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摘要：制定好大学生短跑训练计划，合理安排训练量，选择有效的训练手段，突出专项强度，调整好训练周期，探索适合大学生短跑训练的最佳方法。短跑训练除了注意生化变化中的能力发展以外，还要注意培养神经肌肉用力的特点。在训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系，以及力量大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
关键词：田径 短跑 力量
【分类号】G822.1
田径是运动之母，短跑是所有项目的基础，100米是短跑中最重要的项目之一，是项全身配合，快速反应、灵活性高、强度大的激烈的运动项目。要使大学生的短跑成绩在有限的学习训练期间达到较高水平，就必须针对大学生学习紧、训练时间有限、训练条件不足以及毕业后从事专项训练的机会少的特点，制定好大学生短跑训练计划，合理安排训练量，选择有效的训练手段，突出专项强度，调整好训练周期，探索适合大学生短跑训练的最佳方法。
一、技术的训练
1、步长与步频
在田径运动过程中，决定跑速的主要因素是步长与步频。步长是指跑时两脚着地点间的距离，步频是指在单位时间内两腿交换的次数。步长与步频两者是相辅相成的因素，缺一不可，提高这两个因素中的任何一个都能提高跑速，步长与步频到底哪个重要？对于这个问题，大家看法不一，据有关材料统计，我国大学生年龄正处于18-24周岁，要在重视保持和提高步频的同时，应努力去提高步长的能力。特别是短跑平均步长在2米以下的更要重视抓紧增长大步长的训练。
2、速度与速度耐力
短跑的生化基础主要是无氧化谢中磷有机化合物的分解与合成，因此在发展短跑的能力时，首先要考虑到这些特点。国外专家研究证明，一个人以全速工作10秒，然后休息20秒，这样要以持续30分钟，这种形式的工作并不产生大量乳酸。工作时间超过10秒，乳酸就增加了，所能完成的工作量也受影响。这实际告诉我们，短跑是属于非乳酸能为主的项目。
从生理的角度分析，短跑不但要求神经系统有最大强度的兴奋性，而且还要求兴奋与抑制过程能迅速交替，因此，短跑项目除了注意生化变化中的能力发展以外，还要注意培养神经肌肉用力的特点，近年来的研究表明，肌纤维分为快速维和慢速维两种类型。速度素质卓越的短跑运动员的肌肉中白肌纤维占优势。
发展最大速度能力，目前国内外普遍采用短距离高强度间歇训练法，短距离的时间一般掌握在6秒至8秒之内，距离30-50米的重复跑、行进间跑以及接力跑等手段。短跑前四分之三路程是主要靠速度，后四分之一主要靠速度耐力，因此在努力提高速度的同时也不能忽视速度耐力的训练，而是要相应地发展短跑运动员所需要的高速跑的专项速度耐力。这一任务在准备时期开始注意发展的氧化谢能力。提高心血管系统的功能，为提高无氧化谢能力打下良好的基础，在准备时期的训练中对速度耐力的训练量与强度，应以数量为基础强度为核心，结合个人具体情况合理安排，其手段采用接近专项距离的间隙跑和重复跑，有采用50-60米的往返跑，在400米田径场上的波浪跑，也有采用长、短距离相结合的跑。
二、力量训练：
100米跑是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。有研究表明：短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460――800公斤。在训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系，以及力量大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1、腰腹力量：一般情况下采用垫子进行腰腹力量练习，学生感到枯燥，无味。能结合橡皮筋的辅助练习，效果更明显。常见的方法有：仰卧起坐、腰背肌、仰卧收腿、俯卧收腿、仰卧举腿等，这些动作利用橡皮筋施加外力来进行练习，效果更加明显。
2、腿部力量：是整个训练系统中的重点，如同“汽车的轮子”，要想高速运作，必须强化对腿部力量的训练，掌握好方法的运用。
1）负重弓箭步走，最大负重的20%――40%，弓步走的距离40――60米，完成4――7组
2）负重半蹲，最大负荷量的50%――80%，完成4――7组，每组10――20次
3）负重弓步交换腿跳，最大负荷量的40%――50%，完成4――7组，每次10――20次
