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摘要：运动性疲劳是指由于运动过程中机体生理生化的改变，导致人体运动能力暂时下降的现象。如果使疲劳长期积累而不能清除，就会发展成为过度疲劳而危害人体的健康，发生运动损伤，影响运动成绩的提高。本文通过查阅文献资料，对正确合理地消除运动性疲劳的方法进行了综述，为避免和消除运动性疲劳提供参考。
关键词：综述；消除；运动性疲劳；恢复；方法
中图分类号：G80文献标识码：A文章编号：1009-0118（2013）01-0299-02
对运动性疲劳的研究已有百余年的历史，但运动性疲劳的生化机制至今还没有完全阐明。运动医学会提出多种假设对其进行解释，从20世纪30年代的衰竭学说发展到80年代的疲劳链和“突变”理论。这些假说指出：在运动疲劳发生时，机体内离子代谢发生紊乱，自由基增多，氨大量生成，高能磷酸盐和脂肪酸的浓度改变，内分泌、神经、免疫系统的协调平衡被打破等诸多变化，从而导致疲劳的发生。在运动的实践中则表现为全身无力，反应迟钝，运动能力下降等身体反应，这便是由于长时间从事激烈的大运动量训练和体育运动所产生的运动性疲劳。所谓运动性疲劳是指由于运动过程中机体生理化的改变，从而导致人体运动能力暂时下降的现象。这种在一定时间内引起机体的运动能力暂时下降，全身疲劳属于正常的生理现象，只要通过调整和适当的休息既而使运动能力得到恢复，甚至会超过原有的运动水平。但如果疲劳长期积累而不能清除，就会发展成为过度性疲劳而引起身体某些器官的疲劳而危害人体的健康，所以对人体疲劳的这种反应要能掌握住并及时进行调整。正确合理地运用消除运动性疲劳的方法是非常重要的。目前国内对于消除运动性疲劳方法的研究主要集中在以中药为主的方法上，除此之外还有营养、药物、按摩等对消除运动性疲劳等方面的研究。
一、运动性疲劳
（一）运动疲劳产生的原因
1、神经系统方面：在运动中，人的脑神经是人体从事工作的指挥部，如果神经细胞从事的运动过于繁重，对血液和氧的供应要求便会更高。如果运动量过大，运动时间过长，大量的血液流入肌内而相应减少对大脑的供应量，使大脑神经细胞的供氧量会暂时不足，造成运动能力下降，产生疲劳之感；2、能量消耗方面：人体在运动时，体内能量物质消耗比平时多，当消耗达到一定程度而又得不到补充恢复时，人体的功能就会发生紊乱，运动能力随之降低；3、物质代谢方面：人体在训练过程中，会不断产生代谢产物，如大量汗液排出，盐分的散失和大量乳酸的堆积等。乳酸是强酸，它刺激肌肉可导致疲劳，造成人体活动能力的下降。从上述几方面来看，人体神经系统对缺氧及其它分泌物质的堆积较为敏感，加之能量物质的消耗和内脏器官功能的下降，所以脑细胞指挥协调工作的能力也在不断下降，疲劳也就因此而产生。
（二）运动疲劳产生的部位
1、中枢疲劳：在运动性疲劳的发展过程中，中枢［神经系统起着主导作用。疲劳的产生是中枢神经的一种维护性抑制，以防止机体发生过度的机能衰退竭。
2、神经——肌肉接点疲劳（也叫运动中枢疲劳）：运动中枢是神经和肌肉之间连接并传递神经冲动引起肌肉收缩的关键部位，也是引起疲劳的重要部位。
