身边故事

　　小郑坚持规律健身已有三年，每周约锻炼4小时，但仍在发胖，尤其是腰部、大腿再不复以往的纤细，体脂率也居高不下。然而，平时一起健身的同事小吴明明食量、锻炼时间都和她差不多，身材却一直保持苗条。小郑对比了自己和小吴的一天，发现自己在工作时间非必要不“挪窝”，下班后点外卖，吃完饭习惯躺在床上玩手机;而小吴工作时需要与其他人沟通，经常走动，下班后还要买菜、做饭、打扫房间、洗衣服。小郑若有所悟：看来勤快的人更不容易长胖。

能量消耗有哪些形式

　　人的胖瘦与遗传、环境、内分泌调节、炎症反應、肠道菌群等多方面因素有关。一般而言，脂肪是否囤积取决于能量摄入与消耗是否平衡。当能量摄入大于消耗时，剩余的能量便以脂肪的形式储存于体内。人体每日的能量消耗主要包括三个方面。
　　一是基础能量消耗，占机体总能量消耗的50%～70%，指人体在基础状态下，为维持心脏跳动、大脑觉醒、肝脏等各器官组织代谢、血液循环、呼吸等基本生命活动所需消耗的能量，也被称为基础代谢。年龄、性别和体型对基础代谢影响较大。身高、体重相同的情况下，肌肉含量较高的人基础代谢率更高，而脂肪是代谢相对不旺盛的组织，体内脂肪越多，基础代谢率越低。
　　二是日常身体活动消耗的能量，占机体总能量消耗的20%～40%。
　　三是食物热效应，约占机体总能量消耗的10%，指消化、吸收、利用、代谢食物中的营养素所产生的能量消耗。

被忽视的“非运动性活动能量消耗”

　　身体活动能量消耗包括运动能量消耗和非运动性活动能量消耗 （NEAT）。后者名称听起来有些拗口，但概念很简单，就是除了特意运动健身之外的身体活动（包括维持和改变姿势、走路、说话、办公、通勤、做家务等日常活动）所消耗的能量。非运动性活动能量消耗的高低与个人的行为习惯有关，同时受生活微环境（如工作性质、通勤时长等）和社会大环境的影响（如生活水平、公共交通设施发达程度、获得食物成品的便捷性等）。这些非计划性、非结构化和非组织化的身体活动往往在几分钟到几小时的轻微或低能量负荷下进行，它们消耗的能量往往被人们忽视。

“非运动性活动能量消耗”积少成多，不容小觑

　　研究表明，坐着、站立和走路时的人体能量消耗比静息状态（躺着）分别增加5%～10%、10%～20%和100%～200%。很多研究也证实，与静坐相比，站立每小时约可多消耗9千卡（1千卡≈4.184千焦）能量。比如，一个65千克的人以每天站立6小时代替静坐，每天将额外消耗54千卡能量，若坚持一年，则可减少约2.5千克体脂。我们发表在美国运动医学会官方杂志上的研究显示，在静坐30分钟后，步行3分钟约可额外增加相当于站立2小时的能量消耗 （18千卡）。全球顶级期刊《科学》发表的一项研究指出，非运动性活动能量消耗与肥胖高度相关，非运动性活动能量消耗增加越多，体脂增加量越少。该研究发现，即使同属“久坐人群”，较胖的人久坐时间更长，站立和步行等活动更少。虽然非运动性活动与静坐的能耗差异没有那么明显，但随着时间的累积，其消耗的能量其实比特意运动健身还多。

增加“非运动性活动能量消耗”简便易行

　　相比于特意运动，增加非运动性活动能量消耗是控制体重更便于操作、易于坚持的方式。首先，大多数普通人难以达到充足的运动量，尤其是对于很多不爱运动、缺乏行动力或工作繁忙的人来说，专门运动很难。调查发现：在全球范围内，几乎三分之一的成年人从来不进行运动锻炼;在美国，这一数字高达50%。我国每周参加体育锻炼3次及以上、每次持续时间30分钟及以上、运动强度达到中等及以上，即 “经常参加体育锻炼” 的成年人仅占33.9%。其次，即使是那些达到世界卫生组织中高强度身体活动推荐量的人，大多每周也只运动1～2小时。一周有168小时，除去睡眠时间（每天8小时，共56小时），每周约有112小时呈清醒状态，运动时间最多占2%，更多时间则花在非运动性活动上。如果提高非运动性活动能量消耗，每天不知不觉就能额外“燃烧”几百千卡能量。

用非运动性活动“打断”久坐益处多

　　研究表明，久坐会增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险，以及这些疾病导致的死亡风险。最近，世界卫生组织发布的最新版《身体活动和久坐行为指南》中明确指出，以任何形式的身体活动代替久坐都能带来健康益处。除规律运动外，其他身体活动对保持健康也至关重要。研究表明，即使每周规律运动累计7小时，如果一天中大部分时间都久坐不动，死亡风险也较高。也就是说，规律运动并不足以抵消久坐带来的健康危害。因此，不论是运动爱好者，还是没有运动习惯的“懒人”，都有必要增加非运动性活动，避免久坐。当然，非运动性活动并不能完全取代运动锻炼。

动起来，其实很简单

　　非运动性活动不需要专门挤出时间，不需要特定的场所、设备和服装，随时随地都可以进行。只需要从床上、沙发上、椅子上站起来，有意识地增加肢体活动。比如：在等车、等电梯的“碎片化时间”中，除了看手机，还可以原地踏步;工作时走到同事面前进行交流，而不是通过电话或社交软件;去洗手间时选择更长的路径，延长行走路程;选择容量较小的水杯，以增加往返茶水间的次数;接电话时站起来或边踱步边通话;利用通勤、课间和午休时间，交替进行快步走和慢步走;尽量自己买菜做饭或步行前往餐厅用餐，而非点外卖;时间充裕时少乘电梯，尽量走楼梯;乘坐交通工具时，提前一站下车，步行一段距离;看电视时做伸展、扩胸、下蹲等动作;等等。

专家感言

　　将身体活动真正融入生活中，而非将其独立于生活之外，不仅能简单易行地达到与特意健身相同甚至更多的能量消耗，避免过高运动目标带来的心理压力，有利于长期保持理想体重，还能减少久坐的危害。此外，增加这些简单的身体活动能够为生活增添活力，使人的身体和思维更活跃，拥有更健康、更积极的生活方式。

　　曹振波