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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）12-000-01
摘 要 健美操是一项深受广大群众喜爱的体育项目，普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体，需要练习者动作之间的高度协同配合，运用各种“动”“静”“力”“美”动作，赋予了健美操丰富的艺术感染力和技术难度性的项目特征。作为以技能为主的表演类项目，练习者在不断练习的过程中承受着不同程度的负荷，势必会对机体带来疲劳，那么如何进行有效的放松也就成为了我们研究的热点。本文将瑜伽运动融入到健美操放松练习当中，以此进一步提升健美操的锻炼后的恢复效果。
关键词 健美操 瑜伽 放松
机体在疲劳状态下，主观感觉通常会表现出身体疲惫、睡眠不好、心情沮丧、容易激动、信心不足，同时伴随接受能力差、动作不协调不准确、出现多余动作及运动素质下降等症状，如果不能很好地恢复，将破坏运动训练的系统性、连贯性，从而影响后续训练的质量，严重的还会发生运动损伤。并且，健美操练习中的放松训练方法较少，并且很单一，效果不是很好。运动员既要承受很大的训练强度，又不能及时而有效地得到放松和恢复。这个问题困扰着很多从事业余健美操训练工作者。故笔者通过长期的观察及研究实验，找到了一种将瑜伽练习和健美操训练相结合的新的放松训练的方法。
一、健美操运动性疲劳类型
运动性疲劳是指运动员在运动过程中出现的疲劳症状，无论是什么运动项目，都将产生不同程度的疲劳，只是不同类型的项目群，其疲劳类型有着主、次之分，具体可以归结为：形体疲劳症、脏腑疲劳症、神志疲劳症。
二、瑜伽放松术
瑜伽具有良好的放松效果，这一点得到了大家共同的认可，所以当练习者全身心投入到瑜伽练习当中时，机体的整个大脑和身体能够获得完全的放松，瑜伽练习过程中，练习者可以用意识去控制整个身心的放松过程，并能有意识的从放松状态中解脱出来。大约十五分钟左右的瑜伽放松术其效果能使人恢复疲劳，精力充沛。对于工作压力大、睡眠质量较差的人，可以通过睡前瑜伽放松术自然入睡，在提高睡眠质量的同时，改善了身心机能。在瑜伽课程中，为了有助于练习者肌体和精神的超量恢复，要在每个动作间以及课程结束部分加入休息术，以便练习者解除疲劳。
三、瑜伽练习对健美操运动员的帮助
瑜伽的动作都是弯、伸、扭、推、挤，这也是瑜伽的特点。瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。在弯、伸、扭、推、挤的极限边缘的练习中，不仅能提高一个人的柔韧性、协调性、平衡性、力量等身体素质，还能促进身体各系统的正常功能，按摩和强化内脏器官，促进血液循环和新陈代谢，排除体内毒素，提升心理、精神力量。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持最佳的状态。这样对于一个运动员来说，最佳状态能使其发挥出最佳的水平。
柔韧性、协调性、平衡性、力量等身体素质也对一个健美操运动员来说非常重要，自身素质的提高是提高成绩的基础。而内在的调节也对一位运动员起到了很大的帮助。心理和精神上的提升能让运动员的训练更加的积极和高效，并对运动员的毅力和精神有积极影响。瑜伽放松练习技巧有以下几种：
（一）休息式
体位法需要身心同时配合，它运用专注力让肌肉重动。可见，两块相同的肌肉，由于放松能力的强弱不同使得力量相差30%。肌肉是放松的，就越容易减少身体对抗肌的阻力，就越容易拉长，肌肉的初长度越长，肌肉的收缩力量就越大。可见放松对一个健美操运动员来说是十分总要的。新学会放松。有些休息式是在体位法练习前、中、后都要做的，确保体内的生命能量可以顺利地流通。
（二）婴孩式
跪坐在并拢的脚跟上，额头着地，手掌掌心朝上，置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸，身体尽量下沉。
（三）俯卧式
趴下，两手相叠垫在脸颊下方，头转向一边。眼睛闭起来并深呼吸，腹部会因呼吸而规律地触碰到地面。
（四）完全休息式
平躺，两脚至少相距50公分。两臂分放两侧，与身体成45度角。这个姿势不须用到任何力量，只要把注意力集中在呼吸上，并感觉横膈膜的升降。
除此外，还有叩首式、鳄鱼式等都是瑜伽练习中的放松体位，配合意念和呼吸能达到非常好的放松效果。
弯、伸、扭、推、挤的瑜伽练习和瑜伽调息，对肌肉的放松非常有帮助，也是种很好的放松训练。瑜伽调息使得心平气和，瑜伽练习在放松自然的状态下让躯体牵拉扭曲，让躯体得到完全的放松，放松的意识和放松的肌肉。这样，肌肉得到充分的拉长，从而得到很好的放松。
参考文献：
[1] 孙华梅，王正，千惠.健美操选手疲劳产生的原因与恢复手段[J].体育世界（学术版）.2011（02） 123-126.
[2] 陈丽娟，王德建.运动按摩对下肢运动能力影响的实验研究[J].山西体育科技.2009（03）：143.
