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策划：本刊编辑部
撰稿：中国人民解放军第210医院营养科临床营养医师董毅
如果你还只是单纯补钙，那么你绝对OUT了。现在可是复合式补钙时代，啥叫复合式补钙呢？让小董带你领略一下吧！
减肥减得缺钙
冯女士35岁，是位高级白领，工作干得出色，身材保持得也好。她每天的生活就是工作+节食，为了保持旺盛的精力，也知道自己这个年龄容易骨质疏松，于是又多了一项，就是每天吃一粒钙片。可是前一阵子冯女士夜里还是腿抽筋，一做检查竟然是缺钙了。这是咋回事呢？
点评：
很多像冯女士这样的人一直觉得很困惑，因为一直坚持补钙，而且买的都是大品牌的钙片，补着补着怎么就缺钙了呢？这是因为节食造成营养不良，尤其是钙、铁、锌等元素会大量丢失，每天吃一粒钙片只是杯水车薪，无济于事。
还有一些年轻女性为了减肥，以水果代餐，认为只要吃水果就可以获得足够营养，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食物，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。笔者在门诊就见到为了减肥弄得头发易脱、伤口不易愈合的女生。
策略：
这里给您提个醒，减肥归减肥，一定要减得健康。一旦出现了皮肤干燥、头发易脱稀疏、贫血、抵抗力下降，并伴有钙、铁、锌等元素缺乏，您减肥恐怕就得悠着点了，赶紧恢复正常饮食，毕竟面色红润比面色苍白要美得更自然吧！
新手妈咪的烦心事
肖小姐刚刚升级为妈咪，一心都在孩子身上。照顾小婴儿可是件费心费力的事情，没成想最近却来了件更烦心的事——肖小姐不小心骨折了，这可愁坏了新手妈咪。
点评：
乳母每天大约需摄取1200毫克的钙，使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙。乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。可哺乳妈咪在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。因此，在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，往往会消耗过多体钙。这时，如不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等，还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。
策略：
1.建议乳母每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克的优质钙。如果对乳糖不耐受，可适量饮用酸奶。
2.每日膳食要多选用豆类及其制品，一般来讲摄取100克左右豆制品，就可摄取到100毫克的钙。要多选用乳酪、海米、芝麻（芝麻酱）、西兰花及羽衣甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。
3.由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂。这样便可清楚自己是否补足了钙。
4.多去户外晒太阳，促进骨密度恢复，增加骨硬度。
补钙怎么会便秘
林小姐29岁，已经开始注意补钙的问题，前些天她来到笔者的营养咨询室询问补钙的剂量和服用时间。因为她服用钙片后偶尔会出现便秘的情况，难道补钙的时间和剂量也有讲究吗？
点评：
最佳的补钙时间是饭后睡前。体内的钙从尿液排出时，血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水平。到了夜间，人体不再进食，而尿液照常会形成，血液中的一部分钙还是不断地进入尿液，于是为了维持正常的血钙水平，人体就不得不动用钙库——骨骼中的钙。这种体内自行调节的结果就使得每天清晨尿液中的钙几乎大部分来自骨钙。
另一方面，人体内调节血钙水平的各种激素在白天和夜间的分泌量不同，因而血钙水平一般在夜间较低，白天较高。夜间的低血钙水平也可刺激甲状旁腺素分泌，使骨钙分解加快。所以晚上补钙是最佳的，况且钙还有镇静作用，可以有助于睡眠。最好是晚饭后半小时补钙，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。
