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锻炼要选择适宜的项目，运动量也要适宜
运动后疼痛，说明运动量过大；如果疼痛几天都无缓解，说明项目选择错误
年龄大的人不要追求难度大和运动量大的运动，要坚持安全第一，散步最好
一些特定部位如肩、肘、膝部有不适，应找到具体病症，避开某些运动项目
很多人都喜欢运动，因为运动可以减脂增肌，提高心肺功能，还能舒缓压力，让身心得到放松。但是有些运动对某些人群并不适宜，甚至会带来意想不到的运动损伤。就此，国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科主任李方祥教授给出提示。
根据年龄和体质选择运动
专家建议，首次选择某项运动后，如果出现疼痛，休息一天能缓解，说明运动量过大，建议减小运动量，循序渐进；如果运动后出现疼痛几日都无法缓解，则说明运动项目选择错误。除了听从身体的召唤，选择运动项目的时候，最好可以根据不同年龄的运动需求和体质来选择。专家建议，青少年是长个子的时期，可以多从事一些跳高的运动，如篮球、排球等技巧性、对抗性强的运动，刺激骨骺；人到中年，最好选择以提高心肺功能和增强肌肉力量为主的运动，如游泳、慢跑、瑜伽等持久性强的运动；人老了，就不要刻意追求难度大和运动量大的运动，坚持安全第一的原则，所以散步是较适宜的运动。
你的运动项目和运动量是否适宜？
专家指出，这方面有简单明了的判断标准。
第一、身体不疼不肿
如果关节疼痛，休息后得以缓解，就说明可能是运动量过大；如果关节疼痛，休息后无法缓解，就可能是运动项目选择错误。
第二、运动后身心得到放松。
运动失当危害大
著名射击运动员杨凌就是因为一次打羽毛球的过程中，跟腱意外断裂，无缘参加奥运会，错失第三次获得射击冠军的机会，抱憾终身！据统计，春季是跟腱断裂的高发时段。春季运动会、踏春出游等户外活动增多，但是很多人没有运动前热身的习惯。专家提示，热身的重要作用在于热关节、拉肌肉、拉韧带。正式运动前，通过热身让身体进入微微发汗的状态，可以减少运动过程中的意外伤害。
一旦发生了运动损伤怎么办？
李方祥主任长期给国家级运动员治疗各种运动伤，针对这群特殊的运动人群，他坚持能用康复锻炼的方法就不手术开刀。这种康复锻炼不仅适合运动员，也可应用到普通百姓身上。本期节目中的嘉宾就是他的一位病人——著名影视演员、“功夫小子”吴京。一次超高难度的动作，让吴京的膝关节半月板、十字交叉韧带等多处软组织、韧带撕裂，在李院长的一系列康复动作帮助下，吴京免除了手术之苦。
膝关节不好别踢毽、跳绳、爬山
首先，日常如果有膝关节的不适感，应该辨别一下具体属于何种问题。如果在某些运动中膝关节发生卡住的情况，就说明膝盖中有小的碎骨头；如果发生弹性卡住的问题，就说明半月板有问题；如果有打软腿的状况，就意味着可能有髌腱炎、滑膜炎或软骨损伤问题。
现在有很多人喜欢扭秧歌、二人转、踢毽子、跳绳、爬山等运动，但这些运动也有不适宜的人群。专家建议：膝关节不好的人，不要挑选这类运动。因为这些运动的共性是普遍存在膝关节旋转的动作，如果膝关节已有伤病，再加上长期坚持此类运动，就会加重或者诱发膝关节发生弹性卡住、卡住或者打软腿的状况发生。
网球肘的人打球前要充分热身
网球肘是前臂伸腕肌和屈腕肌力量不对称导致的肘部无菌性炎症，严重情况下肘部肌腱会从骨头上撕脱，需要手术重新建立肌肉的附着点。
网球肘也可以自测：您能完成图一所示的动作吗？一只手半屈肘，另一只手压住其腕部，加压的同时向上抬肘。
如果感觉到前臂肌肉疼痛，说明很可能已经患上了网球肘。
自我检查是否患上网球肘的动作可以概括为：能提不能端。如果您提拎重物没有感觉，却无法完成端盘子、倒水、扫地等屈臂动作，说明您离网球肘很近了。日常活动中，剁排骨、织毛衣、十字绣等半屈肘姿势容易诱发网球肘的发生，专家建议前臂肌肉力量不好的中老年人应尽量避免。另外，在进行羽毛球、网球等上肢运动前要做好充分的热身。
如何避免网球肘的发生？
网球肘并非专业运动员的职业病，反而普通人因前臂肌肉力量弱、上下肌群不协调更容易发生。如果已经患上网球肘或者有类似症状出现，可以通过前臂肌肉的锻炼来缓解。可以选择小哑铃或者装水的矿泉水瓶，姿势是前臂固定，腕关节悬空。方法一：横握在手中，腕关节上下伸展至极点，停留15秒，反复；方法二：握住底端，腕关节左右拉伸肌肉至极点停留15秒，反复。每天2次，每次20组即可。
“肩周炎”的真相与预防
