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训练1 转运臀部，消除浮肿
这个动作对于芭蕾舞演员来说并不陌生，它是每日的必修课。双手扶住椅背，稍微靠近椅子背站立，这样可使操练方便。此时左腿用力向前、向上(尽可能抬至胸部弯曲至90度)、缓缓向外侧展开，脚背绷直。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势，做15次，然后换右腿，就这样左右交替各做三组练习。呼吸要均匀，腿部尽量用力，以便使肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这组运动能消除臀部的浮肿感。
训练2 刺激大腿后侧肌肉
左手叉腰，右手扶住椅背而立。左腿用力向前、向上抬起，停顿2秒钟后，身体向前倾，左腿快速用力向后抬，抬到你能抬至的最高位置后，停顿4秒钟再还原。就这样连续做6-7次，大概会用30秒，然后换右腿做，就这样左右交替各做三组练习。呼吸要均匀，这项运动可以减少臀部和大腿问的肉肉，美化臀形。
训练3 刺激大腿内侧肌，消除方形臀上面的两个角
站立时两脚分开越远越好，双手交叉措在双肩。身体向右下方下压，弯曲膝盖呈弓字步。注意，此时要挺直腰板。这个动作要停顿8秒钟，这一例连续做8组，后身体向另一侧的左下方下压，动作要停顿8秒钟后，连续做8组。
训练4 锻炼大腿内侧肌
侧躺在床上，右腿弯曲置在左腿后面，左臂伸直，头可以舒适地枕于左手臂上。右手臂弯曲置于胸前。左腿用2秒钟缓缓抬起，尽量抬高。此时用力收紧腹部和臀部，腿在空中稍作停顿后，用4秒钟的时间缓缓放下。连续做6次后，第7次要让腿在空中停留久些，至少保持30秒钟，用4秒钟的时间缓缓放下，做20次。然后换腿再做同样的动作和次数。
训练5 令臀部上翘的下蹲运动
面向前方，双腿稍分开与肩同宽，双臂向前平行伸直，臀部向下蹲至与地面平行的位置，膝盖弯曲至90度，上半身保持水平状态，停顿8秒钟后慢慢起身直立，然后再用8秒钟时间缓缓蹲下去。注意，做这个动作时上半身要始终保持正直的姿态，不能弯曲或向前倾。
这个动作需要连续做6次。
训练6 锻炼背部也可以改善下垂的臀形
俯卧，腿伸直并拢，双手向前伸，臂部与肩同宽伸展，肘支撑。然后上体和双腿同抬起至45度，如果达不到这个角度，也可以抬高至极限，但要注意保持双臂及双腿的伸直，而不能弯曲。把注意力集中于背部，感受背部的伸展和拉伸。这个动作要在空中停顿5秒钟后再用5秒钟的时间缓缓还原。反复做6次。从背部到臀肌的伸拉，可以锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。
tips：日常“美臀”餐
日常饮食也能形成一套完善的美臀系统，只要给予充分援助，你就能找到更多惊喜!美臀饮食的原则是：减少动物性脂肪的摄入。炼乳、奶油或奶酪，这些食品会使血液倾向酸性，让脂肪囤积于下半身，造成臀部肥大、扁平下垂等现象。
想美臀的话，就尽量在午餐吃一些韭菜、芹菜、南瓜、甘薯与芋头，这些蔬菜富含纤维素，可以促进肠胃蠕动，减少便秘几率。进而纤瘦下半身。晚餐可以吃蔬菜火锅。记住，所谓蔬菜火锅就是火锅中的所有成分都不含肉类、油类、糖类和主食，而且一餐的饮食不能超过三两，最好在下午六点半之前吃完。如果没有时间做火锅的话，生食一些含钾的蔬菜也可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物，有助于排除身体积存的水分和废物。
这个动作对于芭蕾舞演员来说并不陌生，它是每日的必修课。双手扶住椅背，稍微靠近椅子背站立，这样可使操练方便。此时左腿用力向前、向上(尽可能抬至胸部弯曲至90度)、缓缓向外侧展开，脚背绷直。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势，做15次，然后换右腿，就这样左右交替各做三组练习。呼吸要均匀，腿部尽量用力，以便使肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这组运动能消除臀部的浮肿感。
训练2 刺激大腿后侧肌肉
左手叉腰，右手扶住椅背而立。左腿用力向前、向上抬起，停顿2秒钟后，身体向前倾，左腿快速用力向后抬，抬到你能抬至的最高位置后，停顿4秒钟再还原。就这样连续做6-7次，大概会用30秒，然后换右腿做，就这样左右交替各做三组练习。呼吸要均匀，这项运动可以减少臀部和大腿问的肉肉，美化臀形。
训练3 刺激大腿内侧肌，消除方形臀上面的两个角
站立时两脚分开越远越好，双手交叉措在双肩。身体向右下方下压，弯曲膝盖呈弓字步。注意，此时要挺直腰板。这个动作要停顿8秒钟，这一例连续做8组，后身体向另一侧的左下方下压，动作要停顿8秒钟后，连续做8组。
训练4 锻炼大腿内侧肌
侧躺在床上，右腿弯曲置在左腿后面，左臂伸直，头可以舒适地枕于左手臂上。右手臂弯曲置于胸前。左腿用2秒钟缓缓抬起，尽量抬高。此时用力收紧腹部和臀部，腿在空中稍作停顿后，用4秒钟的时间缓缓放下。连续做6次后，第7次要让腿在空中停留久些，至少保持30秒钟，用4秒钟的时间缓缓放下，做20次。然后换腿再做同样的动作和次数。
训练5 令臀部上翘的下蹲运动
面向前方，双腿稍分开与肩同宽，双臂向前平行伸直，臀部向下蹲至与地面平行的位置，膝盖弯曲至90度，上半身保持水平状态，停顿8秒钟后慢慢起身直立，然后再用8秒钟时间缓缓蹲下去。注意，做这个动作时上半身要始终保持正直的姿态，不能弯曲或向前倾。
这个动作需要连续做6次。
训练6 锻炼背部也可以改善下垂的臀形
俯卧，腿伸直并拢，双手向前伸，臂部与肩同宽伸展，肘支撑。然后上体和双腿同抬起至45度，如果达不到这个角度，也可以抬高至极限，但要注意保持双臂及双腿的伸直，而不能弯曲。把注意力集中于背部，感受背部的伸展和拉伸。这个动作要在空中停顿5秒钟后再用5秒钟的时间缓缓还原。反复做6次。从背部到臀肌的伸拉，可以锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。
tips：日常“美臀”餐
日常饮食也能形成一套完善的美臀系统，只要给予充分援助，你就能找到更多惊喜!美臀饮食的原则是：减少动物性脂肪的摄入。炼乳、奶油或奶酪，这些食品会使血液倾向酸性，让脂肪囤积于下半身，造成臀部肥大、扁平下垂等现象。
想美臀的话，就尽量在午餐吃一些韭菜、芹菜、南瓜、甘薯与芋头，这些蔬菜富含纤维素，可以促进肠胃蠕动，减少便秘几率。进而纤瘦下半身。晚餐可以吃蔬菜火锅。记住，所谓蔬菜火锅就是火锅中的所有成分都不含肉类、油类、糖类和主食，而且一餐的饮食不能超过三两，最好在下午六点半之前吃完。如果没有时间做火锅的话，生食一些含钾的蔬菜也可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物，有助于排除身体积存的水分和废物。