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一、歌诀：双手相隔一手掌，从头到脚一展平，肘弯一百二十度，保持大形即不空。屈伸起伏在肘臂，拳掌指爪任支撑，莫将此功等闲视，铮铮铁汉能练成。
二、功用：轨迹拳学俯卧桩，又名卧虎功、铁牛功。传统武术讲开背开肋，背打开以后肩背联成一体，不仅力量倍增，发力迅猛，而且在外形看上去有厚实圆浑的大型；肋打开以后，会有肋间生肉效果，胸腹背肋的抗打能力大大提高。开肋主要是通过俯卧桩训练来完成，在做俯卧桩时，同样要保持双手向前抱，肩下沉的感觉，此外双肘尖不要完全向两旁，而是向斜后方，这样就是开肋的训练。此时你的功力会明显感到进步。本法可以在短期内迅速增强习者的全身实力，强健肌肉，并能使习者具备不可思议的抗打功能。
三、练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直静“站”下去即可，力尽则止。
四、要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。若能保持功架10分钟而不抖不散（软），则可视为达标。
五、原理解析：
1、俯卧桩所练部位：（斜方肌、前锯肌、背阔肌），练习时不光练手臂力量、胸大肌、肋部肌肉，这里重点谈斜方肌、前锯肌、背阔肌三块重点肌肉，这三块肌肉结实有弹性，肩胛骨就灵活，出拳也就迅捷有力。
（1）斜方肌（双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉）
①具体位置：双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉就是斜方肌位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛骨。（见图1）
②功能作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
③引经据典：目前国内锻炼项目也好、国外锻炼项目也好，许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部。
在这方面，职业拳击手也有相关的训练，他们是利用哑铃、杠铃等器械来完成。用直立划船锻炼斜方肌。一般肩部宽的人练出的斜方肌比较好看些。
市面流行的俯卧撑和轨迹拳俯卧桩有什么不同，我们看一下两者不同：
流行俯卧撑：按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种一是超长距离俯卧撑。主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。二是宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌（典型的斯巴达肌肉训练法就是这种）。三是中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。四是窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。
轨迹拳俯卧桩：俯卧桩不光把传统的胸大肌肉练了，重点把斜方肌这块肌肉给练了，在做俯卧桩时，按独特要求达到规定参数，双手斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），斜方肌会受力，这就锻炼了这块肌肉的承受力，锻炼了结实耐力、弹性感。
（2）前锯肌（顺腋窝向下，肋骨间几块突起的肌肉）
①具体位置：前锯肌，位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。
前锯肌有多个起点，起于1—9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。（1）上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；（2）中间部分，附着在第二和第三肋骨上；（3）下面部分附着在第四、五、六、七、八肋骨上，换句话说，前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见（见图2）。
②功能作用：前锯肌是人体完整转体的重要肌肉。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是，前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。
③引经据典：如果前锯肌练得不错，那会使全身肌肉变得明显。前锯肌即背阔肌前面那些胸腔外围的手指状肌肉。这部分肌肉很容易被人们忽视，当你将双臂举过头顶，你就可以看到它们。
前锯肌的后缘与肩胛骨下顶点相连，而前缘么——大家可以看一下李小龙的肌肉，他肋间那几个突出的锯齿就是了。只可惜他的练法突破了人体极限，用药物和电击来违反生理结构，实不可取，但前锯肌是强力的推力肌，对拳法发力起很大作用，必须引起足够重视。 各流派的拳法都很重视前锯肌的作用，典型的“咏春拳之千斤重锤功”就是专项练习前锯肌的方法。48小时自卫术中的高频鼓荡，其中有一个动作是双臂夹紧肋部，出拳，要求出拳时束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前锯肌绷紧；咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作；充分调动了强大的前锯肌的力量而使拳劲猛增。中国轨迹拳要求俯卧桩最后锻炼的效果达到：肋间生肉，不畏击打。大家经常在视频上看到轨迹拳练习者俯卧在地，老师会用脚背踢其前肋等部位，一方面检验其俯卧标准时否达标，另一方面实现了抗打成效。
