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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）04-000-02
摘 要 近年来，青少年女子开始学习篮球，也受到越来越多的关注，并向专业化方向发展。所以，对于青少年女子篮球运动员的训练也成为一个需要探讨解决的问题。而篮球运动是体能、智力、技能、心理各方面综合运用的体育项目，对运动员各方面能力有很高要求，尤其是对运动员的体能要求较高。本文对青少年女子篮球专项力量训练方法进行了深入探讨。
关键词 女子篮球 专项力量训练 方法
随着人们对于篮球的热爱，青少年女子参与篮球运动的人数也越来越多，有的是为了锻炼身体，有的则是为了参加比赛。要想在赛场上完成战术配合、技术投篮等，就必须要在平时加强体能训练。
一、专项力量训练对篮球运动员的重要意义
在篮球的各级各类比赛过中，篮球运运员通过长时间的比赛，以起动、传球、投篮、突破过人、空中变向、急停跳投、身体对抗等一系列动作的形式完成比赛，获得比分。其中急停跳投、空中变向等关键性技术动作对篮球运动员的专项力量有着很高的要求。篮球运动员的专项力量强弱决定了他的身体素质以及篮球比赛中的技术水平，可以说专项力量训练是一个称量篮球运动员运动能力的重要指标。具体有以下重要意义。
（一）能够提高篮球运动员整体素质水平
长期的专项力量训练可以使篮球运动员在参加得篮球运动的过程当中，身体协调，对于控球、运球等基本动作可以更加稳健，对于传球、突破等可以更准确。对于投篮等关键得分环节来说，可以提高命中率。可以说，通过专项力量的训练可以提高运动员的稳定性、协调性、提高运动员身体的灵活程度、提升爆发力，可以说，是提高运动员整体素质水平的重要手段。而其中，协调能力的提升，又是专项力量训练的一个重要功能。通过专项力量训练，使得运动员的身体可以自我协调，在比赛过程当中，运动员的身体会自我协调地完成比赛中需要的运球、投球等关键动作，在完成动作的过程中，由于身体的记忆功能，其通过可以姿势标准地完成动作，以高超的篮球技术水平在比赛中获得比分。
（二）能够减少运动损伤
对于篮球运动来说，比赛过程当中的冲撞往往是激烈的，篮球运动员比赛或训练过程当中受伤的情况也屡见不鲜。通过专项力量训练可以使篮球运动员身体灵活，急时应对躲闪，减少冲撞损伤。另一方面，由于运动员自身核心肌肉群协调、健壮，在冲撞时发生急性损伤的可能性降低。最后，从生物学角度分析，篮球运动员进行快速发力动作时！通过核心肌群的协调，深层小肌肉群的稳定功能保护运动员的身体！从而有效预防急性损伤状况的发生。
（三）能够降低体能消耗
衡量一位篮球运动员的重要指标就包括其运动持久力，因为通常一场长达一个多小时的比赛之间，休息时间是极其有限的，这就使得很多运动员在比赛之初身体各方面指标都很高，随着比赛时长的推进，其运动力、反映速度各方面都有所下降，而使得后半场成为失分的重灾区。通过专项力量的训练，可以使运运员在运动中体能消耗降低，为篮球运动员储备更多的体能，而在中间休息的短时间内，坚持核心训练的运动员又较其它运动员可以快速恢复体能。这也使得运动员在比赛中可以更好的在后半场战半，为赢得比赛创造更多机会。
二、青少年女子篮球专项力量训练的原则
（一）全面发展原则
篮球比赛主要表现在进攻和防守两个方面，进攻需要的是腿部的爆发力，从而使身体移动迅速敏捷；其次，手臂、手腕和手指的力量决定长距离传球和外线投篮的质量。腰腹力量则关系到身体协调，灵活和柔韧性。在身体的对抗中，跳起投篮和躲闪对手显得特别清晰。防守要判断进攻者的意图并跟随对方的动作进行。力量是决定对抗胜负的关键。加强力量的训练可以增强对抗的能力，在比赛中获得优先权。全面发展力量素质才能更好地发挥个人技术。
（二）最大力量优先发展原则
同时进行力量训练和速度训练时，速度力量会在力量训练的基础上提高幅度明显。运动员力量比速度提高起来相对容易，发展绝对力量是提高速度力量的前提。科学地应用各种动力性练习手段和超负荷练习，可以有效增大肌肉的横断面积和肌肉力量的协调能力。
