论文部分内容阅读
摘 要：从我国目前体能训练现状出发，对欧美先进的体能训练理念和方法进行介绍分析，指出当前国内集体性球类项目体能训练存在不足方面，提出今后努力方向，对我国大型球类项目赶超世界先进水平具重要现实意义。
关键词：欧美体能训练 理念 方法 专项 体能训练方案
欧美体能训练理念符合现代竞技运动发展规律，以人为本，注重对个体分析，体能训练方法符合运动专项要求，所有体能训练方法都有一套严谨科学理论体系做支撑。我们必须打破常规惯性思维，汲取欧美体能训练先进理念和方法，重新对本项目规律进行深刻认识，在体能训练理念和方法上进行深层次探讨，在体能训练方法和手段上敢于创新和突破，把国外先进球类体能训练理念本土化，把科研融入训练实践，努力消除科研与运动实践沟通障碍，结合专项和运动员体能现状设计出最合理体能训练方案。以下就欧美先进的体能训练理念与方法及我国集体性球类项目体能训练存在不足进行简要分析。
一、注重理论与训练实践相结合
体能训练必须在熟悉和了解项目特点的前提下进行，符合运动项目规律的体能训练安排才会对专项竞技能力产生推动作用。国内大多数运动队体能训练科研与运动实践仍未很好地融合，体能训练还是由专项技术教练来指导，从体能测试、测试结果分析、运动员体能现状评估、训练计划科学设计、制定可行性体能发展目标到计划的具体实施大都缺乏科研支持，体能测试只关注于测试形式，缺乏从根本上对专项特点的深刻认识和对体能测试的科学设计。很多测试内容根本与专项特点不符，测试内容根本不是运动员在比赛中实际需要的体能，测试结果不仅不能真实反映运动员竞技能力，甚至会对今后训练产生某些误导。体能测试后对数据缺乏进一步科学分析，忽略了运动能力评估、训练计划科学设计和制定可行性体能发展目标这几个中间环节，存在很大盲目性，缺乏科学性和严谨性，造成体能测试与实际训练脱节。而且国内科研大多还停留在血液测试和数据反馈上，对专项特点和训练具体安排认识不够，没有真正深入训练实践本身，因此不能给予运动队体能训练很好的科研支持。
二、注重分析运动专项特点
在强化运动员基础身体素质前提下注重结合运动员专项特点设计体能训练方案，一方面体能测试项目围绕专项特点精确地对运动员专项竞技能力做出评估；另一方面体能训练过程中注重结合专项特点设计出许多针对专项体能训练的辅助训练设备，比如实心球、稳定球，快速脚步绳梯、脚步栏架等，使运动员利用杠铃等自由重量训练器械得到的体能积极向专项能力方面转化。国内体能训练现状则是很多运动队体能训练就是基础力量和一般身体素质练习，比如很多集体性球类项目运动队在力量房一堂训练课要练将近20项内容，但练习内容没有结合专项，无法表现出应有的专项力量素质，高强度对抗没有任何优势；集体性球类项目核心竞技能力是速度和变化，但许多运动队仍然把体能训练重点放在长跑上，忽略了对爆发力和多方位速度的强化，另外也不注意结合专项特点训练运动员的判断反应能力，欧美体能专家认为运动过程中对刺激的反应是球类比赛制胜的第一要素，其他任何技术和体能的发挥都是建立在判断与反应基础上的。大多集体性球类项目定性为以磷酸原供能为主导、无氧糖酵解和有氧供能为辅的运动，最应突出的是磷酸原供能系统的代谢能力，但现在国内大多数集体性球类项目体能训练中磷酸原供能系统训练比例偏小，有氧训练比例偏大，枯燥乏味的周期性中低强度运动对专项速度和爆发力是一种明显弱化，而且对运动员训练热情也是一种打击，使运动员在比赛中无法积极地反应和判断。集体性球类项目根据全年大周期安排对三种能量代谢系统在不同训练阶段可以有不同比例分配，但都应把强调速度、加速度、反应速度、突然变向能力、快速力量、灵敏性和协调性的训练作为体能训练重点。集体性球类项目所需要的核心体能分为速度、力量、灵敏、反应和快速起动五个组成部分，对每一种身体素质都有严格界定，都有很多专门训练方法，方法的选择根据不同球类专项特点具体安排，也可以根据大的训练理念和原则结合本项目专项特點设计新的训练方法。
