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摘要：在当代社会，武术已被视为中国的文化符号和中国文化的典型代表。长拳是武术运动中开展较普及的项目之一，是我国武术运动重点项目，由于长拳具有神形兼备，舒展大方，动迅静定，力法快长等特点，所以练习长拳不但可以培养人们的勇敢顽强，克服困难的优良品质，而且对于増强体质有着良好的作用。而且武术长拳套路也是武术专业队、业余体校武术队、体育院校和中小学武术教学训练的基础，提高长拳动作质量和运动水平，促进武术其他项目、拳种的学习无疑是十分必要的。
关键词：长拳;运动员;科学训练
一、前言
长拳是竞技武术中的一大类别，长拳类套路作为竞技武术的典型代表在武术运动中影响较大，拳术既是初学人艺之门，又是武术发展之源。长拳是武术套路中的一大类别，它是以套路为其主要运动形式，以“四击”“八法”“十二型”为技击形式，即适合基础武术训练，又适合与竞赛和技术水平的提高。当前武术套路迅速发展，武术运动员技术水平的不断提高，同一层次的运动员技术水平日趋缩小，要想取得比赛的优胜，科学的赛前训练至关重要。
二、长拳项目特点
正确地认识长拳项目的特点，是制定好赛前训练计划，进行良好运动训练的前提。长拳的特点是动作舒展大方，快速有力，节奏鲜明，多起伏转折。手捷快、眼明锐、身灵活，步稳固、精充沛、气下沉、力顺达、功纯青，四击合法，以形喻勢。在技击上强调长击速打，放长击远，主动出击，以快制慢，刚柔相济。长拳在技击上分为“四击”“八法”“十二型”之说，“四击”指踢、打、摔、拿，是长拳套路的技法核心，一切手法、身法、眼法都要贯穿“四击内容”。“八法”指手、眼、身法、步、精神、气、力、功，即，手法、眼法、身法、步法、精神、气息、劲力、功夫八个方面，这八个要素决定着长拳技术的水平高低。其要求是：“拳如流星、眼似电，腰如蛇行、步赛粘，精神充沛、气易沉，力要顺达、功要纯”。而“十二型”是用自然景象和动物来比喻武术中的十二种动静之势，如动如涛、静如岳、起如猿、落入譜、站如松、立如鸡、转如轮、折如弓、快如风、缓如鹰、容如叶、重如铁，这些比喻形象而生动的反映出长拳运动的节奏感。
三、长拳运动员赛前科学训练建议
（一）运动员的科学训练
现阶段的高水平竞赛中，整套动作的难度越来越大，在日常的训练中难免会有一系列运动损伤的发生，我们需要制定科学的训练计划，完善日常训练任务，对运动损伤的风险进行评估，将损伤的风险降到最低，提升运动员的运动寿命。
跳跃动作的高难度决定了科学训练的理念，使用功能性训练的方法，摒弃老旧的素质训练的理念。例如在长拳套路中，多蹿蹦跳跃，难度动作多以半蹲的方式起跳，这就要求我们在训练中认识动作结构，完善自身的功能，将武术运动的风格特点与科学训练相结合，高效的完成训练，提高成绩。
（二）科学的编排长拳套路动作
通过对全国武术套路冠军赛参赛运动员难度编排的分析，了解到每个套路都需要4-5个跳跃难度，如何合理地编排是提升运动成绩的影响因素之一。通过对河北省武术专家的询问，可知长拳套路一般分为四个分段，难度动作多安排在前两个分段，理由为运动员体力和精力最充沛的阶段，这样将会提升难度动作的完成度，降低失误，提升竞赛排名。
（三）加强难度连接训练
难度连接的成功与否，决定了整套难度的完整。武术套路竞赛规则与裁判法指出，难度的连接未完成，不仅会扣掉连接分，还会扣点，即运动员的失误分，例如跳动，附加支撑等。加强难度连接训练已成为难度训练的重点。那么加强难度连接训练，笔者认为需要提高运动员的身体稳定性和平衡性，身体稳定性的关键是加强核心力量，即进行专项的核心力量训练，平衡性分为动态平衡和静态平衡，需要在日常训练中添加功能性平衡训练。
