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突如其来的新冠肺炎疫情打破了所有人2020年工作和生活的节奏，我们不得不习惯在家完成很多重要的工作。比如我，主要的工作是写作，我觉得这种带有创作性质的工作非常需要集中注意力，然而，我却变得很难集中精神，有时本想拿起手机查些资料，却误入了社交媒体，然后被海量信息迅速擒住，完全感觉不到时间飞逝，甚至忘记自己为什么要拿起手机。意识到注意力失控让我变得焦虑，我一直自诩自控力很强，那究竟是谁偷走了我的注意力？注意力、创意力、自控力和焦虑之间到底有什么关系？接下来，让我们跟着一位有着同样困扰的英国科技记者卡罗琳·威廉姆斯走进我们的大脑，了解关于注意力的真相。
关于注意力：脑回路和认知偏差
每个人的大脑都有着独一无二的硬件和软件，大约860亿个神经元通过数万亿连线构成的超級神经网络就是大脑硬件，而软件就是指导着这个复杂的神经网络的千差万别的脑回路。神经元细胞体和固定框架的黏性胶质细胞构成了脑灰质，覆盖着髓磷脂的神经纤维纵横交错，形成了脑白质。这组软件硬件相配合就构成了一种模式识别和归纳的机器，神经元接收和存储来信息，然后在后台不停运转，通过对照来源于经验和记忆的存储来理解眼下所发生的一切。一系列先天和后天的偶然使神经元通过一些特定的电信号传播来决定大脑处理信息的速度、效率以及连接方式，这就是我们常说的脑回路。
福克斯在他的《大脑的晴天与阴天》一书中提出，人的大脑中存在着最古老、最强大的两个回路之间的连接和平衡：一个用于探寻危险信号，另一个负责发现潜在回报。我们通常所说的认知偏差就是指大脑在无意识下对风险和回报做出的某种假设朝着其中一个方向倾斜。科学家把大脑中涉及注意力的脑区叫做“背侧注意网络”（Dorsal Attention Network，DAN）， DAN负责将思维区域和作为感官交换机的顶叶皮层（Parietal cortex）相连，当DAN在工作时，人就处于专注的状态。大脑回路活动越频繁，神经元之间的连线就变得越长越密，而脑神经工作时的电流活动会刺激谷氨酸的释放，轴突胶质细胞的工作会刺激连线上髓磷脂的生成，这种脂肪有绝缘作用，会抑制神经元的分支，保护传递信息的高速通路不被分流和减速，保证了脑电信号以更高倍速沿着轴突传递。大脑总是会沿着最短和最高效的路径传递信息，“高速公路”使用越频繁，上面髓磷脂越厚，脑回路就越顽固，这也就是我们平常所说“积习难改”的生理机制，每个人的顽固的脑回路就形成了某种特殊的注意力倾向，也形成了我们行为上的路径依赖。
创意思维：和注意力倒班的小伙伴
毫无疑问，注意力集中有利于我们更好地完成工作和学习，那么我们追求注意力集中的时间是不是越长越好呢？要知道保持注意力集中对大脑来说能耗极高，很难长时间保持，了解了这一点使常为神游和拖延症而自责的我稍感宽慰。大脑为了保护自己不超负荷运行而设有一个“警觉周期”，每隔大约一个半小时左右，大脑就需要停下来神游一会儿，类似于开启节电模式。神经科学家用“潜念理论”来解释注意力分散，如果大脑对某项任务习以为常的话，就会开启就绪模式，把注意力转移到其他地方。事实上，很多看上去无聊的事情，反而会有助于我们调动强力关注，类似一种持续就绪状态。神经学家认为在这种状态下，“背侧注意网络”和一个叫作“默认模式网络”（ default mode network）的大脑回路之间会达到一种完美的平衡。最理想的状态是适时地将注意力关闭，在大脑需要走神的时候由着它任意漫游，并在它没有游离得太远的时候，及时回到正常状态。这两个网络失衡就会导致人不能长时间专注于眼前的任务。人在走神儿的时候激活的就是“默认模式网络”，默认模式网络不仅可以使我们的精神得到休息，还可以让我们进入创意思考的状态，使思维脱离固有的脑回路以获得新的灵感。所以，注意力分散并不完全是坏事，甚至还可能有好的事情发生，我总算可以暂时不必为注意力缺失而感到焦虑了。