三、仍然把自由重量训练放在核心地位
欧美体能训练仍然把传统自由重量（杠铃和哑铃）放在体能训练的核心位置，特别是杠铃在体能训练中的地位无可动摇，绝大部分力量训练是使用杠铃来完成，特别是训练爆发力的杠铃高翻、高拉、挺举、抓举等动作的训练比重很大，这些动作需要全身协调发力，对提高运动员综合体能效果最为显著。明确欧美体能训练体系中两个重要概念非常有必要。“力量训练核心练习内容”是指那些全身多关节参与运动，多组大肌肉群共同参与运动并可安全地进行最大力量测试的训练项目，比如高翻、抓举、挺举、卧推、俯卧划船等，这些练习内容在欧美体能训练体系中处于绝对核心位置；“身体核心部位的力量”主要指胸部以下和大腿以上的躯干部位力量，可以在运动中很好地控制身体姿态，并在不稳定情况下保持较好技术动作，同时也便于使人体形成高效动力传动链，充分发挥身体各部位协调用力优势。国内许往往把注意力集中在“核心力量”训练上，把“核心力量”训练效果无限放大，甚至把混淆以上两个力量训练概念，错误地认为核心力量训练是欧美体能训练中最重要的部分，这其实是对欧美体能训练理解的一个误区，虽然欧美现在利用实心球、稳定球、平衡盘、悬吊带等辅助器械在核心力量训练方面有很多新的理念和方法，但仍然强调以自由重量（杠铃和哑铃）形式的力量训练中的核心练习内容为主，其它的辅助器械练习只占体能训练比重的10-20%左右，仅仅作为对力量训练中核心练习内容的补充。
四、注重技术动作规范性
首先突出的是动作规范性，注重训练质量而不是数量。在教授杠铃和哑铃技术动作时非常强调动作细节，为每一个运动员仔细纠正错误动作，在练习初期不是一味强调杠铃重量，而是首先耐心打好动作技术基础，这是提高训练效率和防止运动损伤的前提，在正确掌握技术动作以后才逐渐增加负荷。注意运用生物力学知识对运动员跑动技术结构进行祥细分析和讲解，把纠正跑动技术作为重要训练内容，强调跑动基本技术，并有很多种训练方法改善跑动技术。国内力量训练盲目追求大强度训练负荷，一味增加杠铃重量，忽视了练习技术正确性，结果很容易造成运动损伤，甚至扼杀一些很有天赋的运动员。在发展能量代谢系统的训练中只是一味从训练强度和训练量上去要求，而对跑动技术研究很少，很多运动员跑动技术非常不正确，动作经济性很低，额外消耗很多能量，大大限制了跑动能力的进一步提升。 五、注重突出训练计划个性化
在总体考虑基础上特别注重突出个性化，甚至每个运动员体能训练方案都不一样，结合专项特点和训练状态为每一个运动员制定一套最合理的个性化体能训练方案，训练方案明确每个运动员训练内容、练习项目、组数和次数安排，训练过程中还要注明实际完成情况。个性化体能训练已经成为高水平球队体能训练一大特点。国内各支专业运动队体能训练几乎所有运动员都执行同样训练计划，缺乏针对性和科学依据，很难满足不同运动能力和不同运动特点运动员需求，训练效果差。作为一个团队统一安排训练计划无可非议，但是运动员场上任务不同、技术特点不同，体能特点也不同，应该在全队统一体能训练安排以外对每个运动员进行具体个体分析，制定针对性体能训练计划，帮助每个运动员克服弱点和强化优势。
六、设计合理体能训练计划
