论文部分内容阅读
2010年国民体质监测结果显示，我国60岁至69岁老年人超重率和肥胖率分别为39.8%和13%，成为高血压、高血脂、糖尿病和各种心脑血管疾病的诱因。因此，医学专家指出，老年人养生，要从控制体重开始，老年人不应该肥胖，应始终保持理想体重。据调查，我国百岁以上老年人，无一例肥胖者。老年人保持健康，最好的办法就是养成良好的生活习惯和饮食习惯，保持理想体重，每年进行健康体检，以早期发现疾病，早期治疗。
说说老年人的瘦与胖
正常体重范围内尽可能瘦
中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德告诉大家：世界癌症研究基金会和美国癌症研究所集中了全球21位在营养和癌症领域非常有造诣的专家，花了5年时间，把全球在这方面研究发表的文献整体研究了一遍，最后提出了防癌与保持健康的几点建议：一是与体重有关系——正常体重范围内尽可能瘦；二是每天至少从事30分钟身体活动；三是避免含糖饮料、限制摄入高能量密度食物（尤其是高糖或低纤维、高脂肪的加工食品）；四是多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类；五是限制红肉摄入、避免加工的肉制品；六是限制盐腌食品或盐加工的食品。
怎样计算老年人的标准体重
老年人标准体重的简单计算公式为，男子：身高（厘米）-105=体重（公斤）；女子：身高（厘米）-100=体重（公斤）。
超过或低于标准体重5公斤以内属正常范围，超过或低于标准体重5公斤以上，应引起注意，超过10公斤以上，就属于肥胖，为病态；低于标准体重10公斤以上就属于消瘦，二者都不应忽视。
如一位身高为175厘米的老年男性，他的标准体重为：175-105=70公斤，如果他的实际体重在65～75公斤范围内，属于正常；如果他的实际体重超过80公斤就属于肥胖了，如果他的实际体重低于60公斤就属于消瘦了。
老年人过度消瘦的原因
糖尿病：典型的糖尿病有“三多一少”（即多饮、多食、多尿、消瘦）表现，但中老年人以2型糖尿病为多，有的仅有消瘦症状，或者早期无症状而在体检中被发现。
恶性肿瘤：老年人是肿瘤高发人群，当出现体重下降伴有咯血、黑便、大便性状改变、吞咽困难、不明原因的贫血、全身骨关节疼痛之一时尤其应当警惕。
老年性甲状腺功能亢进症：主要表现为消瘦、心悸、乏力、头晕、昏厥、神经质或神志淡漠、腹泻、厌食，可伴有心房颤动、震颤和肌病，70%的患者无甲状腺肿大，容易误诊误治。
结核病及慢性感染性疾病：近年来肺结核发病率有抬头趋势，当出现午后低热、咳嗽、咳痰、咯血、消瘦、盗汗、胸痛症状，持续时间超过两周，抗炎治疗效果不好时，应当及时就诊检查，明确诊断，以免耽误病情。另外，还要注意潜在的慢性感染性疾病。
消化不良及营养不良：老年人患有胃炎、消化性溃疡、胆石症、慢性胰腺炎、炎症性肠病等疾病时，会导致消化吸收障碍，引起消瘦；也有少数老年人过度关注健康，以保健品及药品代替正常饮食，造成营养不良性消瘦。
体重突降可能是痴呆先兆
美国医学家最近发表研究报告说，老年人如果出人意料地出现体重下降的状况，很可能是老年痴呆症的先兆，而老年痴呆症的症状可能要等数年之后才会显现出来。
美国芝加哥拉什大学医学中心研究人员对820名平均年龄为75岁的老人进行了长达10年的跟踪调查之后，得出了这个结论。在开始调查前，这些老人中没有一人患有老年痴呆症，他们都身体健康。而在调查结束后，共有151名老人被确诊为老年痴呆症，占所有老人总数的18.4%。
专家提醒说，老年痴呆症的早期症状并不明显，因此，这一发现有助于提前预警老年痴呆症的发生。
老年人更应防中心性肥胖
与青年人相比，老年人肥胖最大的特点是中心性肥胖。中心性肥胖是指肥胖时体内脂肪过多堆积在腹部的一种状态，又称腹部肥胖。腰围是常用的衡量中心性肥胖的指标。中国肥胖工作组认为：男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，即为中心性肥胖。
由于中心性肥胖者的脂肪主要堆积在腹部，被形象地比喻为“苹果型肥胖”，男性比女性更多见，“苹果型肥胖”又被称为“啤酒肚”或“将军肚”。
中心性肥胖常常标志着一个人拥有更多的内脏脂肪，而大量的流行病学和实验室研究均证实，内脏脂肪沉积是诸多疾病的危险根源，如糖尿病、冠心病、心肌梗死、脑中风等。正如人们所说：“裤带越长，寿命越短。”
如何应对中心性肥胖
对于老年人而言，机体的退行性改变是引发糖尿病、高血压、心血管疾病、癌症等慢性疾病的危险因素，而当存在肥胖时，危险就更大了。因此，对待体重，要像对待血压、血糖、血脂一样重视，要通过控制各种有害因素来预防肥胖的发生。
