论文部分内容阅读
〔关键词〕考试焦虑；负向思维；正向资源；考前辅导
随着高考的临近，越来越多的学生感到心慌意乱、忐忑不安，他们非常害怕考不好，非常在乎考试成绩，每当成绩下滑就会非常痛苦、非常恐惧。比如本文中的这位大男孩小叶（化名）。小叶是一名高三年级复读生，身体素质不错，是一名体育特长生。他高高的个子，身体匀称，看起来很壮实。他性格内向，来到辅导室时情绪非常低落，说话的声音很轻，有气无力。脸色苍白，神情苦闷。“我已经很长一段时间学不进去了，状态很不好，上课也听不进去，我觉得自己什么事情都做不好。”
小叶是独生子，家人（爸爸妈妈、未婚的叔叔、爷爷奶奶）对他期望很高，希望他能考上好一点的大学。小叶自己也很想考得好一点，实现自己的理想，不辜负家人的期望。因此在校期间非常努力，一边勤奋地复习文化课知识，一边刻苦参加体育锻炼。高考一模成绩是400分，二模420分，三模成绩370分。三模考完后，面对50分的成绩滑坡，一向在乎成绩的小叶感到非常紧张。这让他不自觉地想到了去年的高考，他觉得自己快要崩溃了。怎么办？自己这一年的努力是不是又白费了？如果再考不上……小叶不敢再想下去了，自从三模后，本来就压力巨大的小叶觉得整个人都快被压垮了，于是经过一番挣扎后来到了心理咨询室。
此时离高考还有18天。在来咨询之前，他刚刚参加完体育高考，成绩非常不错，83分，在本校一同参加考试的16人中，名列第一名。这么好的成绩，本可以提振士气，好好开心一回。可是小叶坦言开心只是几分钟的事情，接下来他又觉得为什么不再多考2分，这样就可以抵文化课15分，又想到了只要在800米时再快0.2秒就又能多得1分，然后开始责怪自己……
小叶的情况属于考试焦虑导致的心理压力巨大，心情沉重，受负向思维支配，自卑，怀疑，恐惧，焦虑。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特征的复杂且具有延续性的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维停滞，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加等。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，进而影响身心健康。
一、心理分析
为什么小叶会有如此大的考试压力？为什么本来还不错的成绩却带给了他这样多的消极感受？尤其是在体育考试没有任何失误，而且还取得了非常好的成绩的前提下。他坦言，这基本就是他平时训练的最好成绩了。这是多么令人高兴的事啊，可是小叶却陷在了自我谴责、内疚和悔恨之中，这是怎么回事呢？我认为主要原因有以下两点。
首先，深陷挫败感中的小叶习惯于自我加压。
高考落榜给他造成了心理阴影，对他的打击很大。加上个性比较内向，不善于表达自己的情感，所以那份名落孙山的悲伤、痛苦，对自己的失望、对家人们的愧疚全部都压抑在心中，加重了他的心理负担。为了能给父母和自己一个交代，为了能确保考上好一点的大学，他对自己高标准、严要求，不允许自己有半点闪失。由于高考的竞争本就激烈，随着高三考试的增多，尤其三次高考模拟考试更是检验了一个人的心理素质和承受力。很多学生都很在乎模拟考的成绩，小叶更是如此，由于三模考试没有考好，而且成绩还下滑了50分，这让他敏感的神经绷得更紧了，更加害怕高考会发挥不好，就像上次一样。
其次，被负向思维捆绑的小叶变得有些神经质。
小叶太想考好了，因此也就会太害怕考差。当一个人一心想着只能好、不能差的时候，就会异常的敏感，于是慢慢地形成了神经过敏。有点像森田疗法中的神经质。森田先生认为发生神经质的人都有疑病素质，他们对身体和心理方面的不适极为敏感。而过敏的感觉又会促使进一步注意体验某种感觉。这样一来，感觉和注意就出现一种交互作用。森田称这一现象为“精神交互作用”。
小叶总是太担心自己考不好，于是注意力全都放在了如果没考好会怎样，他还会把没考好的负面想象当成事实，然后让自己陷入失望、低落、悲伤的状态中，于是导致学习状态涣散，学习效率低下，而学习状态差又会进一步使他自我感觉更加不好。虽然该生自己也知道这样做是不好的，可是这种负向思维定势非常强大以至于整个人就像被蒙上了一层黑纱，他看什么都是灰暗的。慢慢的，觉得自己什么事情都做不好，总是喜欢找自己的不足，强化自己不够好的感觉，而对于好的一面却视而不见。