（三）训练方法与篮球技术相结合原则
篮球专项力量训练应与篮球技术、战术和心理训练有机的结合起来。力量训练的手段和方法应结合专项动作的形式和生物力学特征。例如：发展快速力量的各种跳跃练习与冲抢篮板球的起跳动作相一致。
三、青少年女子篮球专项力量训练的方法
（一）针对性训练与集体训练相结合的方法
核心力量训练对于每一位篮球运动员来说都是重要的，因此，要针对全体对员进行集体训练。集体训练的目的是提高身体的控制力和平衡力，从而有助于技术水平的提高。但是，在篮球比赛中，运动员在比赛中的角色不同，其核心力量训练也所区别，即要有针对性地进行核心力量训练。对于前锋运动员，主要进行腹肌，以及腹直肌与腹外斜肌的训练；而对于负责中锋位置的运动员，需要加强腰腹肌的训练，另外还有单腿支撑平衡的训练；而对于后卫运动员，要对跳跃能力进行针对性训练，同时还有其支撑能力的训练。通过有针对性的训练，能够使得不同位置的运动员都能有针对性地提高相应运动能力。
（二）无器械、单器械、综合器械三种训练方法相结合
对于篮球运运员的核心能力训练中其耐力、爆发力、灵活性都是训练内容。因此，在训练时需要针对不同的训练目标，制定不同的训练计划，要将无器械、单器械、综合器械三种训练方法综合运用。
（三）稳定状态下与非稳定状态下训练相结合
为了使篮球运动员有更好的赛场发挥，必须坚持稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式。核心能力训练针对于稳定状态下的训练，通常采用无器械训练的方式，促进运动员的重心控制能力，使运动员体会到运动中核心部位机群的用力。核心能力训练针对于非稳定状态下的训练，通常是通过单器械方式、综合器械方式相结合的，训练运动员克服外界阻力、自身阻力的能力。具体包括静力性动作训练、克服自身阻力的动作训练、自由力量训练以及爆发力训练。通过.稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式提高运动员的运动综合素质。 （四）篮球专项力量负荷的训练方法
篮球专项最大负荷训练，是指以运动员最大负荷量的95%-100%的负荷进行2-3次，重复6-8组练习。负荷训练的方法有很多，如负重双脚交替跳台阶、负重弓步练习、杠铃跳、杠铃跑练习、沙坑纵跳、12分钟跑等。
（五）上肢力量的训练方法
发达的肩部肌肉和结实的胸部肌肉更利于运动员适应激烈的比赛，因此篮球运动员在上肢力量训练中要注意加强肩部力量训练。在上肢训练中提高手臂、肩部、力量方法，单杠引体向上、肩上举铃肘关节屈伸、单杠上做负重悬挂。手臂、肩部、胸部肌肉力量训练方法有俯卧撑、背部负重俯卧撑、哑铃操、杠铃快推、仰卧撑、对墙倒立、杠铃举重练习、平躺推举杠铃、实心球做传球或投篮练习等。
（六）腰腹力量的训练方法
在篮球运动中的上下、左右、前后、空中展腹、空中身体对抗等各个方面的运动，所有的力量都要经过腰腹来传递。通过腰腹力量来控制，调节身体重心。腰腹的力量训练方法有两头起、仰卧起坐、负重仰卧起坐、背部仰起、背部负重仰起、双臂悬挂进行收腹举腿、仰卧做收腹折体在单杠上、双手向前、后抛铅球、利用杠铃负重重复转体练习。
（七）下肢力量的训练方法
根据篮球专项运动员的特点，下肢力量训练以股四头肌小、腿三角肌为主。练习方法有原地负重深蹲、负重半蹲、负重深蹲跳、负重半蹲跳。根据篮球的专项特点选取相适应的的训练强度。下肢除了具备扎实的地面力量还需要快速的弹跳力量，训练方法有连续半蹲起跳、空中起跳接力、腿上负重半蹲起跳训练等。下肢的训练主要就是深蹲和半蹲的交叉安排，而篮球的下肢力量训练要求弹速快、跳得高、落地稳。训练中我们可以发现深蹲大小腿夹角小于90度，重心下降较低，在时间上不占优势。所以半蹲和弹跳有直接联系，选择半蹲为主要训练手段可以达到篮球下肢训练的效果。结合专项特点下肢力量训练中以半蹲为主，深蹲为辅。篮球运动员的弹跳和腿部力量在运动中具有至关重要的作用，要有合理的训练方法和手段。通常按80%左右的负荷进行杠铃半蹲和深蹲训练来提升腿部力量，重复练习5组左右。在训练中要求慢蹲快起的原则，保持躯干正直，避免翘臀。