摘 要 健美操是一项深受广大群众喜爱的体育项目，普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体，需要练习者动作之间的高度协同配合，运用各种“动”“静”“力”“美”动作，赋予了健美操丰富的艺术感染力和技术难度性的项目特征。作为以技能为主的表演类项目，练习者在不断练习的过程中承受着不同程度的负荷，势必会对机体带来疲劳，那么如何进行有效的放松也就成为了我们研究的热点。本文将瑜伽运动融入到健美操放松练习当中，以此进一步提升健美操的锻炼后的恢复效果。
关键词 健美操 瑜伽 放松
机体在疲劳状态下，主观感觉通常会表现出身体疲惫、睡眠不好、心情沮丧、容易激动、信心不足，同时伴随接受能力差、动作不协调不准确、出现多余动作及运动素质下降等症状，如果不能很好地恢复，将破坏运动训练的系统性、连贯性，从而影响后续训练的质量，严重的还会发生运动损伤。并且，健美操练习中的放松训练方法较少，并且很单一，效果不是很好。运动员既要承受很大的训练强度，又不能及时而有效地得到放松和恢复。这个问题困扰着很多从事业余健美操训练工作者。故笔者通过长期的观察及研究实验，找到了一种将瑜伽练习和健美操训练相结合的新的放松训练的方法。
一、健美操运动性疲劳类型
运动性疲劳是指运动员在运动过程中出现的疲劳症状，无论是什么运动项目，都将产生不同程度的疲劳，只是不同类型的项目群，其疲劳类型有着主、次之分，具体可以归结为：形体疲劳症、脏腑疲劳症、神志疲劳症。
二、瑜伽放松术
瑜伽具有良好的放松效果，这一点得到了大家共同的认可，所以当练习者全身心投入到瑜伽练习当中时，机体的整个大脑和身体能够获得完全的放松，瑜伽练习过程中，练习者可以用意识去控制整个身心的放松过程，并能有意识的从放松状态中解脱出来。大约十五分钟左右的瑜伽放松术其效果能使人恢复疲劳，精力充沛。对于工作压力大、睡眠质量较差的人，可以通过睡前瑜伽放松术自然入睡，在提高睡眠质量的同时，改善了身心机能。在瑜伽课程中，为了有助于练习者肌体和精神的超量恢复，要在每个动作间以及课程结束部分加入休息术，以便练习者解除疲劳。
三、瑜伽练习对健美操运动员的帮助
瑜伽的动作都是弯、伸、扭、推、挤，这也是瑜伽的特点。瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。在弯、伸、扭、推、挤的极限边缘的练习中，不仅能提高一个人的柔韧性、协调性、平衡性、力量等身体素质，还能促进身体各系统的正常功能，按摩和强化内脏器官，促进血液循环和新陈代谢，排除体内毒素，提升心理、精神力量。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持最佳的状态。这样对于一个运动员来说，最佳状态能使其发挥出最佳的水平。
柔韧性、协调性、平衡性、力量等身体素质也对一个健美操运动员来说非常重要，自身素质的提高是提高成绩的基础。而内在的调节也对一位运动员起到了很大的帮助。心理和精神上的提升能让运动员的训练更加的积极和高效，并对运动员的毅力和精神有积极影响。瑜伽放松练习技巧有以下几种：
（一）休息式
体位法需要身心同时配合，它运用专注力让肌肉重动。可见，两块相同的肌肉，由于放松能力的强弱不同使得力量相差30%。肌肉是放松的，就越容易减少身体对抗肌的阻力，就越容易拉长，肌肉的初长度越长，肌肉的收缩力量就越大。可见放松对一个健美操运动员来说是十分总要的。新学会放松。有些休息式是在体位法练习前、中、后都要做的，确保体内的生命能量可以顺利地流通。
（二）婴孩式
跪坐在并拢的脚跟上，额头着地，手掌掌心朝上，置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸，身体尽量下沉。
（三）俯卧式
趴下，两手相叠垫在脸颊下方，头转向一边。眼睛闭起来并深呼吸，腹部会因呼吸而规律地触碰到地面。
（四）完全休息式
平躺，两脚至少相距50公分。两臂分放两侧，与身体成45度角。这个姿势不须用到任何力量，只要把注意力集中在呼吸上，并感觉横膈膜的升降。
除此外，还有叩首式、鳄鱼式等都是瑜伽练习中的放松体位，配合意念和呼吸能达到非常好的放松效果。
弯、伸、扭、推、挤的瑜伽练习和瑜伽调息，对肌肉的放松非常有帮助，也是种很好的放松训练。瑜伽调息使得心平气和，瑜伽练习在放松自然的状态下让躯体牵拉扭曲，让躯体得到完全的放松，放松的意识和放松的肌肉。这样，肌肉得到充分的拉长，从而得到很好的放松。
参考文献：
[1] 孙华梅，王正，千惠.健美操选手疲劳产生的原因与恢复手段[J].体育世界（学术版）.2011（02） 123-126.
[2] 陈丽娟，王德建.运动按摩对下肢运动能力影响的实验研究[J].山西体育科技.2009（03）：143.