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夏日迫在眉睫，可是手臂上的“拜拜肉”令好心情大打折扣，美丽吊带衫，迷人小背心都不敢show。遮遮掩掩不是长久之计，时不我待，赶紧动起来，用两周的时间，赶走恼人的蝴蝶袖。
消除蝴蝶袖需要从三个方面入手。一是有氧运动，大量的有氧运动可以快速消除浮肉；二是配合器械运动，以明确的脂肪燃烧法取得线条再造；三很重要，正确的穿衣搭配和色彩对比有助于转移视线，发现你的优点。
PART 1：有氧运动带领身体得到可乐身材
优雅蝶泳，每日瘦臂多一点。
众所周知，有氧运动里最大消耗脂肪热量的运动就是游泳，且蝶泳对减除臂部多余赘肉有相当的功效，尤其对三角肌、肱三头肌有着不可媲美的优势。所谓蝴蝶袖就是肩部以下，手臂内侧的赘肉，所以锻炼三角肌和肱三头肌是解决问题的根源。
达人提示：
禁忌空腹或饱腹游泳。因为空腹游泳会因血糖低产生乏力现象，致使发生意外。饱腹游泳主要是对胃部不好，易产生胃痉挛，影响消化。
避免月事未完结就去游泳，即使是最后一天，病菌也容易因身体抵抗力降低而入侵，造成不必要的感染。
如果喜欢在剧烈运动后再进行游泳，我建议休息10分钟，等身体温度归于正常值再去游泳，这样可减少心脏的负担。
最后希望两周的课程是循序渐进的过程，不可操之过急。不会游泳的MM可以用救生圈或浮板，建议每日游泳时间增加5分钟，以30分钟为起始点。
有氧杠铃操，在舞蹈中紧实胳膊
如果实在不喜欢游泳，那么建议做杠铃操。在健身教练的带领下，随着音乐做出各类瘦臂动作，包括杠铃臂屈伸、空臂伸展等。有氧舞蹈和杠铃的结合为操房带来新的体验，45分钟的针对性练习，不仅拉长了臂部线条，更紧实了大臂。
达人提示：
选择适合自己的负重杠铃，不强求自己能达到教练的标准。如果半途体力不支，请休息后继续，千万不可强迫自己做力所不能的事情。
记得课后积极配合教练做放松练习，包括大臂、小臂、肩、背和腿部的放松。如果没有此项放松，肌肉会簇成一团，致使目标部位变得粗壮。
PART 2：器械练习获得目标性的收获
1.空臂上举：这个作为目标机群的热身运动，可以高频率、多组数的锻炼。记得每次空臂上举时腹部要收紧，胳膊放松，上升的时候呼气，还原的时候吸气。每日三组，每组20个。
2.哑铃臂屈伸：这可是美臂的功勋项目，只要两个适度的哑铃（或矿泉水瓶）就能为玉臂注入活力无限。
1）站姿哑铃弯举：塑造臂膀消瘦姿态。
身体前倾站立，手握哑铃与身体平行。上臂保持不动，以肘关节为轴弯举哑铃。每组20个，每次3组，见缝插针地利用空隙时间随时进行，一周下来便有奇效。
2）坐姿哑铃颈后臂屈伸：锻炼臂部肌肉和背后肌肉。
靠于凳上，挺胸收腹。两手合握一个哑铃，将其举至头顶，屈肘让前臂均匀向后下垂，然后收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，让前臂向上挺伸，直至还原。注意在运动过程中大臂一定要紧贴两耳，动作交叠休憩时间为10S，同时意念集中在目标位置，屈的时候吐气，伸的时候吸气。每日三组，每组12个。
3）仰卧哑铃臂屈伸：锻炼大臂后侧，有效狙击手臂脂肪，目标肌群三头肌。
仰卧，双手合握一哑铃，置于肩部上方，然后保持大臂不动，小臂缓缓落至接近头部位置，最后逆方向还原。注意在运动的过程中保持顺畅呼吸，不要憋气，尽量意念集中在大臂内侧，想象穿吊带裙时的妩媚。每日三组，每组15个。
3.靠墙俯卧撑：目标肌群胸肌和臂部肌肉，是改良版的俯卧撑。
身体与墙45°夹角，手掌距离不能超过肩膀，尽量小一点，这样做起来比较困难，但是效果凸显。下压的时候吐气，还原的时候吸气。注意腹部收紧，双手五指并拢。建议每组20个，每日5组。
