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在散打运动的训练实践中，身体形态、身体机能的好坏，最终通过运动素质表现出来。运动素质是指人体活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。其中 散打运动员的力量训练是运动员运动素质的重要组成部分。这种运动素质是支撑运动员在比赛中发挥技能作用的物质系统。没有力量素质来支撑，运动员的技能就无法形成。
散打运动是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。 因此，散打训练中对各种力量素质有较高的综合要求，而不是单一地发展某种力量素质。本文主要从最大力量训练、速度力量训练、力量耐力训练三个方面来研究散打运动员力量素质的训练。
１、最大力量训练
１.１通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量
功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要。
训练方法：
１.１.１肌肉功张弛适度的训练
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
１.１.２肌肉做功刺激强度的训练
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
１.２通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
１.３最大力量训练的要素
１.３.１肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的10% 以下。
１.３.２阻力的大小：选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的75—90%。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的90%—100%才能获得最佳训练效果。
１.３.３练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因：①动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
１.４发展最大力量的常用方法
１.４.１重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。 负荷特点： 负荷强度为75%—95%，每组重复次数为 3—6 次，组数为 6—8 组，每组间歇时间为3分钟。
运用：此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
１.４.２强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%—100% ，每组重复次数为 1—3 次，组数为 6—10 组，每组间歇的时间为 3分钟。
运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
２、速度力量训练
２.１速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
２.２速度力量训练的要素
２.２.１肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。
２.２.２阻力的大小： 对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的30%—50%；重点发展爆发力时，阻力的量要大一些； 提高起动力量时，阻力则要小些。
３、力量耐力训练
３.１ 力量耐力训练方法的原理
力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
３.２力量耐力训练的方法的要素
３.２.１负荷强度： 提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5—10%； 提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10—30%。发展最大力量耐力，可采用 60—80% 的重量； 发展速度力量耐力，可采用40—60%的重量；发展静力性力量耐力，可采用70—100% 的重量。
３.２.２练习的持续时间： 提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30—60 秒； 摔法的练习时间为30 秒—2分钟。
３.２.３练习的间歇时间： 发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30—60 秒，间歇时间为短于练习时间 5—10 秒。
３.３ 发展力量耐力的训练方法
３.３.１循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。
散打力量耐力的循环练习通常采用4—8个练习，每组循环重复3—4 次，总持续时间 20—30 分钟。
采用 40%—60% 负荷强度，每组完成 10—20 次，进行 3—5 组，组间间歇 3—90 秒钟。
采用 25%—40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4—6 组，组间间歇 30—60 秒钟。
３.３.２重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
每组重复 20—40 次，间歇 60—90 秒钟，完成 3—5 组。
散打运动是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。 因此，散打训练中对各种力量素质有较高的综合要求，而不是单一地发展某种力量素质。本文主要从最大力量训练、速度力量训练、力量耐力训练三个方面来研究散打运动员力量素质的训练。
１、最大力量训练
１.１通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量
功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要。
训练方法：
１.１.１肌肉功张弛适度的训练
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
１.１.２肌肉做功刺激强度的训练
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
１.２通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
１.３最大力量训练的要素
１.３.１肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的10% 以下。
１.３.２阻力的大小：选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的75—90%。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的90%—100%才能获得最佳训练效果。
１.３.３练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因：①动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
１.４发展最大力量的常用方法
１.４.１重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。 负荷特点： 负荷强度为75%—95%，每组重复次数为 3—6 次，组数为 6—8 组，每组间歇时间为3分钟。
运用：此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
１.４.２强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%—100% ，每组重复次数为 1—3 次，组数为 6—10 组，每组间歇的时间为 3分钟。
运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
２、速度力量训练
２.１速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
２.２速度力量训练的要素
２.２.１肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。
２.２.２阻力的大小： 对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的30%—50%；重点发展爆发力时，阻力的量要大一些； 提高起动力量时，阻力则要小些。
３、力量耐力训练
３.１ 力量耐力训练方法的原理
力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
３.２力量耐力训练的方法的要素
３.２.１负荷强度： 提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5—10%； 提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10—30%。发展最大力量耐力，可采用 60—80% 的重量； 发展速度力量耐力，可采用40—60%的重量；发展静力性力量耐力，可采用70—100% 的重量。
３.２.２练习的持续时间： 提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30—60 秒； 摔法的练习时间为30 秒—2分钟。
３.２.３练习的间歇时间： 发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30—60 秒，间歇时间为短于练习时间 5—10 秒。
３.３ 发展力量耐力的训练方法
３.３.１循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。
散打力量耐力的循环练习通常采用4—8个练习，每组循环重复3—4 次，总持续时间 20—30 分钟。
采用 40%—60% 负荷强度，每组完成 10—20 次，进行 3—5 组，组间间歇 3—90 秒钟。
采用 25%—40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4—6 组，组间间歇 30—60 秒钟。
３.３.２重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
每组重复 20—40 次，间歇 60—90 秒钟，完成 3—5 组。