（3）背阔肌（背部向斜前突出的肌肉就是背阔肌）
①具体位置：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：7-12胸肋棘突、胸腹筋膜、髂嵴和下3-4肋。止点：肱骨结节间沟，由胸背神经支配。（见图3）
②功能作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
③引经据典：如果背阔肌练好的话，上身会呈倒三角型，出拳更有力，看看李小龙背阔肌就能感觉到。特别要说明的是，出拳时背阔肌是拉伸的，背阔肌真正向身体两侧拉开（而不是向内收缩），出拳力量才能顺达。看看顶尖的职业选手如泰森、罗伊·琼斯等，都拥有宽阔的背阔肌，背阔肌拉伸的相当好，从而极大地利用了身体的力量。也有许多选手虽然体壮力大，但由于背阔肌没有适当拉伸训练，他们的出拳力量大打折扣，影响了其力量，甚至发展前途。
背阔肌具体训练是用各种角度的划船拉伸背阔肌，或者利用引体向上方法，这是锻炼背阔肌的经典方法。当然引体向上又分为，正手引体，反手引体，宽距、中距、窄距引体，分别从不同方位训练背阔肌，所以要经常变换动作。另外，硬拉和哑、杠铃划船也是锻炼背阔肌最常用的办法。再有一方法是俯卧撑：不要小看俯卧撑，要想达到背阔肌的锻炼效果，切忌做俯卧撑的时候两臂要平行或者小于地面。起的时候注意用背发力。
这是世面练法，而中国轨迹拳在俯卧桩时就练了开背背阔肌肉，与之同时互为验证的傻瓜桩共同修证，相互促进的，具体的做法是：在练习傻瓜桩的就位和对挣时，虚灵顶劲，沉肩坠肘，通俗一点讲，百会穴略微上顶，肩往下沉，有把肩撕开的感觉，双手想前抱，要用一定力量，使得背部有被拉的感觉，这一点极端重要，希望大家好好体会一下。当在傻瓜站桩找不到对挣拉伸感觉，就趴下在俯卧桩上找找就感觉出来了；当俯卧桩找不到感觉时，就利用站桩傻瓜式找感觉，立刻就会突出效果。
由以上解析，我们对俯卧桩有了深刻了解和认识，应该引起足够重视，其始初静式练法非常重要，同时也为以后进阶阶段的俯卧曲身、俯卧摇身动态训练打下坚实基础，在日常刻苦训练中我不光具备了不怕击打功能，同时通过中国狂飙拳的“虎刨劲”和“震臂功”的动态训练，强化了手臂劈砸力量，高效增进了臂、肋、背的连通强劲；更是训练了上半身与腿、胯的连通状态。快速提升了双臂松沉抛打鞭抽劲力与拳法发力的质量！各家武学都有相通之处，我们一定要认真学习研究，把好东西应用在自己身上进行体现，当国外武者挥汗如雨大练器械而锤炼肌肉时，我们中华武者也没有闲着，也在紧张而激情的训练来实现着武者强大的素质工程，正所谓：生命不息，训练不止。
二、功用：轨迹拳学俯卧桩，又名卧虎功、铁牛功。传统武术讲开背开肋，背打开以后肩背联成一体，不仅力量倍增，发力迅猛，而且在外形看上去有厚实圆浑的大型；肋打开以后，会有肋间生肉效果，胸腹背肋的抗打能力大大提高。开肋主要是通过俯卧桩训练来完成，在做俯卧桩时，同样要保持双手向前抱，肩下沉的感觉，此外双肘尖不要完全向两旁，而是向斜后方，这样就是开肋的训练。此时你的功力会明显感到进步。本法可以在短期内迅速增强习者的全身实力，强健肌肉，并能使习者具备不可思议的抗打功能。
三、练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直静“站”下去即可，力尽则止。
四、要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。若能保持功架10分钟而不抖不散（软），则可视为达标。
五、原理解析：
1、俯卧桩所练部位：（斜方肌、前锯肌、背阔肌），练习时不光练手臂力量、胸大肌、肋部肌肉，这里重点谈斜方肌、前锯肌、背阔肌三块重点肌肉，这三块肌肉结实有弹性，肩胛骨就灵活，出拳也就迅捷有力。
（1）斜方肌（双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉）
①具体位置：双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉就是斜方肌位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛骨。（见图1）
②功能作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
③引经据典：目前国内锻炼项目也好、国外锻炼项目也好，许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部。
在这方面，职业拳击手也有相关的训练，他们是利用哑铃、杠铃等器械来完成。用直立划船锻炼斜方肌。一般肩部宽的人练出的斜方肌比较好看些。
市面流行的俯卧撑和轨迹拳俯卧桩有什么不同，我们看一下两者不同：
流行俯卧撑：按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种一是超长距离俯卧撑。主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。二是宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌（典型的斯巴达肌肉训练法就是这种）。三是中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。四是窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。
