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健身圈有句流传已久的俗语：三分靠练，七分靠吃。饮食习惯对于健身非常重要，不当的饮食不仅达不到健身的目的，还会损害身体健康。
那么运动期间怎么吃？运动专家和营养科医生都认为运动期间更要注意营养摄入，要在控制热量摄入的同时保证饮食结构的合理。
营养缺乏影响健康
上海仁济医院营养科主治医师张晓敏医生指出，营养缺乏会造成运动损伤，即使是减肥人群，也需要补充适宜的营养。
运动中会出汗，尽量在运动间隙补充水分，可以根据经验判断喝水量。如果运动时间短暂、强度中等，可能不需要饮用过多的水。
“每天摄入的热量与个人的身高、体重以及活动情况有关，普通人一般每日的摄入量约在2000～2200大卡。大多数的人，每天减少平均400～500大卡的摄入，就可以减肥了。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。在减肥之前，每个人要对自己的饮食习惯有了解，有些人越运动越胖，就是对饮食没有控制，有效的方法是在总摄入能量控制的情况下，调整饮食结构。”张晓敏说。
有些人越运动越胖，而有些人节食，少吃或不吃主食，只是吃蔬菜和水果，这同样不可取。没有蛋白质、脂肪和碳水化合物合理的比例摄入，极易造成能量摄入过低和各类营养元素的缺乏，严重的会产生低血糖、维生素缺乏，甚至电解质紊乱。
过度盲目减肥，还很容易导致骨质疏松症。一般蔬菜和水果中钙含量少，更重要的是几乎不含脂肪，会导致体内激素分泌紊乱，影响钙与骨结合，容易出现骨质疏松。美国一项研究发现，女性在节食18个月以后，体重虽减了7磅，但是骨密度也会随之下降。
长期节食会使我们身体缺乏营养，为了维持生命的正常活动，基础代谢率会降低。这也是节食减肥遇到瓶颈的原因。因为单纯的过度的节食，只会造成身体所需营养素的缺失，致使免疫功能下降，影响身体健康，久而久之，就会感到疲惫、体虚。
运动前后补充热量
对于饮食和运动，上海体育学院运动科学学院研究生导师陆大江也指出，很多年轻人都在计算吃了多少卡路里，但其实要饮食合理，不能单单以食物的热量来选择吃的东西。“有的人可能一顿饭吃多了，下一顿就要饿着，以为这样不会变胖。这其实是不对的，少吃几顿体重确实会下降，但这会带来其他器官的问题。”
吃多少就要消耗多少，只有实现吃与动的平衡才能塑造健康生活。陆大江认为，“动”也要讲究科学，近年来，马拉松运动非常火爆，不少白领也报名参加，“我不反对上班族参加马拉松，但动机不能是盲目赶时髦，平时不经常锻炼的人突然参加这种大运动量的运动，很容易对自己的身体造成伤害。”
另外，陆大江也指出，运动前需要给身体补充营养，运动前适当进食，可以帮助你度过运动时可能碰到的饥饿感，避免低血糖，或者头晕、心慌等不适。
补充热量以50～100卡路里为宜，一般如果连续运动两个小时以上，在中途一小时的时候要暂停休息一下，补充一些能量、运动饮料或者一根香蕉，不然会影响接下去的运动能力，对于燃烧脂肪的效果也有妨碍。
另外，运动结束以后20～60分钟是营养时间窗，是补充蛋白质、碳水化合物最佳的时间，对肌肉的形成、减肥和运动功能的提高会有帮助，一般补充200～300卡就可以。
吃蛋白粉是否有必要
体育专业毕业的欧德缘，曾在2013年全国体育院校健身指导大赛中荣获二等奖，他告诉我们，要进行健美比赛的人一般会选择少量多餐，一天可以达到6～8餐，以蛋白质为主导。
