素食女性的饮食调配
　　
　　今天这个时代，年轻女性通过食素来健美塑身已不是什么新鲜事了。可是如何尽量改善素食者的营养状况呢？如果是纯素食，那么本由动物性食物提供的营养素，就需要用植物性食物来补充，所以适当的饮食调配就很必要了。
　　1.利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类 及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类越多，营养也越全面。如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥、包子、饺子以及各种各样的混合菜肴，都是很好的营养搭配。
　　2.素食容易缺乏的各种营养素，如钙、铁、维生素B2以及维生素B12，均应注意补充。喝一杯牛奶，不仅可供给蛋白质，还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、B12，可谓是一举数得。因此，素食中如果考虑加一杯牛奶，对儿童、孕妇以及哺乳女性，更为需要。
　　3.素食者可适当补充些菌类及海带等食物，使营养摄取全面、平衡，有利于躯体健康。
　　
　　素食菜谱推荐
　　
　　三层楼
　　原料：油菜1200克，玉米笋1罐，草菇150克，水淀粉1大匙，油1大匙。
　　
　　调料：
　　料1：盐1/4茶匙，味精1/4茶匙；
　　料2：味精1/4茶匙，酱油1大匙，蚝油1/4茶匙。
　　
　　做法：
　　1.油菜去老叶取嫩心；玉米笋直剖成两片。
　　2.锅中倒入6杯清水，加料1烧开，再分别放进油菜和玉米笋氽熟捞出，依序呈环状排列。
　　3.锅中倒入大匙油烧热，放进草菇加料2略炒，再浇上水淀粉炒匀盛起，铺在玉米笋上即可。
　　主要营养成分：蛋白质33克，脂肪19克，糖类76克，钠1790毫克，总热量552卡。
　　建议：蔬菜提供人体所需维生素、矿物质和纤维素。
　　
　　夏日靓汤——竹笋丝瓜汤
　　
　　原料：竹笋7～8棵，丝瓜一根。
　　调料：葱、姜、盐适量，鸡精一小匙，油。
　　做法：
　　1.竹笋用淡盐水浸泡20分钟后，再用开水泡1分钟，洗净切段。
　　2.丝瓜洗净，去皮切片。
　　3.锅内倒少许油，爆香葱、姜，放水3～4小碗，水烧开后，放入竹笋，煮1分钟，放入丝瓜、盐、鸡精调味，开锅即可。
　　
　　女性素食的10大理由
　　
　　⒈素食会让你更聪明；⒉素食可以清洁你的肌肤；⒊素食可以预防癌症；⒋素食可以有效保护心脏；⒌素食能降低中风风险；⒍素食能减少甚至避免便秘；⒎素食是更安全的食物；⒏素食是人道主义的关怀；⒐素食有利于改善环境；⒑素食味道更鲜美。
　　
　　专家提醒：女性素食注意10点
　　
　　⒈提倡素食不等于完全排斥肉类；⒉应该保证食品的多样化；⒊有意识补充维生素及微量元素；⒋多吃豆制品，补充蛋白质；⒌多晒太阳；⒍多选择深色蔬菜和柑橘类水果；⒎避免进食过量；⒏烹调方式要讲究；⒐注意食物的性味；⒑浸泡清洗要彻底。
　　
　　《健康向导》温情支招：
　　
　　一天素食怎样吃？
　　A．面包、谷类和根茎类食品
　　应为一天食物的1/3。包括各种面包（以全麦面包为佳）、大米、杂粮、土豆、芋头、莲藕等。这类食物可提供充足的蛋白质、铁、锌、B族维生素、纤维素和矿物质。
　　
　　B．蔬菜与水果
　　同样应为一天食物的1/3。包括所有的蔬果，新鲜的、冰冻的、罐装的或晒干的，以及各类果汁，富含大量的维生素、矿物质和纤维素，含脂量低，不含胆固醇。一天选择其中5种或更多为佳。
　　
　　C．牛奶和各类奶制品
　　这类食品富含钙、维生素B12和蛋白质。
　　
　　D．豆类和坚果
　　包括各类豆芽、豆、豆制品以及瓜子、核桃、杏仁等坚果。它们含有丰富的蛋白质，且多吃也无胆固醇过高之忧。同时，还含有维生素B12、抗氧化物、铁、核黄素、盐酸硫胺、烟酸和亚磷酸盐。腰果、杏仁等坚果含有不饱和脂肪酸，可补充热量，每日最好选择4种。