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摘 要：合理地开发和利用家庭资源，开展小型多样体育健身活动，既可以增进孩子健康，强健其体魄，又可以丰富家庭教育内涵，还可以促进家庭和谐，最终达到提高青少年身体素质的目的。
关键词：家庭资源；身体素质；练习方法
中图分类号：G633.96 文献标识码：B
文章编号：1005-2410（2013）10-0062-02
一、发展下肢力量的练习方法
目的是发展和提高学生的下肢肌肉力量、耐力、爆发力以及弹跳能力等。具体方法如下：
（1）双脚同时跳起左右往返跨越足球。每组20～30次，2-3组（图1）。也可以将20只足球等距离相隔30cm排成一排，先左侧横向跨越，再右侧横向跨越。
图1
（2）双脚同时跳起前后往返跨越足球。每组20～30次，2-3组（图2）。也可以将20只足球等距离相隔40cm排成一排，连续向前跳过每个足球。
图2
（3）原地高抬腿触碰球练习。两手屈肘持球，置于体前，略高于髋关节，进行高抬腿练习，要求大腿碰到球。每组40～50次，2-3组（图3）。
图3
（4）左右脚交替踢球练习。两臂伸直，两手持球置于体前，与髋同高或略高于髋，用两脚交替踢球的下部。每组20～30次，2-3组（图4）。
图4
（5）直腿坐于地面，双手上抛球，起身跳起头上接球，反复练习。每组15～20次，2-3组（图5）。
图5
（6）一人成跪趴姿势，形成一个“门洞”。另一人将球从“门洞”滚过，并跳越过该队员到对面拣球。然后两人进行交换练习。每组15～20次，2-3组（图6）。
图6
（7）两人一组握手相对站立，将球夹于两额之间，保持球在两额之间的同时做深蹲起练习。每组15～20次，2-3组（图7）。
图7
（8）两脚踝夹球向上跳起，将球垂直上抛，两手接球，落地后弯腰将球再放在两脚踝之间，反复练习。每组15～20次，2-3组（图8）。
图8
（9）两人一组，一人两脚夹球，跳起收腹，将球抛传给同伴，同伴也以相同的方式回传球。每组15～20次，2-3组（图9）。
图9
（10）两脚夹球，后踢腿背弓跳起，将球从头上传到体前，两手接球后弯腰将球放在两脚间，反复练习。每组15～20次，2-3组（图10）。
图10
二、发展腰腹部力量的练习方法
目的是发展和提高学生的腰、背部肌肉力量和肌肉耐力。具体方法如下：
（1）坐姿，将球置于两脚之间，直腿将球夹起，屈膝收至腹部，然后展开重复练习。每组20～30次，2-3组（图11）。刚开始可以让学生两手背后撑地，逐渐要求学生两手离地。
图11
（2）两脚夹球，仰卧平躺，两手侧举，做仰卧举腿练习。每组20～30次，2-3组（图12）。
图12
（3）两人一组，一人两脚夹球，仰卧平躺于地面，并抓住站在头后的同伴队员的踝关节，然后双腿上举，将球用脚传给站立的同伴，然后再缓缓下落，当腿下落到距地面十五公分左右时，再把腿举起，把球从同伴手中夹回。每组10～15次交换练习，2-3组（图13）。
图13
（4）两脚夹球，仰卧平躺，两臂头上伸直，收腹举腿，将球传给两手，两脚缓缓还原，然后再举腿将球从两手夹回，反复练习。每组15～20次，2-3组（图14）。该练习也可以下肢不动，做仰卧起坐，用手来回取放球。
图14
（5）仰卧平躺，两臂头上伸直，两脚夹球，做两头起练习（“V”形仰卧起坐、“元宝”起）。每组15～20次，2-3组（图15）。该练习也可以用手拿球做两头起练习。
图15
（6）仰卧平躺，将球置于胸前，然后挺胸成背弓，将球从体下传过。每组15～20次，2-3组（图16）。
图16