3、跳躍力量：跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量，还影响跑的步频和步幅的结构。跳跃练习主要有短跳和长跳之分，短跳以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，长跳以发展速度力量和力量耐力为主。
1）短跳：立定多级跳、多级跳深练习、立定双足跳、单足跳、跨步跳等。
2）长跳：120――150米跨步跳、60――120米后蹬跑、50米（单足+跨步）跳等。
三、速度训练方法：
是提高成绩的关键，三者（步幅、速度、力量）合一形成一个完整的整体，才能发挥更大的功能和作用，同时注重途中跑的放松练习。
1、直线速度：
1）行进时间跑30――70米3――4次*2――3组
2）让距离追赶跑60――100米3――5次*3组
3）短距离组合跑（30+50+100+50+30）*2――3组
4）橡皮筋牵引跑30――60米4――5次*2――3组
5）跑上、下坡40――80米3――4次*2――3组
2、反应速度：
1）半蹲踞式姿势听各种信号加速跑
2）双手用力推滚球接起跑追赶球
3）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球
四、心理素质训练：
是整个训练系统的中枢，心理素质水平的好坏，直接决定你的成绩。要想提高成绩，必须做好心理素质训练和辅导，始终贯穿在每次训练课和比赛中，要求做到三要素：
1、要有信心，无论在任何时候都要对自己要有信心，相信自己的实力不要畏惧。
2、要冷静，要冷静思考技术动作，比赛前要放松，才能抛出好成绩。
3、要敢于拼搏，要果断、坚决、敢比、敢拼并付诸于行动。
要想取得好成績，运动员除了具备坚强的意志，良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好地掌握和运用途中跑的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度。通过以上方法的强化训练，能在较短的时间内提高运动成绩，促进身体的协调发展，达到理想的效果。
参考文献：
[1] 苏帅，聂刘杰，赵慧敏，田丽敏. 功能性视角下短跑训练手段的创新设计[J]. 文体用品与科技. 2016（06）
[2] 卢一飞. 短跑训练方法的选择和运用解析[J]. 才智. 2015（25）
[3] 洪军. 浅谈如何引导青少年进行短跑训练[J]. 当代体育科技. 2014（02）
关键词：田径 短跑 力量
【分类号】G822.1
田径是运动之母，短跑是所有项目的基础，100米是短跑中最重要的项目之一，是项全身配合，快速反应、灵活性高、强度大的激烈的运动项目。要使大学生的短跑成绩在有限的学习训练期间达到较高水平，就必须针对大学生学习紧、训练时间有限、训练条件不足以及毕业后从事专项训练的机会少的特点，制定好大学生短跑训练计划，合理安排训练量，选择有效的训练手段，突出专项强度，调整好训练周期，探索适合大学生短跑训练的最佳方法。
一、技术的训练
1、步长与步频
在田径运动过程中，决定跑速的主要因素是步长与步频。步长是指跑时两脚着地点间的距离，步频是指在单位时间内两腿交换的次数。步长与步频两者是相辅相成的因素，缺一不可，提高这两个因素中的任何一个都能提高跑速，步长与步频到底哪个重要？对于这个问题，大家看法不一，据有关材料统计，我国大学生年龄正处于18-24周岁，要在重视保持和提高步频的同时，应努力去提高步长的能力。特别是短跑平均步长在2米以下的更要重视抓紧增长大步长的训练。
2、速度与速度耐力
短跑的生化基础主要是无氧化谢中磷有机化合物的分解与合成，因此在发展短跑的能力时，首先要考虑到这些特点。国外专家研究证明，一个人以全速工作10秒，然后休息20秒，这样要以持续30分钟，这种形式的工作并不产生大量乳酸。工作时间超过10秒，乳酸就增加了，所能完成的工作量也受影响。这实际告诉我们，短跑是属于非乳酸能为主的项目。
从生理的角度分析，短跑不但要求神经系统有最大强度的兴奋性，而且还要求兴奋与抑制过程能迅速交替，因此，短跑项目除了注意生化变化中的能力发展以外，还要注意培养神经肌肉用力的特点，近年来的研究表明，肌纤维分为快速维和慢速维两种类型。速度素质卓越的短跑运动员的肌肉中白肌纤维占优势。