但我最大的问题是怎么才能在适当的时候从神游中回到手头的工作中？在心理学上，要想知道自己的注意力是否在神游，就要靠“元意识”。
元意识是一种有意识，有意识的思维框架是由我们的前额皮层控制的，而人神游的状态是一种无意识或潜念状态。神经科学家约翰˙库尼奥斯（John Kounios）和马克˙比曼（Mark Beeman）认为前额皮层有一个非常重要的功能就是在所有可能的行动路线中筛选出最合适的一种；但是只有减少前额皮层控制才能够激发创造力，虽然我们可以运用逻辑有意识地去解决问题，但是在他看来这不属于创意的范畴，创意总是无意识的，是一种突然间凭空出现的灵感和顿悟。
当然，创意的源头还是在大脑中某一个部位存储起来的记忆信息，当我们神游的时候，这些遥远的信息就会出乎意料地联系起来，创意就是把旧的信息用全新的方式连接起来，从而爆发出灵感。事实上，我们根本无法确定这些无意识的创意思考是不是会出现，也不可能通过有意识的策略来影响无意识的活动。不过，前额叶皮层活动偏低就是寻找创意灵感的一个好时机，也就是说神游才是创造思维的状态。库尼奥斯还提到，在顿悟时刻，位于头部后方的处理视觉信息的视觉皮层会短暂进入一种离线的状态，这种现象叫“阿尔法眨眼”，就是视觉皮层切断视觉信息传入，切断的时间恰好足够大脑想出问题的答案。所以，创意思维和专注是一对倒班出现的小伙伴，理解了这一点，我就更加安心于大部分时间胡思乱想，而一旦有所领悟才会动手专心书写，创和作完全是可以分开进行的，或者说必须是分开进行的。
愉悦：注意力和创意力共同的朋友
如果想要获得顿悟，一个方法是，当我们在理性思考的状态时，可以刻意地去想一些遥远的地方或遥远的事情；另一个方法是尽量保持好的心情，因为情绪会影响大脑中的前扣带皮层，当心情愉悦的时候，前扣带皮层就会更活跃。当希望通过创意而非逻辑来解决问题的时候，活跃的前扣带皮层能探测到每一种可能的方案，甚至可以洞察到一些微弱的无意识的想法，然而当我们感到焦虑时，前扣带皮层就不会那么活跃，也不会探测到所有可能的解决方案，而是选择最强烈和最直接的那个路径。快乐的念头可以为前扣带皮层带来动力，从而为我们带来一些行之有效的创见。 谈到好心情，我们的大脑中还有一种叫做多巴胺（Dopamine）的神经递质可以帮助我们保持专注、激起欲望，并可以在不同的任务之间切换。多巴胺作为传递愉悦的化学物质，在我们获得奖赏时，它的数量就会激增，然而，多巴胺代表的是渴望，而不是获得所带来的乐趣。荷兰莱顿大学的阿伯恩˙哈德梅˙霍梅尔的研究认为，只有在多巴胺水平比较低的时候，好心情才会带来创造力的提升。如果人的多巴胺水平高于平均值，反而会起到反作用。所以，多巴胺激起的是一种渴望和被奖赏的愉悦，它可以提高我们的注意力，却不能带给我们更多创意。现在我们知道，能使我们身心愉悦，它的多巴胺是注意力的朋友，却不是创意力的朋友，但是焦虑带来的身心不愉悦却是注意力和创意力共同的敌人。贫穷不会限制人的想象力，过度的专注、焦虑以及多巴胺带来的兴奋才会。
焦虑：注意力和创意力的共同敌人
回到现实，不能在生活和工作中持续保持专注的确令我感到焦虑，然而，注意力的悖论是，焦虑会将大量的压力激素释放到大脑，越是焦虑，越无法专注，更无法产生创意思维。加拿大心理学家提姆˙皮切尔（Tim Pychyl）认为不同程度的注意力的问题几乎存在于每个人身上，而焦虑、冲动和粗心大意的个性特征会影响到注意力。注意力的敌人是焦虑，创意状态的敌人也是焦虑，因为焦虑不仅分散我们的注意力，还会把注意力集中在错误的地方，从而阻碍了创意思维。可以说焦虑不仅对任何形式的思考都毫无益处，还会削弱我们的冲动控制能力，严重的焦虑甚至会导致大脑负责记忆的海马体萎缩。
