促使学生掌握途中跑技术的方法

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  途中跑是短跑全程中最主要的部分,其技术正确与否,决定着短跑成绩的好坏,在途中跑教学中,常常发现中一些学生后蹬不直、前摆不高、上体过分前倾、全身紧张等错误动作导致的坐着跑、跳着跑的现象,如果这些错误动作得不到及时纠正,就会严重地妨碍正确技术的掌握和运动成绩的提高。我以多年教学经验和体会,谈谈如何纠正错误动作、尽快掌握正确的途中跑技术的。
  
  第一,使学生明确途中跑的技术概念
  
  (1) 后蹬动作后蹬的发力顺序,首先是由髋部开始,迅速伸展膝关节和蹬直踝关节,最后用脚趾蹬离地面,使腿充分蹬直,后蹬效果的好坏,取决于后蹬力量的大小,后蹬的速度的快慢,以及后蹬角度的适宜,(约50度左右)如果,先用脚掌过早用力蹬地,就会形成屈髋后坐,蹬地无力、出现坐着跑的错误。
  (2) 前摆动作当后蹬脚蹬离地面后,就开始前摆,此时,要大腿带小腿自然地折迭起来,随势屈膝前摆,并带动髋部前送,使两大腿形成大于90度的夹角。如果,大小腿折迭不好,送髋不充分,就会严重影响步频和步幅。
  (3) 落地动作。当摆动腿摆到最大限度后,大腿要积极下压,着地时屈膝缓冲,并用前脚掌向后“扒地”,使身体重心迅速前移,如果脚着地时腿部动作紧张,与地面产生较大制动性,就会严重影响跑速。
  (4) 上体姿势。上体的姿势保持正直或稍前倾,以保持身体的平衡,正确的上体姿势对两臂的摆动和两腿的蹬摆的效果有着积极的影响。如果上体过分前倾,就会影响摆动腿的抬高和髋部的前速,不利于步频的发挥和步长增大。
  (5) 摆臂动作。两臂以肩关节为轴,肘关节弯曲约成90度左右,快速有力地前后摆动。正确的摆臂动作,有助于身体的平衡和步频的加快。
  
  第二,反复进行跑的专门练习,改正错误动作,掌握正确技术
  
  (1) 小步跑。通过小步跑练习,改进落地技术,发展腿的频率。开始学做时,可在原地作大腿抬起,膝关节放松,然后大腿下压,小腿顺贯性前摆,用前脚掌积极向后下方“扒地”的练习;然后进行进间20-30米小步跑的重复练习,步幅小,步频快而轻松,让学生体会膝、踝关节的放松和“扒地”动作,进而大腿逐渐高抬,步幅逐渐加大,与途中跑自然地衔接起来。(2) 高抬腿跑。通过高抬腿跑练习,纠正前摆不高和送髋不充分的错误。练习时要注意上体正直,身体重心较高,支撑腿充分伸展、摆动腿高抬,(与躯干约成90度)然后大腿下压,膝关节放松,用前脚掌着地。开始学做时,可采用两臂支撑抬腿练习,以体会送髋动作以及提高髋关节的灵活性,同时与发展髂腰肌、腹直肌力量的练习相结合,以增强向上抬腿的力量。然后采用行进间20米至30米高抬腿重复练习,进而,抬腿方向逐渐向前,速度逐渐加快,与途中跑自然地衔接起来。(3)后蹬跑。通过后蹬跑练习,可以纠正后蹬不充分和坐着跑的错误,开始学做时,可采用支撑单腿蹬伸的模仿练习、后蹬走和行进间的单脚跳以及换足跳等练习,反复体会腿蹬地的动作,要求膝、踝关节充分蹬直,动作有弹性,然后采用20至30米的后蹬跑重复练习,开始时蹬、摆力量向上一些,(稍向上弹起),以体会蹬、摆技术的配合,然后蹬地力量逐渐向前,频率逐渐加快,与途中跑自然地衔接起来。
  
  第三,强化步长与步频的训练
  
  百米跑的速度取决于步长大小和频率高低。长步是由运动员的柔韧性、后蹬技术和腿部力量等因素决定的。在后蹬技术完善的基础上,加强腿部肌肉力量的训练,对增大步长便显得十分重要。增强腿部肌肉力量可采用单足跳、跨步跳、立定跳远、立定三级跳远和负重半蹲起、负重深蹲起、以及负重高抬腿等等手段进行反复的强化练习,将能取得非常好的效果。步频取决于腿部肌肉的收缩速度和中枢神经系统支配肌肉活动的协调性,为了提高中枢神经系统的灵活性和协调性,以提高步频,可采用下列方法进行了强化练习:
  (1) 跑下斜坡。要求后蹬后大小腿折迭,脚跟贴紧臀部,以缩小摆动半径,增加摆动速度。
  (2) 跑下台阶。以最快速度跑下台阶,提高腿部肌肉活动的协调性和踝关节的灵活性。
  (3) 踏固定自行车。要求每秒达到5步。
  通过以上大量反复的练习,使大脑皮层建立高步频的运动定型,形成条件反射,步频也就相应提高了。
  总之,途中跑的速度,取决于两腿蹬摆的效果,上体正确姿势和两臂动作的正确配合,以及肌肉用力和放松交替的能力。
  (永康综合高中)
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