网友“孤寂的帆”留言：知心姐姐，我是一个性格比较内向的人，一直以来与人交往都让我困扰，以前在家的时候，只有和很熟悉的朋友或者是一个人待着时内心才会平静。同学聚会、家庭聚会我都不喜欢参加，我害怕别人关注我，害怕当众说话。来到部队以后，我觉得自己的问题更严重了，小值日讲评，只是面对班里几个人，我就紧张得不知道自己在说什么了，领导找我谈话，我也常常语无伦次。平时也不愿意和战友单独相处，因为我觉得气氛很紧张，很尴尬。我其实特别讨厌自己这样，我也特别羡慕别人活泼开朗，有很多朋友。有一些活动我很想参加，可是总是怕别人笑话。我该怎么办呢？
　　这名战友存在比较严重的社交恐惧心理。社交恐惧心理在青年官兵中普遍存在。在这种心理的作用下，当众讲话、和领导沟通、与不熟悉的战友交流时，都会出现显著的、持续存在的担忧或恐惧，担心自己将面临尴尬或耻辱。社交恐惧每个人都或多或少有一点，但如果程度过于强烈不但会影响个体的人际交往，还会阻碍个体对环境和职场的适应，影响身心健康。严重者甚至因此回避社交活动，发展成社交恐惧症。因此，不要仅仅把社交恐惧当成是害羞，我们应该有意识做适当的自我调整，找到有效的方式来改善这种情况。
　　社交恐惧心理是主、客观因素对社交者共同起作用的结果。
　　客观因素主要包括挫折经历、文化和家庭教养环境。严重社交恐惧大多都与特殊原因的挫折经历有关。如在成长过程中经常被同伴捉弄与欺负，受到老师侮辱性责罚，缺陷被同学耻笑等，有过这种体验的孩子多半会在以后的人际交往中留下心理阴影，产生恐惧和逃避心理。台湾著名作家三毛小时候因为被老师怀疑作弊，在脸上用毛笔画圈，产生了严重的心理问题，三年自闭不与人交往就是一个典型的例子。
　　文化环境也与社交恐惧高度相关，社会心理学研究表明,社会环境愈是开放、文明, 有社交恐惧心理的人就愈少。中国的青少年社交恐惧程度要胜高于西方，这很大一部分原因源于中国的传统文化。中国人崇尚克制、内敛，又有人前教子的习惯，如果家长经常性地不分场合地对孩子言语、行为加以批评、纠正，孩子会丧失自信、天真、直率的本性，变得羞怯、内向、迟疑。
　　父母过于严厉和亲子关系不良也容易让孩子产生交往障碍。父母是孩子最早接触的亲密朋友，如果父母对孩子的人际关系需要总是采取冷漠、拒绝甚至严厉斥责的态度，孩子在以后的人际交往中往往也表现出退缩、怀疑、缺乏安全感。
　　其次,是社交活动进行者主观方面的原因。社交恐惧者通常都是自卑和自尊的矛盾结合体。他们一定是自卑的，他们自我否定，不相信自己会赢得别人的喜爱和认可。这使他们与人交往时总是畏首畏尾,敏感多疑，自然无法获得好的交往效果，不良的结果更加验证了自己不受欢迎的错误预设，使他们更不自信。同时社交恐惧者他们又有过度的自尊，他们自我否定，又不能接受别人的否定。在人际交往中会过分患得患失,处处考虑自己的行为会得到怎样的评价, 所以一旦置身于人们的视线之中,马上就会心跳不安。
　　怎么调整克服社交恐惧心理呢？
　　一是正视社交恐惧心理，树立自信。
　　社交恐惧者总是很善于给自己贴标签，认为自己是内向、不受欢迎的，也不愿意去挑战社交恐惧心理。其实内向只是人的一个不准确自我标签，它是自卑的直接产物，有了这样的自我标签以后，人就会不断地在外部世界搜罗证实自己观点的证据。他们会看到自己人际交往的种种拙劣表现，而且他们还会特别关注周围活泼、开朗、侃侃而谈的人，让自己更自卑。其实社交恐惧心理人皆有之，斯坦福大学心理学家菲利浦·詹帕多经过20年的研究，调查了10000人后发现，大约有40％的成年人认为自己有社交恐惧心理，而且无法缓解。卡耐基也曾说过：“世界上，没有一点不胆怯、害羞和脸红的人，包括我自己，只是持续的时间长短不同而已。”所以，要相信恐惧的人不止是你自己，就在你的身边有很多人和你是一样的，甚至比你更不安。而且，这种心理也并不影响你找到好朋友，相比于夸夸其谈、口若悬河的人，人们往往对害羞而真诚的人更有好感。要多看看自己的长处，多想想成功的经历，并且不断进行自我暗示，自我激励“我不比别人差，我一定能行的。”想办法给自己制造成功的体验，比如尝试站起来回答问题，给身边的战友讲个笑话，当众朗诵、演讲等。如果第一次行动成功，会增加自信心，以此类推，随着成功体验的积累，自卑心理会逐渐被自信所取代。另外，我们要知道，有时恐惧不完全是由于过分紧张，而是由于知识领域过于狭窄，或对当前发生的事情知道的太少。假若你能多读一点书籍、报刊，多关注一下时事，广泛地吸收各方面的知识，你就会发现，在社交场合你可以毫不困难地表达你的意见，这将会有力地帮助自己树立自信。
　　二是通过技巧训练减轻社交恐惧心理。
　　1.记日记法。根据心理学家乔拉森·查克在他的《克服羞怯》一书中所说，约有三分之二的人的社交恐惧心理是因某一特殊原因而引起，一旦原因被找到，你就能以一种更有建设性的方式去对待它。将你的内心活动用文字记录下来，找出真正使你害怕忧心的根源，当我们用文字将我们的害怕和焦虑梳理一番时，你会发现原来没有什么值得害怕。