二、心理辅导
1.积极主动地宣泄不良情绪
情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑是由于坏情绪的不断积压引起的。小叶高考落榜的经历虽然过去很长一段时间了，但是那些痛苦自责、内疚的情绪却一直停留在他的内心里，带给他沉重感。针对这种情况，可采用以下方法：
倾诉法，即通过向亲人或朋友诉说自己的积怨，求得他人的理解和同情；合理宣泄法，如果憋得难受，又无法与人倾诉，可以找一个适宜的地方，放声大哭或大叫，以宣泄自己内心的不平、压抑、委屈；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，将心中的苦闷通过纸笔转移到日记本上，从而减轻心理负担；情景转移法，可以做一些自己平日喜歡的事情如逛街、旅游等放松心情，排遣烦恼；运动减压法，可以通过体育运动、多排汗的方式减轻压力，缓解紧张不适的心情。
2.进行认知行为调整
首先，认知转变，改变小叶不合理信念中的核心信念“觉得自己什么事都做不好”。当一个人有这样的信念时。他会越发自卑、消沉，失去活力，甚至影响他对学习和生活的热情。所以小叶需要重新来认知“觉得自己什么事都做不好”。有什么证据证明自己什么事都做不好？怎样理解自己在状态如此低落的情况下，还能在体育高考中取得这么好的成绩（有史以来的最好成绩）？在事实面前，小叶的消极信念终于有所松动了，他开始觉得其实自己并不是什么事都做不好，有些事其实做得很好。所以，需要感谢自己一直以来的坚持不懈，认可自己。经过认知转变之后的小叶，眼神里有了光亮和希望。 其次，进行行为调整，化担心为祝福，把思想调整到积极正向的频道上。
小叶有太多的担心：担心自己这一次高考会不会像上次那样发挥失常，担心自己高考落榜，担心自己会做的题到考场上就不会做了……每当他有这样的担心的时候，他就会去联想到相应的场景，于是便产生更不好的感觉，产生精神交互作用。所以必须帮助他打破这一消极的行为模式，引导他每天多想想对自己有帮助的事情，多说对自己有帮助的话，去发现自己的优势。不同的思维方向，决定了不同的感受和行为。积极的思想带来积极的感受和行为，有助于取得成功。
3.聚焦正向資源
著名作家毕淑敏曾写过这样一句话：“大脑和心灵，需要源源不断的正能量濡养，否则人生将变得灰暗无序。”一旦学会链接正向资源，养成了一种本能习惯，逆境将会被扭转，心态就会好转，事态也会得到改观。因此，我们应努力学会主动发现并积极链接正向资源，竭力克服怨天尤人或消极怠工的惯性思维、负面情绪。
每个人都有很多的正向资源。为了能更好地帮助小叶找到自己的正向资源，我为他布置了家庭作业：请用心完成证明题：小叶=2016年高考正常发挥，要求列出至少10到15项依据使等式成立，每一个句子（依据）都能支持这一命题，都能让自己觉得真实有效才行。小叶下次来咨询的时候，竟列出了12项依据，非常正能量。比如“小叶从高复的第一天起，每一次考试都达到了本科分数线，就算最差的三模也超过本科分数线许多。”
所谓“运用之妙，存乎一心。”将反向资源正向运用是一种积极的行动，而将具有消极影响的反向资源转化为充满积极意义的正向资源，则是一种更高的境界。所以，当我们感觉自身被束缚得动弹不得了，最需要做的，无非就是学会去捕捉那一丝生机，挖掘那一簇希望，链接、运用、发挥那一类正向的资源，从而改变自己的被动处境，重新走向光明。
这个聚焦正向资源的作业使小叶看起来轻松、愉悦、自信了许多，看着他久违的笑脸，真心替走出困境的小叶感到高兴。后来他在高考中考出了平时最好的成绩，成功考取了一所一本院校。
三、咨询反思
该生最后考出了423分的好成绩，考取了一本院校。他对自己的成绩感到很满意。对比该生之前的状态，我觉得他能在这么短的时间内调整好自己的状态，真的是很不容易。这主要取决于他能够发自内心地完成并实践我们约定的家庭作业。我本以为他会完成不了，因为他已经被消极负向的思维占据了很久了，一下子去发掘自己的闪光点，为自己创造出自信的感觉确实不容易的。但是他做到了，然后他的内心世界发生了很大的变化，增强了信心和底气的小叶更有能量了。所以，多去挖掘、链接我们身边的正向资源吧，这样做能够为你带来光明和力量。
（作者单位：浙江省海宁中学，嘉兴，314408）