四、赛前训练计划的实施
（一）基本训练周
基本训练周分为两个星期，其主要任务是强化套路动作，发展力量与耐力素质。在该阶段，在训练负荷方面保持在中等负荷量，中小负荷强度。通过基本训练周的练习使运动员逐步增加运动负荷。在技术训练方法上采用分解训练法和重复训练法，在此过程中，及时纠正比赛中可能出现的扣分点;素质训练方法上，采用持续法和间歇法，通过一般素质与专项素质的隔天训练，全面提高运动员的身体素质。
从基本训练周的第二周开始，在训练手段上，逐步采用分段训练和半套训练。以此逐渐提升运动员对套路动作的连贯性。
（二）调整训练周
经过前两周的训练，在逐步增加强度的训练中，运动员的身体已经产生了一定的疲劳，需要安排一周的时间，维持一定的运动量，使运动员机体得到适当的休息与恢复，以此来迎接更大强度的训练阶段。在运动负荷方面，采用中等负荷量，中负荷强度的训练量，并逐步加大强度。在训练方法的安排上，技术训练方面采用重复法、完整法与逆向训练方法;通过逆向训练法，均分分布运动员的精力在每段的动作上，从而一改以往运动员在套路中前两段的水平特别高的现象，使整套的水平处于一个均匀分布的状态。
（三）强化训练周
通过前一周的调整恢复，运动员已经达到了超量恢复的效果，他们的机体可以接受更大强度的训练。强化训练周的主要训练任务是增加训练量，进一步发展运动员的机体爆发力与耐力。训练负荷提升到大负荷量，大负荷强度。在训练方法中，技术训练方面安排整套完整训练法。这个阶段的训练，训练手段以半套和整套练习为主。整套动作的完成情况，才是最终决定运动员的比赛成绩的关键。因此，在大强度提升专项技术练习的同时也加强了爆发力与耐力的练习。
（四）诱导训练周
此阶段作为赛前训练周的前一阶段，其作用是十分关键的。经过大强度训练阶段后，运动员需要一个机体缓和的过程，同时，在此过程中，安排模拟比赛模式，使他们提早适应竞赛状态。训练负荷保持在中等负荷量，中大负荷强度。技术训练方面采用完整训练法和模拟训练法，素质训练方法采用持续法和间歇法。此阶段需要运动员开始做好赛前的准备，调整好心情迎接即将到来的比赛，因此，进行了两场模拟训练，教练员进行模拟打分，最后为运动员做评价，指出不足指出，继续改进。同时，运动员需要在模拟比赛的过程中掌控好个人参赛的节奏，安排好赛场上的一切准备工作。
（五）赛前训练周
竞技状态有周期性、相对性、可控性等特征。最佳竞技状态是运动员的身体、技术、心理以及战术上最适宜的准备状态。赛前训练主要是通过调控训练量和强度来调控运动员的状态，使其在身体、技术、心理逐渐进入最佳竞技状态。这个阶段的训练，需要使运动员处于一个最佳的运动状态来迎接比赛。因此，在训练内容和手段方法显得尤其关键。训练任务方面的安排是保证整套的完成率，调整状态参加比赛。负荷强度的基本特点是提高训练的负荷强度，适当减少或者保持原有的负荷量。训练内容方法的安排，在技术训练方面，以完整法为主，努力提高整套的成功率和稳定率。在素质训练方面采用间歇法，一般素质训练比例减少，专项素质训练比例增加。训练手段仍然采用重复整套练习的方法，结合比赛法。同时加强恢复措施，促进并保证运动员在进入赛场时机体处于一个最佳竞技状态。
五、结语
根据武术长拳运动项目的特点和训练的规律，以及长拳运动员的实际情况，制定出对应的赛前训练计划，是进行赛前调控的前提，只有科学安排与训练，才能创造最佳成绩，实现预定的目标。
参考文献：
[1]田径.提高武术摆莲720接马步动作质量的功能训练方案设计效果研究[D].天津：天津体育学院，2017.
