【摘要】本文从专门化知觉、心理放松训练及供能特点训练几个方面入手，探讨了柔道的功用及训练的方法，提供了一些教学经验。
　　【关键词】柔道 训练 方法
　　柔道是两人直接相搏的一种对抗运动，它是曲摔技（投技）和控制技（固技）所组成。通过柔道的练习，特别是经过实践训练，再通过比赛实践，使运动员的意志和身体都得到锻炼。我结合自己多年的教学方法，现谈谈对柔道训练的几点体会：
　　一、专门化知觉训练
　　专门化知觉训练是运动员对柔道动作技能各部分之间的联系及其与之有关环节之间关系的整体反应。柔道是一种竞争非常激烈的一对一格斗项目。其特点是两个人徒手较量，目的是把对方摔倒，迫使对方认输。其技术方法，没有完整的固定形式，比赛场上情况瞬息万变。对方每一个细微的动作变化，都会给自己造成一定的影响。因此，取得比赛胜利很大程度上取决于运动员及时准确的反应外界的刺激，也就是专门化知觉。柔道运动员技术训练中应以提高防范的范围、广度、速度及敏锐度。专门化知觉训练，一是在投技时，对方呈进攻势，左手抓对方右小袖，右手抓大领。如果对方左腿向前上步，两手向左前方用力，表示对方想使大外刈、扫腰等这方面的技术。你就应及时地，不假思索地作出反应，撤步、脱靶或使用抱腰过胸，挺腹等防守反攻动作。二是在投技接寝技时，当你使用背负投，对方还在你背上时，你就应该把身体位置调整到最佳状态，掌握好空中感觉，准备在寝技中用关节技式或抑技迫使对方认输。三是在寝技中，应集中精力，对方举手投足的小动作都是危险的。若对方将手触及你的领口处则表示对方将使用绞技，应及时作出反应，不能让其形成动作。一旦形成动作，将是危险的。反攻是最好的防守，应抓着有利时机积极反攻。
　　二、心理放松训练
　　心理放松是奥地利著名精神病学家舒尔茨创造的。舒尔茨在临床上使用催眠术为患者治疗时发现，使用催眠术暗示能使人更顺利地进入放松状态。根据心理放松训练的效果看，心理放松分为放松和动员部分。这里我只谈谈和整理活动有关的放松部分。心理放松训练有坐姿和卧姿。坐姿一般采用“马车夫姿式”，头微下垂、髋关节和膝关节呈90度角。两侧手臂置于体前大腿上。卧姿又称仰侧和侧卧。仰卧：枕头不要太高，两臂自然置于体侧，两腿自然向外分开，脚尖朝外。侧卧：枕头要适当，身体面向右侧，两臂胸前半屈，两腿半屈。但无论采用哪种姿势都要闭目心静，排除杂念。呼吸方式一般采用腹式呼吸，（呼吸时憋肚子，吸气时鼓肚子）。15秒一呼一吸（7秒吸、7秒呼、中间停1秒。）
　　三、供能特点训练
　　根据柔道项目的供能特点，在柔道训练中，应该在突出重点发展乳酸系统供能的前提下，同时发展磷酸原和氧系统供能能力。现代训练学证明，乳酸耐受训练可以使人适应酸中毒的影响，并能增加运动员工作肌清除乳酸的速率。从而可以从生理上和心理上，增强运动不适感觉，增大强度的运动时间。值得注意的是，由于乳酸耐受训练强度较高，因而也造成运动员的过度训练。因此，此训练最好在医务监督的配合下进行。由于柔道运动员在比赛中，常常是在较长的相持阶段后突然施技，磷酸原系统应分成两部分。一部分是10秒钟内的快速运动，以发展运动员的爆发力。如：10秒钟内的快速运动，是发展运动员的爆发力，如：10秒钟内做多次摔道具人练习。屏气冲刺30—50米等练习。另一部分，是经过若干相持阶段的突然发力动作。例如：在柔道自由摔练习中，经过大约1分钟的相持后，运动员根据教练员口令，尽快进攻10秒钟；在杠铃高翻练习时，先将杠铃提离地面，静止20秒后，再突发力做高翻动作。这样训练磷酸原供系统，就更符合比赛的要求。
　　尽管柔道项目是典型的无氧代谢项目，但有氧训练在柔道训练中，仍然占据着重要位置，尤其是对低水平，训练年限短的运动员来说更是如此。因为有氧训练是无氧训练的基础，通过有氧训练，可以提高运动员的心肺功能，增加肌肉中毛细血管的数量，提高有氧的利用率，还可以提高磷酸原在肌肉中的含量。这样，就会为高强度的无氧训练奠定了基础。有氧系统供能能力提高的标志是运动员最大吸氧量的提高。对柔道比赛有两个益处：一是双方在同样强度对抗时，最大吸氧量高的运动员，运用无氧系统供能的时间较晚，可以使运动员节省体力。二是在快速进攻后的相持阶段或是在一天多场比赛的场间休息中，最大吸氧的运动员吸入的氧量相对要多，这有利于乳酸的消除和ATP的再合成，为下次进攻及下场比赛储备了较多的能量。
　　总之，训练的方法很多，但无论我们选用哪种练习，都必须持之以恒，坚持长期、系统地练习。训练的方法不在于多而在于实用。对初学者来说，可先采用简单易行的音乐放松法和调节呼吸法来练习，逐渐的培养接受语言的暗示能力。
　　（作者单位：542800广西贺州市八步区体校）