夏天来了,减肥还需健康运动

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  随着夏天的到来,越来越多的爱美人士加入了减肥的行列,更不用说十分注重形象的明星。金马影后马思纯近期复出时表示,自己曾经历发胖的困扰,如今要以身心健康为前提,再去减肥瘦身。
  最好的健康减肥方式是运动。运动项目的选择应结合自身的兴趣爱好,并与年龄、身体承受能力等相适应。运动量和强度应当逐渐递增,最终目标为每周运动3~5天,每周运动150分钟以上,达到中等强度的运动(50%~70%最大心率,运动时有点用力,心跳和呼吸加快但不急促)为宜。
  对于中青年人及大多数人来说,快走、慢跑是最方便、最有效锻炼全身肌肉的有氧运动,能同时锻炼上肢、下肢、躯干等,提高肺活量,增强身体的抵抗力。哈佛医学院统计研究发现,对于一个125磅相当于61公斤体重的人来说,进行30分钟的慢跑就可以消耗180千卡的热量,相当于4个鸡蛋的产热。
  对于有膝关节病变的人来说,游泳不失为一种理想的减肥方式。水的浮力作用可以减少身体的重力负荷,减少对关节和骨骼的損伤;同时由于水的阻力作用,胸背部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能在游泳中得到很好的锻炼。研究发现,30分钟的游泳可以消耗300千卡的热量,相当于1个炸鸡腿的产热,从而达到很好的减肥效果。
  太极拳采用深而慢的腹式呼吸法,运动特点为柔和缓慢,无论什么年龄都适合,尤其是老年人或者心脏不好的人。30分钟的太极运动可以消耗120千卡的热量,相当于1个冰激凌的产热,且太极拳一套拳法的完成需要1~2个小时,消耗的热量也很多。
  在进行有氧运动的同时,建议每周进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48小时),比如俯卧撑、蹲起以及借助训练器械哑铃等的运动来锻炼肌肉力量和耐力。有氧运动和抗阻运动联合进行可获得更大程度的代谢改善,达到最好的减肥效果。
  此外,有些肥胖可能与下丘脑、垂体、肾上腺等疾病有关,要及时到正规医院面诊求医。
  (摘自《大众卫生报》)
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