编辑/张 帆 终校/于 洪
随着高考的临近，越来越多的学生感到心慌意乱、忐忑不安，他们非常害怕考不好，非常在乎考试成绩，每当成绩下滑就会非常痛苦、非常恐惧。比如本文中的这位大男孩小叶（化名）。小叶是一名高三年级复读生，身体素质不错，是一名体育特长生。他高高的个子，身体匀称，看起来很壮实。他性格内向，来到辅导室时情绪非常低落，说话的声音很轻，有气无力。脸色苍白，神情苦闷。“我已经很长一段时间学不进去了，状态很不好，上课也听不进去，我觉得自己什么事情都做不好。”
小叶是独生子，家人（爸爸妈妈、未婚的叔叔、爷爷奶奶）对他期望很高，希望他能考上好一点的大学。小叶自己也很想考得好一点，实现自己的理想，不辜负家人的期望。因此在校期间非常努力，一边勤奋地复习文化课知识，一边刻苦参加体育锻炼。高考一模成绩是400分，二模420分，三模成绩370分。三模考完后，面对50分的成绩滑坡，一向在乎成绩的小叶感到非常紧张。这让他不自觉地想到了去年的高考，他觉得自己快要崩溃了。怎么办？自己这一年的努力是不是又白费了？如果再考不上……小叶不敢再想下去了，自从三模后，本来就压力巨大的小叶觉得整个人都快被压垮了，于是经过一番挣扎后来到了心理咨询室。
此时离高考还有18天。在来咨询之前，他刚刚参加完体育高考，成绩非常不错，83分，在本校一同参加考试的16人中，名列第一名。这么好的成绩，本可以提振士气，好好开心一回。可是小叶坦言开心只是几分钟的事情，接下来他又觉得为什么不再多考2分，这样就可以抵文化课15分，又想到了只要在800米时再快0.2秒就又能多得1分，然后开始责怪自己……
小叶的情况属于考试焦虑导致的心理压力巨大，心情沉重，受负向思维支配，自卑，怀疑，恐惧，焦虑。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特征的复杂且具有延续性的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维停滞，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加等。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，进而影响身心健康。
一、心理分析
为什么小叶会有如此大的考试压力？为什么本来还不错的成绩却带给了他这样多的消极感受？尤其是在体育考试没有任何失误，而且还取得了非常好的成绩的前提下。他坦言，这基本就是他平时训练的最好成绩了。这是多么令人高兴的事啊，可是小叶却陷在了自我谴责、内疚和悔恨之中，这是怎么回事呢？我认为主要原因有以下两点。
首先，深陷挫败感中的小叶习惯于自我加压。
高考落榜给他造成了心理阴影，对他的打击很大。加上个性比较内向，不善于表达自己的情感，所以那份名落孙山的悲伤、痛苦，对自己的失望、对家人们的愧疚全部都压抑在心中，加重了他的心理负担。为了能给父母和自己一个交代，为了能确保考上好一点的大学，他对自己高标准、严要求，不允许自己有半点闪失。由于高考的竞争本就激烈，随着高三考试的增多，尤其三次高考模拟考试更是检验了一个人的心理素质和承受力。很多学生都很在乎模拟考的成绩，小叶更是如此，由于三模考试没有考好，而且成绩还下滑了50分，这让他敏感的神经绷得更紧了，更加害怕高考会发挥不好，就像上次一样。
其次，被负向思维捆绑的小叶变得有些神经质。
小叶太想考好了，因此也就会太害怕考差。当一个人一心想着只能好、不能差的时候，就会异常的敏感，于是慢慢地形成了神经过敏。有点像森田疗法中的神经质。森田先生认为发生神经质的人都有疑病素质，他们对身体和心理方面的不适极为敏感。而过敏的感觉又会促使进一步注意体验某种感觉。这样一来，感觉和注意就出现一种交互作用。森田称这一现象为“精神交互作用”。
小叶总是太担心自己考不好，于是注意力全都放在了如果没考好会怎样，他还会把没考好的负面想象当成事实，然后让自己陷入失望、低落、悲伤的状态中，于是导致学习状态涣散，学习效率低下，而学习状态差又会进一步使他自我感觉更加不好。虽然该生自己也知道这样做是不好的，可是这种负向思维定势非常强大以至于整个人就像被蒙上了一层黑纱，他看什么都是灰暗的。慢慢的，觉得自己什么事情都做不好，总是喜欢找自己的不足，强化自己不够好的感觉，而对于好的一面却视而不见。
