“迈不开腿”的糖友试试抗阻运动

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  4组抗阻运动需这么做
  屈腕举哑铃 可练习肱二头肌。患者可手持1千克哑铃或盛满水的矿泉水瓶进行练习。可坐着,也可直立;可单臂做,也可双臂同时做。手腕始终保持屈状,以免损伤腕关节。前臂与上臂成90°,肱二头肌感觉绷紧即可。
  颈后臂屈伸 两手正握、反握杠铃,或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后,屈肘,让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌,患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。注意上举时双臂尽量保持在耳朵后面,不超过耳朵。老人要量力而行。
  深蹲动作 针对臀部肌群。老年人尤其要借助靠墙,并在屁股下方的地面上放垫子保护,让大腿与小腿成90°,保持至疲劳后再站直,膝关节不宜超过脚尖,脚后跟着地。
  双腿并举上抬锻炼下肢肌群。坐于硬质椅子上直腿抬高,还可在腿上绑沙袋进行。
  餐后90分钟做抗阻运动最好
  最宜人群:早期II型糖友。“抗阻运动已运用到糖尿病治疗中,它能提高肌肉对葡萄糖的消耗,达到降糖的效果。”浙江医院康复医学科主任林坚介绍,抗阻运动最适用于早期的II型糖友。
  浙江医院中美糖尿病中心主管护师章芳芳说:“目前很多糖耐量异常的病人,通过我们的指导进行抗阻运动,已将踏人‘糖尿病人’圈子的这只脚收了回来。”
  最佳时间:餐后90分钟,早晨空腹最不宜。章芳芳介绍,这4组动作可以组合成一套做,也可以单独做。一般情况下,当运动到感觉疲劳时就可以停止,一次不超过10个连续动作。且建议在餐后90分钟左右进行,这时血糖进入相对高峰期,可通过抗阻运动降低。早晨空腹时则最不适合进行该训练。
  出于保护的目的,建议注意以下事项:
  ①保护好肢体,老人一定要戴好护具。动作要严格按正确姿势,把握不了可寻求医生指导。
  ②做抗阻运动前和结束后,都要做些准备、放松动作,以避免动作一开始就拉伤。建议可在进行抗阻运动前后走几步,或是散会儿步。
  ③动作中不要勉强,做不动时立刻停止。同时,所有糖友,尤其是有糖尿病视网膜病变者,运动时尽量避免眼压升高的动作,避开低头、憋气和无氧运动。屈肘用力时、举重物时学会吐气,而不是憋气。
  ④运动本身引发低血糖十分少见,但为预防低血糖,患者还应携带糖块,并保持对低血糖反应的警惕性。
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