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摘要：随着田径运动的不断发展，田径运动水平的不断提高，学校田径课余训练同时在观念上、训练方法上发生了很大的变化，重视青少年短跑运动员的力量训练是提高短跑运动员跑速的关键。
关键词：发展;提高;力量训练;关键
几年来，我通过带体育高考生和田径代表队的短跑训练项目，对于短跑项目特征和短跑技术本质有了比较准确的深刻认识，特别是短跑运动的力量训练有如下几点体会。
一、 认识
现代先进的短跑技术的重点已我后蹬转为摆动。以前强调“后蹬是人体前进的动力阶段。”“后蹬力量越大，产生加速度越大速度越快。”所以跑时要加大后蹬力量。现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调调配，强调蹬摆技术，提出以髋为轴的高速摆动力量是实现高速放松跑的基础。后蹬发力视为以髋为轴的摆动运动的继续，着地过程中不存在第二次后蹬发力。后蹬的发力应是前摆着地用力的延续，所以后蹬的效果实际上取决于以髋为轴后摆的功率：N=FV。即大腿后摆的力量（F）和后摆的速度（V）。
踝关节力量是推动身体向前跑的力量来源之一。在整个跑的过程中，当脚触地瞬间，腓肠肌和跟腱就立刻开始强有力拉长，腓肠肌和跟腱越强壮，进行离心收缩的能力就越强，从而可以尽快阻止身体向下运动。如果这些肌肉力量不强，离心收缩也相对减弱，从而产生“坐着跑”的错误技术，这就意味着短跑运动员的掌趾和踝关节的快速用力能力是影响短跑成绩的直接因素。
快肌力量是短跑运动员发挥速度和保持速度的基础。研究表明，快肌纤维的功能在短跑运动中表现为大强度工作时肌肉的最大收缩力量，最快的收缩速度和快速力量耐力，这是短跑肌肉工作的主要特点，也是短跑运动员力量素质训练的核心内容。
二、 实践
我从95年开始对体育高考专业生和校田径队几位短跑运动员的力量训练，按新的训练方法进行了尝试，取得了较为满意的效果。
1.增大关节的灵活性。减少关节活动阻力，增加关节活动幅度，对提高步幅与步频大有益处。发展关节灵活性的方法很多，常采用的有：压腿；内外摆腿；正对、侧对栏架做单腿直腿绕栏练习等。
2.关节是主要发力关节。增强关节周围肌肉力量的方法有：脚负橡筋带做单腿前后摆动。要求发力，以带动腿的摆动；双手支撑在坐凳上，双腿直腿交换上下打腿，要求膝关节不能弯曲；俯卧高台，负重抬腿；仰卧高台，负重摆大腿；肩肘倒立做车轮跑。
3.发展下肢的摆动力量是提高跑速的有效途径。常用方法有：支撑或是悬垂姿势下做快速跑的模仿练习；快速弓箭步交换跑；跨栏练习，重点强调快下落；注重着地的车轮跑；牵引跑：被牵引者下肢的摆动速度明显增加，是发展下肢摆动力量与速度的好方法。
4.快速力量的“快”应与短跑的“快”性质是一致的练习手段，才能较好的产生快的动作速度和移动速度。快速性力量主要用克服自身重量或负小重量快跑，跳跃等练习来实现，主要手段有：①负重或不负重的上坡跑；②直膝跳跃；③立定跳，多级跳；④多级蛙跳；⑤跳栏架；⑥深蹲跳等；
5.发展脚踝和脚趾力量练习方法有：①负重担踵；②负重踝跳；③负重脚背屈；④双足跳或爬行走；⑤深蹲走或跳。
6.短跑，不仅是用腿跑，而是全身各方面协调用力的结果，所以加强手臂，腰腹及全身肌肉力量练习是不可忽视的。
由于对传统观念的突破，抛弃了以杠铃为中心的练习方法，寻找运用与短跑运动的肌肉工作方式相吻合的力量练习手段，促进了运动成绩的提高。下面是部分运动员成绩对照表，从中可看出晕一新的训练思路的显著效果。
部分体育专业生和田径队短跑运动员前后50M、100M、200M成绩对照：
注：0.1～0.3相隔率 单位：秒
三、体会
对运动特点本质贩认识，促使我们摆脱传统训练理论的束缚，更辟蹊徑，更新训练方法，提高训练水平。
1.逐渐取代杠铃是革新力量训练的趋向
传统的短跑理论重点都集中在采用大负荷杠铃练习，注重发展股四头肌和髋屈肌群力量。这种片面发展股四头肌和髋屈肌群力量的训练，使伸髋肌群得不到发展，限制了伸髋动作的幅度的速度，影响跑速提高。以髋为轴的高速摆动，要求支撑脚落地后，不间断地伸髋关节，增加“扒地”和“扒地效果”。而现代短跑理论应是通过各种专门练习来强化短跑的伸髋技术与摆动技术。而杠铃练习不能提供符合这种专项力量曲线的变化阻力，不能获得快速动力量训练的最佳效果。所以新的力量训练方法来取代杠铃为中心的力量训练是训练科学化的趋向。