　　2.空椅技术。空椅技术是心理学常用的消除恐惧的方法。就是找一个自己认为安全的地方，放一把或者几把椅子，把它假想成你要交往的对象，和它们谈话，表达你想说的意思。也可以再深入地把自己害怕的场景想象成一出戏，而把自己想象成戏里一个善于交际的角色，体会戏里角色应有的表现，然后自己尽力把它展现出来。模拟的时候，你还可以转过身坐到椅子上，扮演交往的对象，反馈意见。谈吐自如以后，真正与人交往的时候，你就把人当成椅子，恐惧心理来临的时候，你可以想没有关系，我只是在扮演一个角色而已。慢慢地 “真实的我”与“角色的我”之间的界限就会消除，最终做到自然从容。
　　3.系统脱敏法，克服社交恐惧不能着急，要慢慢来。比如不敢在人前讲话，那么可以首先在一个自己最熟悉的战友面前尽量多说话。适应以后就可以进一步扩大这个圈子，两个、三个……然后你还可以让自己不熟悉的人加入进来。适应以后，你还可以尝试让自己投身到陌生恐惧的环境中去，待几分钟，说一说话，挑战一下自己。
　　4.极限挑战法。社交恐惧者不敢行动，是因为他们太在意别人的看法，太害怕自己出丑，那么索性让自己出丑到底，向极限挑战。比如在公共场所大声唱歌、朗诵、演讲都是可行的方法，有过这样的极限挑战经历，普通的人际交往会变得轻松得多。在日本，很多学校就提倡通过朗诵PK帮助学生克服社交恐惧。疯狂英语的创立者李阳也曾是一个特别害羞的人，他就坦言是无顾忌的大声喊英语让自己突破了社交障碍。
　　另外，一些简单的技巧也有助于缓解社交恐惧心理，比如当众发言前积极的自我暗示，有节奏地深呼吸；和别人在一起的时候，手里拿一些东西，比如一支笔、一本书，使自己自然而有安全感。学会毫无畏惧地看着别人也很重要。眼睛交流有时候要胜过言语的交流，能够直视别人的眼睛，社交恐惧心理就缓解了一半，虽然有时候这样做比较困难，但一定要努力尝试，如果一直躲避别人的眼神，你就永远走不出社交恐惧的阴影。
　　
　　和恐惧说“不”
　　
　　著名的戏剧学家萧伯纳，在20岁的时候，还是一个腼腆害羞的年轻人。有一次，他有事去别人家里，为了摁这个门铃，跟人家说一句话，他很羞涩地等了十分钟，在那儿做很长时间的思想斗争。是摁还是不摁呢？摁了以后，别人见到我，我要说什么呀？想好的那个hello或者今天天气真好，到时候能说出来吗？可见，萧伯纳的社交恐惧心理要远远超过一般人。
　　后来萧伯纳发现了自己的弱点，积极地去改正，他反思自己害怕与人交往的原因是太在乎别人的看法，怕别人耻笑，那么他索性让别人耻笑到底，他到伦敦繁华的街道上去大声朗读、演讲，他用这种方式逼迫自己去面对周围人。起初大家都以为伦敦街头来了一个疯子，慢慢地大家发现：第一，他常在这里讲；第二，他讲的内容很有逻辑性；第三，他讲的内容还很有可听性。大家就坐在那听了，还给予了他掌声和赞扬，这让萧伯纳找到了自信，他就这样战胜了自己的社交恐惧，后来成为了一代戏剧大师。
　　
　　·心理小测试·
　　
　　你是否患有社交恐惧症，你可以通过以下的测试表测试一下你自己。
　　1.我怕在重要人物面前讲话。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　2.在人面前脸红令我很难受。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　3.聚会及一些社交活动让我害怕。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　4.我常回避和我不认识的人进行交谈。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　5.让别人议论我是很不舒服的事情。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　6.我回避任何以我为中心的事情。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　7.我害怕当众讲话。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　8.我不能在别人注目下做事。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　9.看见陌生人我就不由自主地发抖、心慌。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　10.我梦见和别人交谈时出丑的窘样。
　　A从不或很少如此 B有时如此
　　C经常如此 D总是如此
　　
　　测试评分：
　　选A 1分 选B 2分 选C 2分 选D 4分
　　(1～10分)放心好了，你没患社交恐惧症。
　　(11～24分)你已经有了轻度症状，要注意调节哦。
　　(25～35分)你已经处在社交恐惧症中度患者的边缘，一定要想办法调节，也建议你能寻求专业的帮助。
　　(36～40分)恐怕你已经是一名严重的社交恐惧症患者了，希望你能求助专科医生帮你摆脱困境。