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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01
摘 要 现代中长跑技术特点主要体现为着地点近、下压快、着地缓冲快、在保持适宜的步长的基础上，突出频率的能力。实践表明以“速度训练为中心”的高速能力的训练，是青少年中长跑提高成绩水平的有效方法。
关键词 青少年 中长跑 速度训练
当今许多中长跑比赛是在最后几十米，甚至于最后几米才见分晓，运动员的速度耐力、最后冲刺能力是取得优异成绩的重要一环。大量成功经验表明，青少年中长跑运动员的速度训练应根据中长跑比赛的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，既要加强速度训练，也要加强运动员的专项速度耐力训练，更要大胆地把大运动量训练与大强度训练结合起来，确保训练质量，提高成绩水平。
一、强化专项速度
培养高水平的中长跑后备人才，首先必须在速度训练上下功夫，充分利用速度发展的“敏感期”，通过以短为主，长短结合，巧妙借用短跑训练的内容、方法等发展中长跑的速度及速度耐力。但中长跑运动员的速度训练不能脱离中长跑特点，在安排上既要考虑跑时速度的提高，又要结合到专项特点上。只有把专项速度和专项耐力结合起来，注重训练质量的提高，才能收到良好的训练效果。如我国获得釜山亚运会男子800米第3名的李慧泉，他的800米成绩是107.62s、他的100米成绩是10.80s，可见他的短跑成绩也不差。因此，对青少年中长跑运动员来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。采用科学的训练方法，把短跑速度训练运用到中长跑速度训练中，对迅速提高少年中长跑运动员的专项速度及速度耐力有着重要作用。
二、狠抓速度耐力
速度耐力是决定中长跑成绩的重要因素，青少年中长跑训练中必须高度重视速度耐力。在训练中既重视发展运动员的一般耐力，又要穿插进行速度耐力，更打好全面素质基础，获得速度耐力的整体综合效益。在发展速度耐力的方法上，除采用传统简便易行、行之有效的方法外，更用各种训练方法进行调节。（一）长时间专门练习高抬腿（100米做2分钟）。（二）短于或长于专门练习：短于专项的100米、200米、300米全力跑；长于专项90%+（100米、200米、300米）100%跑等。（三）等距离或不等距离变速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。（四）大强度越野跑（练习冲刺、速度耐力）。
三、重视速度力量
速度=步长×步频，速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。当今中长跑运动员跑的技术动作由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。青少年动员应以提高步频为主，步长的训练随着运动员年龄的增长，力量的增大，将会发展变化。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用20秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。青少年在训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60-100%的快速和高频率跑的练习。
四、抓好速度节奏
现代优秀中长跑运动员的技术特点是在保证最佳步长基础上的高频率，快节奏，重心波动小，重心平稳，放松省力。表现为频率快，节奏明显的“速度节奏”，根据这一特点，在教学训练中应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上下肢体的协调配合，用力顺序，结构方面等。扎扎实实的抓早抓好“速度节奏化”，使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下，速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。通过技术训练逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为今后创造更优异的成绩打下良好的专项基础。培养中长跑运动员速度感的方法手段如下：（一）培养运动员的节奏感，可以在跑的训练中利用有节奏的信号培养，如掌声、节拍器、有节奏的口令等。（二）通过变速跑，提高各种不同跑速的能力。（三）建立不同跑速中最合理的步长、步频分配，培养对不同跑速的步频和步长的综合感觉。（四）在比赛中应用和检验速度感。
五、贯穿训练全程
中长跑运动员的训练要抓住速度耐力是基础，速度是核心，速度-力量是保证，巧妙结合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韩国亚运会上，我国优秀女子中长跑运动员孙英杰在逐渐加速的情况下甩开日本选手获得5000米、1000米两块金牌，说明运动员要具备不断加速的能力，有些段落必须以有氧—无氧代谢供能为主的速度来跑来战胜对手。由于青少年中长跑运动员承受负荷强度的能力差，我们在训练中一定要根据运动员的个体特点，螺旋式逐步增加训练量与训练强度，通过有计划、按比例、科学地发展有氧、无氧混合供能能力，最大限度地提高无氧代谢供能的速度耐力水平，提高运动员的抗酸、耐酸能力，不断提高成绩水平。
参考文献：
[1] 申志军.浅谈少年中长跑运动员的速度训练[J].山西体育科技.2006（2）.
[2] 程兵.对中长跑运动员的速度训练重要性的研究[J].山西师大体育学院学报.2004.
[3] 范爱武.中长跑运动员速度训练研究[J].南京体育学报.2002（10）.
[4] 闫洪涛等.“以速度为核心”的中长跑训练方法探析[J].辽宁体育科技.2004（10）.
[5] 于春玲.谈女子800米跑运动员周林娥的课余训练[J].山东体育科技.2001.