平时说的“肩周炎”其实是一组肩部损伤的统称，很多情况下是一种叫做肩峰撞击综合征的疾病。肩峰是肩关节尽头的一块骨头，随着年龄的老化，肩峰出现退变和增生，形成骨刺，上肢抬举的动作会让肩峰骨刺和肩峰附近的冈上肌群相接触，进而产生疼痛感。所以出现肩部疼痛不能盲目锻炼，尤其是“大转盘”这样的动作，有可能加重骨刺的磨损，造成肩部肌肉撕脱。
专家提示，可以通过锻炼肩部肌肉力量来预防肩峰撞击综合征的发生，具体动作可以简单概括为“w、T、Y”，即双臂肩向上后张（见图二）、双臂平举后张和双臂斜向上后张，每天两次，每次20组，可以达到拉伸锻炼肩部肌群的目的。
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适量运动人会更聪明
在人的大脑侧面，有一个像海马一样凸起的部分被称作海马体，它是大脑中主管学习和记忆的组织。
美国的研究人员通过动物实验发现，喜欢在滚轮上走动的老鼠，其大脑内的海马体上会长出新的细胞，而被关闭在普通笼子里的老鼠，则没有长出新的细胞。
由此研究人员认为，人如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏，从而让人变得更聪明起来。
运动过度脑子会变笨
大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。
有研究显示：短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。
生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这不仅与上述因素有关，而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。
过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等，长此以往将会对人体的健康造成极大伤害。
把握科学的运动量
运动是否适量，主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。
检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。
相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进弦子的大脑发育及手眼协调能力。
关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。
运动后疼痛，说明运动量过大；如果疼痛几天都无缓解，说明项目选择错误
年龄大的人不要追求难度大和运动量大的运动，要坚持安全第一，散步最好
一些特定部位如肩、肘、膝部有不适，应找到具体病症，避开某些运动项目
很多人都喜欢运动，因为运动可以减脂增肌，提高心肺功能，还能舒缓压力，让身心得到放松。但是有些运动对某些人群并不适宜，甚至会带来意想不到的运动损伤。就此，国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科主任李方祥教授给出提示。
根据年龄和体质选择运动
专家建议，首次选择某项运动后，如果出现疼痛，休息一天能缓解，说明运动量过大，建议减小运动量，循序渐进；如果运动后出现疼痛几日都无法缓解，则说明运动项目选择错误。除了听从身体的召唤，选择运动项目的时候，最好可以根据不同年龄的运动需求和体质来选择。专家建议，青少年是长个子的时期，可以多从事一些跳高的运动，如篮球、排球等技巧性、对抗性强的运动，刺激骨骺；人到中年，最好选择以提高心肺功能和增强肌肉力量为主的运动，如游泳、慢跑、瑜伽等持久性强的运动；人老了，就不要刻意追求难度大和运动量大的运动，坚持安全第一的原则，所以散步是较适宜的运动。
你的运动项目和运动量是否适宜？
专家指出，这方面有简单明了的判断标准。
第一、身体不疼不肿
如果关节疼痛，休息后得以缓解，就说明可能是运动量过大；如果关节疼痛，休息后无法缓解，就可能是运动项目选择错误。
第二、运动后身心得到放松。
运动失当危害大
著名射击运动员杨凌就是因为一次打羽毛球的过程中，跟腱意外断裂，无缘参加奥运会，错失第三次获得射击冠军的机会，抱憾终身！据统计，春季是跟腱断裂的高发时段。春季运动会、踏春出游等户外活动增多，但是很多人没有运动前热身的习惯。专家提示，热身的重要作用在于热关节、拉肌肉、拉韧带。正式运动前，通过热身让身体进入微微发汗的状态，可以减少运动过程中的意外伤害。
一旦发生了运动损伤怎么办？