（7）两人俯卧于地面，手脚离地，成背弓姿势，相互进行传球。一人传空中球，另一人传地滚球，然后交换传球方式。每组15～20次，2-3组（图17）。
图17
（8）两人一组，一人两脚夹球平躺于地面，另一人直立站在距离平躺人头后3～5m的距离，平躺人举腿将球抛传给站立人，两人交换进行。每组15～20次，2-3组（图18）。
图18
（9）两人一组，一人仰卧，另一人持球直立，持球人向仰卧人抛球，仰卧人收腹举腿至胸部，然后用脚底将球回传给抛球人。每组15～20次后交换，2-3组（图19）。
图19
（10）两人一组，一人仰卧平躺，另一人持球站立于平躺人脚后2～3m的位置，持球人抛球，平躺人成坐立姿势将球回顶给抛球人。每组10～15次交换练习，2-3组（图20）。
图20
（11）两人一组，两脚底相对，膝关节伸直，一人坐姿，另一人平躺，同时两手持球头上伸直，仰卧起坐将球传给同伴做相同动作。每组20～30次，2-3组（图21）。
图21
三、发展上肢力量的练习方法
目的是发展和提高学生的上肢肌肉力量、耐力以及爆发力等。具体方法如下：
（1）一手撑球，一手撑地，进行俯卧撑练习（可以一次一交换撑球手，也可以多次交换）。每组15-20次，2-3组（图22）。
图22
（2）双手撑于球上，用胸部触球的俯卧撑练习。每组15～20次，2-3组（图23）。
图23
（3）两人一组，双手撑于球上，成俯撑的姿势，用力推挤对方的球，使对方失去平衡。每组10～15次，2-3组（图24）。 图24
（4）俯卧姿势，左手撑地，右手从髋关节下拨球经右侧向前，换手至左侧，过髋关节下换手，进行画圆的练习。每组10～15圈，2-3组（图25）。
图25
（5）站立姿势上抛球，做立卧撑一次，起身接球（可根据球的高度进行原地或跳起头上接球）。每组15～20次，2-3组（图26）。
图26
（6）俯撑姿势，球置于头前，用头向前顶球，然后爬行追赶。每组10～15m，2-3组（图27）。
图27
（7）两人一组，一人抱着另一人双腿成“手推车”姿势，被抱着的队员在爬行的同时，用头顶球。每组10～15m后交换，2-3组（图28）。
图28
（8）将球置于颈后，保持球平衡的俯卧撑练习。每组15～20次，2-3组（图29）。
图29
（9）两人一组相对而立，一人站立，另一人蹲立。站立人向同伴抛球，同伴俯冲将球头顶给抛球人，然后交换练习。每组15～20次，2-3组（图30）。
图30
四、发展快速跑能力的练习方法
目的是发展和提高学生的速度素质，即快速跑的能力等。具体方法如下：
（1）两人一组，一人用适宜的力量向前踢地滚球，另一人同时快速启动，在最短的时间内将球停住或控制在自己脚下。每组8～10次，2-3组（图31）。
（2）两人一组，一人向前上方45°角方向用适宜的力量踢球，另一人同时快速启动，在球落地前将球用手接住或是在第一落点将球控制在自己脚下。每组6～8次，2-3组（图32）。
图31 图32
以上两种方法也可以三人一组，进行控球的对抗性练习：三人一组，一人用适宜的力量踢球，另外两人站在踢球人的两侧，球踢出去的同时，两人同时快速启动，看谁最先能控制住球。
五、发展柔韧性的练习方法
目的是发展和提高学生的柔韧素质，即身体的柔软度等能力。具体方法如下：
（1）直腿坐于地面，球置于体侧，用手滚动球绕身体画圆练习。每组10～15圈，2-3组（图33）。
（2）两腿直立，球置于脚边，屈体用手拨球绕双腿画圆练习。每组10～15圈，2-3组（图34）。
（3）双手持球，两腿分开成直立姿势。弯腰向后向上，将球从两腿之间抛过头顶，还原成直立姿势接球。每组10～15次，2-3组（图35）。该练习可两人一组，面向站立进行胯下互抛球练习。
图33 图34
图35