四、篮球专项力量训练的要求
（一）均衡进行力量训练，避免局部负担过重
力量训练时要注意全身肌肉群协调发展、上下肢体和腰腹等大肌肉的训练以及结合指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的训练。对身体不同部位交换进行训练也可防止局部负担过重。突出快速力量的发展，强调大小肌肉群的均衡发展，同时正确处理负荷和恢复之间的关系，以达到增加力量的目的。
（二）集中注意力，防止训练事故
进行力量训练前要在心理和生理上快速进入状态。训练时要求高度集中精神，同时加强保护措施，遵循循序渐进的原则。不可在疲劳状态下进行练习，防止伤害事故的发生。
（三）训练后的放松
力量训练结束后肌肉会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映。要及时消除肌肉酸胀感减少能量的消耗。这时，可以通过肌肉放松练习，穿插身体不同部位的按摩，减缓肌肉的酸痛感。学会自我放松和掌握必要的恢复手段，可以更好地协助力量训练。
五、结束语
青少年女子篮球运动员的体能训练是一个重要的课程，需要不断探索，因此，体能训练必须要从青少年阶段进行起步，并长抓不懈，只有这样才能使运动员打下良好的体能基础，因为，体能训练不是一戳而就的，需要长期坚持才能储备为良好的体能素质。针对青少年女子篮球运动员身体、身心的特点，应该为她们单独制定有针对性的体能训练方案，以保证她们在保证身体健康的同时，更好地完成提高体能，增强战斗力。
参考文献：
[1] 汤应文.青少年女子篮球运动员体能训练的探讨[J].才智.2009（1）：228-229.
[2] 安宏乐.北京首钢青少年女子篮球运动员体能训练现状研究[D].北京：首都体育学院.2013.
[3] 莫柱友.青少年女子篮球运动员体能训练研究[J].科技信息.2011（21）：589，702.
[4] 张中喜.青少年女子篮球运动员体能训练的重要性及其所存在的问题分析[J].科技信息.2009（24）：217.
[5] 陈志远，李灿.中国青少年女子篮球运动员体能训练问题分析[J].体育世界：学术版.2010（3）：64-65.
摘 要 近年来，青少年女子开始学习篮球，也受到越来越多的关注，并向专业化方向发展。所以，对于青少年女子篮球运动员的训练也成为一个需要探讨解决的问题。而篮球运动是体能、智力、技能、心理各方面综合运用的体育项目，对运动员各方面能力有很高要求，尤其是对运动员的体能要求较高。本文对青少年女子篮球专项力量训练方法进行了深入探讨。
关键词 女子篮球 专项力量训练 方法
随着人们对于篮球的热爱，青少年女子参与篮球运动的人数也越来越多，有的是为了锻炼身体，有的则是为了参加比赛。要想在赛场上完成战术配合、技术投篮等，就必须要在平时加强体能训练。
一、专项力量训练对篮球运动员的重要意义
在篮球的各级各类比赛过中，篮球运运员通过长时间的比赛，以起动、传球、投篮、突破过人、空中变向、急停跳投、身体对抗等一系列动作的形式完成比赛，获得比分。其中急停跳投、空中变向等关键性技术动作对篮球运动员的专项力量有着很高的要求。篮球运动员的专项力量强弱决定了他的身体素质以及篮球比赛中的技术水平，可以说专项力量训练是一个称量篮球运动员运动能力的重要指标。具体有以下重要意义。
（一）能够提高篮球运动员整体素质水平
长期的专项力量训练可以使篮球运动员在参加得篮球运动的过程当中，身体协调，对于控球、运球等基本动作可以更加稳健，对于传球、突破等可以更准确。对于投篮等关键得分环节来说，可以提高命中率。可以说，通过专项力量的训练可以提高运动员的稳定性、协调性、提高运动员身体的灵活程度、提升爆发力，可以说，是提高运动员整体素质水平的重要手段。而其中，协调能力的提升，又是专项力量训练的一个重要功能。通过专项力量训练，使得运动员的身体可以自我协调，在比赛过程当中，运动员的身体会自我协调地完成比赛中需要的运球、投球等关键动作，在完成动作的过程中，由于身体的记忆功能，其通过可以姿势标准地完成动作，以高超的篮球技术水平在比赛中获得比分。
（二）能够减少运动损伤
