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又是一年高考到，考生们紧张地复习功课，他们的大脑也如拉紧的箭弦，而家长当然是最最关心高考考生、最最望子成龙的一群人了。但有劲使不上，他们只能通过厨房，通过餐桌来表达他们的心意了。看来高考不仅是考学生，更是考家长；不但是考场里的高考，更是餐桌上的高考。
那么我们首先来了解一下，我们的大脑究竟需要哪些营养物质呢？
脂类——让你更聪明
脂类是构成脑细胞的重要成分，能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们有良好的功能，如 DHA ，它能明显提高记忆力和判断力。但脂类中的 40％～50％ 是人体自身无法合成的不饱和脂肪酸，必须由食物不断地供给。
不饱和脂肪酸的食物主要是深海鱼类，特别是鱼脑、鱼眼、鱼肠、鱼油、海狗油及肉食性动物脂肪。其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、植物油及动物脑、骨髓、蛋黄等。
乙酰胆碱是大脑神经信息传递的主要物质。考生长时间紧张用脑时，乙酰胆碱的消耗量就急剧增加。乙酰胆碱供应充足时，大脑思维灵敏、活跃，可使衰退的记忆力迅速恢复。如果乙酰胆碱缺乏，则思维和记忆减退，分析、综合、判断、推理能力下降，导致学习成绩差。蛋黄、鱼、肉、大豆、肝脏等都富含乙酰胆碱，尤其是蛋黄，含卵磷脂较多，被分解后，能释放出较多的胆碱。所以考生最好每天都能吃一些蛋黄和肉、豆类等食物，以有利于智力的发展。
蛋白质——提高智力的诀窍
蛋白质是脑细胞的物质基础，主持着大脑的兴奋和抑制过程。学生的学习、记忆、语言、思考等智力活动都涉及蛋白质的供应，大脑细胞的代谢也需要蛋白质来补充。在考生准备向高考冲刺期间，大脑神经系统紧张的运转，对蛋白质的需求旺盛，摄入丰富的完全蛋白质，会增强记忆力。
益智类食物中含蛋白质较多的有：芝麻、芡粉、鸡心、芡实、木耳、乌贼肉、马肉、火腿、茶、羊肾、鸡肉、乳酪、鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、藕实、绿豆、羊心、猪心、黄花菜、青鱼、薏米。
维生素——增强脑细胞活力
维生素C促使脑细胞在活动过程中及时补充所需的氧和营养物质，增加大脑敏锐性。含维生素 C 丰富的食物有苦瓜、柿子椒、小白菜、菜花、油菜、豌豆苗及鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘等。
B族维生素形成各种辅酶，参与供热营养素的正常新陈代谢，调节生理功能，保证大脑的能量供应和神经传导物质的形成。含 B 族维生素丰富的健脑食物有核桃、芝麻、金针菜、鹌鹑肉、鳝鱼、螃蟹、动物内脏、瘦肉、蛋、乳、绿色蔬菜、食用菌藻类及豆类等。
维生素 A有促进脑及全身发育成长的作用，富含维生素 A 的益智食物有动物肝脏、禽蛋、螃蟹、牛奶、奶酪等。
维生素E有极强的抗氧化作用，它可防止脑内产生过氧化物，防止大脑和身体活力衰减。富含维生素 E 的食物有植物油、芝麻、花生、土豆、鸡肉、鸡蛋等。
矿物质——调节脑生理机能
钙能保证脑力持久，抑制脑神经的异常兴奋，保持头脑冷静，提高判断能力，消除精神疲劳。含钙丰富的食物有牛奶、鸡蛋、虾、豆制品、芝麻酱、核桃仁等。益智类食物中含钙量较多的有芝麻、苦菜、桂圆、芡实、山药、枸杞子、鸡心、木耳、乌贼肉、大枣、茶、羊肾、乳酪、鳝鱼、小米、鲳鱼、莲子、绿豆、水芹、藕、羊心、黄花菜、牛乳、青鱼、薏米、枸杞叶等。
铁是人体红血球的组成成分，铁化合物携带氧及时供给大脑。含铁丰富的食物有肝、芝麻酱、黑木耳、豆制品等。
镁有抑制神经兴奋的作用，防止出现神经反射的亢进或减退。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果和卤水豆腐等。
糖类（碳水化合物）——补充大脑能量
考生的知识都储存在大脑里，在限定的考试时间中，考生要靠良好的记忆力和快捷敏锐的思维力来完成考试。大脑细胞的功能活动在人体各器官中最为旺盛，葡萄糖为脑细胞提供活动的能量。葡萄糖能维持脑神经系统的正常功能，增强耐力，提高学习效率。
其实只要有规律地进食，一日三餐就可以保证糖分的供给，因为我们平时吃的粮食，所含糖类已足够满足全身及脑力活动的需要。含糖类的健脑食物有：面粉、大米、薯类、藕粉、桂圆、芡实、大枣、木耳、荔枝、山药、枸杞子、百合、茶、海参、绿豆、黄花菜、薏米、红糖及蜂蜜。
在了解了这些基本常识后，家长应该如果来合理安排考生的一日三餐，为考生提供最好的后勤保障呢？
早餐——要吃好
考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。 所以早餐一定要吃，而且要吃好。一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素，效果更佳。
推荐早餐菜品：1.红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；2.牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋；3.玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐；3．火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜；4．大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 。
早餐食谱：
