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杨秀贤：哈尔滨医科大学心理与行为研究中心副主任、黑龙江省应对新冠肺炎疫情心理危机干预专家组成员
即将进入崭新的九月，我们的小学生们也将迎来新的学期。在这个即将结束的超长假期里，“小花朵”们经历了很多个第一次：第一次居家隔离，第一次延迟开学，第一次上网课，第一次钉钉视频班会……而当同学们刚刚适应了这样的学习和生活时，面对重返校园却又产生了紧张、焦虑、抑郁等不良情绪，甚至还会有厌学的心理。其实，以上这些反应的产生都是正常的。
下面，请同学们邀请自己的父母和你一起来做这样一个小测试——我手握我心。
先讲一下规则：
请大家目视前方，将双手放在胸前，五指张开，并由父母来说下面的症状。如果小朋友感觉自己存在该症状，就请收起一根手指，等到最后来看看自己的小手成了什么样的造型？
1.想继续玩手机、看电视;
2.这样上课不如云课堂好，因为在学校老师会不定时提问;
3.上学不如在家自由，在学校老师天天盯着，还追着要作业;
4.上学要早起，不能睡懒觉，真讨厌;
5.上学每天需要遵守太多规则，真麻烦;
6.假期里没有好好学习，开学就要进行检测，成绩一定不好;
7.学校里人员相对集中，我万一发烧了怎么办？
8.上课时，老师总是提问，我回答不上来，真丢人;
9.每次进校门，都要测体温，真害怕测出体温高;
10.一天下来，我感觉好累——课好多，作业好多。
相信有些同学已经攥起小拳头，我们是不是可以理解为这些同学浑身充满了力量，握紧拳头在给自己加油打气？有些同学的双手还是舒展着，我们是不是可以理解为这些同学在学校时身心是很放松的？还有些同学，双手呈不同的造型，如：抱拳状，ok手势，点赞的手势等等，我们是不是可以理解为这些同学正在享受校园的美好……不管同学们的双手最后成了什么样的造型，我们都是可以接受的，同学们也该悦纳现在的自己。
当然，在度过了一段时间的居家生活与学习，面对复学，同学们的心情一定是既渴望，又难免会有些不适应，这需要度过一个适应期，而产生这些消极情绪和心理的原因可以总结为3点：
病毒
学校里，人员相对集中，我被感染了怎么办？
规则
孩子们在家相对自由，经过这漫长的假期生活，自由散漫惯了，养成了一系列的不良习惯。回到学校，有校规班规的制约，有老师的管束，一下子失去了自由。
压力
假期，由于缺乏自律，有些孩子的学习处于应付甚至是放弃状态。开学后，同学之间学习差距拉开，这就容易使落后的同学产生自卑心理。面对老师的提问、检查，面对频繁的测验和考试，内心又会感到害怕，产生焦虑心理，出现头痛、紧张、出汗等症状。
那么，同学们应该怎么做，才可以让复学后的学习更加有效率，让心态更加平稳呢？
首先，我們可以从自身资源寻求解决办法来面对即将到来的开学季。
接纳情绪，积极对话
接纳负面情绪，进行积极的自我对话，告诉自己：疫情对大家学业的影响是同等的，接下来的积极学习才是取胜的关键;虽然延期开学，但我的学习可以跟得上。
调整情绪，学习放松方法。同学们可以每天进行正念呼吸训练：保持一个舒适的坐姿，把脊背挺直，坐在椅子上，要确保脊柱是直的，可以闭着眼睛也可以睁开眼睛，然后全然感知任何你正专注的事物，不要判断，充满友善，保持接受，充满好奇，体会深深地吸气，缓缓地呼气，多做几个回合，尽可能长的呼与吸……记住，这段时间完全属于你自己。
成果自查，缺漏明晰
梳理一下在家期间的学习成果，温习一遍居家期间学过的内容，排查留下的没学明白的地方，开学后及时向老师和同学请教，尽快解决这些难题。
关注当下，立即行动