发展最大速度能力，目前国内外普遍采用短距离高强度间歇训练法，短距离的时间一般掌握在6秒至8秒之内，距离30-50米的重复跑、行进间跑以及接力跑等手段。短跑前四分之三路程是主要靠速度，后四分之一主要靠速度耐力，因此在努力提高速度的同时也不能忽视速度耐力的训练，而是要相应地发展短跑运动员所需要的高速跑的专项速度耐力。这一任务在准备时期开始注意发展的氧化谢能力。提高心血管系统的功能，为提高无氧化谢能力打下良好的基础，在准备时期的训练中对速度耐力的训练量与强度，应以数量为基础强度为核心，结合个人具体情况合理安排，其手段采用接近专项距离的间隙跑和重复跑，有采用50-60米的往返跑，在400米田径场上的波浪跑，也有采用长、短距离相结合的跑。
二、力量训练：
100米跑是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。有研究表明：短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460――800公斤。在训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系，以及力量大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1、腰腹力量：一般情况下采用垫子进行腰腹力量练习，学生感到枯燥，无味。能结合橡皮筋的辅助练习，效果更明显。常见的方法有：仰卧起坐、腰背肌、仰卧收腿、俯卧收腿、仰卧举腿等，这些动作利用橡皮筋施加外力来进行练习，效果更加明显。
2、腿部力量：是整个训练系统中的重点，如同“汽车的轮子”，要想高速运作，必须强化对腿部力量的训练，掌握好方法的运用。
1）负重弓箭步走，最大负重的20%――40%，弓步走的距离40――60米，完成4――7组
2）负重半蹲，最大负荷量的50%――80%，完成4――7组，每组10――20次
3）负重弓步交换腿跳，最大负荷量的40%――50%，完成4――7组，每次10――20次
3、跳躍力量：跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量，还影响跑的步频和步幅的结构。跳跃练习主要有短跳和长跳之分，短跳以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，长跳以发展速度力量和力量耐力为主。
1）短跳：立定多级跳、多级跳深练习、立定双足跳、单足跳、跨步跳等。
2）长跳：120――150米跨步跳、60――120米后蹬跑、50米（单足+跨步）跳等。
三、速度训练方法：
是提高成绩的关键，三者（步幅、速度、力量）合一形成一个完整的整体，才能发挥更大的功能和作用，同时注重途中跑的放松练习。
1、直线速度：
1）行进时间跑30――70米3――4次*2――3组
2）让距离追赶跑60――100米3――5次*3组
3）短距离组合跑（30+50+100+50+30）*2――3组
4）橡皮筋牵引跑30――60米4――5次*2――3组
5）跑上、下坡40――80米3――4次*2――3组
2、反应速度：
1）半蹲踞式姿势听各种信号加速跑
2）双手用力推滚球接起跑追赶球
3）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球
四、心理素质训练：
是整个训练系统的中枢，心理素质水平的好坏，直接决定你的成绩。要想提高成绩，必须做好心理素质训练和辅导，始终贯穿在每次训练课和比赛中，要求做到三要素：
1、要有信心，无论在任何时候都要对自己要有信心，相信自己的实力不要畏惧。
2、要冷静，要冷静思考技术动作，比赛前要放松，才能抛出好成绩。
3、要敢于拼搏，要果断、坚决、敢比、敢拼并付诸于行动。
要想取得好成績，运动员除了具备坚强的意志，良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好地掌握和运用途中跑的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度。通过以上方法的强化训练，能在较短的时间内提高运动成绩，促进身体的协调发展，达到理想的效果。
参考文献：
[1] 苏帅，聂刘杰，赵慧敏，田丽敏. 功能性视角下短跑训练手段的创新设计[J]. 文体用品与科技. 2016（06）
[2] 卢一飞. 短跑训练方法的选择和运用解析[J]. 才智. 2015（25）
[3] 洪军. 浅谈如何引导青少年进行短跑训练[J]. 当代体育科技. 2014（02）