吃进钙片不等于钙就吸收了，因为身体里的钠是引起钙流失的罪魁祸首，所以要适量吃盐（氯化钠），一天5克足矣。口味重的人就要注意了！另外，镁是促进钙吸收的，补钙不补镁效果不好，含镁的食物很多，肉类、海鲜、蔬菜等等。关于做运动一般是下午四点到晚上七点之间最好，而不是“早睡早起做运动”。另外，适当晒晒太阳，年轻的MM们快行动吧！
策略：
前来营养门诊咨询的人经常问这样的问题：“吃什么钙片？吃几片？”其实，应尽可能通过膳食来补钙。含钙比较丰富的食物有：奶类、鱼类、肉类、豆类及一些海产品等。
补钙首选奶制品。一毫升牛奶，含有一亳克钙，一瓶227毫升的牛奶就含有227毫克钙。也许有人乳糖酶缺乏，喝牛奶会腹痛拉肚子，不习惯喝牛奶。可以先吃点碳水化合物，也可以用酸牛奶和其他奶制品替代。我国卫生部前不久发布的《中国居民营养与健康状况调查》指出：“全国城乡平均每天钙摄入量为391毫克，相当于推荐量的41％。”根据我国营养学会对不同年龄段每天钙的推荐摄入量——青少年1000毫克〜1200毫克/天、成年人800毫克/天、绝经后女性1000毫克/天计算，则均不到推荐摄入量的50％。因此，膳食中摄入钙的不足部分由钙剂补充，建议每天补充钙600毫克。
实际上，所有钙制剂的吸收率是差不多的，一般在32％左右，目前常用钙剂使用的钙源主要是碳酸钙，其含钙量及溶解度均较高，副作用小，价格低廉。目前我们所用的钙剂来自不同的钙盐，所含元素钙的含量也是不同的。如碳酸钙含有40％以上的钙元素，而葡萄糖酸钙仅含8.9％，如果你要补充膳食不足的300毫克钙，葡萄糖酸钙就要服6片〜7片。
坚持吃钙片还骨折
王阿姨今年刚过完60大寿，最近在干家务活时感觉腰背疼痛，干重活时甚至出现了呼吸困难。去医院做了个体检，结果各方面都正常。王阿姨辗转来到营养科，笔者建议她做骨质疏松方面的检查，终于找到原因了。原来，王阿姨得的是原发性骨质疏松。王阿姨纳闷了，她告诉笔者她每天坚持吃钙片，饮食也很注意，偶尔还喝豆浆和牛奶，为啥还缺钙呢？
徐大爷65岁了，身体硬朗，买菜、晨练、做家务一样都不能少。可是前几天徐大爷吃排骨时，意外将牙齿咬崩了。徐大爷说：“和我一样大的老孙头也没补钙，人家也不缺钙啊？”
点评：
随着年龄的增长，老年人的体力活动逐渐减少，吸收钙的能力也随之降低，如果膳食中钙供给不足，则容易造成骨质疏松。一般老年人都有不同程度的骨质疏松。轻度的骨质疏松，没有明显的自觉症状不易察觉，严重者则出现腰背酸痛、身体活动受限、驼背等症状。像王大爷这种情况就是开始较轻症状，自己没有注意，等症状稍重便出现牙齿松动、崩坏。这里给您提个醒，中老年男性最好在60岁左右开始注意补钙。
其实，原发性骨质疏松分为两型，一型为绝经后骨质疏松，二型为老年性骨质疏松，一般多发生在65岁以上的老年人。原发性骨质疏松的临床表现和体征主要是疼痛（腰背、四肢），其次为身长缩短、驼背、骨折及呼吸系统障碍。部分患者出现肌肉疼痛。所以如果您出现了上述症状又找不到原因的话，不妨做做骨质疏松方面的检查。
为啥补钙了还患骨质疏松呢？
针对原发性骨质疏松建议选用复合式补钙的方法，效果更好！补钙的同时我们建议您补充微量元素、维生素、适当的蛋白质以及含有植物化学素含量丰富的食物，加上适量的运动，这样一来，相信您一定不会再被骨质疏松困扰了！
策略：
1.“摆平”微量元素，补钙更有效
（1）磷：正常情况下，肌体内的钙磷比例是2∶1，钙磷比例失衡是导致人们缺钙的原因之一，磷的缺乏会影响钙的吸收。但是，过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨、炸薯条等大量含磷的食物，可导致磷比钙的摄入高出数倍，甚至十几倍时，饮食中过多的磷会把体内的钙带出体外。
（2）铅：补钙要排铅，铅与钙具有竞争性抑制作用，降低铅的含量可有效增加钙在肠道内的吸收。
2.摄入充足的锌、镁及氟
补钙同时，补微量元素锌和镁比单纯补钙效果更好。
锌：锌与钙互相之间有拮抗作用，在吸收的过程中竞争同一载体，从而影响吸收；但锌的确对强壮骨骼有益处，建议间隔2个小时分别摄入锌和钙。含锌高的食物有：红肉类、海产品、蛋类、大豆及坚果。