2.快速力量的练习是短跑力量训练的主导手段
用高频率完成动作的能力是短跑训练的主要任务。因此用以发展和提高用高频率完成动作的能力是短跑力量训练的主导手段与方法。而以大重量杠铃练习是不能解决的。而是应以中小重量为主的快速力量练习，并结合各种跳跃练习来发展力量的速度和力量耐力。特别是对青少年运动员来说，切忌采用大重量的器械练习，应以克服自身重量的练习为主。
3.力量训练与技术训练相结合是短跑力量训练的核心内容
力量训练和速度训练必须协调一致，由于受训练条件的限制，负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大差异。以所有的负重练习都应与各种跑的练习相结合进行。每完成一组负重练习，都应穿插短距离的快速跑或加速跑，不应静止休息，使肌肉的大强度收缩与高速弃收宿结合交替进行，促进肌肉办量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。
4.提高髋、膝、踝关节的力量是短跑力量训练的关键环节
短跑技术对力量素质的要求，充分显示出髋、膝、踝关节是动力关节，特别是髋关节周围的肌肉不仅是人体最大储存能力的关节，也是高速跑的主要发力关节。发展髋关节周围肌肉的力量，首先要加强对臀大肌力量的训练，许多优秀短跑运动员都具有丰满的臀肌。臀大肌的主要作用是伸髋，这正符合现代短跑技术的要求。实际上，从臀部的外形和肌肉力量来看臀大肌是整个人体中最大最有力的肌肉，加强对臀大肌的力量训练，是短跑力量训练的重要内容。再之，加强对髂腰肌的力量训练。现代短跑技术强调前摆“送髋技术”，这是增大步幅有效方法。
当前，对短跑力量训练的进一步深化和改善将是短跑训练最主要的发展趋势之一，我们只有把握这种趋势才能更好地跟上未来潮流。在今后的短跑训练中，不断地加深对短跑运动专项特征的理解与认识，进一步探索更科学更有效的训练手段，促进训练水平不断提高。
关键词：发展;提高;力量训练;关键
几年来，我通过带体育高考生和田径代表队的短跑训练项目，对于短跑项目特征和短跑技术本质有了比较准确的深刻认识，特别是短跑运动的力量训练有如下几点体会。
一、 认识
现代先进的短跑技术的重点已我后蹬转为摆动。以前强调“后蹬是人体前进的动力阶段。”“后蹬力量越大，产生加速度越大速度越快。”所以跑时要加大后蹬力量。现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调调配，强调蹬摆技术，提出以髋为轴的高速摆动力量是实现高速放松跑的基础。后蹬发力视为以髋为轴的摆动运动的继续，着地过程中不存在第二次后蹬发力。后蹬的发力应是前摆着地用力的延续，所以后蹬的效果实际上取决于以髋为轴后摆的功率：N=FV。即大腿后摆的力量（F）和后摆的速度（V）。
踝关节力量是推动身体向前跑的力量来源之一。在整个跑的过程中，当脚触地瞬间，腓肠肌和跟腱就立刻开始强有力拉长，腓肠肌和跟腱越强壮，进行离心收缩的能力就越强，从而可以尽快阻止身体向下运动。如果这些肌肉力量不强，离心收缩也相对减弱，从而产生“坐着跑”的错误技术，这就意味着短跑运动员的掌趾和踝关节的快速用力能力是影响短跑成绩的直接因素。
快肌力量是短跑运动员发挥速度和保持速度的基础。研究表明，快肌纤维的功能在短跑运动中表现为大强度工作时肌肉的最大收缩力量，最快的收缩速度和快速力量耐力，这是短跑肌肉工作的主要特点，也是短跑运动员力量素质训练的核心内容。
二、 实践
我从95年开始对体育高考专业生和校田径队几位短跑运动员的力量训练，按新的训练方法进行了尝试，取得了较为满意的效果。
1.增大关节的灵活性。减少关节活动阻力，增加关节活动幅度，对提高步幅与步频大有益处。发展关节灵活性的方法很多，常采用的有：压腿；内外摆腿；正对、侧对栏架做单腿直腿绕栏练习等。