对于篮球运动来说，比赛过程当中的冲撞往往是激烈的，篮球运动员比赛或训练过程当中受伤的情况也屡见不鲜。通过专项力量训练可以使篮球运动员身体灵活，急时应对躲闪，减少冲撞损伤。另一方面，由于运动员自身核心肌肉群协调、健壮，在冲撞时发生急性损伤的可能性降低。最后，从生物学角度分析，篮球运动员进行快速发力动作时！通过核心肌群的协调，深层小肌肉群的稳定功能保护运动员的身体！从而有效预防急性损伤状况的发生。
（三）能够降低体能消耗
衡量一位篮球运动员的重要指标就包括其运动持久力，因为通常一场长达一个多小时的比赛之间，休息时间是极其有限的，这就使得很多运动员在比赛之初身体各方面指标都很高，随着比赛时长的推进，其运动力、反映速度各方面都有所下降，而使得后半场成为失分的重灾区。通过专项力量的训练，可以使运运员在运动中体能消耗降低，为篮球运动员储备更多的体能，而在中间休息的短时间内，坚持核心训练的运动员又较其它运动员可以快速恢复体能。这也使得运动员在比赛中可以更好的在后半场战半，为赢得比赛创造更多机会。
二、青少年女子篮球专项力量训练的原则
（一）全面发展原则
篮球比赛主要表现在进攻和防守两个方面，进攻需要的是腿部的爆发力，从而使身体移动迅速敏捷；其次，手臂、手腕和手指的力量决定长距离传球和外线投篮的质量。腰腹力量则关系到身体协调，灵活和柔韧性。在身体的对抗中，跳起投篮和躲闪对手显得特别清晰。防守要判断进攻者的意图并跟随对方的动作进行。力量是决定对抗胜负的关键。加强力量的训练可以增强对抗的能力，在比赛中获得优先权。全面发展力量素质才能更好地发挥个人技术。
（二）最大力量优先发展原则
同时进行力量训练和速度训练时，速度力量会在力量训练的基础上提高幅度明显。运动员力量比速度提高起来相对容易，发展绝对力量是提高速度力量的前提。科学地应用各种动力性练习手段和超负荷练习，可以有效增大肌肉的横断面积和肌肉力量的协调能力。
（三）训练方法与篮球技术相结合原则
篮球专项力量训练应与篮球技术、战术和心理训练有机的结合起来。力量训练的手段和方法应结合专项动作的形式和生物力学特征。例如：发展快速力量的各种跳跃练习与冲抢篮板球的起跳动作相一致。
三、青少年女子篮球专项力量训练的方法
（一）针对性训练与集体训练相结合的方法
核心力量训练对于每一位篮球运动员来说都是重要的，因此，要针对全体对员进行集体训练。集体训练的目的是提高身体的控制力和平衡力，从而有助于技术水平的提高。但是，在篮球比赛中，运动员在比赛中的角色不同，其核心力量训练也所区别，即要有针对性地进行核心力量训练。对于前锋运动员，主要进行腹肌，以及腹直肌与腹外斜肌的训练；而对于负责中锋位置的运动员，需要加强腰腹肌的训练，另外还有单腿支撑平衡的训练；而对于后卫运动员，要对跳跃能力进行针对性训练，同时还有其支撑能力的训练。通过有针对性的训练，能够使得不同位置的运动员都能有针对性地提高相应运动能力。
（二）无器械、单器械、综合器械三种训练方法相结合
对于篮球运运员的核心能力训练中其耐力、爆发力、灵活性都是训练内容。因此，在训练时需要针对不同的训练目标，制定不同的训练计划，要将无器械、单器械、综合器械三种训练方法综合运用。
（三）稳定状态下与非稳定状态下训练相结合
为了使篮球运动员有更好的赛场发挥，必须坚持稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式。核心能力训练针对于稳定状态下的训练，通常采用无器械训练的方式，促进运动员的重心控制能力，使运动员体会到运动中核心部位机群的用力。核心能力训练针对于非稳定状态下的训练，通常是通过单器械方式、综合器械方式相结合的，训练运动员克服外界阻力、自身阻力的能力。具体包括静力性动作训练、克服自身阻力的动作训练、自由力量训练以及爆发力训练。通过.稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式提高运动员的运动综合素质。 （四）篮球专项力量负荷的训练方法
