国际公认的运动好处

　　2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：
　　适量运动可以将13种癌症的发病率降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。
　　不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
　　增强肌肉力量，保护骨骼
　　美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%～6%。
　　肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。
　　提高心肺功能
　　长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。
　　防治心脑血管疾病
　　运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
　　舒缓情绪，减轻压力
　　在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。
　　运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。
　　世界卫生组织曾经制订了《关于身体活动有益健康的全球建议》，将身体活动划分为三个年龄段，即5～17岁、18～64岁和65岁以上者，分别给出运动建议。按照这份建议，未成年和成年以及老年运动方案各有侧重，各有特点。有人给这份建议做了简单归纳，就是三句话：未成年运动要累点，成年人运动要久点，老年人运动要稳点。
　　孩子运动要累点
　　世界卫生组织建议：5～17岁的儿童和青少年，每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。
　　因为这个阶段正是孩子长身体的时候，运动强度要大一点，累一点也没关系，最好是无氧运动，比如100米快跑，连续两次，目的就是在最短的时间达到运动最高峰值，以刺激各器官均衡发展，有利于肌肉骨骼组织等生长发育。
　　运动可以多样化，关键是运动的强度要上去，但走路很难达到这个年龄段的运动要求。因此，孩子走路往往不算运动。
　　成人运动要久点
　　世界卫生组织建议：18～64岁成年人，每周至少150分钟中等强度有氧活动，同时每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
　　相比青少年，成年人的运动强度降下来了，但运动时间延长了，并且以有氧运动为主，也就是更强调运动的持久性。忙碌的都市人，运动时间都是挤出来的，平时能动就动，利用好时间，比如上下班改为步行，午休时做10分钟快走或是爬楼梯等，只要在一周内多次进行（每次至少10分钟），最后累计150分钟就行。
　　因为大肌群参与的肌肉活动可增强髋部、腿部的运动，而人体最大的大肌群其实是屁股。大肌群发达了，主要目的是更好挤压血管，加速血液循环，尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此，多进行跳跃、负重蹲起都可有效锻炼大肌群。
　　老人运动要稳点
　　世界卫生组织建议：对于65岁以上的老年人，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
　　老年人因运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打枣，打着打着自己就跌倒了，这就是眼睛看到了却指挥不了身体，手眼协调出现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感的好坏，即闭着一只眼睛单脚站立，如果时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼，尤其是下肢的运动，比如走路、蹲起、太极拳等。
　　这份建议在大方向上给出了健身的办法，更具体来说，科学运动还有很多细致的内容和要求。按照专业说法，科学运动有一座“金字塔”，这座塔里能清楚看到处于不同层级的运动对健康的不同效果。
　　“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
　　第一类
　　基础体力活动，包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
　　第二类
　　伸展运动，包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6～10个动作为一组，每周可进行3～7天。
　　第三类
　　有氧+休闲运动，包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3～5天。
　　第四类
　　力量锻炼，包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8～12次为一组，一次做1～3组，每周进行2～3天。
　　第五类
　　静态活动，包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
　　如果再做细分的话，可以分为二十多岁，三十多岁，四十多岁等，具体健身方案如下：
　　二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式，对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当作“出气筒”。
　　三十多岁：倡议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能增强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于生机、耐力，能改善你的均衡感、谐和感和灵活度。在心理上，攀岩能培育禅定般的专注时间，协助你树立自信与战略考虑力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术协助你在抵触中坚持冷静、自强与警惕心，同样能有效促进专心的水平。
　　四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的益处是能增加膂力，增强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既能够出汗健身，又很合适繁忙的城市上班族天天就近练习。網球则是十分适宜的全身运动，能增加身体各部位的灵活度与谐和度，让人坚持生机充分，同时对关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
　　五十多岁：合适的运动包括游泳、重量锻炼、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效增强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动费劲，特别合适疗养者、孕妇、风湿病患者与年岁较大者。重量锻炼能坚实肌肉、强化骨骼密度，增强其他运动才能;而打高尔夫球时假如能本人走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功用的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心地划水让人忘却杂务;重量锻炼有助进步自我形象称心度，让压力与焦躁都随汗水宣泄而出;团队一同划船能培育协同与团队融合;打高尔夫球则可让人更专心，更自律。
　　六十岁以上：建议你多做漫步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。漫步能强化双腿，协助预防骨质疏松与关节僵硬;交谊舞能促进全身的韵律感、谐和感，十分适合不常运动的人选择尝试;瑜伽能使全身更富弹性与均衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要加强肌肉力气与身体的弹性，合适瘦削、孕妇或老弱者健身。
　　责编/昕莉