事实上，除了我积习难改的脑回路，还有个非常重要的基因，这就是影响着我们的无意识学习的血清素转运体基因（serotonin transporter gene）。每個人都有两个这样的基因，忧虑基因（worrier gene）和战士基因（Warrior gene），携带着用于监测危险的忧虑基因的人更容易产生消极的认知偏差而感到焦虑或抑郁；携带着战士基因的人则更倾向于积极的认知偏差。事实上，携带着忧虑基因的人并不一定忧虑，最终是怎样的表现还取决于后天的学习和人生经历。我们能注意到的是人们对生活的看法非常复杂，而大部分人都是毫无根据地往最坏的结果上想。
伦敦大学生命科学院院长、著名的神经学家杰兰特˙瑞斯（Geraint Rees）认为大脑的思绪是一种精神状态，是大脑中所想的事情及其神经状态。当我们遭遇到以前标记过的危险，大脑就会迅速将信息发送给大脑的情绪中心？ 杏仁核（Amygdala），我们的注意力马上就被调动起来，同时让身体作出反应和决定；瞬间，我们的前额叶皮层会了解周围的情况并产生恐惧的感觉，这就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”的生理机制。神经科学家普遍认为紧张的、惊恐的各种感觉源于过度活跃的杏仁核，杏仁核主要是从感官中获得信息，处理外界实际存在的事物；与之对应，我们大脑里的终纹床核（Bed nucleus of the stria terminalis）的信息主要是来自于记忆和其他认知，负责处理不确定的因素。我们头脑中杏仁核和终纹床核里各种一惊一乍的想法最终连接汇聚到前额叶皮层，而前额叶皮层最终根据杏仁核和终纹床核哪一个更活跃来决定到底该焦虑还是该冷静。
注意力回归的方法论
爱因斯坦的相对论告诉我们时间不是恒定不变的，而我们的大脑对时间的感知也是大脑处理周围所发生的一切事物的产物。当我们还是孩子的时候，生活充满新奇有趣的事物，并不断地将其储存进记忆中；我们长大后进入到一种非常容易预测的工作和生活节奏中，被越来越厚的髓磷脂覆盖的顽固的脑回路里，信息飞快地传输着，存储的新记忆却越来越少，我们开始感觉时间飞逝而过。解释时间感知的经典理论被称为“起搏器-累加器模型”（pacemaker- accumulator model）。这一理论认为，人对于“当下”的感知是由注意力引导的，而注意力就如同打开内部时钟的一个开关，时间的流逝被暂时储存在一个累加器中，当我们想要计算某件事情持续多长时间的时候，就会使用记忆访问累加器。这时我们用到的是记忆力而非注意力，进行了时间跨度的比较，这个累加器就是存在于我们脑中的一个心理时钟。大脑通过岛叶皮层（Insular cortex）对当下时间进行判断，追踪身体的感觉、情感，正是岛叶皮层让我处于时间之中。累加器计算的是我们身体发出的信号，这同样适用于注意力的开关，我们通过将注意力集中在身体和精神两个方面来感知时间。
第一种方法是，通过注意自己的身体来改善对时间的注意力，比如通过正念冥想。正念冥想就是通过对自己当下身体状态的觉察，注意到自己身体的变化，然后去感知我们在这一刻所经历的。当我们开始注意到自己的身体变化的时候，其实就打开了一个通道，将大脑的想法跟身体的感受连接在一起，让我们意识到了我们所感受的一切都源于内心的活动。一旦我们能够注意到自己不经意的一些动作，就可以有意识地让自己不去做这些动作。
第二种影响我们对时间的注意力的方法是，通过激活并感知到自己的身体，比如在锻炼的时候我们感觉到时间加速以后对于身体信号的持续关注，也会使我们恢复到平静的状态下对心理时间的感知。