篮球专项最大负荷训练，是指以运动员最大负荷量的95%-100%的负荷进行2-3次，重复6-8组练习。负荷训练的方法有很多，如负重双脚交替跳台阶、负重弓步练习、杠铃跳、杠铃跑练习、沙坑纵跳、12分钟跑等。
（五）上肢力量的训练方法
发达的肩部肌肉和结实的胸部肌肉更利于运动员适应激烈的比赛，因此篮球运动员在上肢力量训练中要注意加强肩部力量训练。在上肢训练中提高手臂、肩部、力量方法，单杠引体向上、肩上举铃肘关节屈伸、单杠上做负重悬挂。手臂、肩部、胸部肌肉力量训练方法有俯卧撑、背部负重俯卧撑、哑铃操、杠铃快推、仰卧撑、对墙倒立、杠铃举重练习、平躺推举杠铃、实心球做传球或投篮练习等。
（六）腰腹力量的训练方法
在篮球运动中的上下、左右、前后、空中展腹、空中身体对抗等各个方面的运动，所有的力量都要经过腰腹来传递。通过腰腹力量来控制，调节身体重心。腰腹的力量训练方法有两头起、仰卧起坐、负重仰卧起坐、背部仰起、背部负重仰起、双臂悬挂进行收腹举腿、仰卧做收腹折体在单杠上、双手向前、后抛铅球、利用杠铃负重重复转体练习。
（七）下肢力量的训练方法
根据篮球专项运动员的特点，下肢力量训练以股四头肌小、腿三角肌为主。练习方法有原地负重深蹲、负重半蹲、负重深蹲跳、负重半蹲跳。根据篮球的专项特点选取相适应的的训练强度。下肢除了具备扎实的地面力量还需要快速的弹跳力量，训练方法有连续半蹲起跳、空中起跳接力、腿上负重半蹲起跳训练等。下肢的训练主要就是深蹲和半蹲的交叉安排，而篮球的下肢力量训练要求弹速快、跳得高、落地稳。训练中我们可以发现深蹲大小腿夹角小于90度，重心下降较低，在时间上不占优势。所以半蹲和弹跳有直接联系，选择半蹲为主要训练手段可以达到篮球下肢训练的效果。结合专项特点下肢力量训练中以半蹲为主，深蹲为辅。篮球运动员的弹跳和腿部力量在运动中具有至关重要的作用，要有合理的训练方法和手段。通常按80%左右的负荷进行杠铃半蹲和深蹲训练来提升腿部力量，重复练习5组左右。在训练中要求慢蹲快起的原则，保持躯干正直，避免翘臀。
四、篮球专项力量训练的要求
（一）均衡进行力量训练，避免局部负担过重
力量训练时要注意全身肌肉群协调发展、上下肢体和腰腹等大肌肉的训练以及结合指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的训练。对身体不同部位交换进行训练也可防止局部负担过重。突出快速力量的发展，强调大小肌肉群的均衡发展，同时正确处理负荷和恢复之间的关系，以达到增加力量的目的。
（二）集中注意力，防止训练事故
进行力量训练前要在心理和生理上快速进入状态。训练时要求高度集中精神，同时加强保护措施，遵循循序渐进的原则。不可在疲劳状态下进行练习，防止伤害事故的发生。
（三）训练后的放松
力量训练结束后肌肉会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映。要及时消除肌肉酸胀感减少能量的消耗。这时，可以通过肌肉放松练习，穿插身体不同部位的按摩，减缓肌肉的酸痛感。学会自我放松和掌握必要的恢复手段，可以更好地协助力量训练。
五、结束语
青少年女子篮球运动员的体能训练是一个重要的课程，需要不断探索，因此，体能训练必须要从青少年阶段进行起步，并长抓不懈，只有这样才能使运动员打下良好的体能基础，因为，体能训练不是一戳而就的，需要长期坚持才能储备为良好的体能素质。针对青少年女子篮球运动员身体、身心的特点，应该为她们单独制定有针对性的体能训练方案，以保证她们在保证身体健康的同时，更好地完成提高体能，增强战斗力。
参考文献：
[1] 汤应文.青少年女子篮球运动员体能训练的探讨[J].才智.2009（1）：228-229.
[2] 安宏乐.北京首钢青少年女子篮球运动员体能训练现状研究[D].北京：首都体育学院.2013.
[3] 莫柱友.青少年女子篮球运动员体能训练研究[J].科技信息.2011（21）：589，702.
[4] 张中喜.青少年女子篮球运动员体能训练的重要性及其所存在的问题分析[J].科技信息.2009（24）：217.
[5] 陈志远，李灿.中国青少年女子篮球运动员体能训练问题分析[J].体育世界：学术版.2010（3）：64-65.