摘 要 现代中长跑技术特点主要体现为着地点近、下压快、着地缓冲快、在保持适宜的步长的基础上，突出频率的能力。实践表明以“速度训练为中心”的高速能力的训练，是青少年中长跑提高成绩水平的有效方法。
关键词 青少年 中长跑 速度训练
当今许多中长跑比赛是在最后几十米，甚至于最后几米才见分晓，运动员的速度耐力、最后冲刺能力是取得优异成绩的重要一环。大量成功经验表明，青少年中长跑运动员的速度训练应根据中长跑比赛的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，既要加强速度训练，也要加强运动员的专项速度耐力训练，更要大胆地把大运动量训练与大强度训练结合起来，确保训练质量，提高成绩水平。
一、强化专项速度
培养高水平的中长跑后备人才，首先必须在速度训练上下功夫，充分利用速度发展的“敏感期”，通过以短为主，长短结合，巧妙借用短跑训练的内容、方法等发展中长跑的速度及速度耐力。但中长跑运动员的速度训练不能脱离中长跑特点，在安排上既要考虑跑时速度的提高，又要结合到专项特点上。只有把专项速度和专项耐力结合起来，注重训练质量的提高，才能收到良好的训练效果。如我国获得釜山亚运会男子800米第3名的李慧泉，他的800米成绩是107.62s、他的100米成绩是10.80s，可见他的短跑成绩也不差。因此，对青少年中长跑运动员来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。采用科学的训练方法，把短跑速度训练运用到中长跑速度训练中，对迅速提高少年中长跑运动员的专项速度及速度耐力有着重要作用。
二、狠抓速度耐力
速度耐力是决定中长跑成绩的重要因素，青少年中长跑训练中必须高度重视速度耐力。在训练中既重视发展运动员的一般耐力，又要穿插进行速度耐力，更打好全面素质基础，获得速度耐力的整体综合效益。在发展速度耐力的方法上，除采用传统简便易行、行之有效的方法外，更用各种训练方法进行调节。（一）长时间专门练习高抬腿（100米做2分钟）。（二）短于或长于专门练习：短于专项的100米、200米、300米全力跑；长于专项90%+（100米、200米、300米）100%跑等。（三）等距离或不等距离变速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。（四）大强度越野跑（练习冲刺、速度耐力）。
三、重视速度力量
速度=步长×步频，速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。当今中长跑运动员跑的技术动作由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。青少年动员应以提高步频为主，步长的训练随着运动员年龄的增长，力量的增大，将会发展变化。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用20秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。青少年在训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60-100%的快速和高频率跑的练习。
四、抓好速度节奏
现代优秀中长跑运动员的技术特点是在保证最佳步长基础上的高频率，快节奏，重心波动小，重心平稳，放松省力。表现为频率快，节奏明显的“速度节奏”，根据这一特点，在教学训练中应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上下肢体的协调配合，用力顺序，结构方面等。扎扎实实的抓早抓好“速度节奏化”，使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下，速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。通过技术训练逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为今后创造更优异的成绩打下良好的专项基础。培养中长跑运动员速度感的方法手段如下：（一）培养运动员的节奏感，可以在跑的训练中利用有节奏的信号培养，如掌声、节拍器、有节奏的口令等。（二）通过变速跑，提高各种不同跑速的能力。（三）建立不同跑速中最合理的步长、步频分配，培养对不同跑速的步频和步长的综合感觉。（四）在比赛中应用和检验速度感。
五、贯穿训练全程
中长跑运动员的训练要抓住速度耐力是基础，速度是核心，速度-力量是保证，巧妙结合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韩国亚运会上，我国优秀女子中长跑运动员孙英杰在逐渐加速的情况下甩开日本选手获得5000米、1000米两块金牌，说明运动员要具备不断加速的能力，有些段落必须以有氧—无氧代谢供能为主的速度来跑来战胜对手。由于青少年中长跑运动员承受负荷强度的能力差，我们在训练中一定要根据运动员的个体特点，螺旋式逐步增加训练量与训练强度，通过有计划、按比例、科学地发展有氧、无氧混合供能能力，最大限度地提高无氧代谢供能的速度耐力水平，提高运动员的抗酸、耐酸能力，不断提高成绩水平。
参考文献：
[1] 申志军.浅谈少年中长跑运动员的速度训练[J].山西体育科技.2006（2）.
[2] 程兵.对中长跑运动员的速度训练重要性的研究[J].山西师大体育学院学报.2004.
[3] 范爱武.中长跑运动员速度训练研究[J].南京体育学报.2002（10）.
[4] 闫洪涛等.“以速度为核心”的中长跑训练方法探析[J].辽宁体育科技.2004（10）.
[5] 于春玲.谈女子800米跑运动员周林娥的课余训练[J].山东体育科技.2001.