第三种方法是进入一种让时间彻底消失的境地，这就回到了一种叫做“心流”（Flow）的状态。美国心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）在《心流》一书中描绘了这种状态，如果我们建立了一个目标，在实现目标时，要应对挑战需要一定的技术，而它刚好和我们的技能匹配，我们全神贯注地投入其中，随时会获得正反馈，这样我们可以进入到一种放松的心流状态。心流的状态可以帮助我们提升精神能量，精神能量能让我们在沉浸式体验中获得极大的乐趣。不需要过多的思考，就会接近感觉不到时间流逝，使我们的注意力回归于心。
关于注意力：脑回路和认知偏差
每个人的大脑都有着独一无二的硬件和软件，大约860亿个神经元通过数万亿连线构成的超級神经网络就是大脑硬件，而软件就是指导着这个复杂的神经网络的千差万别的脑回路。神经元细胞体和固定框架的黏性胶质细胞构成了脑灰质，覆盖着髓磷脂的神经纤维纵横交错，形成了脑白质。这组软件硬件相配合就构成了一种模式识别和归纳的机器，神经元接收和存储来信息，然后在后台不停运转，通过对照来源于经验和记忆的存储来理解眼下所发生的一切。一系列先天和后天的偶然使神经元通过一些特定的电信号传播来决定大脑处理信息的速度、效率以及连接方式，这就是我们常说的脑回路。
福克斯在他的《大脑的晴天与阴天》一书中提出，人的大脑中存在着最古老、最强大的两个回路之间的连接和平衡：一个用于探寻危险信号，另一个负责发现潜在回报。我们通常所说的认知偏差就是指大脑在无意识下对风险和回报做出的某种假设朝着其中一个方向倾斜。科学家把大脑中涉及注意力的脑区叫做“背侧注意网络”（Dorsal Attention Network，DAN）， DAN负责将思维区域和作为感官交换机的顶叶皮层（Parietal cortex）相连，当DAN在工作时，人就处于专注的状态。大脑回路活动越频繁，神经元之间的连线就变得越长越密，而脑神经工作时的电流活动会刺激谷氨酸的释放，轴突胶质细胞的工作会刺激连线上髓磷脂的生成，这种脂肪有绝缘作用，会抑制神经元的分支，保护传递信息的高速通路不被分流和减速，保证了脑电信号以更高倍速沿着轴突传递。大脑总是会沿着最短和最高效的路径传递信息，“高速公路”使用越频繁，上面髓磷脂越厚，脑回路就越顽固，这也就是我们平常所说“积习难改”的生理机制，每个人的顽固的脑回路就形成了某种特殊的注意力倾向，也形成了我们行为上的路径依赖。
创意思维：和注意力倒班的小伙伴
毫无疑问，注意力集中有利于我们更好地完成工作和学习，那么我们追求注意力集中的时间是不是越长越好呢？要知道保持注意力集中对大脑来说能耗极高，很难长时间保持，了解了这一点使常为神游和拖延症而自责的我稍感宽慰。大脑为了保护自己不超负荷运行而设有一个“警觉周期”，每隔大约一个半小时左右，大脑就需要停下来神游一会儿，类似于开启节电模式。神经科学家用“潜念理论”来解释注意力分散，如果大脑对某项任务习以为常的话，就会开启就绪模式，把注意力转移到其他地方。事实上，很多看上去无聊的事情，反而会有助于我们调动强力关注，类似一种持续就绪状态。神经学家认为在这种状态下，“背侧注意网络”和一个叫作“默认模式网络”（ default mode network）的大脑回路之间会达到一种完美的平衡。最理想的状态是适时地将注意力关闭，在大脑需要走神的时候由着它任意漫游，并在它没有游离得太远的时候，及时回到正常状态。这两个网络失衡就会导致人不能长时间专注于眼前的任务。人在走神儿的时候激活的就是“默认模式网络”，默认模式网络不仅可以使我们的精神得到休息，还可以让我们进入创意思考的状态，使思维脱离固有的脑回路以获得新的灵感。所以，注意力分散并不完全是坏事，甚至还可能有好的事情发生，我总算可以暂时不必为注意力缺失而感到焦虑了。
但我最大的问题是怎么才能在适当的时候从神游中回到手头的工作中？在心理学上，要想知道自己的注意力是否在神游，就要靠“元意识”。