镁：人们补钙的时候，只注意补充维生素D却往往不知道要补充镁，其实当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。另外，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在补钙的时候，切记不要忘记了补充镁。含镁丰富的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜子（向日葵、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)，这些食物中含镁较多，可以选择食用。
氟：氟在骨骼和牙齿的形成过程中发挥很重要的作用。饮水是氟的重要来源，适当饮用茶水和食用深海鱼也是氟很好的来源。
3.您一定听过钙加维生素D3的补钙商品。是的，在补钙的同时要注意补充维生素A、维生素K以及维生素D3。活性维生素D3对骨健康的作用是双重的，补充维生素K不仅可以提高骨密度，亦可提高骨强度，维生素A参与骨有机胶原合成，对骨骼钙化很有利。在食物中适当选择吧，相信你的补钙路上有它们帮助更容易成功！
4.适量的蛋白质：很多偏瘦弱的中老年人，似乎都有骨质疏松的症状。为什么呢？最近有很多关于蛋白质不足可能导致营养不良，儿童出现骨骼生长迟缓和骨质减少的重要病理因子的报道。没错，原发性骨质疏松症中，蛋白质不足或者过量都可能对钙平衡和骨组织钙含量起负型调节作用。正常摄入一定量的优质蛋白，无论对中老年人的身体健康还是对补钙都有帮助！注意每天的量控制在100克以下就可以了。
5.多摄入植物化学素丰富的食物
我们摄取食物，获得必需营养素，同时也获得一些非营养素成分的化学物质，例如多酚、类黄酮、有机硫化物（广泛存在十字花科蔬菜中），这些植物化学素可是能帮助你强壮骨骼哟，有些还可以延缓衰老呢。广泛摄取食物吧！
6.我国60岁以上老人中约有1/4妇女与8%的男子患有不同程度的骨质疏松症。为什么男女差距这么大呢？国内外医学专家一致认为：骨质疏松症的发生与体内雌激素分泌量急剧减少有关，故停经后的老年妇女比老年男子更易患骨质疏松症。豆浆（或豆制品）以及杂粮是比较好的防止骨质疏松症的天然良药。因为它们所含异黄酮、木酚素之类植物雌激素，能促进人体吸收钙质，增加骨密度。所以中老年人不妨每天喝一杯豆浆或吃一些豆制品。
撰稿：中国人民解放军第210医院营养科临床营养医师董毅
如果你还只是单纯补钙，那么你绝对OUT了。现在可是复合式补钙时代，啥叫复合式补钙呢？让小董带你领略一下吧！
减肥减得缺钙
冯女士35岁，是位高级白领，工作干得出色，身材保持得也好。她每天的生活就是工作+节食，为了保持旺盛的精力，也知道自己这个年龄容易骨质疏松，于是又多了一项，就是每天吃一粒钙片。可是前一阵子冯女士夜里还是腿抽筋，一做检查竟然是缺钙了。这是咋回事呢？
点评：
很多像冯女士这样的人一直觉得很困惑，因为一直坚持补钙，而且买的都是大品牌的钙片，补着补着怎么就缺钙了呢？这是因为节食造成营养不良，尤其是钙、铁、锌等元素会大量丢失，每天吃一粒钙片只是杯水车薪，无济于事。
还有一些年轻女性为了减肥，以水果代餐，认为只要吃水果就可以获得足够营养，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食物，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。笔者在门诊就见到为了减肥弄得头发易脱、伤口不易愈合的女生。
策略：
这里给您提个醒，减肥归减肥，一定要减得健康。一旦出现了皮肤干燥、头发易脱稀疏、贫血、抵抗力下降，并伴有钙、铁、锌等元素缺乏，您减肥恐怕就得悠着点了，赶紧恢复正常饮食，毕竟面色红润比面色苍白要美得更自然吧！
新手妈咪的烦心事
肖小姐刚刚升级为妈咪，一心都在孩子身上。照顾小婴儿可是件费心费力的事情，没成想最近却来了件更烦心的事——肖小姐不小心骨折了，这可愁坏了新手妈咪。
点评：
乳母每天大约需摄取1200毫克的钙，使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙。乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。可哺乳妈咪在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。因此，在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，往往会消耗过多体钙。这时，如不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等，还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。
