我国从2000年已经开始进入老龄化社会，并且人口老龄化的速度不断加快。随着老年人口的不断扩大，老年人群的健康问题日益得到重视。老年人不仅要延长寿命，更要提高生活质量，拥有健康的体质则是保证高质量生活的基础。虽然目前国内还未启动关于70岁以上老年人的体质监测工作，但是老年人依然可以在家完成一些简单的体质自测，时刻关注自身体质状况，并可根据薄弱环节有针对性的加强锻炼。
　　下肢力量测试——30秒坐站。先坐在椅子中间部分，双脚平放在地面上，双臂在胸前交叉。在开始计时的同时，起身形成站立的姿势，然后再恢复到初始坐姿。在测试前先自行进行一两次站立的热身动作后再开始正式测试。得分为30秒时间内完成站立的次数。
　　上肢力量测试——30秒手臂弯举。坐在直背椅子上，双脚平放在地面上，选择任意一侧上肢手握重物垂放在身体一侧（女性2.3千克、男性3.6千克的哑铃或重物），与地面垂直，然后弯举手臂，达到前臂与地面平行。在测试前应重复一两次手臂弯举进行热身，确认姿势正确后开始正式测试。当开始计时的同时，重复完成曲臂的整套动作，在30秒内完成的次数越多越好。在弯曲阶段，手掌应旋向上，在整个测试过程中，上臂必须保持不动。得分为30秒时间内手臂弯举的总次数。
　　有氧耐力测试——2分钟踏步测试。为了确定踏步高度，首先用胶带标记出一条腿髌骨和髂嵴点（前面突出的髋骨）之间的中点，可以在髌骨和髂嵴点中间拉一条绳子，将绳子折叠过来即得中点。也可将胶带移动到墙上或过道中，以此作为标准，确定正确的踏步高度。当开始计时后，开始原地踏步，两膝关节都要抬到正确的高度。得分即2分钟时间内完成的完整踏步次数（只计数右膝盖达到目标高度的踏步次数）。
　　下肢柔韧性——椅式坐位体前屈。选择最好高度在43厘米左右的椅子，测试者坐在椅子的前缘，大腿根部的折叠处与椅子座位的前缘对齐。将优势腿在臀部前方伸直，脚后跟平放在地板上，踝关节屈曲与小腿呈90°。另一条腿弯曲，稍偏向外侧，脚跟放在地板上（优势腿是在练习试验中得分高的那条腿）。双手交叠，身体从髋关节慢慢向前倾，尽量用手够到或者手指过脚趾头。先练习两次后可开始正式测试，如果中指能够到脚尖，超出脚尖的距离记为正数（ ），若没有够到脚尖，指尖到脚尖的距离记为负数（-）。测试过程中伸直腿的膝盖必须保持挺直，测试两次，记录成绩最好的一次。
　　肩关节及上肢柔韧性——背抓测试。将一只手从肩膀向下伸，触及后背，另一只手臂从后腰向上伸，尽量触及后背中部。在测试前先进行练习，以确定两手的优势位置。两次练习热身后开始测试，测量两手中指间的距离为得分，负数（-）得分代表双手中指未能触及对方，正数（ ）得分代表双手中指交叠，测试2次取最好成绩。
　　灵活性或动态平衡——2.4米站立行走测试。坐在椅子中间，双手放在大腿上，一只脚略微靠前一些，身体稍前倾。当开始计时后立刻从椅子上站起来，尽量快速的走，绕过2.4米远处的障碍物（从障碍物的最远边开始测量），然后返回来坐到椅子上，再返回并落座在椅子上的瞬间停止计时。可练习一次，然后进行两次测试，取最好成绩。
　　当然，老年人还应定期关注自身形态，除了关注体重，身高的变化也能反映骨质变化情况，骨质疏松会引起脊椎体压缩性骨折，椎骨被压成楔状或压得扁薄，脊椎的支撑能力下降而变弯，从而导致身高变矮。所以，老年人更要注重钙质补充并积极参与体育锻炼，延缓骨质的流失。
　　美国医学家顾柏博士经过14年的研究，创造了一种中老年人快速自我体质检验法，已在美国多地进行推广。
　　这种体检方法非常简单，一般只需十多分钟就行。
　　方法是：40～49岁的人，在12分钟内如果只能慢跑1200米以下，其健康与体质均差;能慢跑1300～1600米者，其体质属不合格;能慢跑1700～2100米者，其体质为及格;能慢跑2200～2400米者，其体质算很好;能慢跑2500米以上的人，其體质算最好。
　　50～60岁的人，在12分钟内，慢跑不到1200米者，其体质算很差;慢跑1200～1500米者，其体质属不及格;能慢跑1600～1900米者，其体质算合格;能慢跑2000～2400米者，其体质算尚佳;能慢跑2500米以上的人，其体质算很好。
　　这种快速体检法的可靠根据是，一个人边跑边呼吸，直跑到气喘为止，这样跑最终距离就是跑步者的最大吸氧量。跑得越远，吸氧量就越大，证明跑步者的身体越健康。
　　编辑：修远 [email protected]