近幾年盘锦市的体育中考都把实心球项目做为中考选考项目，我校每年的实心球训练都由我负责训练，每次训练时都能发现许多问题，因此我尝试采用多种方法去进行教学和训练，通过此文探讨我在平时教学和训练中的方法。
　　我市体育中考关于投掷实心球的规定是：原地双手头上投掷实心球，并且是要求两脚左右开立。我们可以这样理解；1、原地：在球没有出手前，两脚的任何一点同时着地，都应理解为原地，要求两脚左右开立。2、双手：双手同时持球，并用相同的力将球掷出，而不是像单手投篮一样，一手抚球，一手用力。3、头上：球出手时必须是经过头上掷出，而不是经过身体其他任何部位。4、掷：必须有“鞭打”动作，而推、投、抛等投掷动作皆没有“鞭打”。可以提示学生想象儿时玩的“抽陀螺”，所不同的是“鞭打”的用力方向，“抽陀螺”是横向鞭打，掷实心球是纵向鞭打。
　　开始学习投掷实心球主要是让学生做到两点：1明确此项运动的意义和作用。投掷实心球能够增强学生腰腹力量和上肢的爆发力。 2培养兴趣和信心。利用实心球创设体育游戏和比赛，激发学生兴趣，同时要让学生知道，实心球是力量和技术的接合，而力量和技术都是靠平时锻炼获得的，只要坚持锻炼，每个同学都能达到理想的水平。3 投掷实心项目是体育中考选项之一。
　　大家都知道，实心球投掷的完整动作包括：握球和持球、预备姿势、预摆和最后用力
　　1、握球和持球
　　握球的方法：十指自然分开把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的侧后方将球包住，两手手指指向上方，这样有利于发挥手指手腕的力量，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
　　2、预备姿势
　　两脚左右开立，比肩稍宽，脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛看前方。
　　3、预摆
　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。这时的呼吸很重要，在出手的时候把气快速的呼出来，最好能喊出声；这样有利于力量的爆发和学生的兴奋，同时球也能飞的更远。
　　4、最后用力
　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
　　在日常的教学训练过程中经常发现一些易犯错误，同时也摸索出纠正方法：
　　1、投掷实心球时腕指无用力。
　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
　　纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
　　2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
　　原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
　　纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
　　3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
　　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
　　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
　　在投掷实心球时力量训练是十分重要的。由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
　　1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
　　2、发展腿部肌群力量：手抱实心球蹲起、纵跳、蛙跳。
　　3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习、两头起等。
　　4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
　　在平时的教学中我发现柔韧性好的同学学的特别快，且成绩很好，所以柔韧性练习也是必要的，我的几点建议是：
　　1腰腹部柔韧练习：两人互背、下腰、后仰穿越一定高度的橡皮筋等。
　　2肩关节柔韧练习：两人一组相互压肩；背对肋木双手上握，身体向前拉肩；在单杠上悬垂吊肩等。
　　总之，教学有法而无定法，在遵守运动技能形成规律的基础上，我们可以试不同的教学方法，通过不断摸索和经验积累提高自己的教育教学学水平，只要用心去观察日常教学中的点点滴滴，注意每个细节，认真的反思和创新，我们的教育教学水平才能不断提高，学生的身体素质和运动能力才能不断提高。