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通过在部队调研了解到,在落实贯彻《军标》中,不符合体型标准的士兵达10%,干部达20%,机关干部尤为突出。在不符合体型标准的官兵中98%体重超重,1%体重偏轻。体重超重主要是因为身体脂肪过多造成的,也就是通常所说的"肥胖"。肥胖不但影响良好的军人形象,影响官兵的军事训练,制约战斗力生成,而且对官兵的身体健康造成一定的威胁。
一、官兵减体重的误区
(一)长时间节食
有的官兵为了使体重下降,长期节食或长时间禁食。禁食时间过长,机体得不到更多的供给,消化功能就会减退,胃肠功能紊乱,从而影响到体力和脑力活动。时间过长会引起营养不良,甚至会发展成"神经性厌食症",对健康极为有害。
(二)饮食不均衡
为了不使身体肥胖,只吃低热量食品或摄入大量蛋白质,不吃碳水化合物(糖、脂肪)。高蛋白质含量的食物摄入过多,在肠胃消化过程中会产生有害物质和有毒气体,影响身体健康。
(三)服用减体重药品
减体重药物从功能上分为抑制食欲类、阻止脂肪摄入类、通便或利尿类等,它们副作用很大。不但会伤害肠胃,而且滥用通便剂造成结肠末端神经萎缩,从而导致肠无力症状。
二、科学减体重的方法
(一)平衡饮食
合理平衡的营养饮食能全面补偿官兵军事训练的能量消耗,调整体内营养代谢过程,使体内有充分的营养贮备,从而使官兵始终保持良好的生理机能、旺盛的精神和强盛的战斗力。首先,合理调整膳食结构。膳食中的蛋白质、脂肪和糖含量的比例,有利于人体内代谢过程和更好的发挥工作能力,防止脂肪在体内堆积。蛋白质:脂肪:糖以重量计比例应为1:0.8:4(15%:25%:60%)的比例。其次部队官兵要养成良好的饮食习惯。应严格按照部队作息时间按时起床、按时进餐、按时训练、按时休息,不能暴食暴饮,要饮食有节、少吃刺激性大的食物,不能开小灶、加夜餐。
官兵在进行军事和体能训练时应注意运动前后的饮食。运动前,以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。如米饭、通心粉、土豆或其他谷类食物;运动后,应补充碱性食品。饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。
(二)加强军事训练和体育运动
1、中小强度的有氧运动
有氧运动就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体中多余的脂肪,达到减体重瘦身的目的。《军标》中有许多有氧运动项目,如3000米跑、五公里越野跑、30分钟计距游、滑冰、滑雪等都是有氧运动。官兵应根据部队军事训练计划有意识的加大有氧项目的训练时间和训练量,结合辅助性体能训练项目,如篮球、足球羽毛球等。使体内贮存的多余脂肪在有氧运动中逐步消耗,体脂达到合理的比例。有氧运动时,心率一般控制在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟消耗的是糖类物质,运动五分钟以后才开始消耗体内贮存的脂肪,运动持续时间越久消耗脂肪越多。所以,每次运动时要把握好运动强度,每次运动时间要在40分钟以上。
有氧运动还要把握好运动时间。最新研究表明,同样是2小时的有氧运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做有氧运动,减体重效果也会更好。例如,如果每天有氧运动的时间是2个小时,那么可以拆分为早上40分钟,下午40分钟,晚上40分钟,这样消耗的脂肪会更多,减体重效果更明显。
2、大中强度的力量训练
力量训练是改善身体成分、保持标准体型的重要手段。力量训练不但可以消耗体内多余的能量,而且还可以提高肌肉的横断面,进而增加肌肉的重量比例,提高力量素质。不同的力量训练强度效果是不同的,大中强度的力量训练可以提高肌肉的内协调能力和促进肌肉肥大,小强度的力量训练主要是提高肌肉的力量耐力。所以,在力量训练时要选择大中强度的重量进行练习。
结合器材的练习。官兵可利用部队配发的杠铃、哑铃和一些类型的综合训练器械进行力量训练,根据自身肌肉的最大力量选择负荷重量。利用杠铃进行深蹲、提踵、纵跳,提高腿部肌肉横断面和肌肉力量;持杠铃、哑铃弯举、推举、屈体斜拉、卧推,提高腰腹和上肢肌肉体积。
3、适当重量的负重运动
在运动时负重10公斤,可以多燃烧10%的脂肪。所以,在运动时可以穿负重马甲、在腿上绑沙袋或手上举哑铃,相同运动时间和距离可以提高肌肉做功,进而消耗更多的脂肪。负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为80公斤的体重,负重不应超过16公斤)。
(三) 加强减体重中的医务监督
减体重时除了要制定科学的饮食计划和运动计划外,还要加强减体重中的医务监督。减体重的前提是要保证官兵的健康和旺盛的体力,所以不可服用减体重药物,也不能通过减去体液减低体重,要通过控制饮食和科学运动有计划的减去身体多余的脂肪。每周减体重最多不能超过1.5～2公斤,这是相对安全和合理的。减体重中,不能吃零食,若晚上有饥饿感,可睡觉前加水果;要补充维生素和矿物质,保证充足的睡眠;每周要定期测量体重、体脂;如果感觉头晕、身体乏力,要及时调整饮食和运动计划。
参考文献:
[1]林建棣.军事体育学.解放军出版社,2003.
