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“减肥最重要的是有恒心”。说说容易, 要坚持却很难,所以减肥路上最好有个战友陪伴左右。战友可以是你最好的朋友、另一半或是家人。但现在都市单身女性越来越多,这次我们请来两位教练,以闺蜜的身份教导大家一系列减肥操,让大家以好身材好状态迎接春天的到来。
合拍度:★★★
功效:当双脚前后踏步时,可锻练后腿肌肉及修紧臀部位置的线条。
时间:完成15-20下为一组,共4组。完成1组后,可再换另一只脚进行。
步骤1:双方手握对方手臂,面向对方。前脚90度弯曲,后腿同时90度半蹲下。
步骤2:然后,把双腿站立。完成后,再做另一边。
合拍度:★★★★★
功效:此组动作可锻炼背肌、腰间,以至全身的肌肉,有修紧线条的功效。
时间:15-20次,共4组。
步骤1:双方面对面,11字脚分开,维持90度半蹲下。
步骤2:彼此摊开双手,并以腹部带动上身转向两边,同时其中一只手交替地握紧对方手腕。
合拍度:★★★★
功效:瘦大腿,核心肌群及下腹线条。
时间:15-20次,4组
步骤1 :两人1组。其中1位负责平躺在地上,另1位则需双脚与肩同宽,站立在平躺者的头顶方向。
步骤2 :平躺的一位需以腹部发力,把双腿往头顶方向抬高。
步骤3 :此时,另一方则需把平躺者的双腿接住,并做出深蹲动作,再把对方双腿轻力推出。
注意:站立一方在推出对方双腿后,可再次做回站立动作。而平躺的一方每次把脚放下时,均不可触及地面。
合拍度:★★★
功效:此组动作双方可轮流负责平躺及跑步的部分。躺下的一方可在运动过程中锻练上腹肌肉,而另一方则可锻练核心肌群。
时间:15-20下一组,共4组。
步骤1:其中一方躺在地上,并把双脚曲起。而另一方则需把双手按着对方膝头,以脚尖把重心向前倾站立。
步骤2:躺下的一方, 眼睛需保持直视,锁紧下巴,用上腹力量把上半身升起离地,再躺下,做出卷腹的动作。
步骤3:站立的一方,以脚尖着地,左右脚交替90度向前缩起,像原地跑的动作般。
合拍度:★★★
功效:可锻练大腿、臀部、手臂等线条。
时间:15-20次,4组。
步骤1:其中一边背向地面,并以双手按地,及双腿90度曲起,腹部用力把身体撑起。
步骤2:另一方则需背向对方,并以双手90度弯曲按着对方膝盖位置。同时,把双腿弯曲90度,做出无影凳的动作。
步骤3:以手臂将身体向上支撑住挺胸、抬头、收腹、不耸肩。过程重量集中于三头肌,膝盖不可超过脚尖。
合拍度:★★★★★
功效:此組动作双方也可训练到全身的肌肉,不过做平板支撑的一方,要注意当被对方按背部跳起时,要变紧上身肌肉。
时间:15-20下,共4组,可交替角色进行。
步骤1: 其中一方负责做出平板支撑的动作。
步骤2:另一方则需按着对方的背部,以腹部力量跳起跨过对方。
Partner Split Squat
翘臀双人蹲
合拍度:★★★
功效:当双脚前后踏步时,可锻练后腿肌肉及修紧臀部位置的线条。
时间:完成15-20下为一组,共4组。完成1组后,可再换另一只脚进行。
步骤1:双方手握对方手臂,面向对方。前脚90度弯曲,后腿同时90度半蹲下。
步骤2:然后,把双腿站立。完成后,再做另一边。
单臂旋转蹲
合拍度:★★★★★
功效:此组动作可锻炼背肌、腰间,以至全身的肌肉,有修紧线条的功效。
时间:15-20次,共4组。
步骤1:双方面对面,11字脚分开,维持90度半蹲下。
步骤2:彼此摊开双手,并以腹部带动上身转向两边,同时其中一只手交替地握紧对方手腕。
Squat and Leg Raise
双人抬腿蹲
合拍度:★★★★
功效:瘦大腿,核心肌群及下腹线条。
时间:15-20次,4组
步骤1 :两人1组。其中1位负责平躺在地上,另1位则需双脚与肩同宽,站立在平躺者的头顶方向。
步骤2 :平躺的一位需以腹部发力,把双腿往头顶方向抬高。
步骤3 :此时,另一方则需把平躺者的双腿接住,并做出深蹲动作,再把对方双腿轻力推出。
注意:站立一方在推出对方双腿后,可再次做回站立动作。而平躺的一方每次把脚放下时,均不可触及地面。
收腹登山式
合拍度:★★★
功效:此组动作双方可轮流负责平躺及跑步的部分。躺下的一方可在运动过程中锻练上腹肌肉,而另一方则可锻练核心肌群。
时间:15-20下一组,共4组。
步骤1:其中一方躺在地上,并把双脚曲起。而另一方则需把双手按着对方膝头,以脚尖把重心向前倾站立。
步骤2:躺下的一方, 眼睛需保持直视,锁紧下巴,用上腹力量把上半身升起离地,再躺下,做出卷腹的动作。
步骤3:站立的一方,以脚尖着地,左右脚交替90度向前缩起,像原地跑的动作般。
Dips and Tabletop Pose
无影凳式
合拍度:★★★
功效:可锻练大腿、臀部、手臂等线条。
时间:15-20次,4组。
步骤1:其中一边背向地面,并以双手按地,及双腿90度曲起,腹部用力把身体撑起。
步骤2:另一方则需背向对方,并以双手90度弯曲按着对方膝盖位置。同时,把双腿弯曲90度,做出无影凳的动作。
步骤3:以手臂将身体向上支撑住挺胸、抬头、收腹、不耸肩。过程重量集中于三头肌,膝盖不可超过脚尖。
直板侧跳式
合拍度:★★★★★
功效:此組动作双方也可训练到全身的肌肉,不过做平板支撑的一方,要注意当被对方按背部跳起时,要变紧上身肌肉。
时间:15-20下,共4组,可交替角色进行。
步骤1: 其中一方负责做出平板支撑的动作。
步骤2:另一方则需按着对方的背部,以腹部力量跳起跨过对方。