在他们的饮食中，蛋白质的比例最高，其次是中等到低等的碳水化合物，以復合碳水为主，比如粗纤维的玉米、紫薯，这比吃米饭、馒头、甜食会好很多。因为粗纤维吸收更慢，不容易堆积脂肪。
还要适当摄入一些优质脂肪，比方说坚果类脂肪。而烧烤类、精细加工的食物最好不要碰，特别是甜点、酒精、碳酸饮料是绝对不能碰的，酒精热量很高且会影响蛋白质的吸收。水果也要控制总量，蔬菜可以尽量吃，因为膳食纤维比较多，糖分、热量都很低，也容易造成饱腹感。
对于蛋白粉，欧德缘也有自己的经验，他最开始是短跑运动员，运动到现在有七八年的时间了，其间有喝过或不喝蛋白粉。在他看来，蛋白粉对于健身增肌而言并不是必需的。
刚开始运动的时候，欧德缘吃鸡蛋喝牛奶，不吃蛋白粉，那时候状态比较好;后来上班了以后比较累，饮食也没有控制得那么好，就拿蛋白粉作为正常饮食之外的营养补充剂。
他认为，如果状态和效果一直很好，不补充蛋白粉也是可以的。如果进入瓶颈了，每天练到肌肉酸痛、人也疲惫还是没有效果，那可以增加一些蛋白粉。
对此，张晓敏医生也指出，过量进食蛋白粉对于人的肾脏功能会引起负担，长期食用蛋白粉代餐之前，务必由医生进行肾功能检查。
蛋白粉多以大豆为原料，属于植物蛋白，它与人体中的蛋白不是一回事，动物蛋白才与人体蛋白相近，因此肾病病人的饮食原则是优质蛋白，优质蛋白就是动物蛋白。
不管是动物蛋白还是植物蛋白，都必须在人体内分解才能被吸收。在分解的过程中，动物蛋白产生的代谢产物（废物）少，而植物蛋白在分解过程中产生的废物多。摄入的蛋白量越大，产生的废物就越多。这些废物需要通过肾脏来排泄，这就加重了肾脏的负担，所以肾功能不好的病人都要慎用蛋白粉。
一般正常人，每天食物中可提供人体一天所需的蛋白质。许多研究证明，40岁以后，肾脏结构组织会逐步发生改变，肾功能随之衰退。在这种情况下，更要注意饮食清淡，适量控制肉类、脂肪类等摄入，烧菜时的糖、盐也要酌情考虑。
那么运动期间怎么吃？运动专家和营养科医生都认为运动期间更要注意营养摄入，要在控制热量摄入的同时保证饮食结构的合理。
营养缺乏影响健康
上海仁济医院营养科主治医师张晓敏医生指出，营养缺乏会造成运动损伤，即使是减肥人群，也需要补充适宜的营养。
运动中会出汗，尽量在运动间隙补充水分，可以根据经验判断喝水量。如果运动时间短暂、强度中等，可能不需要饮用过多的水。
“每天摄入的热量与个人的身高、体重以及活动情况有关，普通人一般每日的摄入量约在2000～2200大卡。大多数的人，每天减少平均400～500大卡的摄入，就可以减肥了。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。在减肥之前，每个人要对自己的饮食习惯有了解，有些人越运动越胖，就是对饮食没有控制，有效的方法是在总摄入能量控制的情况下，调整饮食结构。”张晓敏说。
有些人越运动越胖，而有些人节食，少吃或不吃主食，只是吃蔬菜和水果，这同样不可取。没有蛋白质、脂肪和碳水化合物合理的比例摄入，极易造成能量摄入过低和各类营养元素的缺乏，严重的会产生低血糖、维生素缺乏，甚至电解质紊乱。
过度盲目减肥，还很容易导致骨质疏松症。一般蔬菜和水果中钙含量少，更重要的是几乎不含脂肪，会导致体内激素分泌紊乱，影响钙与骨结合，容易出现骨质疏松。美国一项研究发现，女性在节食18个月以后，体重虽减了7磅，但是骨密度也会随之下降。
长期节食会使我们身体缺乏营养，为了维持生命的正常活动，基础代谢率会降低。这也是节食减肥遇到瓶颈的原因。因为单纯的过度的节食，只会造成身体所需营养素的缺失，致使免疫功能下降，影响身体健康，久而久之，就会感到疲惫、体虚。