策略：
1.建议乳母每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克的优质钙。如果对乳糖不耐受，可适量饮用酸奶。
2.每日膳食要多选用豆类及其制品，一般来讲摄取100克左右豆制品，就可摄取到100毫克的钙。要多选用乳酪、海米、芝麻（芝麻酱）、西兰花及羽衣甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。
3.由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂。这样便可清楚自己是否补足了钙。
4.多去户外晒太阳，促进骨密度恢复，增加骨硬度。
补钙怎么会便秘
林小姐29岁，已经开始注意补钙的问题，前些天她来到笔者的营养咨询室询问补钙的剂量和服用时间。因为她服用钙片后偶尔会出现便秘的情况，难道补钙的时间和剂量也有讲究吗？
点评：
最佳的补钙时间是饭后睡前。体内的钙从尿液排出时，血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水平。到了夜间，人体不再进食，而尿液照常会形成，血液中的一部分钙还是不断地进入尿液，于是为了维持正常的血钙水平，人体就不得不动用钙库——骨骼中的钙。这种体内自行调节的结果就使得每天清晨尿液中的钙几乎大部分来自骨钙。
另一方面，人体内调节血钙水平的各种激素在白天和夜间的分泌量不同，因而血钙水平一般在夜间较低，白天较高。夜间的低血钙水平也可刺激甲状旁腺素分泌，使骨钙分解加快。所以晚上补钙是最佳的，况且钙还有镇静作用，可以有助于睡眠。最好是晚饭后半小时补钙，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。
吃进钙片不等于钙就吸收了，因为身体里的钠是引起钙流失的罪魁祸首，所以要适量吃盐（氯化钠），一天5克足矣。口味重的人就要注意了！另外，镁是促进钙吸收的，补钙不补镁效果不好，含镁的食物很多，肉类、海鲜、蔬菜等等。关于做运动一般是下午四点到晚上七点之间最好，而不是“早睡早起做运动”。另外，适当晒晒太阳，年轻的MM们快行动吧！
策略：
前来营养门诊咨询的人经常问这样的问题：“吃什么钙片？吃几片？”其实，应尽可能通过膳食来补钙。含钙比较丰富的食物有：奶类、鱼类、肉类、豆类及一些海产品等。
补钙首选奶制品。一毫升牛奶，含有一亳克钙，一瓶227毫升的牛奶就含有227毫克钙。也许有人乳糖酶缺乏，喝牛奶会腹痛拉肚子，不习惯喝牛奶。可以先吃点碳水化合物，也可以用酸牛奶和其他奶制品替代。我国卫生部前不久发布的《中国居民营养与健康状况调查》指出：“全国城乡平均每天钙摄入量为391毫克，相当于推荐量的41％。”根据我国营养学会对不同年龄段每天钙的推荐摄入量——青少年1000毫克〜1200毫克/天、成年人800毫克/天、绝经后女性1000毫克/天计算，则均不到推荐摄入量的50％。因此，膳食中摄入钙的不足部分由钙剂补充，建议每天补充钙600毫克。
实际上，所有钙制剂的吸收率是差不多的，一般在32％左右，目前常用钙剂使用的钙源主要是碳酸钙，其含钙量及溶解度均较高，副作用小，价格低廉。目前我们所用的钙剂来自不同的钙盐，所含元素钙的含量也是不同的。如碳酸钙含有40％以上的钙元素，而葡萄糖酸钙仅含8.9％，如果你要补充膳食不足的300毫克钙，葡萄糖酸钙就要服6片〜7片。
坚持吃钙片还骨折
王阿姨今年刚过完60大寿，最近在干家务活时感觉腰背疼痛，干重活时甚至出现了呼吸困难。去医院做了个体检，结果各方面都正常。王阿姨辗转来到营养科，笔者建议她做骨质疏松方面的检查，终于找到原因了。原来，王阿姨得的是原发性骨质疏松。王阿姨纳闷了，她告诉笔者她每天坚持吃钙片，饮食也很注意，偶尔还喝豆浆和牛奶，为啥还缺钙呢？
徐大爷65岁了，身体硬朗，买菜、晨练、做家务一样都不能少。可是前几天徐大爷吃排骨时，意外将牙齿咬崩了。徐大爷说：“和我一样大的老孙头也没补钙，人家也不缺钙啊？”