轨迹拳俯卧桩：俯卧桩不光把传统的胸大肌肉练了，重点把斜方肌这块肌肉给练了，在做俯卧桩时，按独特要求达到规定参数，双手斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），斜方肌会受力，这就锻炼了这块肌肉的承受力，锻炼了结实耐力、弹性感。
（2）前锯肌（顺腋窝向下，肋骨间几块突起的肌肉）
①具体位置：前锯肌，位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。
前锯肌有多个起点，起于1—9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。（1）上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；（2）中间部分，附着在第二和第三肋骨上；（3）下面部分附着在第四、五、六、七、八肋骨上，换句话说，前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见（见图2）。
②功能作用：前锯肌是人体完整转体的重要肌肉。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是，前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。
③引经据典：如果前锯肌练得不错，那会使全身肌肉变得明显。前锯肌即背阔肌前面那些胸腔外围的手指状肌肉。这部分肌肉很容易被人们忽视，当你将双臂举过头顶，你就可以看到它们。
前锯肌的后缘与肩胛骨下顶点相连，而前缘么——大家可以看一下李小龙的肌肉，他肋间那几个突出的锯齿就是了。只可惜他的练法突破了人体极限，用药物和电击来违反生理结构，实不可取，但前锯肌是强力的推力肌，对拳法发力起很大作用，必须引起足够重视。 各流派的拳法都很重视前锯肌的作用，典型的“咏春拳之千斤重锤功”就是专项练习前锯肌的方法。48小时自卫术中的高频鼓荡，其中有一个动作是双臂夹紧肋部，出拳，要求出拳时束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前锯肌绷紧；咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作；充分调动了强大的前锯肌的力量而使拳劲猛增。中国轨迹拳要求俯卧桩最后锻炼的效果达到：肋间生肉，不畏击打。大家经常在视频上看到轨迹拳练习者俯卧在地，老师会用脚背踢其前肋等部位，一方面检验其俯卧标准时否达标，另一方面实现了抗打成效。
（3）背阔肌（背部向斜前突出的肌肉就是背阔肌）
①具体位置：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：7-12胸肋棘突、胸腹筋膜、髂嵴和下3-4肋。止点：肱骨结节间沟，由胸背神经支配。（见图3）
②功能作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
③引经据典：如果背阔肌练好的话，上身会呈倒三角型，出拳更有力，看看李小龙背阔肌就能感觉到。特别要说明的是，出拳时背阔肌是拉伸的，背阔肌真正向身体两侧拉开（而不是向内收缩），出拳力量才能顺达。看看顶尖的职业选手如泰森、罗伊·琼斯等，都拥有宽阔的背阔肌，背阔肌拉伸的相当好，从而极大地利用了身体的力量。也有许多选手虽然体壮力大，但由于背阔肌没有适当拉伸训练，他们的出拳力量大打折扣，影响了其力量，甚至发展前途。
背阔肌具体训练是用各种角度的划船拉伸背阔肌，或者利用引体向上方法，这是锻炼背阔肌的经典方法。当然引体向上又分为，正手引体，反手引体，宽距、中距、窄距引体，分别从不同方位训练背阔肌，所以要经常变换动作。另外，硬拉和哑、杠铃划船也是锻炼背阔肌最常用的办法。再有一方法是俯卧撑：不要小看俯卧撑，要想达到背阔肌的锻炼效果，切忌做俯卧撑的时候两臂要平行或者小于地面。起的时候注意用背发力。
这是世面练法，而中国轨迹拳在俯卧桩时就练了开背背阔肌肉，与之同时互为验证的傻瓜桩共同修证，相互促进的，具体的做法是：在练习傻瓜桩的就位和对挣时，虚灵顶劲，沉肩坠肘，通俗一点讲，百会穴略微上顶，肩往下沉，有把肩撕开的感觉，双手想前抱，要用一定力量，使得背部有被拉的感觉，这一点极端重要，希望大家好好体会一下。当在傻瓜站桩找不到对挣拉伸感觉，就趴下在俯卧桩上找找就感觉出来了；当俯卧桩找不到感觉时，就利用站桩傻瓜式找感觉，立刻就会突出效果。
由以上解析，我们对俯卧桩有了深刻了解和认识，应该引起足够重视，其始初静式练法非常重要，同时也为以后进阶阶段的俯卧曲身、俯卧摇身动态训练打下坚实基础，在日常刻苦训练中我不光具备了不怕击打功能，同时通过中国狂飙拳的“虎刨劲”和“震臂功”的动态训练，强化了手臂劈砸力量，高效增进了臂、肋、背的连通强劲；更是训练了上半身与腿、胯的连通状态。快速提升了双臂松沉抛打鞭抽劲力与拳法发力的质量！各家武学都有相通之处，我们一定要认真学习研究，把好东西应用在自己身上进行体现，当国外武者挥汗如雨大练器械而锤炼肌肉时，我们中华武者也没有闲着，也在紧张而激情的训练来实现着武者强大的素质工程，正所谓：生命不息，训练不止。