[2]体育学院通用教材.运动医学.人民体育出版社,1999.
[3]李之文,徐红枫.现代战争与军人的体能训练.解放军出版社,2000.
一、官兵减体重的误区
(一)长时间节食
有的官兵为了使体重下降,长期节食或长时间禁食。禁食时间过长,机体得不到更多的供给,消化功能就会减退,胃肠功能紊乱,从而影响到体力和脑力活动。时间过长会引起营养不良,甚至会发展成"神经性厌食症",对健康极为有害。
(二)饮食不均衡
为了不使身体肥胖,只吃低热量食品或摄入大量蛋白质,不吃碳水化合物(糖、脂肪)。高蛋白质含量的食物摄入过多,在肠胃消化过程中会产生有害物质和有毒气体,影响身体健康。
(三)服用减体重药品
减体重药物从功能上分为抑制食欲类、阻止脂肪摄入类、通便或利尿类等,它们副作用很大。不但会伤害肠胃,而且滥用通便剂造成结肠末端神经萎缩,从而导致肠无力症状。
二、科学减体重的方法
(一)平衡饮食
合理平衡的营养饮食能全面补偿官兵军事训练的能量消耗,调整体内营养代谢过程,使体内有充分的营养贮备,从而使官兵始终保持良好的生理机能、旺盛的精神和强盛的战斗力。首先,合理调整膳食结构。膳食中的蛋白质、脂肪和糖含量的比例,有利于人体内代谢过程和更好的发挥工作能力,防止脂肪在体内堆积。蛋白质:脂肪:糖以重量计比例应为1:0.8:4(15%:25%:60%)的比例。其次部队官兵要养成良好的饮食习惯。应严格按照部队作息时间按时起床、按时进餐、按时训练、按时休息,不能暴食暴饮,要饮食有节、少吃刺激性大的食物,不能开小灶、加夜餐。
官兵在进行军事和体能训练时应注意运动前后的饮食。运动前,以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。如米饭、通心粉、土豆或其他谷类食物;运动后,应补充碱性食品。饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。
(二)加强军事训练和体育运动
1、中小强度的有氧运动
有氧运动就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体中多余的脂肪,达到减体重瘦身的目的。《军标》中有许多有氧运动项目,如3000米跑、五公里越野跑、30分钟计距游、滑冰、滑雪等都是有氧运动。官兵应根据部队军事训练计划有意识的加大有氧项目的训练时间和训练量,结合辅助性体能训练项目,如篮球、足球羽毛球等。使体内贮存的多余脂肪在有氧运动中逐步消耗,体脂达到合理的比例。有氧运动时,心率一般控制在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟消耗的是糖类物质,运动五分钟以后才开始消耗体内贮存的脂肪,运动持续时间越久消耗脂肪越多。所以,每次运动时要把握好运动强度,每次运动时间要在40分钟以上。
有氧运动还要把握好运动时间。最新研究表明,同样是2小时的有氧运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做有氧运动,减体重效果也会更好。例如,如果每天有氧运动的时间是2个小时,那么可以拆分为早上40分钟,下午40分钟,晚上40分钟,这样消耗的脂肪会更多,减体重效果更明显。
2、大中强度的力量训练
力量训练是改善身体成分、保持标准体型的重要手段。力量训练不但可以消耗体内多余的能量,而且还可以提高肌肉的横断面,进而增加肌肉的重量比例,提高力量素质。不同的力量训练强度效果是不同的,大中强度的力量训练可以提高肌肉的内协调能力和促进肌肉肥大,小强度的力量训练主要是提高肌肉的力量耐力。所以,在力量训练时要选择大中强度的重量进行练习。
结合器材的练习。官兵可利用部队配发的杠铃、哑铃和一些类型的综合训练器械进行力量训练,根据自身肌肉的最大力量选择负荷重量。利用杠铃进行深蹲、提踵、纵跳,提高腿部肌肉横断面和肌肉力量;持杠铃、哑铃弯举、推举、屈体斜拉、卧推,提高腰腹和上肢肌肉体积。
3、适当重量的负重运动
在运动时负重10公斤,可以多燃烧10%的脂肪。所以,在运动时可以穿负重马甲、在腿上绑沙袋或手上举哑铃,相同运动时间和距离可以提高肌肉做功,进而消耗更多的脂肪。负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为80公斤的体重,负重不应超过16公斤)。
(三) 加强减体重中的医务监督
减体重时除了要制定科学的饮食计划和运动计划外,还要加强减体重中的医务监督。减体重的前提是要保证官兵的健康和旺盛的体力,所以不可服用减体重药物,也不能通过减去体液减低体重,要通过控制饮食和科学运动有计划的减去身体多余的脂肪。每周减体重最多不能超过1.5～2公斤,这是相对安全和合理的。减体重中,不能吃零食,若晚上有饥饿感,可睡觉前加水果;要补充维生素和矿物质,保证充足的睡眠;每周要定期测量体重、体脂;如果感觉头晕、身体乏力,要及时调整饮食和运动计划。
参考文献:
[1]林建棣.军事体育学.解放军出版社,2003.
[2]体育学院通用教材.运动医学.人民体育出版社,1999.
[3]李之文,徐红枫.现代战争与军人的体能训练.解放军出版社,2000.