六、发展灵敏性的练习方法
目的是发展和提高学生的灵敏素质和快速反应能力等。具体方法如下：
（1）两腿屈膝开立，一手在前一手在后胯下持球，将球向上轻微抛起，交换两手的位置，重复练习。每组20～30次，2-3组（图36）。
（2）球置于地面，从两腿之间向后滚动，转身追球后再从相反的方向进行。每组10～15次，2-3组（图37）。
图36
图37
（江苏省太湖高级中学 214125）
一、利用地柜
（1）站位体前屈：练习腰部、腿部柔韧性。
练习方法：站在地柜上，两脚并拢站立，脚尖对齐地柜台沿，两腿伸直，两手手指并拢，上体振动下压。
（2）坐位体前屈：练习腰部、腿部柔韧性。
练习方法：坐在地上，两脚并拢，脚掌紧贴地柜壁，两腿伸直，两手臂向前伸直，上体振动下压。
（3）上、下台阶：发展腿部力量。
练习方法：双脚交换上、下地柜台；双脚同时跳上、跳下地柜台。
（4）俯卧撑：发展上肢力量。
练习方法：双手撑于地柜面，双脚撑于地面的俯卧撑练习（较易）；双手撑于地面，双脚撑于地柜面的俯卧撑练习（较难，根据自身情况掌握练习次数）。
二、利用防护栏
（1）正压腿：练习腿部后侧柔韧性。
练习方法：正对防护栏站立，一腿提起，把脚跟放在防护栏上，两腿伸直，两手臂向上伸直，然后上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
（2）正（反）压肩：练习肩关节柔韧性。
练习方法：正（反）手抓住防护栏，正压时，两脚开立同肩宽，体前屈直臂压振肩关节；反压时，下蹲直臂压肩。
三、沙发（床）
（1）正（侧）压腿：练习腿部柔韧性。
练习方法：坐于沙发（床）上，单（双）腿直膝向前，做正（侧）压腿练习。两种方法可以交替练习。
（2）坐位体前屈：同上。
（3）竖（横）叉：练习大腿和髋部柔韧性。
练习方法：于沙发（床）上，挺腰直背，进行竖（横）叉的练习。
（4）仰卧起坐：发展腰、腹力量素质。
练习方法：于沙发（床）上（可由家长帮助压住脚踝），直腿（或者屈腿90度），双手扶于头后进行练习。
（5）仰卧举腿：发展腰、腹、腿部力量。
练习方法：平躺于沙发（床）上，双手扶于头后，双腿同时（或者交替）上举。
（6）俯卧起：发展腰、腹力量。
练习方法：平卧于沙发（床）上（可由家长帮助压住脚踝），双手扶于头后，上体尽力抬起作背屈；也可以把双腿放在沙发（床）上，上体垂于沙发（床）外（必须由家长压住脚踝），然后上体尽力抬起作背屈。
（7）“蹦床”运动：发展下肢力量及协调性（要求是结实且有弹性的沙发或者床。少儿喜欢且适宜。）
练习方法：双脚或者单脚随意地、尽情地跳。（注意安全即可）
四、凳（椅） （1）竖叉：练习大腿前后侧和髋部柔韧性。
练习方法：前脚脚后跟、后脚脚背分别置于小板凳上，双手可体侧扶地辅助。利用小板凳还有做横叉练习。
（2）甩腰：练习腰部柔韧性。
练习方法：在凳子上垫上软垫（如枕头），臀部置于凳子上，家长扶住双脚踝，上体尽量后仰后抬起。或者以臀部为轴，上体绕环。
以上几种练习要特别注意安全，柔韧基础较差的孩子，建议不做此类练习。
（3）双脚交换上椅：发展下肢力量。
练习方法：一手扶住椅背，两脚交换踏上椅面，由于椅面一般较高，建议练习次数不宜过多。
（4）“抢凳坐”游戏：发展灵敏、协调、速度素质。
练习方法：一家人（两人以上即可，年龄大的爷爷奶奶不宜参与），围着数个（参与游戏人数减去一）凳子走或者慢跑，指挥者说“坐！”，游戏者马上去坐一个凳子，没有坐上凳子一人为负者。多次进行。
五、绳索
（1）跳短绳：发展力量、协调、耐力等素质。
练习方法很多，可以计时跳、计数跳、个人花样跳（单脚跳、双脚跳、后摇绳、交叉跳）、家长参与的双人跳等。