首先对运动员体能训练需求进行具体分析，确定体能训练内容和目标，对运动员目前状态和运动能力进行评估，设计合理测试计划，通过测试具体了解运动员绝对力量、爆发力、肌肉耐力、速度、心血管耐力、灵敏性、柔韧性、身体成份等素质，找出目前体能存在不足。在进行测试和能力评估后确定体能训练具体内容。欧美体能训练把力量练习分为：核心爆发力练习，即站立姿势下负荷作用于脊柱和全身肌肉协调爆发用力，几乎所有运动项目都需要这种练习，是训练爆发力和全身肌肉协调用力最好的方法，在欧美体能训练中占据非常重要位置，主要包括高翻、高拉、挺举、抓举等练习；核心非爆发力练习，即大肌肉群多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，并可以安全进行最大力量测试，如卧推、蹬腿、俯卧划船、坐姿下拉练习等；辅助性练习，即小肌肉群参与的练习或单关节运动练习，无法安全进行最大力量测试，如屈肘、坐位伸膝练习等。一堂训练课中首先进行核心爆发力力量练习，然后核心非爆发力力量练习和多关节辅助性力量练习，最后单关节辅助性力量练习。在选择具体力量训练项目时应主要考虑：练习经验和经历、采用练习器材、力量训练时间和专项动作结构分析；对体能需求进行分析后确定训练频率，即每周进行力量训练的次数。安排体能训练频率时要考虑训练目的、训练水平、负荷强度、训练阶段和最佳恢复时间等几方面因素，训练频率与运动员训练水平有关，一般建议刚刚开始力量训练或水平较低运动员一周最多进行2-3次力量训练，高水平运动员可以安排5-6次；确定训练负荷强度。训练频率与负荷强度呈负相关，当训练频率增加时应降低负荷强度；而训练频率降低时增加负荷强度；确定训练量。训练量包括练习次数和组数，训练量与负荷强度呈负相关，根据训练目标可以确定训练量，进行爆发力训练时采用1-2组、每组1-4次的训练量，最大力量训练采用3-4组、每组4-9次的训练量，增大肌肉体积训练采用4-6组、每组8-12次的训练量，肌肉耐力训练采用5-7组、每组12-15次或更多次的训练量；确定各组间间歇时间。确定各组间间歇时间主要取决于力量训练目标，一般间歇时间设计原则为爆发力训练组间歇4-6分钟、最大力量组间歇2-3分钟、最大肌肉体积训练组间歇30-90秒、肌肉耐力训练组间歇应小于30秒。根据运动员训练状態和所处训练周期阶段不同可进行一定调整。
关键词：欧美体能训练 理念 方法 专项 体能训练方案
欧美体能训练理念符合现代竞技运动发展规律，以人为本，注重对个体分析，体能训练方法符合运动专项要求，所有体能训练方法都有一套严谨科学理论体系做支撑。我们必须打破常规惯性思维，汲取欧美体能训练先进理念和方法，重新对本项目规律进行深刻认识，在体能训练理念和方法上进行深层次探讨，在体能训练方法和手段上敢于创新和突破，把国外先进球类体能训练理念本土化，把科研融入训练实践，努力消除科研与运动实践沟通障碍，结合专项和运动员体能现状设计出最合理体能训练方案。以下就欧美先进的体能训练理念与方法及我国集体性球类项目体能训练存在不足进行简要分析。
一、注重理论与训练实践相结合
体能训练必须在熟悉和了解项目特点的前提下进行，符合运动项目规律的体能训练安排才会对专项竞技能力产生推动作用。国内大多数运动队体能训练科研与运动实践仍未很好地融合，体能训练还是由专项技术教练来指导，从体能测试、测试结果分析、运动员体能现状评估、训练计划科学设计、制定可行性体能发展目标到计划的具体实施大都缺乏科研支持，体能测试只关注于测试形式，缺乏从根本上对专项特点的深刻认识和对体能测试的科学设计。很多测试内容根本与专项特点不符，测试内容根本不是运动员在比赛中实际需要的体能，测试结果不仅不能真实反映运动员竞技能力，甚至会对今后训练产生某些误导。体能测试后对数据缺乏进一步科学分析，忽略了运动能力评估、训练计划科学设计和制定可行性体能发展目标这几个中间环节，存在很大盲目性，缺乏科学性和严谨性，造成体能测试与实际训练脱节。而且国内科研大多还停留在血液测试和数据反馈上，对专项特点和训练具体安排认识不够，没有真正深入训练实践本身，因此不能给予运动队体能训练很好的科研支持。
