论文部分内容阅读
影片《瘦身男女》里有这样一个场景，女主角为了减肥，在餐厅就餐时随身带着厨房秤和计算器，每一口食物都得先过秤、计算能量、用水涮、用餐巾纸吸油后才敢吃。不得不说，这是一部很励志很治愈的经典影片，讲述了一个死胖子（刘德华饰）和一个肥婆（郑秀文饰）为爱瘦身、华丽蜕变的美丽爱情故事，但是其中一些减肥方法却过于夸张。且不说那方法是否奏效，现实生活中恐怕很难执行。
人们为什么如此看重卡路里？
答案是要瘦、要美、要健康！随着生活水平的不断提高，我国肥胖人口的比例越来越大，由肥胖引发的各种慢性疾病已经出现普遍化和年轻化趋势。以前常见于老年人群中的脂肪肝、高血压、冠心病、2型糖尿病、痛风等慢性疾病悄然蔓延，减肥不仅是健康的需要，更是当下“以瘦为美”时代的潮流追求。
生活条件改善对健康的促进作用源于正反两个方面，一方面食物资源极大丰富，除了一日三餐外，零食、点心等休闲型食物随处可见；另一方面，需要人们付出体力活动的事情越来越少，全自动的家电、便捷的交通工具、久坐不动的工作性质……就连逛街这件事也逐渐被网购取代，以前逛街累趴下，现在点点鼠标就搞定。综上种种，在能量消耗有限的情况下，为了防止肥胖，唯一的办法只能是管住嘴，严格控制摄入总量。
卡路里是衡量食物健康的唯一标准吗？
说起高能量食物，人们往往想起炸鸡、汉堡、薯条、泡面等被称为“垃圾食品”的食物，它们脂肪含量高，尤其是饱和脂肪和反式脂肪酸，这些物质不仅不利于体重控制，还会极大地增加高血压和心脑血管疾病的患病风险。然而，也有一些食物，如坚果、植物油、奶酪等，每百克食物的能量不亚于上述“垃圾食品”，但是它们能提供日常饮食中容易缺乏的必需营养素，如必需脂肪酸、维生素E、B族维生素以及各种矿物质。对这类食物，我们不仅不应该拒绝，还应该根据膳食指南推荐量适当食用，对于健康成年人而言，每天一小把去壳坚果、25～30 g（2～3勺）植物油都非常合适，奶酪对于钙需求量较大的人群，如青少年、孕产妇、老人以及乳糖耐受人群是极佳选择，最好不要超过每天30 g。所以说不能仅仅以能量高低为标准来衡量食物的好坏！
卡路里不是衡量减肥的唯一标准
减肥过程中，除了能量摄入外，我们还应该综合考虑以下因素：
1总摄入量估算的准确性
一般情况下，食物能量查询表仅能查询每100 g（100 mL）食物所含能量，因此实际的能量估算应当以食用量为基础。比如，一瓶啤酒（550 mL）的能量约为240 kcal，饮用时喝水似的就能喝下去；每100 g芝麻的能量为531 kcal，但很少有人一次性食用100 g芝麻，一般都是凉菜上或者馅饼上有几克而已；每100 g紫菜（干重）的能量为207 kcal，但是每次吃进去的不过是几克。
2同样能量食物带来的饱腹感
有些食物即使摄入量相同，饱腹感却大相径庭，仍然以啤酒为例，一瓶啤酒（550 mL）的能量约为240 kcal，穿肠而过饱感很难持续，而两个中等大小的富士苹果加起来能量也约为240 kcal，但一次食用之后，基本上不用吃饭也饱了；一个小小的葡式蛋挞能量还不止240 kcal，角色却只是餐后甜点，根本不占肚子。
3升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）
血糖水平直接影响胰岛素分泌，而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦血糖水平过高，就会导致胰岛素水平升高，身体会由耗能模式转入储能模式。所以相同的能量，应该优先选择升血糖慢的食物，比如100 g粗粮和100 g白米精面相比其能量相差不大，但是前者消化慢，进入体内血糖释放慢，峰值低，而后者则升糖迅猛，不利于控制减脂。
4营养素密度
能量相同的情况下，不同食物维生素、矿物质含量不同，精细制作的粮食或者加工食品，如甜面包、饼干、糕点、巧克力、糖果等零食的能量大都由脂肪或者糖来提供，维生素和矿物质在加工的过程中损失殆尽；而一些天然食物只要不过度烹饪，就能保留丰富的维生素和矿物质，例如，100 g的粗粮所含的B族维生素、钾、钙、铁等矿物质是100 g细粮的数倍之多，而且饱腹感也更强。很多维生素和矿物质不仅是健康必须，还是帮助脂肪燃烧的辅酶，所以要选择营养素密度大的食物。