（2）拔河：发展对抗力量素质。
练习方法：将绳索折叠（安全结实即可），家长同孩子进行拔河游戏（家长注意力度适当）。
六、废矿泉水瓶
废矿泉水瓶（易拉罐）装水（沙）后具有哑铃功能。
（1）双手持瓶，两臂由下经体侧平（上）举。
（2）双手持瓶，两臂由下经体前平（上）举。
（3）双手持瓶，两臂下垂，向前屈前臂。
（4）双手持瓶，两臂平举，向后屈前臂。
以上均为发展上肢力量练习，孩子可根据自身情况调节瓶的大小、重量和练习的次数。
七、家中的自行车
练习方法：支起自行车支架，快速蹬动。练习时间可以稍长点，才能达到锻炼的目的。可以发展力量、协调、耐力素质。
八、家庭成员
（1）双人压肩：练习肩部柔韧性。
动作方法：家长与孩子相对，分腿站立，直臂扶于对方肩上，上体同时向下振压。
（2）双人侧拉肩：练习肩部柔韧性。
练习方法：家长与孩子并排侧立，远侧手于头顶互握，近侧手于体侧下互握，髋向异侧挺，直臂拉肩。
（3）多人“抢凳坐”：发展灵敏、协调、反应速度等素质。
练习方法：同前“抢凳坐”游戏。
（4）踢毽球：发展灵敏、协调、反应速度等素质。
练习方法：家庭成员围成圈，互踢毽球，尽量让毽球不落地。
（5）老鹰捉小鸡：发展灵敏、协调、反应速度、位移速度等素质（适于少儿）。
练习方法：家庭成员（适宜者）参与，可以轮流扮演“老鹰”“鸡妈妈”。
（6）角力：发展力量、灵敏、协调等素质。
练习方法很多，比如：互推、互拉、拔河、“斗鸡”“摔跤”等。特别需要提醒的是，家长在和少儿进行角力游戏时，一定要把握好分寸和力度，适度对抗即可，切忌猛然发力，以免对孩子造成伤害。
以上提供的练习方法较多，可以根据孩子实际情况进行有选择性的练习。比如关节韧带较差的孩子，就选择压肩、坐位体前屈等练习；下肢力量差的孩子，就多练练双脚交换（或同时）跳上地柜台、跳短绳等；腰腹力量差的孩子多练仰卧起坐、俯卧起等；而俯卧撑、举起适当重量的矿泉水瓶等，则能够增强上肢力量。无论哪种练习，都贵在坚持，只要经常练，就会有效，就会提高。
关键词：家庭资源；身体素质；练习方法
中图分类号：G633.96 文献标识码：B
文章编号：1005-2410（2013）10-0062-02
一、发展下肢力量的练习方法
目的是发展和提高学生的下肢肌肉力量、耐力、爆发力以及弹跳能力等。具体方法如下：
（1）双脚同时跳起左右往返跨越足球。每组20～30次，2-3组（图1）。也可以将20只足球等距离相隔30cm排成一排，先左侧横向跨越，再右侧横向跨越。
图1
（2）双脚同时跳起前后往返跨越足球。每组20～30次，2-3组（图2）。也可以将20只足球等距离相隔40cm排成一排，连续向前跳过每个足球。
图2
（3）原地高抬腿触碰球练习。两手屈肘持球，置于体前，略高于髋关节，进行高抬腿练习，要求大腿碰到球。每组40～50次，2-3组（图3）。
图3
（4）左右脚交替踢球练习。两臂伸直，两手持球置于体前，与髋同高或略高于髋，用两脚交替踢球的下部。每组20～30次，2-3组（图4）。
图4
（5）直腿坐于地面，双手上抛球，起身跳起头上接球，反复练习。每组15～20次，2-3组（图5）。
图5
（6）一人成跪趴姿势，形成一个“门洞”。另一人将球从“门洞”滚过，并跳越过该队员到对面拣球。然后两人进行交换练习。每组15～20次，2-3组（图6）。
图6
（7）两人一组握手相对站立，将球夹于两额之间，保持球在两额之间的同时做深蹲起练习。每组15～20次，2-3组（图7）。
图7
（8）两脚踝夹球向上跳起，将球垂直上抛，两手接球，落地后弯腰将球再放在两脚踝之间，反复练习。每组15～20次，2-3组（图8）。
图8
