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〔关键词〕 体育考生；立定三级跳
远；技术动作；训练方法
〔中图分类号〕 G633.96
〔文献标识码〕 C
〔文章编号〕 1004—0463（2011）
04（A）—0085—01
立定三级跳远作为许多省市体育考生高考身体素质考核的必考项目，其训练方法和用力特点并不同于立定跳远和三级跳远。笔者在多年体育教学和训练实践的基础上，总结出了一些提高体育考生立定三级跳远成绩的训练方法，希望通过本文能与更多同行分享、交流。
一、 技术动作的要求
立定三级跳远的第一跳与立定跳远相似，在预备状态下学生要注意放松；前脚掌要将地面“踩实”，以便于用力；注意力不要集中在伸膝上，而应该放在伸髋上，要充分发挥髋部肌群和大腿后群肌的力量；应把力量较弱的一条腿作为第一跳起跳腿，发力时充分伸展髋、膝、踝三关节，蹬离地面后摆动腿积极折叠前摆将同侧髋送出，并配合手臂的快速摆动，使身体迅速向上伸展；着地时大腿下压并前伸小腿，膝踝关节放松，加大着地点与身体重心投影的距离。第一跳主要是为第二、第三跳提供较快的初速度，跳得过高或过远会加重落地时腿的支撑负担。
第二跳是跨步跳，它是决定学生立定三级跳远成绩好坏的关键一跳。第一跳完成后，学生在身体重心移到脚面正上方稍前时，应积极伸展踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前摆做用力牵引，力量较强的一条腿则屈膝提拉式前摆，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行。
第三跳学生应充分利用前两跳所获得的较快的初速度，有意识地将力量较强的一条腿用于第三跳中，这样可以承受较大的负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。在腾空后，运动能力、身体素质一般的学生可采用“蹲踞式” 的空中动作，身体素质较好的学生可采用“挺身式”。
此外，还有一点非常重要，学生应学会放松并把握运动节奏。放松是把握运动节奏的基础，没有适度的放松就不会产生良好的运动节奏。放松的关键是选择好时机，最佳的放松时机是在预摆腿时和每一跳的腾空阶段，其间要给人一种“飘”的感觉。
二、 技术动作训练方法
1.定点跳跃练习。首先，教师按一定比例确定好立定三级跳远的三个踏跳点。一般来说，三跳的比例大概约为：第一跳24%，第二跳32%，第三跳44%。然后，让学生根据这一比例模式进行练习。最后，要重点解决学生练习中不能主动落地、积极蹬伸的问题，并使学生形成适合自己的三跳节奏。
2.背手跳练习。即让学生将两手反背于身后，进行立定三级跳远练习。其目的在于纠正学生在立定三级跳远中大腿前抬不够、小腿蹬伸不直的问题。
3.上坡跳练习。即结合上坡地形让学生进行立定三级跳远练习，使其体会起跳腿该如何蹬地用力，摆动腿摆动的速度、高度应达到何种程度为宜。
4.下坡跳练习。即结合下坡地形让学生进行立定三级跳远练习，培养学生在后蹬“扒地”后大腿迅速前摆及控制身体平衡的能力。
5.追逐跳练习。即教师在地面上画一个边长为8米的等边三角形，并在三个角的顶点处各画一个半径为50 厘米的圆，学生以三人为一组，分别站在不同圆中，当教师发令开始后，三人以立定三级跳远的形式进行追逐练习。
6.踏板练习。即教师利用体操教学中所使用的木制踏板（倒放），让学生单脚跳落在踏板上，使其从中体会到立定三级跳远中第二跳踩板蹬地用力时的感觉及保持良好腾空步向前滑行的技术要领。教师也可让学生站在高30厘米～50厘米的训练凳子上，向前下方做跨步跳以越过木制踏板，从而领会立定三级跳远中第三跳的技术动作要领。
三、 力量素质训练方法
要提高学生立定三级跳远的成绩，教师还应增强学生的力量素质，特别是发展学生下肢的力量素质。教师可采用的训练方法有让学生克服自身阻力的各种短跳和长跳练习，如，单脚跳、跨步跳及不同距离的级跳和米跳练习等。此外，杠铃也可用来发展学生的下肢力量素质。在训练过程中，运动量、运动强度的安排，要根据学生运动能力的强弱区别对待，要杜绝盲目追求大强度、大重量的现象，应做到循序渐进，防止学生出现肌肉僵硬和运动性损伤的问题。 编辑：孟刚