推荐早餐菜品：1．红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；2．玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐；3．火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜；4．大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 ；5．百合粥、炒面、什锦蛋丁；6．牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋。
午餐——要吃饱
两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系考生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。家长在精心为考生准备午餐时，既要保证合考生口味，又要保证有充足的热量和各种营养素，肉类、鸡蛋等含热量较高的食品是比较理想的选择。
午餐食谱：
推荐午餐菜品：1.糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤；2.猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹；3.土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤；4. 海带肉丝+素什锦+番茄鸡蛋汤；豆腐干肉丁+豌豆苗+墨鱼鸡汤。
晚餐——要吃少
晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。因此，晚餐不仅要吃少而且应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。
晚餐食谱：
推荐晚餐菜品：1.清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；2.肉沫豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；3.洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋凉拌豇豆。
学习紧张、时间紧迫，考生难免要开“夜车”，但也宜在12点以前入睡。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21：30～22：00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。除主食外，还应有少量蛋白质，不应喝咖啡、茶或冰冷饮料。可以多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B和维生素E、蛋白质，有助恢复精力和体力。
那么我们首先来了解一下，我们的大脑究竟需要哪些营养物质呢？
脂类——让你更聪明
脂类是构成脑细胞的重要成分，能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们有良好的功能，如 DHA ，它能明显提高记忆力和判断力。但脂类中的 40％～50％ 是人体自身无法合成的不饱和脂肪酸，必须由食物不断地供给。
不饱和脂肪酸的食物主要是深海鱼类，特别是鱼脑、鱼眼、鱼肠、鱼油、海狗油及肉食性动物脂肪。其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、植物油及动物脑、骨髓、蛋黄等。
乙酰胆碱是大脑神经信息传递的主要物质。考生长时间紧张用脑时，乙酰胆碱的消耗量就急剧增加。乙酰胆碱供应充足时，大脑思维灵敏、活跃，可使衰退的记忆力迅速恢复。如果乙酰胆碱缺乏，则思维和记忆减退，分析、综合、判断、推理能力下降，导致学习成绩差。蛋黄、鱼、肉、大豆、肝脏等都富含乙酰胆碱，尤其是蛋黄，含卵磷脂较多，被分解后，能释放出较多的胆碱。所以考生最好每天都能吃一些蛋黄和肉、豆类等食物，以有利于智力的发展。
蛋白质——提高智力的诀窍
蛋白质是脑细胞的物质基础，主持着大脑的兴奋和抑制过程。学生的学习、记忆、语言、思考等智力活动都涉及蛋白质的供应，大脑细胞的代谢也需要蛋白质来补充。在考生准备向高考冲刺期间，大脑神经系统紧张的运转，对蛋白质的需求旺盛，摄入丰富的完全蛋白质，会增强记忆力。
益智类食物中含蛋白质较多的有：芝麻、芡粉、鸡心、芡实、木耳、乌贼肉、马肉、火腿、茶、羊肾、鸡肉、乳酪、鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、藕实、绿豆、羊心、猪心、黄花菜、青鱼、薏米。
维生素——增强脑细胞活力
维生素C促使脑细胞在活动过程中及时补充所需的氧和营养物质，增加大脑敏锐性。含维生素 C 丰富的食物有苦瓜、柿子椒、小白菜、菜花、油菜、豌豆苗及鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘等。
B族维生素形成各种辅酶，参与供热营养素的正常新陈代谢，调节生理功能，保证大脑的能量供应和神经传导物质的形成。含 B 族维生素丰富的健脑食物有核桃、芝麻、金针菜、鹌鹑肉、鳝鱼、螃蟹、动物内脏、瘦肉、蛋、乳、绿色蔬菜、食用菌藻类及豆类等。
维生素 A有促进脑及全身发育成长的作用，富含维生素 A 的益智食物有动物肝脏、禽蛋、螃蟹、牛奶、奶酪等。