中老年人肥胖后，应在医生和营养师的指导下，遵循个体化原则，科学合理地进行减重治疗。实践证明，有效地减轻体重和缩小腰围有益于预防与肥胖相关疾病的发生，改善血糖、血压和血脂。
饮食疗法：饮食结构要合理，注意清淡少盐，多吃蔬菜和粗粮，少油腻，少吃或不吃零食和甜点，少喝或不喝含糖饮料，限制饮酒。宜采用蒸、煮、凉拌等烹调方法，忌用油煎、油炸的方法。
运动疗法：中老年肥胖者应该根据自己的年龄、身体状况、有无伴随疾病等来决定运动量，一般以轻中度有氧运动为宜。每天活动30～40分钟以上，运动时最大的安全心率=170-年龄。
老年人运动减肥讲究多
时间、强度、频率都不能少
1.运动项目：可选择长距离步行、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、健身操等，长期坚持并配合健康合理的饮食就能达到减肥瘦身的目的。
2.运动时间：每次运动的时间应控制在30～40分钟。
3.运动频率：中老年人，特别是老年人，运动后疲劳感消除的时间较长，因此运动频率应视具体情况调整，一般以每周3～4次为宜。 4.运动强度：一般40岁心率控制在140次/分钟，50岁130次/分钟，60岁以上120次/分钟以内，以运动后疲劳感能很快消除为宜。
老年人运动减肥讲究多
1.要注意合理饮食，多吃易消化、高蛋白、高维生素、低脂肪的食物；戒烟，少饮酒或不饮酒。
2.运动时要量力而行，以免造成踝关节扭伤等运动损伤，或诱发心绞痛等疾病。
运动时要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如，手倒立、猛然低头、弯腰等。
3.经常了解自己的脉搏、血压及身体健康状况，做好自我监督。运动之后如心情舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，可继续运动。
运动后如果出现头痛、胸闷、心前区不适、食欲缺乏、睡眠不佳及有明显的疲劳感，说明运动量过大，应及时调整或休息一段时间。
老人减肥也是为膝盖“减负”
有研究指出，减肥有助于减缓膝关节炎的进一步发展。
一项针对超重及肥胖人群的新研究显示，体重每减轻1磅（0.45千克），那么每迈出一步，膝关节所承受的负担就会减少4磅（1.8千克）。
研究者指出，体重每减少1磅，那么每走1英里（1.6公里），膝盖所承受的负担就会减少4800磅（2160千克）。如果体重减轻10磅（4.5千克），那么每走1英里，膝盖所承受的负担就会减少48000磅（21600千克）。
肥胖老人的生活综合调理
1.坚持锻炼 运动能帮助消耗体内的脂肪和糖类，从而起到减肥的作用，如，散步、打太极拳、跳舞等和做力所能及的家务劳动。
2.控制热量摄入 根据自己的肥胖程度适当降低主食摄入量，并少吃糖果、甜食、肥肉和含油脂多的干果等。
3.限制食盐的摄入量 食盐能潴留水分，使体重增加。
4.增加蛋白质的摄入 适当补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、黄豆及豆制品。每日每千克体重蛋白质的摄入量不应少于1克。
5.少食多餐 由于老年人体内肝糖原随着年龄的增长而减少，各种代谢反应减慢，所以老年人不耐饥饿，易进食过量。为此，老年人可安排一日4～5餐。这种少食多餐的方法可防止肥胖。
6.多吃蔬菜和水果 多吃蔬菜和水果不仅会产生饱腹感，而且还能供给充足的无机盐和维生素。
会吃 造就健康“老来瘦”
健康饮食做到“10个点”
我国著名心血管专家洪昭光教授指出，要想“老来瘦”更长寿，饮食需要做到以下10点，值得我们参考借鉴：
数量少一点：老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
质量好一点：蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
菜要淡一点：老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的概率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品（不包括调味料）不应少于10样。
饭菜香一点：这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。
饭要稀一点：把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。
吃得慢一点：细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。