3、外周疲劳：外周疲劳包括除神经系统和运动终板之外各器官在疲劳时的变化。肌肉是主要的运动器官，因此，运动时肌肉能源物质代谢、调节、肌肉的温度、局部肌肉血液、肌肉等就成为外周疲劳的研究重点和表现形式。在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动跟不上运动器官的需要，造成氧供应不足，大量乳酸之娄的物质堆积在血液中，这些化学刺激引起呼吸循环系统活动失调（如呼吸太快、心跳过急、血压上升太高）。这些机机能失调若不及时调整，将会导致疲劳积累，引起过度疲劳，对运动成绩将会造成最为直接的影响，因此在运动疲劳出现时应予以重视，尽快设法使其尽早加以恢复，避免过度疲劳的产生。
二、过度运动疲劳的预防
（一）掌握好不同项目的生理特点，并按照这些特点进行训练，运动量的安排上要做到循序渐进，应有节奏，要把全面的身体素质和专项技术训练有机结合起来。
（二）要根据运动员生理差异和不同的心理特点及身体状况，采用区别对待的原则。
（三）要保证队员有足够的休息时间，注意劳逸结合，建立良好的生活制度，并使营养跟上训练的需要。
（四）教育队员建立自我监督意识，教练员可采用检查训练日记的方法，及时发现队员在身体反应等方面存在的问题。第五，要定期对队员进行体检和医务监督，全面地了解他们的健康状况，以便及时发现过度疲劳的症状，将问题解决在萌芽状态。
三、静止性休息——睡眠
睡眠是一种周期性现象，它可以消除疲劳，恢复精力和体力。在运动训练中要保证更好地提高训练水平和运动成绩，必须保持充足的睡眠。因为人体在睡眠状态时机体各器官的运动下降到最低的水平。物质代谢减弱，能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平。这时的合成代谢有所增强，运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。另外睡眠对大脑皮质细胞来说也可以起到保护作用。大脑皮质细胞比较脆弱，容易因长期兴奋而产生损耗，所以睡眠能防止大脑皮质细胞机能过度消耗，同时还能促进人体器官机能恢复。故运动员或经常进行体育运动的人要养成按时睡眠的良好习惯，保证充足的睡眠时间，这样才能加速疲劳的消除，才能保证正常的训练和比赛活动，为保持充沛的体力提高运动成绩创造一定的身体条件。
四、积极性休息——运动
因为体内消除疲劳的主要承担者是血液循环，通过血液循环可以补充氧气及其它营养物质，排除废物。所以消除疲劳积极性的方法就是促进重点转换部位的血液循环。如：疲劳后的积极活动、按摩、淋浴等等都属于积极性消除疲劳的手段。可以达到活动休息的目的。另外适当变换运动练习也可以起到活动性休息的目的。因为人在运动时，大脑中不是所有的运动神经细胞都参与工作。另外为积极性休息安排的练习活动，必须注意强度小，时间要短，这样在神经细胞内产生的兴奋才能集中，对疲劳的神经细胞方可起到诱导的作用。使后者抑制加深，促进恢复。由于静止性休息和积极性休息对恢复疲劳都有良好的效果，因此应该将两种方法结合起来进行。在保证睡眠的情况下，采用积极性休息效果可能会更好。 五、按摩
按摩是一种简单易行的保健方法。在我国历史悠久、应用广泛。在进行大运动量训练后运动员进行自我按摩或运动员之间相互按摩对消除疲劳和恢复体力是非常有益的。它可以增强神经系统的调节机能，从而影响其他器官系统，使呼吸、循环等机能和物质代谢过程得到改善，增强肌肉组织的营养，促进新陈代谢，使乳酸迅速排出体外而达到恢复疲劳的目的。按摩还能缓解肌肉负荷后的紧张度，舒筋活血，使局部的血液供应加强，提高神经、肌肉及器官的活性，并可加速疲劳肌肉中的乳酸的排出速度，因而可以起到消除疲劳的作用。按摩部位可根据运动项目和疲劳程度的情况而定。一般是按摩运动负荷最大的部位，当运动员极度疲劳时可进行全身按摩。全身按摩一般先按大腿，后按小腿，再依次按摩臀部、腰背、上肢，必要时还可按摩头部。全身按摩时间需0.5-1h。肌肉酸痛的部位可将按摩时间适当延长一些。