元意识是一种有意识，有意识的思维框架是由我们的前额皮层控制的，而人神游的状态是一种无意识或潜念状态。神经科学家约翰˙库尼奥斯（John Kounios）和马克˙比曼（Mark Beeman）认为前额皮层有一个非常重要的功能就是在所有可能的行动路线中筛选出最合适的一种；但是只有减少前额皮层控制才能够激发创造力，虽然我们可以运用逻辑有意识地去解决问题，但是在他看来这不属于创意的范畴，创意总是无意识的，是一种突然间凭空出现的灵感和顿悟。
当然，创意的源头还是在大脑中某一个部位存储起来的记忆信息，当我们神游的时候，这些遥远的信息就会出乎意料地联系起来，创意就是把旧的信息用全新的方式连接起来，从而爆发出灵感。事实上，我们根本无法确定这些无意识的创意思考是不是会出现，也不可能通过有意识的策略来影响无意识的活动。不过，前额叶皮层活动偏低就是寻找创意灵感的一个好时机，也就是说神游才是创造思维的状态。库尼奥斯还提到，在顿悟时刻，位于头部后方的处理视觉信息的视觉皮层会短暂进入一种离线的状态，这种现象叫“阿尔法眨眼”，就是视觉皮层切断视觉信息传入，切断的时间恰好足够大脑想出问题的答案。所以，创意思维和专注是一对倒班出现的小伙伴，理解了这一点，我就更加安心于大部分时间胡思乱想，而一旦有所领悟才会动手专心书写，创和作完全是可以分开进行的，或者说必须是分开进行的。
愉悦：注意力和创意力共同的朋友
如果想要获得顿悟，一个方法是，当我们在理性思考的状态时，可以刻意地去想一些遥远的地方或遥远的事情；另一个方法是尽量保持好的心情，因为情绪会影响大脑中的前扣带皮层，当心情愉悦的时候，前扣带皮层就会更活跃。当希望通过创意而非逻辑来解决问题的时候，活跃的前扣带皮层能探测到每一种可能的方案，甚至可以洞察到一些微弱的无意识的想法，然而当我们感到焦虑时，前扣带皮层就不会那么活跃，也不会探测到所有可能的解决方案，而是选择最强烈和最直接的那个路径。快乐的念头可以为前扣带皮层带来动力，从而为我们带来一些行之有效的创见。 谈到好心情，我们的大脑中还有一种叫做多巴胺（Dopamine）的神经递质可以帮助我们保持专注、激起欲望，并可以在不同的任务之间切换。多巴胺作为传递愉悦的化学物质，在我们获得奖赏时，它的数量就会激增，然而，多巴胺代表的是渴望，而不是获得所带来的乐趣。荷兰莱顿大学的阿伯恩˙哈德梅˙霍梅尔的研究认为，只有在多巴胺水平比较低的时候，好心情才会带来创造力的提升。如果人的多巴胺水平高于平均值，反而会起到反作用。所以，多巴胺激起的是一种渴望和被奖赏的愉悦，它可以提高我们的注意力，却不能带给我们更多创意。现在我们知道，能使我们身心愉悦，它的多巴胺是注意力的朋友，却不是创意力的朋友，但是焦虑带来的身心不愉悦却是注意力和创意力共同的敌人。贫穷不会限制人的想象力，过度的专注、焦虑以及多巴胺带来的兴奋才会。
焦虑：注意力和创意力的共同敌人
回到现实，不能在生活和工作中持续保持专注的确令我感到焦虑，然而，注意力的悖论是，焦虑会将大量的压力激素释放到大脑，越是焦虑，越无法专注，更无法产生创意思维。加拿大心理学家提姆˙皮切尔（Tim Pychyl）认为不同程度的注意力的问题几乎存在于每个人身上，而焦虑、冲动和粗心大意的个性特征会影响到注意力。注意力的敌人是焦虑，创意状态的敌人也是焦虑，因为焦虑不仅分散我们的注意力，还会把注意力集中在错误的地方，从而阻碍了创意思维。可以说焦虑不仅对任何形式的思考都毫无益处，还会削弱我们的冲动控制能力，严重的焦虑甚至会导致大脑负责记忆的海马体萎缩。
事实上，除了我积习难改的脑回路，还有个非常重要的基因，这就是影响着我们的无意识学习的血清素转运体基因（serotonin transporter gene）。每個人都有两个这样的基因，忧虑基因（worrier gene）和战士基因（Warrior gene），携带着用于监测危险的忧虑基因的人更容易产生消极的认知偏差而感到焦虑或抑郁；携带着战士基因的人则更倾向于积极的认知偏差。事实上，携带着忧虑基因的人并不一定忧虑，最终是怎样的表现还取决于后天的学习和人生经历。我们能注意到的是人们对生活的看法非常复杂，而大部分人都是毫无根据地往最坏的结果上想。