关注当下，做好规划，全力参与每一件复学适应行动，唤醒复学兴奋感，提高行动力，让自己“忙碌”起来！掌握基本的科学防护操作，通过官方途径或者从班主任那里提前了解相关规定以及流程，尽早适应复学后的学校管理模式。
调整作息，加强锻炼
调整作息是我们恢复返校学习很重要的部分，可以尝试从控制自己的作息开始，慢慢做调整找回秩序感。调整生物钟，保持作息规律，逐步恢复到在校学习状态;加强身体锻炼，保证睡眠，均衡营养。
展望未来，设立目标
学习效率不高，容易分心，除了受到外界因素的干扰，很大一部分原因可能在于内在动力的缺乏，尝试调动内在的学习动力，更好地面对当下的学习内容。
合理计划，劳逸结合
确定目标，具体化目标，将大目标拆分成可实行的小目标，小目标具体到每天可实行的事情，最后将目标细化到每天可以轻松应对！合理安排学习休闲时间，劳逸结合，假如每天计划完成学习任务给你带来的压力最大值是10分，那最好将学习难度、时间长度等计划调整到给你带来的压力不超过6分，这个是根据自身可承受情况而定。例如，如果完成连续1小时的数学学习是崩溃的为10分，你可以将难度降到每天学习半小时。
其次，我们要积极和父母进行沟通，寻求他们的帮助，理性认知情绪。
在家长的帮助下处理好负面情绪，合理化情绪
当我们出现焦虑情绪、情绪不稳定的时候，及时和家长沟通，来帮助我们一起认识负面情绪，为我们的情绪提供坚强的“后盾”。当我们在适应过程中出现复杂多样的情绪变化时，可以尝试在父母的陪伴下让自己在情绪里待一会儿，然后留时间给我们自己去平抚情绪。
做到和家长坦诚沟通
返校之际，不妨来个家庭会议，坐下来与父母好好谈谈近段时间的表现和复学后可能出现的状况，了解彼此的情绪感受，让他们为我们提出建议。 在家长的引导下理性认知
我们可以多和爸爸妈妈聊聊学校生活、同学交往，一起回忆在校期间的难忘瞬间，在父母的引导下看到返校生活和居家生活带来的不同体验，增加我们和学校之间的心理联结，理性地看待复学生活。
加强“仪式感”
加强“仪式感”，让我们有准备的过程，在家长的协助下做好回归校园学习的心理准备，家长可以从以下几点出发：
（1）在家长的协助下整理书包和文具，让我们通过收拾外在东西进而调适内在的心情，提前有个心理准备;
（2）逐步调整手机使用时间，一点点减少，跟家长签订复学后的“手机使用契约”，让自己有个适应的过程，逐渐收心;
（3）在家长的协助下调整作息，至少提前一周跟着学校的作息时间起居生活，做到中午午睡，晚上不熬夜，保持充足睡眠，调节好自己的“生物钟”，逐渐适应返校节奏;
（4）适当增加体育锻炼时间，每天半小时，增强体质的同时，养足精神，找回平稳心态。需要注意的是，在这些协助的工作里，需要认清角色定位，家长仅仅是协助者、监督员而非执行者，我们自己才是生活的主人哦！
（5）特殊阶段家长应多多注意观察孩子的变化。如果是向好的方向前進，那么请给予陪伴，鼓励支持孩子平稳过渡即可;如果孩子的变化无法自行调整且在家长的帮助下依然无法改善，影响了日常的学习与生活，要及时寻求专业的心理辅导机构的帮助。
最后，复学后难免会出现学习上的问题，同学们要及时和老师、同学进行沟通，寻求他们的辅导和帮助，来增强学习的自信心。
认真听各科老师详细讲解学期的学习进度安排及需要重点掌握的知识点;在老师的引导下制订切实可行的学习复习计划（包括月计划和周计划）。同时，可以向班上学习投入、成绩好的同学请教他们的学习体会，包括考试要诀。
学习是艰苦的，面对困难，有人愈挫愈勇，有人却一蹶（jué）不振，心理学家提出了“复原力”的概念，认为遇到困难，愿意勇敢面对，下定决心挑战，就是一种成长。困难过后，再回首，你收获的是一个内心更加强大、一往无前的自己。
亲爱的同学们，
