第一节：俯卧后举腿
　　面向下趴在床上，小腹位于床沿处，双腿 并拢伸直，在脚踝处固定一定重物（量力而行，一瓶矿泉水或一本厚书都可以）。
　　吸气，用力将腿向上高抬，直到感觉臀部肌肉完全收紧，抬头挺胸，静止2秒。
　　呼气，缓慢下落并还原。重复2个8拍。
　　注意事项：在抬腿和下落时一定要缓慢，腿一定要伸直。
　　效果：增强臀部肌肉力量，丰腴臀部。
　　
　　第二节：俯跪后抬腿
　　左腿跪在地毯上，身体前俯，两手撑地，右腿向后伸直，右脚踝处固定一定重物。
　　吸气，将右腿向后抬，同时抬头弓腰，静止2秒。
　　将右腿缓缓放下，但注意腿与脚不能碰着地面，单腿重复4次，换另一腿。两腿交替共做4个8拍。
　　注意事项：两手臂撑地时距离等肩宽，双臂绷直。抬腿放腿时要缓慢，速度均匀，腿部一定要伸直。
　　效果：可减去臀部多余脂肪和肌肉， 柔化腰臀曲线。
　　
　　第三节：侧卧上抬腿
　　侧卧在地毯上，屈臂用手肘支撑身体，左腿伸直，在脚踝处固定一定重物。
　　吸气，向上高抬左腿，静止2秒。
　　缓缓下落，但不能碰到右腿，重复8次，换右腿。两腿交替共做4个8拍。
　　注意事项：腿上抬时脚尖绷直，腿不弯曲，上举下落时要缓慢、速度均匀。
　　效果：提高臀腿力量，柔化臀腿曲线。
　　
　　第四节：站立抬腿
　　直立，左手插腰，右手抓一固定物，在左脚踝处系一根橡皮筋，另一端水平固定。
　　吸气，将左腿尽可能高的向前抬，静止2秒后慢慢将腿收回。
　　左腿向前重复8次，然后依次向后、侧方重复以上抬腿、收腿动作，分别做 2个8拍。最后换右腿重复左腿动作。
　　注意事项：无论是运动还是站立腿都一定要绷直，抬腿落腿需缓慢，速度要均匀，皮筋强度因人而异。
　　效果：绷紧臀部肌肉，使臀部 上翘。
　　
　　第五节：屈膝下蹲
　　两腿分开站立，距离略大于肩宽，两脚略向外侧，双臂相交平举。
　　吸气，缓缓下蹲，直至大腿与地面平行，静止2秒后呼气，慢慢起身。重复此动作4个8拍。
　　注意事项：下蹲和起立时速度要缓慢而均匀，臀部收紧。
　　效果：防止臀部下垂。
　　
　　第六节：单腿下蹲
　　左腿直立，右腿向前伸直，两臂向两侧平举。吸气，左腿向下弯曲并尽量下蹲，至大腿与小腿成120度角左右，静止2秒；呼气，慢慢起身，然后换另一腿，交替共做4个8拍。
　　注意事项：双臂尽量伸直，保持平衡，单腿下蹲起立时，另一腿一定要伸直，平举。
　　效果：提高腿臀力量，绷紧臀部肌肉。
　　
　　第七节：弯腿下蹲
　　双手插腰，左腿前跨步，抬头挺胸直立。
　　吸气，双腿弯曲下蹲，左大腿与地面平行，小腿垂直于地面，右腿弯曲角度大于90度；呼气，重复8次，换右腿，交替共做4个8拍。
　　注意事项：练习时抬头挺胸，腰部挺直，臀部收紧。
　　效果：增强臀部肌肉的力量与弹性。
　　
　　第八节：登高踏步
　　面对楼梯或台阶（高约20CM左右），抬头挺胸直立，左腿登台阶，右腿随后跟上， 双脚并立于台阶上，静止1秒后，左腿退下台阶，右腿随后退下，左右腿交替共做4个8拍。
　　注意事项：练习时，注意保持均匀呼吸，双臂甩开，臀部收紧。
　　效果：放松练习，柔化臀部曲线。
　　 OK，做完了吗？是不是觉得肌肉有点酸？这就对了，恭喜恭喜，你已
　　经向性感小翘臀迈出了第一步！最后，还有几点要提醒各位MM注意：
　　练习时要注意力集中，意念集中于臀部。
　　练习的时候可以放一些喜欢的音乐，就不会觉得闷了。
　　不要急于求成，要持之以恒哟！