伦敦大学生命科学院院长、著名的神经学家杰兰特˙瑞斯（Geraint Rees）认为大脑的思绪是一种精神状态，是大脑中所想的事情及其神经状态。当我们遭遇到以前标记过的危险，大脑就会迅速将信息发送给大脑的情绪中心？ 杏仁核（Amygdala），我们的注意力马上就被调动起来，同时让身体作出反应和决定；瞬间，我们的前额叶皮层会了解周围的情况并产生恐惧的感觉，这就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”的生理机制。神经科学家普遍认为紧张的、惊恐的各种感觉源于过度活跃的杏仁核，杏仁核主要是从感官中获得信息，处理外界实际存在的事物；与之对应，我们大脑里的终纹床核（Bed nucleus of the stria terminalis）的信息主要是来自于记忆和其他认知，负责处理不确定的因素。我们头脑中杏仁核和终纹床核里各种一惊一乍的想法最终连接汇聚到前额叶皮层，而前额叶皮层最终根据杏仁核和终纹床核哪一个更活跃来决定到底该焦虑还是该冷静。
注意力回归的方法论
爱因斯坦的相对论告诉我们时间不是恒定不变的，而我们的大脑对时间的感知也是大脑处理周围所发生的一切事物的产物。当我们还是孩子的时候，生活充满新奇有趣的事物，并不断地将其储存进记忆中；我们长大后进入到一种非常容易预测的工作和生活节奏中，被越来越厚的髓磷脂覆盖的顽固的脑回路里，信息飞快地传输着，存储的新记忆却越来越少，我们开始感觉时间飞逝而过。解释时间感知的经典理论被称为“起搏器-累加器模型”（pacemaker- accumulator model）。这一理论认为，人对于“当下”的感知是由注意力引导的，而注意力就如同打开内部时钟的一个开关，时间的流逝被暂时储存在一个累加器中，当我们想要计算某件事情持续多长时间的时候，就会使用记忆访问累加器。这时我们用到的是记忆力而非注意力，进行了时间跨度的比较，这个累加器就是存在于我们脑中的一个心理时钟。大脑通过岛叶皮层（Insular cortex）对当下时间进行判断，追踪身体的感觉、情感，正是岛叶皮层让我处于时间之中。累加器计算的是我们身体发出的信号，这同样适用于注意力的开关，我们通过将注意力集中在身体和精神两个方面来感知时间。
第一种方法是，通过注意自己的身体来改善对时间的注意力，比如通过正念冥想。正念冥想就是通过对自己当下身体状态的觉察，注意到自己身体的变化，然后去感知我们在这一刻所经历的。当我们开始注意到自己的身体变化的时候，其实就打开了一个通道，将大脑的想法跟身体的感受连接在一起，让我们意识到了我们所感受的一切都源于内心的活动。一旦我们能够注意到自己不经意的一些动作，就可以有意识地让自己不去做这些动作。
第二种影响我们对时间的注意力的方法是，通过激活并感知到自己的身体，比如在锻炼的时候我们感觉到时间加速以后对于身体信号的持续关注，也会使我们恢复到平静的状态下对心理时间的感知。
第三种方法是进入一种让时间彻底消失的境地，这就回到了一种叫做“心流”（Flow）的状态。美国心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）在《心流》一书中描绘了这种状态，如果我们建立了一个目标，在实现目标时，要应对挑战需要一定的技术，而它刚好和我们的技能匹配，我们全神贯注地投入其中，随时会获得正反馈，这样我们可以进入到一种放松的心流状态。心流的状态可以帮助我们提升精神能量，精神能量能让我们在沉浸式体验中获得极大的乐趣。不需要过多的思考，就会接近感觉不到时间流逝，使我们的注意力回归于心。