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编辑／AmIe 动作演示／王倩(菩拉那瑜伽中心瑜伽教练) 摄影／夏彬如 特别鸣谢／菩拉那瑜伽中心
几乎每个妈妈都会面临哺乳过后，胸部松弛下垂的尴尬情况，通过一些有针对性的锻炼，便可以在很大程度上改善这种情况，使胸部回到怀孕之前的完美状态。
脊柱扭转式
a b坐于地面，两腿伸展向前，将左脚放于右膝外侧，脚掌着地，双臀均匀坐于地面。吸气，将两手臂向上伸展合掌，呼气时上肢向左方扭转，同时用右手肘内侧抵住左膝盖外侧，双手自然合十于胸前，眼睛看向后方。尽量将脊柱向上伸展挺直腰背，保持这个姿势30秒左右，做另一侧的练习。
c如果可以的话，可将右手从左膝盖下穿过，左手尽可能地向后伸展，与右手相扣。
功效 有效消除腰腹脂肪，伸展胸部，保持脊柱弹性，同时按摩内脏。
单弓式
a俯卧于地面，伸出手在手臂，右手抓住右脚。
b吸气，抬起左手手臂与左腿向上伸展，同时右手手臂提拉右腿向上伸展，胸部远离地面。随着不断练习，逐渐让头与右脚相接近。做均匀吸呼，保持这个姿势30秒。
功效 减少腰腹赘肉，使胸部上提，调节背部肌肉群，加强脊柱弹性，有效地改善体态。
牛面式
a b坐在地面上，双腿交叉，右膝在上与左膝上下重叠。将右手手背放于两肩胛后上方与左手相扣，右手肘部应指向上方(如果可以尽量用左手拉动右肘将其放置脑后正中的位置)。挺胸抬头，伸展背部，双臀均匀坐于地面，髋部放松下沉，保持均匀呼吸，在这个姿势上停留1分钟。
功效 使胸部得到完全伸展扩张，提升并紧致胸部，并使腿部肌肉保持弹性，各关节得到按摩。
骆驼式
a跪立，双腿打开与肩同宽，放松脚背与小腿胫骨按压与地面。
b吸气，夹紧臀部，挺胸展肩，推髋向前，呼气，放松左手去抓住左脚脚后跟，伸出右手手臂带动身体向后方伸展，同时转动身体至左方。保持这个姿势30秒，做另一侧练习。
c(加强版)吸气，夹紧臀部，挺胸展肩，推髋向前，呼气，放松两手，双手去抓双脚后跟。吸气，尽量将胸部向上方拱起，头有控制地往后倾，保持这个姿势30秒左右。
功效 有效的提升胸部，紧致腹部，矫正驼背和肩部下垂。
鸽子式
a跪立在垫子上，臀部落于脚后跟，挺直后背。呼气时将臀部放低在右脚外侧的地面上，伸展左腿向后，左脚脚背、膝盖、左侧腹股沟韧带尽量贴靠于垫子。两手臂左右打开，转动上肢于左侧，呼气，左手下落于左小腿处，吸气，右手臂带动右侧身伸展拉伸，眼睛看向左脚脚跟。打开胸腔，放松面部，保持顺畅的呼吸。然后做另一侧练习。
b(加强版)弯曲左膝，左脚离开地面向上，右手抓住左脚脚背，用左手臂绕过左脚脚背，两手于体前十指相扣，呼气时两手绕过头部，脸部靠在右大臂上，眼睛看向右上方。整个过程中注意胸腔的打开以及左大腿前侧不要离开地面。
功效 扩展胸腔，柔软全身各大关节。
虎平衡式
a四肢着地跪立于垫子，两手五指张开在肩的正下方，距离与肩同宽；两膝靠拢在臀的正下方。
b吸气，伸展右臂及左腿，指尖轻点地面。
c呼气，用收臀的力量带动右腿离开地面，抬腿抬手臂，膝盖不要弯曲，眼睛看向右手指尖的方向。吸气时收回右臂左腿，呼气放松，准备做另一侧的练习。
功效 锻炼背部肌肉，减少髋部和大腿区域脂肪，滋养生殖系统。
王倩