（9）两人一组，一人两脚夹球，跳起收腹，将球抛传给同伴，同伴也以相同的方式回传球。每组15～20次，2-3组（图9）。
图9
（10）两脚夹球，后踢腿背弓跳起，将球从头上传到体前，两手接球后弯腰将球放在两脚间，反复练习。每组15～20次，2-3组（图10）。
图10
二、发展腰腹部力量的练习方法
目的是发展和提高学生的腰、背部肌肉力量和肌肉耐力。具体方法如下：
（1）坐姿，将球置于两脚之间，直腿将球夹起，屈膝收至腹部，然后展开重复练习。每组20～30次，2-3组（图11）。刚开始可以让学生两手背后撑地，逐渐要求学生两手离地。
图11
（2）两脚夹球，仰卧平躺，两手侧举，做仰卧举腿练习。每组20～30次，2-3组（图12）。
图12
（3）两人一组，一人两脚夹球，仰卧平躺于地面，并抓住站在头后的同伴队员的踝关节，然后双腿上举，将球用脚传给站立的同伴，然后再缓缓下落，当腿下落到距地面十五公分左右时，再把腿举起，把球从同伴手中夹回。每组10～15次交换练习，2-3组（图13）。
图13
（4）两脚夹球，仰卧平躺，两臂头上伸直，收腹举腿，将球传给两手，两脚缓缓还原，然后再举腿将球从两手夹回，反复练习。每组15～20次，2-3组（图14）。该练习也可以下肢不动，做仰卧起坐，用手来回取放球。
图14
（5）仰卧平躺，两臂头上伸直，两脚夹球，做两头起练习（“V”形仰卧起坐、“元宝”起）。每组15～20次，2-3组（图15）。该练习也可以用手拿球做两头起练习。
图15
（6）仰卧平躺，将球置于胸前，然后挺胸成背弓，将球从体下传过。每组15～20次，2-3组（图16）。
图16
（7）两人俯卧于地面，手脚离地，成背弓姿势，相互进行传球。一人传空中球，另一人传地滚球，然后交换传球方式。每组15～20次，2-3组（图17）。
图17
（8）两人一组，一人两脚夹球平躺于地面，另一人直立站在距离平躺人头后3～5m的距离，平躺人举腿将球抛传给站立人，两人交换进行。每组15～20次，2-3组（图18）。
图18
（9）两人一组，一人仰卧，另一人持球直立，持球人向仰卧人抛球，仰卧人收腹举腿至胸部，然后用脚底将球回传给抛球人。每组15～20次后交换，2-3组（图19）。
图19
（10）两人一组，一人仰卧平躺，另一人持球站立于平躺人脚后2～3m的位置，持球人抛球，平躺人成坐立姿势将球回顶给抛球人。每组10～15次交换练习，2-3组（图20）。
图20
（11）两人一组，两脚底相对，膝关节伸直，一人坐姿，另一人平躺，同时两手持球头上伸直，仰卧起坐将球传给同伴做相同动作。每组20～30次，2-3组（图21）。
图21
三、发展上肢力量的练习方法
目的是发展和提高学生的上肢肌肉力量、耐力以及爆发力等。具体方法如下：
（1）一手撑球，一手撑地，进行俯卧撑练习（可以一次一交换撑球手，也可以多次交换）。每组15-20次，2-3组（图22）。
图22
（2）双手撑于球上，用胸部触球的俯卧撑练习。每组15～20次，2-3组（图23）。
图23
（3）两人一组，双手撑于球上，成俯撑的姿势，用力推挤对方的球，使对方失去平衡。每组10～15次，2-3组（图24）。 图24
（4）俯卧姿势，左手撑地，右手从髋关节下拨球经右侧向前，换手至左侧，过髋关节下换手，进行画圆的练习。每组10～15圈，2-3组（图25）。
图25
（5）站立姿势上抛球，做立卧撑一次，起身接球（可根据球的高度进行原地或跳起头上接球）。每组15～20次，2-3组（图26）。
图26
（6）俯撑姿势，球置于头前，用头向前顶球，然后爬行追赶。每组10～15m，2-3组（图27）。
图27
（7）两人一组，一人抱着另一人双腿成“手推车”姿势，被抱着的队员在爬行的同时，用头顶球。每组10～15m后交换，2-3组（图28）。