二、注重分析运动专项特点
在强化运动员基础身体素质前提下注重结合运动员专项特点设计体能训练方案，一方面体能测试项目围绕专项特点精确地对运动员专项竞技能力做出评估；另一方面体能训练过程中注重结合专项特点设计出许多针对专项体能训练的辅助训练设备，比如实心球、稳定球，快速脚步绳梯、脚步栏架等，使运动员利用杠铃等自由重量训练器械得到的体能积极向专项能力方面转化。国内体能训练现状则是很多运动队体能训练就是基础力量和一般身体素质练习，比如很多集体性球类项目运动队在力量房一堂训练课要练将近20项内容，但练习内容没有结合专项，无法表现出应有的专项力量素质，高强度对抗没有任何优势；集体性球类项目核心竞技能力是速度和变化，但许多运动队仍然把体能训练重点放在长跑上，忽略了对爆发力和多方位速度的强化，另外也不注意结合专项特点训练运动员的判断反应能力，欧美体能专家认为运动过程中对刺激的反应是球类比赛制胜的第一要素，其他任何技术和体能的发挥都是建立在判断与反应基础上的。大多集体性球类项目定性为以磷酸原供能为主导、无氧糖酵解和有氧供能为辅的运动，最应突出的是磷酸原供能系统的代谢能力，但现在国内大多数集体性球类项目体能训练中磷酸原供能系统训练比例偏小，有氧训练比例偏大，枯燥乏味的周期性中低强度运动对专项速度和爆发力是一种明显弱化，而且对运动员训练热情也是一种打击，使运动员在比赛中无法积极地反应和判断。集体性球类项目根据全年大周期安排对三种能量代谢系统在不同训练阶段可以有不同比例分配，但都应把强调速度、加速度、反应速度、突然变向能力、快速力量、灵敏性和协调性的训练作为体能训练重点。集体性球类项目所需要的核心体能分为速度、力量、灵敏、反应和快速起动五个组成部分，对每一种身体素质都有严格界定，都有很多专门训练方法，方法的选择根据不同球类专项特点具体安排，也可以根据大的训练理念和原则结合本项目专项特點设计新的训练方法。
三、仍然把自由重量训练放在核心地位
欧美体能训练仍然把传统自由重量（杠铃和哑铃）放在体能训练的核心位置，特别是杠铃在体能训练中的地位无可动摇，绝大部分力量训练是使用杠铃来完成，特别是训练爆发力的杠铃高翻、高拉、挺举、抓举等动作的训练比重很大，这些动作需要全身协调发力，对提高运动员综合体能效果最为显著。明确欧美体能训练体系中两个重要概念非常有必要。“力量训练核心练习内容”是指那些全身多关节参与运动，多组大肌肉群共同参与运动并可安全地进行最大力量测试的训练项目，比如高翻、抓举、挺举、卧推、俯卧划船等，这些练习内容在欧美体能训练体系中处于绝对核心位置；“身体核心部位的力量”主要指胸部以下和大腿以上的躯干部位力量，可以在运动中很好地控制身体姿态，并在不稳定情况下保持较好技术动作，同时也便于使人体形成高效动力传动链，充分发挥身体各部位协调用力优势。国内许往往把注意力集中在“核心力量”训练上，把“核心力量”训练效果无限放大，甚至把混淆以上两个力量训练概念，错误地认为核心力量训练是欧美体能训练中最重要的部分，这其实是对欧美体能训练理解的一个误区，虽然欧美现在利用实心球、稳定球、平衡盘、悬吊带等辅助器械在核心力量训练方面有很多新的理念和方法，但仍然强调以自由重量（杠铃和哑铃）形式的力量训练中的核心练习内容为主，其它的辅助器械练习只占体能训练比重的10-20%左右，仅仅作为对力量训练中核心练习内容的补充。
四、注重技术动作规范性