点评：
随着年龄的增长，老年人的体力活动逐渐减少，吸收钙的能力也随之降低，如果膳食中钙供给不足，则容易造成骨质疏松。一般老年人都有不同程度的骨质疏松。轻度的骨质疏松，没有明显的自觉症状不易察觉，严重者则出现腰背酸痛、身体活动受限、驼背等症状。像王大爷这种情况就是开始较轻症状，自己没有注意，等症状稍重便出现牙齿松动、崩坏。这里给您提个醒，中老年男性最好在60岁左右开始注意补钙。
其实，原发性骨质疏松分为两型，一型为绝经后骨质疏松，二型为老年性骨质疏松，一般多发生在65岁以上的老年人。原发性骨质疏松的临床表现和体征主要是疼痛（腰背、四肢），其次为身长缩短、驼背、骨折及呼吸系统障碍。部分患者出现肌肉疼痛。所以如果您出现了上述症状又找不到原因的话，不妨做做骨质疏松方面的检查。
为啥补钙了还患骨质疏松呢？
针对原发性骨质疏松建议选用复合式补钙的方法，效果更好！补钙的同时我们建议您补充微量元素、维生素、适当的蛋白质以及含有植物化学素含量丰富的食物，加上适量的运动，这样一来，相信您一定不会再被骨质疏松困扰了！
策略：
1.“摆平”微量元素，补钙更有效
（1）磷：正常情况下，肌体内的钙磷比例是2∶1，钙磷比例失衡是导致人们缺钙的原因之一，磷的缺乏会影响钙的吸收。但是，过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨、炸薯条等大量含磷的食物，可导致磷比钙的摄入高出数倍，甚至十几倍时，饮食中过多的磷会把体内的钙带出体外。
（2）铅：补钙要排铅，铅与钙具有竞争性抑制作用，降低铅的含量可有效增加钙在肠道内的吸收。
2.摄入充足的锌、镁及氟
补钙同时，补微量元素锌和镁比单纯补钙效果更好。
锌：锌与钙互相之间有拮抗作用，在吸收的过程中竞争同一载体，从而影响吸收；但锌的确对强壮骨骼有益处，建议间隔2个小时分别摄入锌和钙。含锌高的食物有：红肉类、海产品、蛋类、大豆及坚果。
镁：人们补钙的时候，只注意补充维生素D却往往不知道要补充镁，其实当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。另外，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在补钙的时候，切记不要忘记了补充镁。含镁丰富的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜子（向日葵、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)，这些食物中含镁较多，可以选择食用。
氟：氟在骨骼和牙齿的形成过程中发挥很重要的作用。饮水是氟的重要来源，适当饮用茶水和食用深海鱼也是氟很好的来源。
3.您一定听过钙加维生素D3的补钙商品。是的，在补钙的同时要注意补充维生素A、维生素K以及维生素D3。活性维生素D3对骨健康的作用是双重的，补充维生素K不仅可以提高骨密度，亦可提高骨强度，维生素A参与骨有机胶原合成，对骨骼钙化很有利。在食物中适当选择吧，相信你的补钙路上有它们帮助更容易成功！
4.适量的蛋白质：很多偏瘦弱的中老年人，似乎都有骨质疏松的症状。为什么呢？最近有很多关于蛋白质不足可能导致营养不良，儿童出现骨骼生长迟缓和骨质减少的重要病理因子的报道。没错，原发性骨质疏松症中，蛋白质不足或者过量都可能对钙平衡和骨组织钙含量起负型调节作用。正常摄入一定量的优质蛋白，无论对中老年人的身体健康还是对补钙都有帮助！注意每天的量控制在100克以下就可以了。
5.多摄入植物化学素丰富的食物
我们摄取食物，获得必需营养素，同时也获得一些非营养素成分的化学物质，例如多酚、类黄酮、有机硫化物（广泛存在十字花科蔬菜中），这些植物化学素可是能帮助你强壮骨骼哟，有些还可以延缓衰老呢。广泛摄取食物吧！
6.我国60岁以上老人中约有1/4妇女与8%的男子患有不同程度的骨质疏松症。为什么男女差距这么大呢？国内外医学专家一致认为：骨质疏松症的发生与体内雌激素分泌量急剧减少有关，故停经后的老年妇女比老年男子更易患骨质疏松症。豆浆（或豆制品）以及杂粮是比较好的防止骨质疏松症的天然良药。因为它们所含异黄酮、木酚素之类植物雌激素，能促进人体吸收钙质，增加骨密度。所以中老年人不妨每天喝一杯豆浆或吃一些豆制品。