4.绳索下压：是瘦臂最暴烈的温柔，目标肌群是整支手臂，尤其是大臂部位。但是鉴于它是器械运动中难度悉数较高的动作之一，在这里不做重点推荐。有兴趣的美眉可以找私人教练现场指导，以保证效果的针对性！
PART 3：家庭运动助推美臂速成
1.瑜珈鹰式——除锻炼身体的平衡感外，可全方位美化瘦臂形状。
鹰式是在鸟王式的基础上升级修炼，以鹰击长空状将双臂展开，用肩关节带动手臂一张一合。注意瘦臂展开的时候要缓慢，大臂尽量向后伸展，保持肘部微曲，同时手指用力伸开，如同鹰之羽翼。静力练习需要有坚强的毅力，爱美的JMS一定要坚持哦！FIGHTING！
达人提示：
动作练习完毕后，一定要做身体的舒展和安抚。平躺于垫子上，手心朝上伸展四肢，缓慢调整呼吸，在心跳心律呼吸一致的时候完成。
2.椅上后臂屈伸——最简单便捷的瘦臂运动
如前章提及的哑铃类臂屈伸一样，它的主要功效就是消减大臂的赘肉。但是他最值得推崇的地方是，它可以不限时间地点，想瘦的时候只要有个凳子即可。
动作分析——
双手紧握椅子扶手，手指朝前。身体重心集中在大臂位置，以肘关节支点下压，感觉到大臂疼痛以及后背肌肉撕扯为止，然后还原。记得在下压的时间呼气，上升的时间吸气，腹部亦要收紧，臀部不可沾凳。
达人提示：
可以通过调节脚和凳子的距离来增加获减少大臂的承重。
PART 3：选对衣饰等于成功减去50%的“拜拜肉”
1.扬长避短，独显妖娆。
有蝴蝶袖并不可怕，只要亲爱的美眉学会扬长避短，即可放心穿出妖娆达人。颈、胸、腰、腿重点推挤，要秀色变成资本。
达人提示：
性感美颈只需佩戴一条多层次的波西米亚风格项坠，即可轻松转移臂上眼球。
“胸”部丰满的你只要着合身的素服就会解救臂膀的困境！、
欲盖弥彰的蓬蓬袖虽然好看，却不是谁都能穿得合适的，在蝴蝶袖未完全消去之前还是能免则免。
2.简单的美丽，无需雕琢。
有蝴蝶袖的美人最怕的是将重点放在手臂，你可以选择中袖的衣服，肩部细节一定要简单而不能繁琐，否则会有目光聚焦作用的哦。
结束语：
有时候你会抱怨上帝造人不公，为什么你会遇到蝴蝶袖这样折磨人的烦恼呢？其实只要你打响这场瘦臂绝地反抗站，两个星期绝对有可能实现玉臂诱人，自信满满的效果。
消除蝴蝶袖需要从三个方面入手。一是有氧运动，大量的有氧运动可以快速消除浮肉；二是配合器械运动，以明确的脂肪燃烧法取得线条再造；三很重要，正确的穿衣搭配和色彩对比有助于转移视线，发现你的优点。
PART 1：有氧运动带领身体得到可乐身材
优雅蝶泳，每日瘦臂多一点。
众所周知，有氧运动里最大消耗脂肪热量的运动就是游泳，且蝶泳对减除臂部多余赘肉有相当的功效，尤其对三角肌、肱三头肌有着不可媲美的优势。所谓蝴蝶袖就是肩部以下，手臂内侧的赘肉，所以锻炼三角肌和肱三头肌是解决问题的根源。
达人提示：
禁忌空腹或饱腹游泳。因为空腹游泳会因血糖低产生乏力现象，致使发生意外。饱腹游泳主要是对胃部不好，易产生胃痉挛，影响消化。
避免月事未完结就去游泳，即使是最后一天，病菌也容易因身体抵抗力降低而入侵，造成不必要的感染。
如果喜欢在剧烈运动后再进行游泳，我建议休息10分钟，等身体温度归于正常值再去游泳，这样可减少心脏的负担。
最后希望两周的课程是循序渐进的过程，不可操之过急。不会游泳的MM可以用救生圈或浮板，建议每日游泳时间增加5分钟，以30分钟为起始点。
有氧杠铃操，在舞蹈中紧实胳膊
如果实在不喜欢游泳，那么建议做杠铃操。在健身教练的带领下，随着音乐做出各类瘦臂动作，包括杠铃臂屈伸、空臂伸展等。有氧舞蹈和杠铃的结合为操房带来新的体验，45分钟的针对性练习，不仅拉长了臂部线条，更紧实了大臂。
达人提示：
选择适合自己的负重杠铃，不强求自己能达到教练的标准。如果半途体力不支，请休息后继续，千万不可强迫自己做力所不能的事情。
记得课后积极配合教练做放松练习，包括大臂、小臂、肩、背和腿部的放松。如果没有此项放松，肌肉会簇成一团，致使目标部位变得粗壮。
PART 2：器械练习获得目标性的收获