2.关节是主要发力关节。增强关节周围肌肉力量的方法有：脚负橡筋带做单腿前后摆动。要求发力，以带动腿的摆动；双手支撑在坐凳上，双腿直腿交换上下打腿，要求膝关节不能弯曲；俯卧高台，负重抬腿；仰卧高台，负重摆大腿；肩肘倒立做车轮跑。
3.发展下肢的摆动力量是提高跑速的有效途径。常用方法有：支撑或是悬垂姿势下做快速跑的模仿练习；快速弓箭步交换跑；跨栏练习，重点强调快下落；注重着地的车轮跑；牵引跑：被牵引者下肢的摆动速度明显增加，是发展下肢摆动力量与速度的好方法。
4.快速力量的“快”应与短跑的“快”性质是一致的练习手段，才能较好的产生快的动作速度和移动速度。快速性力量主要用克服自身重量或负小重量快跑，跳跃等练习来实现，主要手段有：①负重或不负重的上坡跑；②直膝跳跃；③立定跳，多级跳；④多级蛙跳；⑤跳栏架；⑥深蹲跳等；
5.发展脚踝和脚趾力量练习方法有：①负重担踵；②负重踝跳；③负重脚背屈；④双足跳或爬行走；⑤深蹲走或跳。
6.短跑，不仅是用腿跑，而是全身各方面协调用力的结果，所以加强手臂，腰腹及全身肌肉力量练习是不可忽视的。
由于对传统观念的突破，抛弃了以杠铃为中心的练习方法，寻找运用与短跑运动的肌肉工作方式相吻合的力量练习手段，促进了运动成绩的提高。下面是部分运动员成绩对照表，从中可看出晕一新的训练思路的显著效果。
部分体育专业生和田径队短跑运动员前后50M、100M、200M成绩对照：
注：0.1～0.3相隔率 单位：秒
三、体会
对运动特点本质贩认识，促使我们摆脱传统训练理论的束缚，更辟蹊徑，更新训练方法，提高训练水平。
1.逐渐取代杠铃是革新力量训练的趋向
传统的短跑理论重点都集中在采用大负荷杠铃练习，注重发展股四头肌和髋屈肌群力量。这种片面发展股四头肌和髋屈肌群力量的训练，使伸髋肌群得不到发展，限制了伸髋动作的幅度的速度，影响跑速提高。以髋为轴的高速摆动，要求支撑脚落地后，不间断地伸髋关节，增加“扒地”和“扒地效果”。而现代短跑理论应是通过各种专门练习来强化短跑的伸髋技术与摆动技术。而杠铃练习不能提供符合这种专项力量曲线的变化阻力，不能获得快速动力量训练的最佳效果。所以新的力量训练方法来取代杠铃为中心的力量训练是训练科学化的趋向。
2.快速力量的练习是短跑力量训练的主导手段
用高频率完成动作的能力是短跑训练的主要任务。因此用以发展和提高用高频率完成动作的能力是短跑力量训练的主导手段与方法。而以大重量杠铃练习是不能解决的。而是应以中小重量为主的快速力量练习，并结合各种跳跃练习来发展力量的速度和力量耐力。特别是对青少年运动员来说，切忌采用大重量的器械练习，应以克服自身重量的练习为主。
3.力量训练与技术训练相结合是短跑力量训练的核心内容
力量训练和速度训练必须协调一致，由于受训练条件的限制，负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大差异。以所有的负重练习都应与各种跑的练习相结合进行。每完成一组负重练习，都应穿插短距离的快速跑或加速跑，不应静止休息，使肌肉的大强度收缩与高速弃收宿结合交替进行，促进肌肉办量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。
4.提高髋、膝、踝关节的力量是短跑力量训练的关键环节
短跑技术对力量素质的要求，充分显示出髋、膝、踝关节是动力关节，特别是髋关节周围的肌肉不仅是人体最大储存能力的关节，也是高速跑的主要发力关节。发展髋关节周围肌肉的力量，首先要加强对臀大肌力量的训练，许多优秀短跑运动员都具有丰满的臀肌。臀大肌的主要作用是伸髋，这正符合现代短跑技术的要求。实际上，从臀部的外形和肌肉力量来看臀大肌是整个人体中最大最有力的肌肉，加强对臀大肌的力量训练，是短跑力量训练的重要内容。再之，加强对髂腰肌的力量训练。现代短跑技术强调前摆“送髋技术”，这是增大步幅有效方法。
当前，对短跑力量训练的进一步深化和改善将是短跑训练最主要的发展趋势之一，我们只有把握这种趋势才能更好地跟上未来潮流。在今后的短跑训练中，不断地加深对短跑运动专项特征的理解与认识，进一步探索更科学更有效的训练手段，促进训练水平不断提高。