合理膳食对人的健康特别重要，可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀……可如何做到呢？请记住十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”。
　　
　　“一”
　　
　　每天喝一袋牛奶。中国人的膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多90％缺钙。为什么呢？每人每天需要800毫克钙，而我们的膳食里仅有500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以每天喝一袋牛奶，正好补齐需要的钙量。德国联邦牛奶研究所所长黑申教授列举出了牛奶的诸多好处：防治中风、高血压、心脏病；阻止人体吸收有毒物质，如铅、镉；脱脂奶和酸奶能增强人体免疫力；提高大脑工作效率；可美容；具有催眠作用……
　　
　　“二”
　　
　　二句话，即饭前喝汤和饭后喝汤。身体的胖瘦有时与喝汤关系密切。目前有个流行的说法，叫做“饭前喝汤，苗条健康”，但这要因人而异。因为饭前喝汤，汤到胃里，通过胃黏膜，再通过神经反射到脑干食欲中枢，使食欲中枢兴奋性下降，食量就自动减少1/3。若饭后再喝汤，此时胃已被撑得很大，又加上汤里有脂肪、蛋白质等，使得热量剧增。所以，胖人想变瘦，饭前喝汤；瘦人想变胖，饭后喝汤。
　　
　　“三”
　　
　　三份高蛋白，即每份可以是瘦猪肉50克；或鸡蛋一个；或豆腐100克；或鸡鸭肉100克；或鱼虾100克。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不能太多，也不能太少。蛋白质过多，会引起消化不良，造成肠道毒素太多；但蛋白质太少，则会产生营养不良。动物蛋白主要以鱼类蛋白为最好。人吃鱼越多，动脉粥状硬化、冠心病、脑卒中越少。而植物蛋白以黄豆为最好。黄豆蛋白具有雌性激素的作用，不但是健康食品，还可以帮助妇女减轻更年期综合症。
　　
　　“四”
　　
　　四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。每天的主食应注意粗细粮搭配，一般每星期吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等粗细精搭配营养最合适。不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。北方人患高血压病的多于南方，是因为口重。目前北京人日均食盐12～14克，其实6克就行。三四五顿是指每天就餐的次数。另外，绝对不能不吃早餐，或只吃两顿。七八分饱是指当你离开饭桌时还有点饿，还想再吃。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但真正公认最有效的只有一种，那就是进食时以七八分饱为宜。中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒，说的也是这个道理。
　　
　　“五”
　　
　　500克蔬菜和水果。人们常用“谈癌色变”来形容癌症的可怕，而预防癌症的最好办法，就是经常吃新鲜蔬菜和水果。如河南省的林县，得食道癌的人很多，后来补充一些维生素、硒、新鲜蔬菜和水果，食道癌患病率明显下降。因此，经常吃些蔬菜和水果，可有效预防癌症。
　　
　　“红”
　　
　　红色饮品。男性每天吃一个西红柿，患前列腺癌的几率可减少45％。熟吃西红柿则更好，因为番茄红素是脂溶性的。如果是没有脂肪肝、冠心病的健康人，可以少量喝点红葡萄酒，每天50～100毫升，以助消化。但若是情绪低落者，炒菜时可适当加点红辣椒，它能刺激体内产生内啡呔，使人改善情绪，减少忧虑。
　　
　　“黄”
　　
　　黄色的蔬菜。如胡萝卜、老玉米、南瓜等，黄色蔬菜含维生素 A多。如果缺少维生素A，小孩免疫力会下降，易感冒发烧，患扁桃体炎；中年人易得癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。因此，要想及时地补充维生素A，不妨多吃点黄色的蔬菜。
　　
　　“绿”
　　
　　绿茶。饮料里茶最好，而茶叶中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基物质，可以减少人的老化。在福建武夷山，人们把高寿、长寿者叫茶寿，意即喝茶能让人长寿。不管怎么说，喝茶能够减少肿瘤，防止动脉硬化，这是肯定的。
　　
　　“白”
　　
　　燕麦粉、燕麦片。英国前首相撒切尔夫人每天早餐吃燕麦面包，甚至在出国访问时，其早餐食谱都没有变。国民党元老陈立夫活了100多岁，他每天早上吃燕麦粥。燕麦粥不但降胆固醇、甘油三酯，还对糖尿病、减肥具有良好的效果。同时，燕麦粥能健胃润肠，对便秘者很有好处。
　　
　　“黑”
　　
　　黑木耳。吃黑木耳可以降低血黏度。现在不少老人得痴呆症，其实这个痴呆是由于血黏度太高，很多毛细血管或小动脉被堵塞，导致脑子变傻或失忆。经研究证明，人吃了黑木耳，可以使血液稀释，不容易得脑血栓、老年痴呆和冠心病。
　　（作者：卫生部心血管病专家咨询委员会副主任、北京安贞医院干部保健科教授）