5食物中的反营养物质
已经证实食物中有很多反营养物质不仅不利于减肥，还有损健康，无论亚硝酸盐、反式脂肪酸、饱和脂肪、苯并芘、杂环胺还是过多的盐分都会增加人体罹患慢性疾病的风险。这些物质常见于方便及油炸类食品中，因此少选为宜，如一碗方便面的能量约为470 kcal，一杯牛奶、一个鸡蛋、一个苹果再加2片全麦面包的能量也是约为470 kcal，后者是一份全营养健康早餐，而前者基本上只能作为应急食品来食用，蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维都严重不足，而且“反营养物质”也是极为丰富。
健康食物应该如何评价？
关于健康食物，国际上并没有统一标准，但总体来说，就是指那些新鲜、卫生、安全、加工程度低、营养素密度高、维生素矿物质含量丰富、不利健康的反营养成分低的食物，例如各种蔬果、全谷物粮食、薯类、坚果、新鲜牛奶、鸡蛋、豆制品、海产品、动物瘦肉等，除了可以生吃的水果和部分蔬菜外，其他食材经过蒸、煮、炖、汆等少油少盐烹饪方法制作之后都是健康食物。反之，那些过度加工到看不出原材料（不看食品包装，很难把薯片和土豆联系在一起）、食品添加剂多、营养素密度低、营养价值单一的食物则被认为是非健康食物。
需要注意的是，健康食物的评判有时也会因人因时而异。某种食物对某人是绝对美味但对别人可能就是毒素，例如一个胃酸过多、身体虚弱的人就不适合吃地瓜等膳食纤维丰富的食物；适合冬天的食物，夏天吃起来就未必合适；不同地域不同气候条件也不可一概而论，在湿冷的南方，辣椒就是人们驱寒祛湿的健康食物，在气候干燥的北方，辣椒就显得不那么健康了。 本质上没有不好的食物，只有不好的搭配，即使健康食物，也不能随意多吃，物无美恶，过犹不及；反之，不那么健康的食物也不是洪水猛兽，偶尔吃一下，犒赏一下自己，也未尝不可。
来自英国《每日邮报》的消息称，高能量摄入已经成为全球普遍潜在的健康问题。从《世界不同国家每日人均卡路里摄入量》图中可以看出，美国以3 770 kcal胜出，紧逼其后的澳大利亚是3 760 kcal。意大利排在第三位，这应该归功于其地方饮食，如意大利面、披萨等较高能食物。英国排在第六位，平均摄入卡路里为3 440 kcal。WebMD（美国最大的医疗健康服务网站）建议，美国女性每日摄入能量应为2 000 kcal，而男性每天不应超过2400 kcal。新版的《中国居民膳食指南》推荐，轻体力活动的成年人，女性每天1 800 kcal，男性2 250 kcal，孕产期的妇女和重体力劳动者在此基础上酌情增加。虽然目前我国的人均能量摄入量还排在12名开外，但相比以前，肥胖人口的比例也在快速增长，不得不引起重视。
无论是减肥还是健康，本质上是一项巨大的系统工程，涉及遗传、营养均衡、消化吸收、激素分泌、新陈代谢、睡眠与运动等复杂过程，不是光靠把控能量就能成功，简而言之就是“管住嘴迈开腿” “少吃多动”。与其在能量计算里纠结，不如转变饮食态度，减少加工食品的摄入，多多享受天然食物带来的本真味道，让味蕾重新鲜活起来，精心搭配每一顿饭，专心享受每一口食物，把细嚼慢咽、只吃七分饱当成习以为常的优雅，因为自己对身体的感受才是最精确的“卡路里计算器”！
全世界那些低卡高营养美食
寿司
日本传统美食之一，用寿司醋调味过的维持人体体温的饭块，加上鱼肉、海鲜、蔬菜或鸡蛋等作配料制作而成。其色彩多姿、味道鲜美，营养均衡全面，主食和鱼肉蔬菜都有了，属于低脂肪低能量食物。
石锅拌饭
韩国特有的米饭料理，石锅是陶做成的，厚重的黑色陶锅可直接拿到炉具上烹煮，保温效果好。食材主要为米饭、肉类、鸡蛋，以及黄豆芽、蕈菇类和各式野菜。菜的种类并无定数，采用当季最对味的蔬菜调配即可。食材的多样化，满足了营养的全面均衡，是最受欢迎的低脂低能食物。
冬阴功汤