远；技术动作；训练方法
〔中图分类号〕 G633.96
〔文献标识码〕 C
〔文章编号〕 1004—0463（2011）
04（A）—0085—01
立定三级跳远作为许多省市体育考生高考身体素质考核的必考项目，其训练方法和用力特点并不同于立定跳远和三级跳远。笔者在多年体育教学和训练实践的基础上，总结出了一些提高体育考生立定三级跳远成绩的训练方法，希望通过本文能与更多同行分享、交流。
一、 技术动作的要求
立定三级跳远的第一跳与立定跳远相似，在预备状态下学生要注意放松；前脚掌要将地面“踩实”，以便于用力；注意力不要集中在伸膝上，而应该放在伸髋上，要充分发挥髋部肌群和大腿后群肌的力量；应把力量较弱的一条腿作为第一跳起跳腿，发力时充分伸展髋、膝、踝三关节，蹬离地面后摆动腿积极折叠前摆将同侧髋送出，并配合手臂的快速摆动，使身体迅速向上伸展；着地时大腿下压并前伸小腿，膝踝关节放松，加大着地点与身体重心投影的距离。第一跳主要是为第二、第三跳提供较快的初速度，跳得过高或过远会加重落地时腿的支撑负担。
第二跳是跨步跳，它是决定学生立定三级跳远成绩好坏的关键一跳。第一跳完成后，学生在身体重心移到脚面正上方稍前时，应积极伸展踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前摆做用力牵引，力量较强的一条腿则屈膝提拉式前摆，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行。
第三跳学生应充分利用前两跳所获得的较快的初速度，有意识地将力量较强的一条腿用于第三跳中，这样可以承受较大的负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。在腾空后，运动能力、身体素质一般的学生可采用“蹲踞式” 的空中动作，身体素质较好的学生可采用“挺身式”。
此外，还有一点非常重要，学生应学会放松并把握运动节奏。放松是把握运动节奏的基础，没有适度的放松就不会产生良好的运动节奏。放松的关键是选择好时机，最佳的放松时机是在预摆腿时和每一跳的腾空阶段，其间要给人一种“飘”的感觉。
二、 技术动作训练方法
1.定点跳跃练习。首先，教师按一定比例确定好立定三级跳远的三个踏跳点。一般来说，三跳的比例大概约为：第一跳24%，第二跳32%，第三跳44%。然后，让学生根据这一比例模式进行练习。最后，要重点解决学生练习中不能主动落地、积极蹬伸的问题，并使学生形成适合自己的三跳节奏。
2.背手跳练习。即让学生将两手反背于身后，进行立定三级跳远练习。其目的在于纠正学生在立定三级跳远中大腿前抬不够、小腿蹬伸不直的问题。
3.上坡跳练习。即结合上坡地形让学生进行立定三级跳远练习，使其体会起跳腿该如何蹬地用力，摆动腿摆动的速度、高度应达到何种程度为宜。
4.下坡跳练习。即结合下坡地形让学生进行立定三级跳远练习，培养学生在后蹬“扒地”后大腿迅速前摆及控制身体平衡的能力。
5.追逐跳练习。即教师在地面上画一个边长为8米的等边三角形，并在三个角的顶点处各画一个半径为50 厘米的圆，学生以三人为一组，分别站在不同圆中，当教师发令开始后，三人以立定三级跳远的形式进行追逐练习。
6.踏板练习。即教师利用体操教学中所使用的木制踏板（倒放），让学生单脚跳落在踏板上，使其从中体会到立定三级跳远中第二跳踩板蹬地用力时的感觉及保持良好腾空步向前滑行的技术要领。教师也可让学生站在高30厘米～50厘米的训练凳子上，向前下方做跨步跳以越过木制踏板，从而领会立定三级跳远中第三跳的技术动作要领。
三、 力量素质训练方法
要提高学生立定三级跳远的成绩，教师还应增强学生的力量素质，特别是发展学生下肢的力量素质。教师可采用的训练方法有让学生克服自身阻力的各种短跳和长跳练习，如，单脚跳、跨步跳及不同距离的级跳和米跳练习等。此外，杠铃也可用来发展学生的下肢力量素质。在训练过程中，运动量、运动强度的安排，要根据学生运动能力的强弱区别对待，要杜绝盲目追求大强度、大重量的现象，应做到循序渐进，防止学生出现肌肉僵硬和运动性损伤的问题。 编辑：孟刚