请你保持微笑，
听，窗外蛙鼓蝉鸣的声音，
那是夏的浅笑，
枝头花已开，
愿你们历经雪雨风霜，
归来仍是少年！
即将进入崭新的九月，我们的小学生们也将迎来新的学期。在这个即将结束的超长假期里，“小花朵”们经历了很多个第一次：第一次居家隔离，第一次延迟开学，第一次上网课，第一次钉钉视频班会……而当同学们刚刚适应了这样的学习和生活时，面对重返校园却又产生了紧张、焦虑、抑郁等不良情绪，甚至还会有厌学的心理。其实，以上这些反应的产生都是正常的。
下面，请同学们邀请自己的父母和你一起来做这样一个小测试——我手握我心。
先讲一下规则：
请大家目视前方，将双手放在胸前，五指张开，并由父母来说下面的症状。如果小朋友感觉自己存在该症状，就请收起一根手指，等到最后来看看自己的小手成了什么样的造型？
1.想继续玩手机、看电视;
2.这样上课不如云课堂好，因为在学校老师会不定时提问;
3.上学不如在家自由，在学校老师天天盯着，还追着要作业;
4.上学要早起，不能睡懒觉，真讨厌;
5.上学每天需要遵守太多规则，真麻烦;
6.假期里没有好好学习，开学就要进行检测，成绩一定不好;
7.学校里人员相对集中，我万一发烧了怎么办？
8.上课时，老师总是提问，我回答不上来，真丢人;
9.每次进校门，都要测体温，真害怕测出体温高;
10.一天下来，我感觉好累——课好多，作业好多。
相信有些同学已经攥起小拳头，我们是不是可以理解为这些同学浑身充满了力量，握紧拳头在给自己加油打气？有些同学的双手还是舒展着，我们是不是可以理解为这些同学在学校时身心是很放松的？还有些同学，双手呈不同的造型，如：抱拳状，ok手势，点赞的手势等等，我们是不是可以理解为这些同学正在享受校园的美好……不管同学们的双手最后成了什么样的造型，我们都是可以接受的，同学们也该悦纳现在的自己。
当然，在度过了一段时间的居家生活与学习，面对复学，同学们的心情一定是既渴望，又难免会有些不适应，这需要度过一个适应期，而产生这些消极情绪和心理的原因可以总结为3点：
病毒
学校里，人员相对集中，我被感染了怎么办？
规则
孩子们在家相对自由，经过这漫长的假期生活，自由散漫惯了，养成了一系列的不良习惯。回到学校，有校规班规的制约，有老师的管束，一下子失去了自由。
压力
假期，由于缺乏自律，有些孩子的学习处于应付甚至是放弃状态。开学后，同学之间学习差距拉开，这就容易使落后的同学产生自卑心理。面对老师的提问、检查，面对频繁的测验和考试，内心又会感到害怕，产生焦虑心理，出现头痛、紧张、出汗等症状。
那么，同学们应该怎么做，才可以让复学后的学习更加有效率，让心态更加平稳呢？
首先，我們可以从自身资源寻求解决办法来面对即将到来的开学季。
接纳情绪，积极对话
接纳负面情绪，进行积极的自我对话，告诉自己：疫情对大家学业的影响是同等的，接下来的积极学习才是取胜的关键;虽然延期开学，但我的学习可以跟得上。
调整情绪，学习放松方法。同学们可以每天进行正念呼吸训练：保持一个舒适的坐姿，把脊背挺直，坐在椅子上，要确保脊柱是直的，可以闭着眼睛也可以睁开眼睛，然后全然感知任何你正专注的事物，不要判断，充满友善，保持接受，充满好奇，体会深深地吸气，缓缓地呼气，多做几个回合，尽可能长的呼与吸……记住，这段时间完全属于你自己。
成果自查，缺漏明晰
梳理一下在家期间的学习成果，温习一遍居家期间学过的内容，排查留下的没学明白的地方，开学后及时向老师和同学请教，尽快解决这些难题。
关注当下，立即行动
关注当下，做好规划，全力参与每一件复学适应行动，唤醒复学兴奋感，提高行动力，让自己“忙碌”起来！掌握基本的科学防护操作，通过官方途径或者从班主任那里提前了解相关规定以及流程，尽早适应复学后的学校管理模式。
