本文运用文献法、专家访谈法对核心力量、上肢力量、下肢力量三个方面进行了分析和提出训练方法。（1）不稳定条件下的核心的静力平衡性训练方法和负重实心球的核心训练方法，这几种核心力量训练方法对于增强对身体的控制能力;有巨大帮助，可以使自由泳运动员在竞赛中取得更优异的成绩（2）上肢训练时要注意肌肉在划水阶段是处于远固定的工作条件，训练动作要符合划水路线;（3）下肢训练时要注意肌肉在打腿时处于近固定的工作条件，进行陆上训练时打腿幅度不应该过大要符合水下打腿的幅度。
　　1 自由泳核心力量对项目的影响和训练方法
　　1.1 静力平衡性的核心力量训练方法
　　运动员想在水中完成一系列动作的基础就是有一个稳定的中轴，那么就需要加强中轴的稳定性，为动作发挥充分有效性，符合自由泳的耐力训练，制定训练计划 2组平板支撑，每组2分钟，要求肘贴波速球，双脚踩在泡沫轴上，头、肩、背、腰、腿处在同一个水平面上;是两侧各一组的侧桥，每组1分30秒，要求面向一侧，单肘撑波速球，双脚在同一矢状面上，头、胸、腰、腿处在同一矢状面上;是支撑背起两头起，每组2分钟，要求平趴在瑜伽垫上，胸部和腿部尽可能离开地面。
　　1.2 运用实心球训练提高核心力量的训练方法
　　屈腿抱球转体每组一侧20个做5组，要求仰卧姿势，身体只有臀部可以接触地面，膝盖弯曲，每侧转体要求球接触到地面;夹球仰卧两头起，每组20个做5组，要求身体仰卧姿势，开始时手抓着球，做起时手和脚在最高点处把球转移到双脚直接加紧，直至下一个动作手脚在最高点处再将球用手抓住;单侧转体抛球，每组20个一面做5组，要求仰卧姿势身体只有臀部可以接触地面，膝盖弯曲，將球用力抛向对侧的墙面，对侧的墙面再反弹回来，循环20次。
　　2 上肢力量的训练的要求和方法
　　自由泳在游进过程中上肢划水时手是相对固定的，身体是相对运动的，所以上臂的运动方式属于远固定的运动方式，这就要求我们针对自由泳主项的运动员，要注重其在远固定条件下进行力量训练，这对于自由泳项目运动员成绩的高效增长起着重要的作用。根据自由泳划水路线和项目特点制定了3种上肢训练的训练方法 爬绳，每组至少一侧12次动作共5组，要求身体保持平稳双腿盘住绳子，每一次动作要求最长的运动距离;正反手引体向上，正反手每组20次各5组，要求身体平稳，直立拉起身体;斜板拉力，每侧15次共5组要求符合游进时的划水路线身体保持在同一平面上。
　　3 下肢力量训练的要求和方法
　　自由泳在游进过程中，下肢运动幅度较小，相对于身体是下肢在做运动，自由泳主项的运动员在进行训练时更多的要注意要练习近固定的工作条件下并且使大腿屈、小腿屈、伸的肌群的练习，这对运动员打腿力量和实效性起着至关重要的作用，也是科学训练中必不可少的环节。针对于自由泳项目的打腿路线和属于近固定的工作条件，制定了三种针对自由泳项目运动员的下肢力量训练的方法利用倒蹬训练器训练，每组20次，共5组，要求双腿之间距离10厘米，两只脚掌保持平行且在同一条水平线上，收腿时要求膝盖弯曲到110°-120°，每一次动作要求更加注重股四头肌的发力;绑沙袋负重高抬腿，每侧20次，共5组，要求核心收紧充分收缩后大腿抬起超过90°，完成动作过程中要更加注重髂腰肌等使大腿屈的肌肉发力;器械坐姿腿屈伸，每组20次共5组，要求核心收紧，膝盖稳定，小腿的屈伸幅度要求在120°-180°，完成动作中要更加注重股四头肌发力。
　　4 结语
　　游泳项目的陆上训练在整个训练体系中有着举足轻重的地位，教练员必须重视陆上训练，根据运动员泳姿的特点，制定更科学、更系统的陆上训练计划，陆上训练的成功不是一蹴而就的，需要教练员根据运动员自身身体情况的特点做出适当的增减，更加有效的完成训练计划，达到训练目标，另外陆上训练计划的成效需要一个较长时间的系统训练才得以体现，教练员要系统的把控好陆上训练时间，从而让运动员的运动成绩有更加明显的提高。
　　（作者单位：北京体育大学）