六、营养与药物
（一）营养。
营养是运动员恢复体力创造佳绩的重要因素之一，因此科学的利用营养因素来补充因运动而消耗的物质，修复损伤的体内机构，帮助消除体内的疲劳，促进运动成绩的提高有很重要的作用。如：举重项目对肌肉的质量要求很高。需要增加蛋白质的供应量，最好是优蛋白质，此外还需要增加维生素B1的供给，来促进肌肉蛋白质的合成。再如：短跑项目，为了肌肉的力量和神经活动的需要，应供给较多的蛋白质和磷。为了增加体内的碱储备，应多吃蔬菜、水果等含碱性较多的食物。又如：耐力项目虽然随着运动持续时间的延长，脂肪成了主要能源，但糖在运动中仍是十分重要的。因此，膳食中应供给充足的糖，增加体内糖的储备，同时增加维生素B1、维生素C和磷。而体操项目虽然机体总的能量消耗不很大，但神经系统消耗却很大，因此在营养上热量不宜过多但必须加强神经系统的营养，膳食中应多供给含磷、维生素B1和维生素C的食物。另外，在体育训练中人体维生素C的食物。另外，在体育训练中人体维生素C消耗量很大，运动员对维生素C的需要量比一般人要高一倍，因为维生素C是一种具有较强还原性的物质，所以运动员和经常从事体育运动的人平时应多注意增加维生素C的供给量。平时应多吃含维生素C的食物，如：水果、蔬菜等，这对保持一个人的运动能力有极其重要的作用。
（二）药物。
为了尽快消除运动员的疲劳，适量地用些药物也是非常必要的。如维生素B6对消除肌肉的疲劳，恢复肌肉的功能就有积极的作用。因为维生素B6能直接作用于肌肉系统和循环系统，提高肌肉工作效率，延长肌肉活动时间。可见除了营养之外适量的运用些药物对解除肌肉的疲劳，恢复肌肉的运动能力也有着积极的作用。
补气健脾复方“四君子汤”可增加骨骼肌纤维糖原含量，提高骨骼肌琥珀酸脱氢酶和乳酸脱氢酶活性，有利于运动能力的提高；“补脾1号口服液”能提高受试者运动能力并提高血红蛋白、改善免疫功能；“复方党参液”有抗疲劳，耐缺氧，耐寒冷，提高免疫功能等作用；“健身补血冲剂”可升高血红蛋白含量。可见，补脾中药抗疲劳的机制可能与其改善消化功能，改善肌肉能量代谢，提高免疫力，以及防治贫血有关。
研究表明，“强力士口服液”能使运动后血乳酸恢复加快，有氧与无氧运动能力提高，恢复血睾酮，促性腺激素释放激素激发试验反应增强等。补肾阳为主的中药改善运动能力的原因可能在于它对下丘脑——垂体——靶腺轴功能的促进作用，使之处于较高水平，由此导致机能代谢也在高水平上进行，而这些变化恰恰是机体在更大强度的运动中表现出高水平的能量输出与迅速的代谢产物清除的基础与保障。
参考文献：
［1］Brenda NT，James AS.Effect of intermittent eccentric contraction on symptoms of muscle microinjury.Med Sci Sports Exerc，1995，27（10）：1378.
［2］张世明，虞亚明，马建.运动性疲劳的中医分型与诊断研究［J］.体育科学，1998，18（6）：59-63.
［3］马建，张世明，虞亚明.中医外治方法对连续离心运动后延迟性肌肉酸痛影响的临床实验研究［J］.中国运动医学杂志，1999，18（4）：361.