关键词：长拳;运动员;科学训练
一、前言
长拳是竞技武术中的一大类别，长拳类套路作为竞技武术的典型代表在武术运动中影响较大，拳术既是初学人艺之门，又是武术发展之源。长拳是武术套路中的一大类别，它是以套路为其主要运动形式，以“四击”“八法”“十二型”为技击形式，即适合基础武术训练，又适合与竞赛和技术水平的提高。当前武术套路迅速发展，武术运动员技术水平的不断提高，同一层次的运动员技术水平日趋缩小，要想取得比赛的优胜，科学的赛前训练至关重要。
二、长拳项目特点
正确地认识长拳项目的特点，是制定好赛前训练计划，进行良好运动训练的前提。长拳的特点是动作舒展大方，快速有力，节奏鲜明，多起伏转折。手捷快、眼明锐、身灵活，步稳固、精充沛、气下沉、力顺达、功纯青，四击合法，以形喻勢。在技击上强调长击速打，放长击远，主动出击，以快制慢，刚柔相济。长拳在技击上分为“四击”“八法”“十二型”之说，“四击”指踢、打、摔、拿，是长拳套路的技法核心，一切手法、身法、眼法都要贯穿“四击内容”。“八法”指手、眼、身法、步、精神、气、力、功，即，手法、眼法、身法、步法、精神、气息、劲力、功夫八个方面，这八个要素决定着长拳技术的水平高低。其要求是：“拳如流星、眼似电，腰如蛇行、步赛粘，精神充沛、气易沉，力要顺达、功要纯”。而“十二型”是用自然景象和动物来比喻武术中的十二种动静之势，如动如涛、静如岳、起如猿、落入譜、站如松、立如鸡、转如轮、折如弓、快如风、缓如鹰、容如叶、重如铁，这些比喻形象而生动的反映出长拳运动的节奏感。
三、长拳运动员赛前科学训练建议
（一）运动员的科学训练
现阶段的高水平竞赛中，整套动作的难度越来越大，在日常的训练中难免会有一系列运动损伤的发生，我们需要制定科学的训练计划，完善日常训练任务，对运动损伤的风险进行评估，将损伤的风险降到最低，提升运动员的运动寿命。
跳跃动作的高难度决定了科学训练的理念，使用功能性训练的方法，摒弃老旧的素质训练的理念。例如在长拳套路中，多蹿蹦跳跃，难度动作多以半蹲的方式起跳，这就要求我们在训练中认识动作结构，完善自身的功能，将武术运动的风格特点与科学训练相结合，高效的完成训练，提高成绩。
（二）科学的编排长拳套路动作
通过对全国武术套路冠军赛参赛运动员难度编排的分析，了解到每个套路都需要4-5个跳跃难度，如何合理地编排是提升运动成绩的影响因素之一。通过对河北省武术专家的询问，可知长拳套路一般分为四个分段，难度动作多安排在前两个分段，理由为运动员体力和精力最充沛的阶段，这样将会提升难度动作的完成度，降低失误，提升竞赛排名。
（三）加强难度连接训练
难度连接的成功与否，决定了整套难度的完整。武术套路竞赛规则与裁判法指出，难度的连接未完成，不仅会扣掉连接分，还会扣点，即运动员的失误分，例如跳动，附加支撑等。加强难度连接训练已成为难度训练的重点。那么加强难度连接训练，笔者认为需要提高运动员的身体稳定性和平衡性，身体稳定性的关键是加强核心力量，即进行专项的核心力量训练，平衡性分为动态平衡和静态平衡，需要在日常训练中添加功能性平衡训练。
四、赛前训练计划的实施
（一）基本训练周