调整作息，加强锻炼
调整作息是我们恢复返校学习很重要的部分，可以尝试从控制自己的作息开始，慢慢做调整找回秩序感。调整生物钟，保持作息规律，逐步恢复到在校学习状态;加强身体锻炼，保证睡眠，均衡营养。
展望未来，设立目标
学习效率不高，容易分心，除了受到外界因素的干扰，很大一部分原因可能在于内在动力的缺乏，尝试调动内在的学习动力，更好地面对当下的学习内容。
合理计划，劳逸结合
确定目标，具体化目标，将大目标拆分成可实行的小目标，小目标具体到每天可实行的事情，最后将目标细化到每天可以轻松应对！合理安排学习休闲时间，劳逸结合，假如每天计划完成学习任务给你带来的压力最大值是10分，那最好将学习难度、时间长度等计划调整到给你带来的压力不超过6分，这个是根据自身可承受情况而定。例如，如果完成连续1小时的数学学习是崩溃的为10分，你可以将难度降到每天学习半小时。
其次，我们要积极和父母进行沟通，寻求他们的帮助，理性认知情绪。
在家长的帮助下处理好负面情绪，合理化情绪
当我们出现焦虑情绪、情绪不稳定的时候，及时和家长沟通，来帮助我们一起认识负面情绪，为我们的情绪提供坚强的“后盾”。当我们在适应过程中出现复杂多样的情绪变化时，可以尝试在父母的陪伴下让自己在情绪里待一会儿，然后留时间给我们自己去平抚情绪。
做到和家长坦诚沟通
返校之际，不妨来个家庭会议，坐下来与父母好好谈谈近段时间的表现和复学后可能出现的状况，了解彼此的情绪感受，让他们为我们提出建议。 在家长的引导下理性认知
我们可以多和爸爸妈妈聊聊学校生活、同学交往，一起回忆在校期间的难忘瞬间，在父母的引导下看到返校生活和居家生活带来的不同体验，增加我们和学校之间的心理联结，理性地看待复学生活。
加强“仪式感”
加强“仪式感”，让我们有准备的过程，在家长的协助下做好回归校园学习的心理准备，家长可以从以下几点出发：
（1）在家长的协助下整理书包和文具，让我们通过收拾外在东西进而调适内在的心情，提前有个心理准备;
（2）逐步调整手机使用时间，一点点减少，跟家长签订复学后的“手机使用契约”，让自己有个适应的过程，逐渐收心;
（3）在家长的协助下调整作息，至少提前一周跟着学校的作息时间起居生活，做到中午午睡，晚上不熬夜，保持充足睡眠，调节好自己的“生物钟”，逐渐适应返校节奏;
（4）适当增加体育锻炼时间，每天半小时，增强体质的同时，养足精神，找回平稳心态。需要注意的是，在这些协助的工作里，需要认清角色定位，家长仅仅是协助者、监督员而非执行者，我们自己才是生活的主人哦！
（5）特殊阶段家长应多多注意观察孩子的变化。如果是向好的方向前進，那么请给予陪伴，鼓励支持孩子平稳过渡即可;如果孩子的变化无法自行调整且在家长的帮助下依然无法改善，影响了日常的学习与生活，要及时寻求专业的心理辅导机构的帮助。
最后，复学后难免会出现学习上的问题，同学们要及时和老师、同学进行沟通，寻求他们的辅导和帮助，来增强学习的自信心。
认真听各科老师详细讲解学期的学习进度安排及需要重点掌握的知识点;在老师的引导下制订切实可行的学习复习计划（包括月计划和周计划）。同时，可以向班上学习投入、成绩好的同学请教他们的学习体会，包括考试要诀。
学习是艰苦的，面对困难，有人愈挫愈勇，有人却一蹶（jué）不振，心理学家提出了“复原力”的概念，认为遇到困难，愿意勇敢面对，下定决心挑战，就是一种成长。困难过后，再回首，你收获的是一个内心更加强大、一往无前的自己。
亲爱的同学们，
请你保持微笑，
听，窗外蛙鼓蝉鸣的声音，
那是夏的浅笑，
枝头花已开，
愿你们历经雪雨风霜，
归来仍是少年！