冬阴功汤是泰国和老挝的一道酸辣口味的汤品。主要食材有柠檬叶、鱼露、香茅、虾等。柠檬叶是东南亚特有的调味料，鱼露是一种典型的泰国南部调料，类似于酱油。汤里辣味的来源是泰国朝天椒，据说这种辣椒是世界上最辣的辣椒。其他调料还有咖喱酱、柠檬草、虾酱、鱼酱等，由温和到极辣的都有。这道汤酸酸辣辣香香甜甜，可以说是五味俱全，而且口感爽滑，能量也是很低。
人们为什么如此看重卡路里？
答案是要瘦、要美、要健康！随着生活水平的不断提高，我国肥胖人口的比例越来越大，由肥胖引发的各种慢性疾病已经出现普遍化和年轻化趋势。以前常见于老年人群中的脂肪肝、高血压、冠心病、2型糖尿病、痛风等慢性疾病悄然蔓延，减肥不仅是健康的需要，更是当下“以瘦为美”时代的潮流追求。
生活条件改善对健康的促进作用源于正反两个方面，一方面食物资源极大丰富，除了一日三餐外，零食、点心等休闲型食物随处可见；另一方面，需要人们付出体力活动的事情越来越少，全自动的家电、便捷的交通工具、久坐不动的工作性质……就连逛街这件事也逐渐被网购取代，以前逛街累趴下，现在点点鼠标就搞定。综上种种，在能量消耗有限的情况下，为了防止肥胖，唯一的办法只能是管住嘴，严格控制摄入总量。
卡路里是衡量食物健康的唯一标准吗？
说起高能量食物，人们往往想起炸鸡、汉堡、薯条、泡面等被称为“垃圾食品”的食物，它们脂肪含量高，尤其是饱和脂肪和反式脂肪酸，这些物质不仅不利于体重控制，还会极大地增加高血压和心脑血管疾病的患病风险。然而，也有一些食物，如坚果、植物油、奶酪等，每百克食物的能量不亚于上述“垃圾食品”，但是它们能提供日常饮食中容易缺乏的必需营养素，如必需脂肪酸、维生素E、B族维生素以及各种矿物质。对这类食物，我们不仅不应该拒绝，还应该根据膳食指南推荐量适当食用，对于健康成年人而言，每天一小把去壳坚果、25～30 g（2～3勺）植物油都非常合适，奶酪对于钙需求量较大的人群，如青少年、孕产妇、老人以及乳糖耐受人群是极佳选择，最好不要超过每天30 g。所以说不能仅仅以能量高低为标准来衡量食物的好坏！
卡路里不是衡量减肥的唯一标准
减肥过程中，除了能量摄入外，我们还应该综合考虑以下因素：
1总摄入量估算的准确性
一般情况下，食物能量查询表仅能查询每100 g（100 mL）食物所含能量，因此实际的能量估算应当以食用量为基础。比如，一瓶啤酒（550 mL）的能量约为240 kcal，饮用时喝水似的就能喝下去；每100 g芝麻的能量为531 kcal，但很少有人一次性食用100 g芝麻，一般都是凉菜上或者馅饼上有几克而已；每100 g紫菜（干重）的能量为207 kcal，但是每次吃进去的不过是几克。
2同样能量食物带来的饱腹感
有些食物即使摄入量相同，饱腹感却大相径庭，仍然以啤酒为例，一瓶啤酒（550 mL）的能量约为240 kcal，穿肠而过饱感很难持续，而两个中等大小的富士苹果加起来能量也约为240 kcal，但一次食用之后，基本上不用吃饭也饱了；一个小小的葡式蛋挞能量还不止240 kcal，角色却只是餐后甜点，根本不占肚子。
3升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）
血糖水平直接影响胰岛素分泌，而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦血糖水平过高，就会导致胰岛素水平升高，身体会由耗能模式转入储能模式。所以相同的能量，应该优先选择升血糖慢的食物，比如100 g粗粮和100 g白米精面相比其能量相差不大，但是前者消化慢，进入体内血糖释放慢，峰值低，而后者则升糖迅猛，不利于控制减脂。
4营养素密度
能量相同的情况下，不同食物维生素、矿物质含量不同，精细制作的粮食或者加工食品，如甜面包、饼干、糕点、巧克力、糖果等零食的能量大都由脂肪或者糖来提供，维生素和矿物质在加工的过程中损失殆尽；而一些天然食物只要不过度烹饪，就能保留丰富的维生素和矿物质，例如，100 g的粗粮所含的B族维生素、钾、钙、铁等矿物质是100 g细粮的数倍之多，而且饱腹感也更强。很多维生素和矿物质不仅是健康必须，还是帮助脂肪燃烧的辅酶，所以要选择营养素密度大的食物。
5食物中的反营养物质