图28
（8）将球置于颈后，保持球平衡的俯卧撑练习。每组15～20次，2-3组（图29）。
图29
（9）两人一组相对而立，一人站立，另一人蹲立。站立人向同伴抛球，同伴俯冲将球头顶给抛球人，然后交换练习。每组15～20次，2-3组（图30）。
图30
四、发展快速跑能力的练习方法
目的是发展和提高学生的速度素质，即快速跑的能力等。具体方法如下：
（1）两人一组，一人用适宜的力量向前踢地滚球，另一人同时快速启动，在最短的时间内将球停住或控制在自己脚下。每组8～10次，2-3组（图31）。
（2）两人一组，一人向前上方45°角方向用适宜的力量踢球，另一人同时快速启动，在球落地前将球用手接住或是在第一落点将球控制在自己脚下。每组6～8次，2-3组（图32）。
图31 图32
以上两种方法也可以三人一组，进行控球的对抗性练习：三人一组，一人用适宜的力量踢球，另外两人站在踢球人的两侧，球踢出去的同时，两人同时快速启动，看谁最先能控制住球。
五、发展柔韧性的练习方法
目的是发展和提高学生的柔韧素质，即身体的柔软度等能力。具体方法如下：
（1）直腿坐于地面，球置于体侧，用手滚动球绕身体画圆练习。每组10～15圈，2-3组（图33）。
（2）两腿直立，球置于脚边，屈体用手拨球绕双腿画圆练习。每组10～15圈，2-3组（图34）。
（3）双手持球，两腿分开成直立姿势。弯腰向后向上，将球从两腿之间抛过头顶，还原成直立姿势接球。每组10～15次，2-3组（图35）。该练习可两人一组，面向站立进行胯下互抛球练习。
图33 图34
图35
六、发展灵敏性的练习方法
目的是发展和提高学生的灵敏素质和快速反应能力等。具体方法如下：
（1）两腿屈膝开立，一手在前一手在后胯下持球，将球向上轻微抛起，交换两手的位置，重复练习。每组20～30次，2-3组（图36）。
（2）球置于地面，从两腿之间向后滚动，转身追球后再从相反的方向进行。每组10～15次，2-3组（图37）。
图36
图37
（江苏省太湖高级中学 214125）
一、利用地柜
（1）站位体前屈：练习腰部、腿部柔韧性。
练习方法：站在地柜上，两脚并拢站立，脚尖对齐地柜台沿，两腿伸直，两手手指并拢，上体振动下压。
（2）坐位体前屈：练习腰部、腿部柔韧性。
练习方法：坐在地上，两脚并拢，脚掌紧贴地柜壁，两腿伸直，两手臂向前伸直，上体振动下压。
（3）上、下台阶：发展腿部力量。
练习方法：双脚交换上、下地柜台；双脚同时跳上、跳下地柜台。
（4）俯卧撑：发展上肢力量。
练习方法：双手撑于地柜面，双脚撑于地面的俯卧撑练习（较易）；双手撑于地面，双脚撑于地柜面的俯卧撑练习（较难，根据自身情况掌握练习次数）。
二、利用防护栏
（1）正压腿：练习腿部后侧柔韧性。
练习方法：正对防护栏站立，一腿提起，把脚跟放在防护栏上，两腿伸直，两手臂向上伸直，然后上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
（2）正（反）压肩：练习肩关节柔韧性。
练习方法：正（反）手抓住防护栏，正压时，两脚开立同肩宽，体前屈直臂压振肩关节；反压时，下蹲直臂压肩。
三、沙发（床）
（1）正（侧）压腿：练习腿部柔韧性。
练习方法：坐于沙发（床）上，单（双）腿直膝向前，做正（侧）压腿练习。两种方法可以交替练习。
（2）坐位体前屈：同上。
（3）竖（横）叉：练习大腿和髋部柔韧性。
练习方法：于沙发（床）上，挺腰直背，进行竖（横）叉的练习。
（4）仰卧起坐：发展腰、腹力量素质。
练习方法：于沙发（床）上（可由家长帮助压住脚踝），直腿（或者屈腿90度），双手扶于头后进行练习。