先后跟随多位瑜伽大师进行学习交流，学习了瑜伽理论学、呼吸、冥想、调息术、清洁法、人体解剖学等，在强调动作的安全性连贯性的基础上，注重呼吸与动作的完美结合，善于帮助学生发掘自身深层次的潜能。
几乎每个妈妈都会面临哺乳过后，胸部松弛下垂的尴尬情况，通过一些有针对性的锻炼，便可以在很大程度上改善这种情况，使胸部回到怀孕之前的完美状态。
脊柱扭转式
a b坐于地面，两腿伸展向前，将左脚放于右膝外侧，脚掌着地，双臀均匀坐于地面。吸气，将两手臂向上伸展合掌，呼气时上肢向左方扭转，同时用右手肘内侧抵住左膝盖外侧，双手自然合十于胸前，眼睛看向后方。尽量将脊柱向上伸展挺直腰背，保持这个姿势30秒左右，做另一侧的练习。
c如果可以的话，可将右手从左膝盖下穿过，左手尽可能地向后伸展，与右手相扣。
功效 有效消除腰腹脂肪，伸展胸部，保持脊柱弹性，同时按摩内脏。
单弓式
a俯卧于地面，伸出手在手臂，右手抓住右脚。
b吸气，抬起左手手臂与左腿向上伸展，同时右手手臂提拉右腿向上伸展，胸部远离地面。随着不断练习，逐渐让头与右脚相接近。做均匀吸呼，保持这个姿势30秒。
功效 减少腰腹赘肉，使胸部上提，调节背部肌肉群，加强脊柱弹性，有效地改善体态。
牛面式
a b坐在地面上，双腿交叉，右膝在上与左膝上下重叠。将右手手背放于两肩胛后上方与左手相扣，右手肘部应指向上方(如果可以尽量用左手拉动右肘将其放置脑后正中的位置)。挺胸抬头，伸展背部，双臀均匀坐于地面，髋部放松下沉，保持均匀呼吸，在这个姿势上停留1分钟。
功效 使胸部得到完全伸展扩张，提升并紧致胸部，并使腿部肌肉保持弹性，各关节得到按摩。
骆驼式
a跪立，双腿打开与肩同宽，放松脚背与小腿胫骨按压与地面。
b吸气，夹紧臀部，挺胸展肩，推髋向前，呼气，放松左手去抓住左脚脚后跟，伸出右手手臂带动身体向后方伸展，同时转动身体至左方。保持这个姿势30秒，做另一侧练习。
c(加强版)吸气，夹紧臀部，挺胸展肩，推髋向前，呼气，放松两手，双手去抓双脚后跟。吸气，尽量将胸部向上方拱起，头有控制地往后倾，保持这个姿势30秒左右。
功效 有效的提升胸部，紧致腹部，矫正驼背和肩部下垂。
鸽子式
a跪立在垫子上，臀部落于脚后跟，挺直后背。呼气时将臀部放低在右脚外侧的地面上，伸展左腿向后，左脚脚背、膝盖、左侧腹股沟韧带尽量贴靠于垫子。两手臂左右打开，转动上肢于左侧，呼气，左手下落于左小腿处，吸气，右手臂带动右侧身伸展拉伸，眼睛看向左脚脚跟。打开胸腔，放松面部，保持顺畅的呼吸。然后做另一侧练习。
b(加强版)弯曲左膝，左脚离开地面向上，右手抓住左脚脚背，用左手臂绕过左脚脚背，两手于体前十指相扣，呼气时两手绕过头部，脸部靠在右大臂上，眼睛看向右上方。整个过程中注意胸腔的打开以及左大腿前侧不要离开地面。
功效 扩展胸腔，柔软全身各大关节。
虎平衡式
a四肢着地跪立于垫子，两手五指张开在肩的正下方，距离与肩同宽；两膝靠拢在臀的正下方。
b吸气，伸展右臂及左腿，指尖轻点地面。
c呼气，用收臀的力量带动右腿离开地面，抬腿抬手臂，膝盖不要弯曲，眼睛看向右手指尖的方向。吸气时收回右臂左腿，呼气放松，准备做另一侧的练习。
功效 锻炼背部肌肉，减少髋部和大腿区域脂肪，滋养生殖系统。
王倩
先后跟随多位瑜伽大师进行学习交流，学习了瑜伽理论学、呼吸、冥想、调息术、清洁法、人体解剖学等，在强调动作的安全性连贯性的基础上，注重呼吸与动作的完美结合，善于帮助学生发掘自身深层次的潜能。