已经证实食物中有很多反营养物质不仅不利于减肥，还有损健康，无论亚硝酸盐、反式脂肪酸、饱和脂肪、苯并芘、杂环胺还是过多的盐分都会增加人体罹患慢性疾病的风险。这些物质常见于方便及油炸类食品中，因此少选为宜，如一碗方便面的能量约为470 kcal，一杯牛奶、一个鸡蛋、一个苹果再加2片全麦面包的能量也是约为470 kcal，后者是一份全营养健康早餐，而前者基本上只能作为应急食品来食用，蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维都严重不足，而且“反营养物质”也是极为丰富。
健康食物应该如何评价？
关于健康食物，国际上并没有统一标准，但总体来说，就是指那些新鲜、卫生、安全、加工程度低、营养素密度高、维生素矿物质含量丰富、不利健康的反营养成分低的食物，例如各种蔬果、全谷物粮食、薯类、坚果、新鲜牛奶、鸡蛋、豆制品、海产品、动物瘦肉等，除了可以生吃的水果和部分蔬菜外，其他食材经过蒸、煮、炖、汆等少油少盐烹饪方法制作之后都是健康食物。反之，那些过度加工到看不出原材料（不看食品包装，很难把薯片和土豆联系在一起）、食品添加剂多、营养素密度低、营养价值单一的食物则被认为是非健康食物。
需要注意的是，健康食物的评判有时也会因人因时而异。某种食物对某人是绝对美味但对别人可能就是毒素，例如一个胃酸过多、身体虚弱的人就不适合吃地瓜等膳食纤维丰富的食物；适合冬天的食物，夏天吃起来就未必合适；不同地域不同气候条件也不可一概而论，在湿冷的南方，辣椒就是人们驱寒祛湿的健康食物，在气候干燥的北方，辣椒就显得不那么健康了。 本质上没有不好的食物，只有不好的搭配，即使健康食物，也不能随意多吃，物无美恶，过犹不及；反之，不那么健康的食物也不是洪水猛兽，偶尔吃一下，犒赏一下自己，也未尝不可。
来自英国《每日邮报》的消息称，高能量摄入已经成为全球普遍潜在的健康问题。从《世界不同国家每日人均卡路里摄入量》图中可以看出，美国以3 770 kcal胜出，紧逼其后的澳大利亚是3 760 kcal。意大利排在第三位，这应该归功于其地方饮食，如意大利面、披萨等较高能食物。英国排在第六位，平均摄入卡路里为3 440 kcal。WebMD（美国最大的医疗健康服务网站）建议，美国女性每日摄入能量应为2 000 kcal，而男性每天不应超过2400 kcal。新版的《中国居民膳食指南》推荐，轻体力活动的成年人，女性每天1 800 kcal，男性2 250 kcal，孕产期的妇女和重体力劳动者在此基础上酌情增加。虽然目前我国的人均能量摄入量还排在12名开外，但相比以前，肥胖人口的比例也在快速增长，不得不引起重视。
无论是减肥还是健康，本质上是一项巨大的系统工程，涉及遗传、营养均衡、消化吸收、激素分泌、新陈代谢、睡眠与运动等复杂过程，不是光靠把控能量就能成功，简而言之就是“管住嘴迈开腿” “少吃多动”。与其在能量计算里纠结，不如转变饮食态度，减少加工食品的摄入，多多享受天然食物带来的本真味道，让味蕾重新鲜活起来，精心搭配每一顿饭，专心享受每一口食物，把细嚼慢咽、只吃七分饱当成习以为常的优雅，因为自己对身体的感受才是最精确的“卡路里计算器”！
全世界那些低卡高营养美食
寿司
日本传统美食之一，用寿司醋调味过的维持人体体温的饭块，加上鱼肉、海鲜、蔬菜或鸡蛋等作配料制作而成。其色彩多姿、味道鲜美，营养均衡全面，主食和鱼肉蔬菜都有了，属于低脂肪低能量食物。
石锅拌饭
韩国特有的米饭料理，石锅是陶做成的，厚重的黑色陶锅可直接拿到炉具上烹煮，保温效果好。食材主要为米饭、肉类、鸡蛋，以及黄豆芽、蕈菇类和各式野菜。菜的种类并无定数，采用当季最对味的蔬菜调配即可。食材的多样化，满足了营养的全面均衡，是最受欢迎的低脂低能食物。
冬阴功汤
冬阴功汤是泰国和老挝的一道酸辣口味的汤品。主要食材有柠檬叶、鱼露、香茅、虾等。柠檬叶是东南亚特有的调味料，鱼露是一种典型的泰国南部调料，类似于酱油。汤里辣味的来源是泰国朝天椒，据说这种辣椒是世界上最辣的辣椒。其他调料还有咖喱酱、柠檬草、虾酱、鱼酱等，由温和到极辣的都有。这道汤酸酸辣辣香香甜甜，可以说是五味俱全，而且口感爽滑，能量也是很低。