（5）仰卧举腿：发展腰、腹、腿部力量。
练习方法：平躺于沙发（床）上，双手扶于头后，双腿同时（或者交替）上举。
（6）俯卧起：发展腰、腹力量。
练习方法：平卧于沙发（床）上（可由家长帮助压住脚踝），双手扶于头后，上体尽力抬起作背屈；也可以把双腿放在沙发（床）上，上体垂于沙发（床）外（必须由家长压住脚踝），然后上体尽力抬起作背屈。
（7）“蹦床”运动：发展下肢力量及协调性（要求是结实且有弹性的沙发或者床。少儿喜欢且适宜。）
练习方法：双脚或者单脚随意地、尽情地跳。（注意安全即可）
四、凳（椅） （1）竖叉：练习大腿前后侧和髋部柔韧性。
练习方法：前脚脚后跟、后脚脚背分别置于小板凳上，双手可体侧扶地辅助。利用小板凳还有做横叉练习。
（2）甩腰：练习腰部柔韧性。
练习方法：在凳子上垫上软垫（如枕头），臀部置于凳子上，家长扶住双脚踝，上体尽量后仰后抬起。或者以臀部为轴，上体绕环。
以上几种练习要特别注意安全，柔韧基础较差的孩子，建议不做此类练习。
（3）双脚交换上椅：发展下肢力量。
练习方法：一手扶住椅背，两脚交换踏上椅面，由于椅面一般较高，建议练习次数不宜过多。
（4）“抢凳坐”游戏：发展灵敏、协调、速度素质。
练习方法：一家人（两人以上即可，年龄大的爷爷奶奶不宜参与），围着数个（参与游戏人数减去一）凳子走或者慢跑，指挥者说“坐！”，游戏者马上去坐一个凳子，没有坐上凳子一人为负者。多次进行。
五、绳索
（1）跳短绳：发展力量、协调、耐力等素质。
练习方法很多，可以计时跳、计数跳、个人花样跳（单脚跳、双脚跳、后摇绳、交叉跳）、家长参与的双人跳等。
（2）拔河：发展对抗力量素质。
练习方法：将绳索折叠（安全结实即可），家长同孩子进行拔河游戏（家长注意力度适当）。
六、废矿泉水瓶
废矿泉水瓶（易拉罐）装水（沙）后具有哑铃功能。
（1）双手持瓶，两臂由下经体侧平（上）举。
（2）双手持瓶，两臂由下经体前平（上）举。
（3）双手持瓶，两臂下垂，向前屈前臂。
（4）双手持瓶，两臂平举，向后屈前臂。
以上均为发展上肢力量练习，孩子可根据自身情况调节瓶的大小、重量和练习的次数。
七、家中的自行车
练习方法：支起自行车支架，快速蹬动。练习时间可以稍长点，才能达到锻炼的目的。可以发展力量、协调、耐力素质。
八、家庭成员
（1）双人压肩：练习肩部柔韧性。
动作方法：家长与孩子相对，分腿站立，直臂扶于对方肩上，上体同时向下振压。
（2）双人侧拉肩：练习肩部柔韧性。
练习方法：家长与孩子并排侧立，远侧手于头顶互握，近侧手于体侧下互握，髋向异侧挺，直臂拉肩。
（3）多人“抢凳坐”：发展灵敏、协调、反应速度等素质。
练习方法：同前“抢凳坐”游戏。
（4）踢毽球：发展灵敏、协调、反应速度等素质。
练习方法：家庭成员围成圈，互踢毽球，尽量让毽球不落地。
（5）老鹰捉小鸡：发展灵敏、协调、反应速度、位移速度等素质（适于少儿）。
练习方法：家庭成员（适宜者）参与，可以轮流扮演“老鹰”“鸡妈妈”。
（6）角力：发展力量、灵敏、协调等素质。
练习方法很多，比如：互推、互拉、拔河、“斗鸡”“摔跤”等。特别需要提醒的是，家长在和少儿进行角力游戏时，一定要把握好分寸和力度，适度对抗即可，切忌猛然发力，以免对孩子造成伤害。
以上提供的练习方法较多，可以根据孩子实际情况进行有选择性的练习。比如关节韧带较差的孩子，就选择压肩、坐位体前屈等练习；下肢力量差的孩子，就多练练双脚交换（或同时）跳上地柜台、跳短绳等；腰腹力量差的孩子多练仰卧起坐、俯卧起等；而俯卧撑、举起适当重量的矿泉水瓶等，则能够增强上肢力量。无论哪种练习，都贵在坚持，只要经常练，就会有效，就会提高。