早餐好一点：早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
晚餐早一点：“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。
各国长寿老人怎么吃
巴基斯坦：吃粗粮更健康
巴基斯坦罕萨地区的老人，八九十岁仍可在地里劳作，很多老人都能健康地活过一百岁。罕萨人膳食以植物性食物为主，喜欢吃粗制面粉、水果、青菜、薯类、芝麻等；喜欢适量饮用一种由葡萄、桑葚和杏制成的酒。
美国：爱喝营养汤
美国老人很重视喝汤。美国出台的《老人膳食宝塔》强调，水分摄入对于70岁以上老人非常重要，汤在老年人的膳食中应占据重要位置。吃同样的食物，年轻人能吸收95%，老年人则只有大约50%能被身体吸收。汤类食物经过烹饪加工后，不仅口感、营养可以兼顾，更适合老人的咀嚼能力与胃肠功能。
厄瓜多尔：少吃肉多吃素
厄瓜多尔的比尔卡班巴是公认的西半球最长寿之地，约5000人中就有20多位百岁以上的老人。比尔卡班巴人以素食为主，喜欢吃豆类、玉米、香蕉、甘薯；大米、芒果等，很少吃动物性食物和高热量食物。
希腊：烹饪用橄榄油
西米人是真正的老希腊人。他们年岁已高，但是对于西米人来说依然年轻，70岁和80多岁的老人依然身体健康，充满活力。西米人只吃高营养中度热量的食物，吃大量来自本地的水果和蔬菜，从鱼肉中获得大量必需脂肪酸，烹调中有规律地食用橄榄油，吃全谷食品，摄入植物蛋白质，喝适量的葡萄酒。
意大利：最青睐西红柿
位于意大利南部的凯姆波蒂迈勒村是世界上有名的“青春常驻村”。该村的人很少生病，几乎没有看过医生。这些年逾古稀的意大利人吃同样的五谷杂粮，却保持着旺盛的青春活力，其奥秘是这些意大利人常年青睐的食物是水果和蔬菜，其中最钟爱的是西红柿。在意大利语中，西红柿是“黄金苹果”之意。
晚餐别太晚 18点最适宜
研究表明，老年人晚餐少吃睡得香。正确的晚餐应该吃八分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间最好安排在18点左右，尽量不要超过21点。21点之后最好不要再吃任何固体食物。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
很多老年人都知道睡觉前补钙的效果好，比如睡前喝杯牛奶，既促进睡眠，又补了钙。但晚上喝牛奶补钙要科学，睡前1～2小时喝一杯牛奶，就是非常不错的选择，既补充了钙质又能预防患结石的危险。
据《家庭保健报》
编辑/平湖秋月
说说老年人的瘦与胖
正常体重范围内尽可能瘦
中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德告诉大家：世界癌症研究基金会和美国癌症研究所集中了全球21位在营养和癌症领域非常有造诣的专家，花了5年时间，把全球在这方面研究发表的文献整体研究了一遍，最后提出了防癌与保持健康的几点建议：一是与体重有关系——正常体重范围内尽可能瘦；二是每天至少从事30分钟身体活动；三是避免含糖饮料、限制摄入高能量密度食物（尤其是高糖或低纤维、高脂肪的加工食品）；四是多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类；五是限制红肉摄入、避免加工的肉制品；六是限制盐腌食品或盐加工的食品。
怎样计算老年人的标准体重
老年人标准体重的简单计算公式为，男子：身高（厘米）-105=体重（公斤）；女子：身高（厘米）-100=体重（公斤）。
超过或低于标准体重5公斤以内属正常范围，超过或低于标准体重5公斤以上，应引起注意，超过10公斤以上，就属于肥胖，为病态；低于标准体重10公斤以上就属于消瘦，二者都不应忽视。
如一位身高为175厘米的老年男性，他的标准体重为：175-105=70公斤，如果他的实际体重在65～75公斤范围内，属于正常；如果他的实际体重超过80公斤就属于肥胖了，如果他的实际体重低于60公斤就属于消瘦了。
老年人过度消瘦的原因
糖尿病：典型的糖尿病有“三多一少”（即多饮、多食、多尿、消瘦）表现，但中老年人以2型糖尿病为多，有的仅有消瘦症状，或者早期无症状而在体检中被发现。
恶性肿瘤：老年人是肿瘤高发人群，当出现体重下降伴有咯血、黑便、大便性状改变、吞咽困难、不明原因的贫血、全身骨关节疼痛之一时尤其应当警惕。
老年性甲状腺功能亢进症：主要表现为消瘦、心悸、乏力、头晕、昏厥、神经质或神志淡漠、腹泻、厌食，可伴有心房颤动、震颤和肌病，70%的患者无甲状腺肿大，容易误诊误治。