维生素E有极强的抗氧化作用，它可防止脑内产生过氧化物，防止大脑和身体活力衰减。富含维生素 E 的食物有植物油、芝麻、花生、土豆、鸡肉、鸡蛋等。
矿物质——调节脑生理机能
钙能保证脑力持久，抑制脑神经的异常兴奋，保持头脑冷静，提高判断能力，消除精神疲劳。含钙丰富的食物有牛奶、鸡蛋、虾、豆制品、芝麻酱、核桃仁等。益智类食物中含钙量较多的有芝麻、苦菜、桂圆、芡实、山药、枸杞子、鸡心、木耳、乌贼肉、大枣、茶、羊肾、乳酪、鳝鱼、小米、鲳鱼、莲子、绿豆、水芹、藕、羊心、黄花菜、牛乳、青鱼、薏米、枸杞叶等。
铁是人体红血球的组成成分，铁化合物携带氧及时供给大脑。含铁丰富的食物有肝、芝麻酱、黑木耳、豆制品等。
镁有抑制神经兴奋的作用，防止出现神经反射的亢进或减退。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果和卤水豆腐等。
糖类（碳水化合物）——补充大脑能量
考生的知识都储存在大脑里，在限定的考试时间中，考生要靠良好的记忆力和快捷敏锐的思维力来完成考试。大脑细胞的功能活动在人体各器官中最为旺盛，葡萄糖为脑细胞提供活动的能量。葡萄糖能维持脑神经系统的正常功能，增强耐力，提高学习效率。
其实只要有规律地进食，一日三餐就可以保证糖分的供给，因为我们平时吃的粮食，所含糖类已足够满足全身及脑力活动的需要。含糖类的健脑食物有：面粉、大米、薯类、藕粉、桂圆、芡实、大枣、木耳、荔枝、山药、枸杞子、百合、茶、海参、绿豆、黄花菜、薏米、红糖及蜂蜜。
在了解了这些基本常识后，家长应该如果来合理安排考生的一日三餐，为考生提供最好的后勤保障呢？
早餐——要吃好
考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。 所以早餐一定要吃，而且要吃好。一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素，效果更佳。
推荐早餐菜品：1.红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；2.牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋；3.玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐；3．火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜；4．大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 。
早餐食谱：
推荐早餐菜品：1．红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；2．玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐；3．火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜；4．大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 ；5．百合粥、炒面、什锦蛋丁；6．牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋。
午餐——要吃饱
两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系考生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。家长在精心为考生准备午餐时，既要保证合考生口味，又要保证有充足的热量和各种营养素，肉类、鸡蛋等含热量较高的食品是比较理想的选择。
午餐食谱：
推荐午餐菜品：1.糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤；2.猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹；3.土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤；4. 海带肉丝+素什锦+番茄鸡蛋汤；豆腐干肉丁+豌豆苗+墨鱼鸡汤。
晚餐——要吃少
晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。因此，晚餐不仅要吃少而且应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。
晚餐食谱：
推荐晚餐菜品：1.清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；2.肉沫豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；3.洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋凉拌豇豆。
学习紧张、时间紧迫，考生难免要开“夜车”，但也宜在12点以前入睡。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21：30～22：00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。除主食外，还应有少量蛋白质，不应喝咖啡、茶或冰冷饮料。可以多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B和维生素E、蛋白质，有助恢复精力和体力。