李方祥主任长期给国家级运动员治疗各种运动伤，针对这群特殊的运动人群，他坚持能用康复锻炼的方法就不手术开刀。这种康复锻炼不仅适合运动员，也可应用到普通百姓身上。本期节目中的嘉宾就是他的一位病人——著名影视演员、“功夫小子”吴京。一次超高难度的动作，让吴京的膝关节半月板、十字交叉韧带等多处软组织、韧带撕裂，在李院长的一系列康复动作帮助下，吴京免除了手术之苦。
膝关节不好别踢毽、跳绳、爬山
首先，日常如果有膝关节的不适感，应该辨别一下具体属于何种问题。如果在某些运动中膝关节发生卡住的情况，就说明膝盖中有小的碎骨头；如果发生弹性卡住的问题，就说明半月板有问题；如果有打软腿的状况，就意味着可能有髌腱炎、滑膜炎或软骨损伤问题。
现在有很多人喜欢扭秧歌、二人转、踢毽子、跳绳、爬山等运动，但这些运动也有不适宜的人群。专家建议：膝关节不好的人，不要挑选这类运动。因为这些运动的共性是普遍存在膝关节旋转的动作，如果膝关节已有伤病，再加上长期坚持此类运动，就会加重或者诱发膝关节发生弹性卡住、卡住或者打软腿的状况发生。
网球肘的人打球前要充分热身
网球肘是前臂伸腕肌和屈腕肌力量不对称导致的肘部无菌性炎症，严重情况下肘部肌腱会从骨头上撕脱，需要手术重新建立肌肉的附着点。
网球肘也可以自测：您能完成图一所示的动作吗？一只手半屈肘，另一只手压住其腕部，加压的同时向上抬肘。
如果感觉到前臂肌肉疼痛，说明很可能已经患上了网球肘。
自我检查是否患上网球肘的动作可以概括为：能提不能端。如果您提拎重物没有感觉，却无法完成端盘子、倒水、扫地等屈臂动作，说明您离网球肘很近了。日常活动中，剁排骨、织毛衣、十字绣等半屈肘姿势容易诱发网球肘的发生，专家建议前臂肌肉力量不好的中老年人应尽量避免。另外，在进行羽毛球、网球等上肢运动前要做好充分的热身。
如何避免网球肘的发生？
网球肘并非专业运动员的职业病，反而普通人因前臂肌肉力量弱、上下肌群不协调更容易发生。如果已经患上网球肘或者有类似症状出现，可以通过前臂肌肉的锻炼来缓解。可以选择小哑铃或者装水的矿泉水瓶，姿势是前臂固定，腕关节悬空。方法一：横握在手中，腕关节上下伸展至极点，停留15秒，反复；方法二：握住底端，腕关节左右拉伸肌肉至极点停留15秒，反复。每天2次，每次20组即可。
“肩周炎”的真相与预防
平时说的“肩周炎”其实是一组肩部损伤的统称，很多情况下是一种叫做肩峰撞击综合征的疾病。肩峰是肩关节尽头的一块骨头，随着年龄的老化，肩峰出现退变和增生，形成骨刺，上肢抬举的动作会让肩峰骨刺和肩峰附近的冈上肌群相接触，进而产生疼痛感。所以出现肩部疼痛不能盲目锻炼，尤其是“大转盘”这样的动作，有可能加重骨刺的磨损，造成肩部肌肉撕脱。
专家提示，可以通过锻炼肩部肌肉力量来预防肩峰撞击综合征的发生，具体动作可以简单概括为“w、T、Y”，即双臂肩向上后张（见图二）、双臂平举后张和双臂斜向上后张，每天两次，每次20组，可以达到拉伸锻炼肩部肌群的目的。
相关链接
适量运动人会更聪明
在人的大脑侧面，有一个像海马一样凸起的部分被称作海马体，它是大脑中主管学习和记忆的组织。
美国的研究人员通过动物实验发现，喜欢在滚轮上走动的老鼠，其大脑内的海马体上会长出新的细胞，而被关闭在普通笼子里的老鼠，则没有长出新的细胞。
由此研究人员认为，人如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏，从而让人变得更聪明起来。
运动过度脑子会变笨
大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。
有研究显示：短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。
生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这不仅与上述因素有关，而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。
过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等，长此以往将会对人体的健康造成极大伤害。
把握科学的运动量
运动是否适量，主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。
检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。
相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进弦子的大脑发育及手眼协调能力。
关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。