结核病及慢性感染性疾病：近年来肺结核发病率有抬头趋势，当出现午后低热、咳嗽、咳痰、咯血、消瘦、盗汗、胸痛症状，持续时间超过两周，抗炎治疗效果不好时，应当及时就诊检查，明确诊断，以免耽误病情。另外，还要注意潜在的慢性感染性疾病。
消化不良及营养不良：老年人患有胃炎、消化性溃疡、胆石症、慢性胰腺炎、炎症性肠病等疾病时，会导致消化吸收障碍，引起消瘦；也有少数老年人过度关注健康，以保健品及药品代替正常饮食，造成营养不良性消瘦。
体重突降可能是痴呆先兆
美国医学家最近发表研究报告说，老年人如果出人意料地出现体重下降的状况，很可能是老年痴呆症的先兆，而老年痴呆症的症状可能要等数年之后才会显现出来。
美国芝加哥拉什大学医学中心研究人员对820名平均年龄为75岁的老人进行了长达10年的跟踪调查之后，得出了这个结论。在开始调查前，这些老人中没有一人患有老年痴呆症，他们都身体健康。而在调查结束后，共有151名老人被确诊为老年痴呆症，占所有老人总数的18.4%。
专家提醒说，老年痴呆症的早期症状并不明显，因此，这一发现有助于提前预警老年痴呆症的发生。
老年人更应防中心性肥胖
与青年人相比，老年人肥胖最大的特点是中心性肥胖。中心性肥胖是指肥胖时体内脂肪过多堆积在腹部的一种状态，又称腹部肥胖。腰围是常用的衡量中心性肥胖的指标。中国肥胖工作组认为：男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，即为中心性肥胖。
由于中心性肥胖者的脂肪主要堆积在腹部，被形象地比喻为“苹果型肥胖”，男性比女性更多见，“苹果型肥胖”又被称为“啤酒肚”或“将军肚”。
中心性肥胖常常标志着一个人拥有更多的内脏脂肪，而大量的流行病学和实验室研究均证实，内脏脂肪沉积是诸多疾病的危险根源，如糖尿病、冠心病、心肌梗死、脑中风等。正如人们所说：“裤带越长，寿命越短。”
如何应对中心性肥胖
对于老年人而言，机体的退行性改变是引发糖尿病、高血压、心血管疾病、癌症等慢性疾病的危险因素，而当存在肥胖时，危险就更大了。因此，对待体重，要像对待血压、血糖、血脂一样重视，要通过控制各种有害因素来预防肥胖的发生。
中老年人肥胖后，应在医生和营养师的指导下，遵循个体化原则，科学合理地进行减重治疗。实践证明，有效地减轻体重和缩小腰围有益于预防与肥胖相关疾病的发生，改善血糖、血压和血脂。
饮食疗法：饮食结构要合理，注意清淡少盐，多吃蔬菜和粗粮，少油腻，少吃或不吃零食和甜点，少喝或不喝含糖饮料，限制饮酒。宜采用蒸、煮、凉拌等烹调方法，忌用油煎、油炸的方法。
运动疗法：中老年肥胖者应该根据自己的年龄、身体状况、有无伴随疾病等来决定运动量，一般以轻中度有氧运动为宜。每天活动30～40分钟以上，运动时最大的安全心率=170-年龄。
老年人运动减肥讲究多
时间、强度、频率都不能少
1.运动项目：可选择长距离步行、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、健身操等，长期坚持并配合健康合理的饮食就能达到减肥瘦身的目的。
2.运动时间：每次运动的时间应控制在30～40分钟。
3.运动频率：中老年人，特别是老年人，运动后疲劳感消除的时间较长，因此运动频率应视具体情况调整，一般以每周3～4次为宜。 4.运动强度：一般40岁心率控制在140次/分钟，50岁130次/分钟，60岁以上120次/分钟以内，以运动后疲劳感能很快消除为宜。
老年人运动减肥讲究多
1.要注意合理饮食，多吃易消化、高蛋白、高维生素、低脂肪的食物；戒烟，少饮酒或不饮酒。
2.运动时要量力而行，以免造成踝关节扭伤等运动损伤，或诱发心绞痛等疾病。
运动时要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如，手倒立、猛然低头、弯腰等。
3.经常了解自己的脉搏、血压及身体健康状况，做好自我监督。运动之后如心情舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，可继续运动。
运动后如果出现头痛、胸闷、心前区不适、食欲缺乏、睡眠不佳及有明显的疲劳感，说明运动量过大，应及时调整或休息一段时间。
老人减肥也是为膝盖“减负”
有研究指出，减肥有助于减缓膝关节炎的进一步发展。
一项针对超重及肥胖人群的新研究显示，体重每减轻1磅（0.45千克），那么每迈出一步，膝关节所承受的负担就会减少4磅（1.8千克）。
研究者指出，体重每减少1磅，那么每走1英里（1.6公里），膝盖所承受的负担就会减少4800磅（2160千克）。如果体重减轻10磅（4.5千克），那么每走1英里，膝盖所承受的负担就会减少48000磅（21600千克）。
肥胖老人的生活综合调理