1.空臂上举：这个作为目标机群的热身运动，可以高频率、多组数的锻炼。记得每次空臂上举时腹部要收紧，胳膊放松，上升的时候呼气，还原的时候吸气。每日三组，每组20个。
2.哑铃臂屈伸：这可是美臂的功勋项目，只要两个适度的哑铃（或矿泉水瓶）就能为玉臂注入活力无限。
1）站姿哑铃弯举：塑造臂膀消瘦姿态。
身体前倾站立，手握哑铃与身体平行。上臂保持不动，以肘关节为轴弯举哑铃。每组20个，每次3组，见缝插针地利用空隙时间随时进行，一周下来便有奇效。
2）坐姿哑铃颈后臂屈伸：锻炼臂部肌肉和背后肌肉。
靠于凳上，挺胸收腹。两手合握一个哑铃，将其举至头顶，屈肘让前臂均匀向后下垂，然后收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，让前臂向上挺伸，直至还原。注意在运动过程中大臂一定要紧贴两耳，动作交叠休憩时间为10S，同时意念集中在目标位置，屈的时候吐气，伸的时候吸气。每日三组，每组12个。
3）仰卧哑铃臂屈伸：锻炼大臂后侧，有效狙击手臂脂肪，目标肌群三头肌。
仰卧，双手合握一哑铃，置于肩部上方，然后保持大臂不动，小臂缓缓落至接近头部位置，最后逆方向还原。注意在运动的过程中保持顺畅呼吸，不要憋气，尽量意念集中在大臂内侧，想象穿吊带裙时的妩媚。每日三组，每组15个。
3.靠墙俯卧撑：目标肌群胸肌和臂部肌肉，是改良版的俯卧撑。
身体与墙45°夹角，手掌距离不能超过肩膀，尽量小一点，这样做起来比较困难，但是效果凸显。下压的时候吐气，还原的时候吸气。注意腹部收紧，双手五指并拢。建议每组20个，每日5组。
4.绳索下压：是瘦臂最暴烈的温柔，目标肌群是整支手臂，尤其是大臂部位。但是鉴于它是器械运动中难度悉数较高的动作之一，在这里不做重点推荐。有兴趣的美眉可以找私人教练现场指导，以保证效果的针对性！
PART 3：家庭运动助推美臂速成
1.瑜珈鹰式——除锻炼身体的平衡感外，可全方位美化瘦臂形状。
鹰式是在鸟王式的基础上升级修炼，以鹰击长空状将双臂展开，用肩关节带动手臂一张一合。注意瘦臂展开的时候要缓慢，大臂尽量向后伸展，保持肘部微曲，同时手指用力伸开，如同鹰之羽翼。静力练习需要有坚强的毅力，爱美的JMS一定要坚持哦！FIGHTING！
达人提示：
动作练习完毕后，一定要做身体的舒展和安抚。平躺于垫子上，手心朝上伸展四肢，缓慢调整呼吸，在心跳心律呼吸一致的时候完成。
2.椅上后臂屈伸——最简单便捷的瘦臂运动
如前章提及的哑铃类臂屈伸一样，它的主要功效就是消减大臂的赘肉。但是他最值得推崇的地方是，它可以不限时间地点，想瘦的时候只要有个凳子即可。
动作分析——
双手紧握椅子扶手，手指朝前。身体重心集中在大臂位置，以肘关节支点下压，感觉到大臂疼痛以及后背肌肉撕扯为止，然后还原。记得在下压的时间呼气，上升的时间吸气，腹部亦要收紧，臀部不可沾凳。
达人提示：
可以通过调节脚和凳子的距离来增加获减少大臂的承重。
PART 3：选对衣饰等于成功减去50%的“拜拜肉”
1.扬长避短，独显妖娆。
有蝴蝶袖并不可怕，只要亲爱的美眉学会扬长避短，即可放心穿出妖娆达人。颈、胸、腰、腿重点推挤，要秀色变成资本。
达人提示：
性感美颈只需佩戴一条多层次的波西米亚风格项坠，即可轻松转移臂上眼球。
“胸”部丰满的你只要着合身的素服就会解救臂膀的困境！、
欲盖弥彰的蓬蓬袖虽然好看，却不是谁都能穿得合适的，在蝴蝶袖未完全消去之前还是能免则免。
2.简单的美丽，无需雕琢。
有蝴蝶袖的美人最怕的是将重点放在手臂，你可以选择中袖的衣服，肩部细节一定要简单而不能繁琐，否则会有目光聚焦作用的哦。
结束语：
有时候你会抱怨上帝造人不公，为什么你会遇到蝴蝶袖这样折磨人的烦恼呢？其实只要你打响这场瘦臂绝地反抗站，两个星期绝对有可能实现玉臂诱人，自信满满的效果。