基本训练周分为两个星期，其主要任务是强化套路动作，发展力量与耐力素质。在该阶段，在训练负荷方面保持在中等负荷量，中小负荷强度。通过基本训练周的练习使运动员逐步增加运动负荷。在技术训练方法上采用分解训练法和重复训练法，在此过程中，及时纠正比赛中可能出现的扣分点;素质训练方法上，采用持续法和间歇法，通过一般素质与专项素质的隔天训练，全面提高运动员的身体素质。
从基本训练周的第二周开始，在训练手段上，逐步采用分段训练和半套训练。以此逐渐提升运动员对套路动作的连贯性。
（二）调整训练周
经过前两周的训练，在逐步增加强度的训练中，运动员的身体已经产生了一定的疲劳，需要安排一周的时间，维持一定的运动量，使运动员机体得到适当的休息与恢复，以此来迎接更大强度的训练阶段。在运动负荷方面，采用中等负荷量，中负荷强度的训练量，并逐步加大强度。在训练方法的安排上，技术训练方面采用重复法、完整法与逆向训练方法;通过逆向训练法，均分分布运动员的精力在每段的动作上，从而一改以往运动员在套路中前两段的水平特别高的现象，使整套的水平处于一个均匀分布的状态。
（三）强化训练周
通过前一周的调整恢复，运动员已经达到了超量恢复的效果，他们的机体可以接受更大强度的训练。强化训练周的主要训练任务是增加训练量，进一步发展运动员的机体爆发力与耐力。训练负荷提升到大负荷量，大负荷强度。在训练方法中，技术训练方面安排整套完整训练法。这个阶段的训练，训练手段以半套和整套练习为主。整套动作的完成情况，才是最终决定运动员的比赛成绩的关键。因此，在大强度提升专项技术练习的同时也加强了爆发力与耐力的练习。
（四）诱导训练周
此阶段作为赛前训练周的前一阶段，其作用是十分关键的。经过大强度训练阶段后，运动员需要一个机体缓和的过程，同时，在此过程中，安排模拟比赛模式，使他们提早适应竞赛状态。训练负荷保持在中等负荷量，中大负荷强度。技术训练方面采用完整训练法和模拟训练法，素质训练方法采用持续法和间歇法。此阶段需要运动员开始做好赛前的准备，调整好心情迎接即将到来的比赛，因此，进行了两场模拟训练，教练员进行模拟打分，最后为运动员做评价，指出不足指出，继续改进。同时，运动员需要在模拟比赛的过程中掌控好个人参赛的节奏，安排好赛场上的一切准备工作。
（五）赛前训练周
竞技状态有周期性、相对性、可控性等特征。最佳竞技状态是运动员的身体、技术、心理以及战术上最适宜的准备状态。赛前训练主要是通过调控训练量和强度来调控运动员的状态，使其在身体、技术、心理逐渐进入最佳竞技状态。这个阶段的训练，需要使运动员处于一个最佳的运动状态来迎接比赛。因此，在训练内容和手段方法显得尤其关键。训练任务方面的安排是保证整套的完成率，调整状态参加比赛。负荷强度的基本特点是提高训练的负荷强度，适当减少或者保持原有的负荷量。训练内容方法的安排，在技术训练方面，以完整法为主，努力提高整套的成功率和稳定率。在素质训练方面采用间歇法，一般素质训练比例减少，专项素质训练比例增加。训练手段仍然采用重复整套练习的方法，结合比赛法。同时加强恢复措施，促进并保证运动员在进入赛场时机体处于一个最佳竞技状态。
五、结语
根据武术长拳运动项目的特点和训练的规律，以及长拳运动员的实际情况，制定出对应的赛前训练计划，是进行赛前调控的前提，只有科学安排与训练，才能创造最佳成绩，实现预定的目标。
参考文献：
[1]田径.提高武术摆莲720接马步动作质量的功能训练方案设计效果研究[D].天津：天津体育学院，2017.