1.坚持锻炼 运动能帮助消耗体内的脂肪和糖类，从而起到减肥的作用，如，散步、打太极拳、跳舞等和做力所能及的家务劳动。
2.控制热量摄入 根据自己的肥胖程度适当降低主食摄入量，并少吃糖果、甜食、肥肉和含油脂多的干果等。
3.限制食盐的摄入量 食盐能潴留水分，使体重增加。
4.增加蛋白质的摄入 适当补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、黄豆及豆制品。每日每千克体重蛋白质的摄入量不应少于1克。
5.少食多餐 由于老年人体内肝糖原随着年龄的增长而减少，各种代谢反应减慢，所以老年人不耐饥饿，易进食过量。为此，老年人可安排一日4～5餐。这种少食多餐的方法可防止肥胖。
6.多吃蔬菜和水果 多吃蔬菜和水果不仅会产生饱腹感，而且还能供给充足的无机盐和维生素。
会吃 造就健康“老来瘦”
健康饮食做到“10个点”
我国著名心血管专家洪昭光教授指出，要想“老来瘦”更长寿，饮食需要做到以下10点，值得我们参考借鉴：
数量少一点：老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
质量好一点：蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
菜要淡一点：老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的概率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品（不包括调味料）不应少于10样。
饭菜香一点：这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。
饭要稀一点：把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。
吃得慢一点：细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。
早餐好一点：早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
晚餐早一点：“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。
各国长寿老人怎么吃
巴基斯坦：吃粗粮更健康
巴基斯坦罕萨地区的老人，八九十岁仍可在地里劳作，很多老人都能健康地活过一百岁。罕萨人膳食以植物性食物为主，喜欢吃粗制面粉、水果、青菜、薯类、芝麻等；喜欢适量饮用一种由葡萄、桑葚和杏制成的酒。
美国：爱喝营养汤
美国老人很重视喝汤。美国出台的《老人膳食宝塔》强调，水分摄入对于70岁以上老人非常重要，汤在老年人的膳食中应占据重要位置。吃同样的食物，年轻人能吸收95%，老年人则只有大约50%能被身体吸收。汤类食物经过烹饪加工后，不仅口感、营养可以兼顾，更适合老人的咀嚼能力与胃肠功能。
厄瓜多尔：少吃肉多吃素
厄瓜多尔的比尔卡班巴是公认的西半球最长寿之地，约5000人中就有20多位百岁以上的老人。比尔卡班巴人以素食为主，喜欢吃豆类、玉米、香蕉、甘薯；大米、芒果等，很少吃动物性食物和高热量食物。
希腊：烹饪用橄榄油
西米人是真正的老希腊人。他们年岁已高，但是对于西米人来说依然年轻，70岁和80多岁的老人依然身体健康，充满活力。西米人只吃高营养中度热量的食物，吃大量来自本地的水果和蔬菜，从鱼肉中获得大量必需脂肪酸，烹调中有规律地食用橄榄油，吃全谷食品，摄入植物蛋白质，喝适量的葡萄酒。
意大利：最青睐西红柿
位于意大利南部的凯姆波蒂迈勒村是世界上有名的“青春常驻村”。该村的人很少生病，几乎没有看过医生。这些年逾古稀的意大利人吃同样的五谷杂粮，却保持着旺盛的青春活力，其奥秘是这些意大利人常年青睐的食物是水果和蔬菜，其中最钟爱的是西红柿。在意大利语中，西红柿是“黄金苹果”之意。
晚餐别太晚 18点最适宜
研究表明，老年人晚餐少吃睡得香。正确的晚餐应该吃八分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间最好安排在18点左右，尽量不要超过21点。21点之后最好不要再吃任何固体食物。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
很多老年人都知道睡觉前补钙的效果好，比如睡前喝杯牛奶，既促进睡眠，又补了钙。但晚上喝牛奶补钙要科学，睡前1～2小时喝一杯牛奶，就是非常不错的选择，既补充了钙质又能预防患结石的危险。
据《家庭保健报》
编辑/平湖秋月