二、心理辅导
1.积极主动地宣泄不良情绪
情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑是由于坏情绪的不断积压引起的。小叶高考落榜的经历虽然过去很长一段时间了，但是那些痛苦自责、内疚的情绪却一直停留在他的内心里，带给他沉重感。针对这种情况，可采用以下方法：
倾诉法，即通过向亲人或朋友诉说自己的积怨，求得他人的理解和同情；合理宣泄法，如果憋得难受，又无法与人倾诉，可以找一个适宜的地方，放声大哭或大叫，以宣泄自己内心的不平、压抑、委屈；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，将心中的苦闷通过纸笔转移到日记本上，从而减轻心理负担；情景转移法，可以做一些自己平日喜歡的事情如逛街、旅游等放松心情，排遣烦恼；运动减压法，可以通过体育运动、多排汗的方式减轻压力，缓解紧张不适的心情。
2.进行认知行为调整
首先，认知转变，改变小叶不合理信念中的核心信念“觉得自己什么事都做不好”。当一个人有这样的信念时。他会越发自卑、消沉，失去活力，甚至影响他对学习和生活的热情。所以小叶需要重新来认知“觉得自己什么事都做不好”。有什么证据证明自己什么事都做不好？怎样理解自己在状态如此低落的情况下，还能在体育高考中取得这么好的成绩（有史以来的最好成绩）？在事实面前，小叶的消极信念终于有所松动了，他开始觉得其实自己并不是什么事都做不好，有些事其实做得很好。所以，需要感谢自己一直以来的坚持不懈，认可自己。经过认知转变之后的小叶，眼神里有了光亮和希望。 其次，进行行为调整，化担心为祝福，把思想调整到积极正向的频道上。
小叶有太多的担心：担心自己这一次高考会不会像上次那样发挥失常，担心自己高考落榜，担心自己会做的题到考场上就不会做了……每当他有这样的担心的时候，他就会去联想到相应的场景，于是便产生更不好的感觉，产生精神交互作用。所以必须帮助他打破这一消极的行为模式，引导他每天多想想对自己有帮助的事情，多说对自己有帮助的话，去发现自己的优势。不同的思维方向，决定了不同的感受和行为。积极的思想带来积极的感受和行为，有助于取得成功。
3.聚焦正向資源
著名作家毕淑敏曾写过这样一句话：“大脑和心灵，需要源源不断的正能量濡养，否则人生将变得灰暗无序。”一旦学会链接正向资源，养成了一种本能习惯，逆境将会被扭转，心态就会好转，事态也会得到改观。因此，我们应努力学会主动发现并积极链接正向资源，竭力克服怨天尤人或消极怠工的惯性思维、负面情绪。
每个人都有很多的正向资源。为了能更好地帮助小叶找到自己的正向资源，我为他布置了家庭作业：请用心完成证明题：小叶=2016年高考正常发挥，要求列出至少10到15项依据使等式成立，每一个句子（依据）都能支持这一命题，都能让自己觉得真实有效才行。小叶下次来咨询的时候，竟列出了12项依据，非常正能量。比如“小叶从高复的第一天起，每一次考试都达到了本科分数线，就算最差的三模也超过本科分数线许多。”
所谓“运用之妙，存乎一心。”将反向资源正向运用是一种积极的行动，而将具有消极影响的反向资源转化为充满积极意义的正向资源，则是一种更高的境界。所以，当我们感觉自身被束缚得动弹不得了，最需要做的，无非就是学会去捕捉那一丝生机，挖掘那一簇希望，链接、运用、发挥那一类正向的资源，从而改变自己的被动处境，重新走向光明。
这个聚焦正向资源的作业使小叶看起来轻松、愉悦、自信了许多，看着他久违的笑脸，真心替走出困境的小叶感到高兴。后来他在高考中考出了平时最好的成绩，成功考取了一所一本院校。
三、咨询反思
该生最后考出了423分的好成绩，考取了一本院校。他对自己的成绩感到很满意。对比该生之前的状态，我觉得他能在这么短的时间内调整好自己的状态，真的是很不容易。这主要取决于他能够发自内心地完成并实践我们约定的家庭作业。我本以为他会完成不了，因为他已经被消极负向的思维占据了很久了，一下子去发掘自己的闪光点，为自己创造出自信的感觉确实不容易的。但是他做到了，然后他的内心世界发生了很大的变化，增强了信心和底气的小叶更有能量了。所以，多去挖掘、链接我们身边的正向资源吧，这样做能够为你带来光明和力量。
（作者单位：浙江省海宁中学，嘉兴，314408）
编辑/张 帆 终校/于 洪