首先突出的是动作规范性，注重训练质量而不是数量。在教授杠铃和哑铃技术动作时非常强调动作细节，为每一个运动员仔细纠正错误动作，在练习初期不是一味强调杠铃重量，而是首先耐心打好动作技术基础，这是提高训练效率和防止运动损伤的前提，在正确掌握技术动作以后才逐渐增加负荷。注意运用生物力学知识对运动员跑动技术结构进行祥细分析和讲解，把纠正跑动技术作为重要训练内容，强调跑动基本技术，并有很多种训练方法改善跑动技术。国内力量训练盲目追求大强度训练负荷，一味增加杠铃重量，忽视了练习技术正确性，结果很容易造成运动损伤，甚至扼杀一些很有天赋的运动员。在发展能量代谢系统的训练中只是一味从训练强度和训练量上去要求，而对跑动技术研究很少，很多运动员跑动技术非常不正确，动作经济性很低，额外消耗很多能量，大大限制了跑动能力的进一步提升。 五、注重突出训练计划个性化
在总体考虑基础上特别注重突出个性化，甚至每个运动员体能训练方案都不一样，结合专项特点和训练状态为每一个运动员制定一套最合理的个性化体能训练方案，训练方案明确每个运动员训练内容、练习项目、组数和次数安排，训练过程中还要注明实际完成情况。个性化体能训练已经成为高水平球队体能训练一大特点。国内各支专业运动队体能训练几乎所有运动员都执行同样训练计划，缺乏针对性和科学依据，很难满足不同运动能力和不同运动特点运动员需求，训练效果差。作为一个团队统一安排训练计划无可非议，但是运动员场上任务不同、技术特点不同，体能特点也不同，应该在全队统一体能训练安排以外对每个运动员进行具体个体分析，制定针对性体能训练计划，帮助每个运动员克服弱点和强化优势。
六、设计合理体能训练计划
首先对运动员体能训练需求进行具体分析，确定体能训练内容和目标，对运动员目前状态和运动能力进行评估，设计合理测试计划，通过测试具体了解运动员绝对力量、爆发力、肌肉耐力、速度、心血管耐力、灵敏性、柔韧性、身体成份等素质，找出目前体能存在不足。在进行测试和能力评估后确定体能训练具体内容。欧美体能训练把力量练习分为：核心爆发力练习，即站立姿势下负荷作用于脊柱和全身肌肉协调爆发用力，几乎所有运动项目都需要这种练习，是训练爆发力和全身肌肉协调用力最好的方法，在欧美体能训练中占据非常重要位置，主要包括高翻、高拉、挺举、抓举等练习；核心非爆发力练习，即大肌肉群多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，并可以安全进行最大力量测试，如卧推、蹬腿、俯卧划船、坐姿下拉练习等；辅助性练习，即小肌肉群参与的练习或单关节运动练习，无法安全进行最大力量测试，如屈肘、坐位伸膝练习等。一堂训练课中首先进行核心爆发力力量练习，然后核心非爆发力力量练习和多关节辅助性力量练习，最后单关节辅助性力量练习。在选择具体力量训练项目时应主要考虑：练习经验和经历、采用练习器材、力量训练时间和专项动作结构分析；对体能需求进行分析后确定训练频率，即每周进行力量训练的次数。安排体能训练频率时要考虑训练目的、训练水平、负荷强度、训练阶段和最佳恢复时间等几方面因素，训练频率与运动员训练水平有关，一般建议刚刚开始力量训练或水平较低运动员一周最多进行2-3次力量训练，高水平运动员可以安排5-6次；确定训练负荷强度。训练频率与负荷强度呈负相关，当训练频率增加时应降低负荷强度；而训练频率降低时增加负荷强度；确定训练量。训练量包括练习次数和组数，训练量与负荷强度呈负相关，根据训练目标可以确定训练量，进行爆发力训练时采用1-2组、每组1-4次的训练量，最大力量训练采用3-4组、每组4-9次的训练量，增大肌肉体积训练采用4-6组、每组8-12次的训练量，肌肉耐力训练采用5-7组、每组12-15次或更多次的训练量；确定各组间间歇时间。确定各组间间歇时间主要取决于力量训练目标，一般间歇时间设计原则为爆发力训练组间歇4-6分钟、最大力量组间歇2-3分钟、最大肌肉体积训练组间歇30-90秒、肌肉耐力训练组间歇应小于30秒。根据运动员训练状態和所处训练周期阶段不同可进行一定调整。