运动前后补充热量
对于饮食和运动，上海体育学院运动科学学院研究生导师陆大江也指出，很多年轻人都在计算吃了多少卡路里，但其实要饮食合理，不能单单以食物的热量来选择吃的东西。“有的人可能一顿饭吃多了，下一顿就要饿着，以为这样不会变胖。这其实是不对的，少吃几顿体重确实会下降，但这会带来其他器官的问题。”
吃多少就要消耗多少，只有实现吃与动的平衡才能塑造健康生活。陆大江认为，“动”也要讲究科学，近年来，马拉松运动非常火爆，不少白领也报名参加，“我不反对上班族参加马拉松，但动机不能是盲目赶时髦，平时不经常锻炼的人突然参加这种大运动量的运动，很容易对自己的身体造成伤害。”
另外，陆大江也指出，运动前需要给身体补充营养，运动前适当进食，可以帮助你度过运动时可能碰到的饥饿感，避免低血糖，或者头晕、心慌等不适。
补充热量以50～100卡路里为宜，一般如果连续运动两个小时以上，在中途一小时的时候要暂停休息一下，补充一些能量、运动饮料或者一根香蕉，不然会影响接下去的运动能力，对于燃烧脂肪的效果也有妨碍。
另外，运动结束以后20～60分钟是营养时间窗，是补充蛋白质、碳水化合物最佳的时间，对肌肉的形成、减肥和运动功能的提高会有帮助，一般补充200～300卡就可以。
吃蛋白粉是否有必要
体育专业毕业的欧德缘，曾在2013年全国体育院校健身指导大赛中荣获二等奖，他告诉我们，要进行健美比赛的人一般会选择少量多餐，一天可以达到6～8餐，以蛋白质为主导。
在他们的饮食中，蛋白质的比例最高，其次是中等到低等的碳水化合物，以復合碳水为主，比如粗纤维的玉米、紫薯，这比吃米饭、馒头、甜食会好很多。因为粗纤维吸收更慢，不容易堆积脂肪。
还要适当摄入一些优质脂肪，比方说坚果类脂肪。而烧烤类、精细加工的食物最好不要碰，特别是甜点、酒精、碳酸饮料是绝对不能碰的，酒精热量很高且会影响蛋白质的吸收。水果也要控制总量，蔬菜可以尽量吃，因为膳食纤维比较多，糖分、热量都很低，也容易造成饱腹感。
对于蛋白粉，欧德缘也有自己的经验，他最开始是短跑运动员，运动到现在有七八年的时间了，其间有喝过或不喝蛋白粉。在他看来，蛋白粉对于健身增肌而言并不是必需的。
刚开始运动的时候，欧德缘吃鸡蛋喝牛奶，不吃蛋白粉，那时候状态比较好;后来上班了以后比较累，饮食也没有控制得那么好，就拿蛋白粉作为正常饮食之外的营养补充剂。
他认为，如果状态和效果一直很好，不补充蛋白粉也是可以的。如果进入瓶颈了，每天练到肌肉酸痛、人也疲惫还是没有效果，那可以增加一些蛋白粉。
对此，张晓敏医生也指出，过量进食蛋白粉对于人的肾脏功能会引起负担，长期食用蛋白粉代餐之前，务必由医生进行肾功能检查。
蛋白粉多以大豆为原料，属于植物蛋白，它与人体中的蛋白不是一回事，动物蛋白才与人体蛋白相近，因此肾病病人的饮食原则是优质蛋白，优质蛋白就是动物蛋白。
不管是动物蛋白还是植物蛋白，都必须在人体内分解才能被吸收。在分解的过程中，动物蛋白产生的代谢产物（废物）少，而植物蛋白在分解过程中产生的废物多。摄入的蛋白量越大，产生的废物就越多。这些废物需要通过肾脏来排泄，这就加重了肾脏的负担，所以肾功能不好的病人都要慎用蛋白粉。
一般正常人，每天食物中可提供人体一天所需的蛋白质。许多研究证明，40岁以后，肾脏结构组织会逐步发生改变，肾功能随之衰退。在这种情况下，更要注意饮食清淡，适量控制肉类、脂肪类等摄入，烧菜时的糖、盐也要酌情考虑。