关键词：综述；消除；运动性疲劳；恢复；方法
中图分类号：G80文献标识码：A文章编号：1009-0118（2013）01-0299-02
对运动性疲劳的研究已有百余年的历史，但运动性疲劳的生化机制至今还没有完全阐明。运动医学会提出多种假设对其进行解释，从20世纪30年代的衰竭学说发展到80年代的疲劳链和“突变”理论。这些假说指出：在运动疲劳发生时，机体内离子代谢发生紊乱，自由基增多，氨大量生成，高能磷酸盐和脂肪酸的浓度改变，内分泌、神经、免疫系统的协调平衡被打破等诸多变化，从而导致疲劳的发生。在运动的实践中则表现为全身无力，反应迟钝，运动能力下降等身体反应，这便是由于长时间从事激烈的大运动量训练和体育运动所产生的运动性疲劳。所谓运动性疲劳是指由于运动过程中机体生理化的改变，从而导致人体运动能力暂时下降的现象。这种在一定时间内引起机体的运动能力暂时下降，全身疲劳属于正常的生理现象，只要通过调整和适当的休息既而使运动能力得到恢复，甚至会超过原有的运动水平。但如果疲劳长期积累而不能清除，就会发展成为过度性疲劳而引起身体某些器官的疲劳而危害人体的健康，所以对人体疲劳的这种反应要能掌握住并及时进行调整。正确合理地运用消除运动性疲劳的方法是非常重要的。目前国内对于消除运动性疲劳方法的研究主要集中在以中药为主的方法上，除此之外还有营养、药物、按摩等对消除运动性疲劳等方面的研究。
一、运动性疲劳
（一）运动疲劳产生的原因
1、神经系统方面：在运动中，人的脑神经是人体从事工作的指挥部，如果神经细胞从事的运动过于繁重，对血液和氧的供应要求便会更高。如果运动量过大，运动时间过长，大量的血液流入肌内而相应减少对大脑的供应量，使大脑神经细胞的供氧量会暂时不足，造成运动能力下降，产生疲劳之感；2、能量消耗方面：人体在运动时，体内能量物质消耗比平时多，当消耗达到一定程度而又得不到补充恢复时，人体的功能就会发生紊乱，运动能力随之降低；3、物质代谢方面：人体在训练过程中，会不断产生代谢产物，如大量汗液排出，盐分的散失和大量乳酸的堆积等。乳酸是强酸，它刺激肌肉可导致疲劳，造成人体活动能力的下降。从上述几方面来看，人体神经系统对缺氧及其它分泌物质的堆积较为敏感，加之能量物质的消耗和内脏器官功能的下降，所以脑细胞指挥协调工作的能力也在不断下降，疲劳也就因此而产生。
（二）运动疲劳产生的部位
1、中枢疲劳：在运动性疲劳的发展过程中，中枢［神经系统起着主导作用。疲劳的产生是中枢神经的一种维护性抑制，以防止机体发生过度的机能衰退竭。
2、神经——肌肉接点疲劳（也叫运动中枢疲劳）：运动中枢是神经和肌肉之间连接并传递神经冲动引起肌肉收缩的关键部位，也是引起疲劳的重要部位。
3、外周疲劳：外周疲劳包括除神经系统和运动终板之外各器官在疲劳时的变化。肌肉是主要的运动器官，因此，运动时肌肉能源物质代谢、调节、肌肉的温度、局部肌肉血液、肌肉等就成为外周疲劳的研究重点和表现形式。在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动跟不上运动器官的需要，造成氧供应不足，大量乳酸之娄的物质堆积在血液中，这些化学刺激引起呼吸循环系统活动失调（如呼吸太快、心跳过急、血压上升太高）。这些机机能失调若不及时调整，将会导致疲劳积累，引起过度疲劳，对运动成绩将会造成最为直接的影响，因此在运动疲劳出现时应予以重视，尽快设法使其尽早加以恢复，避免过度疲劳的产生。
二、过度运动疲劳的预防
（一）掌握好不同项目的生理特点，并按照这些特点进行训练，运动量的安排上要做到循序渐进，应有节奏，要把全面的身体素质和专项技术训练有机结合起来。
（二）要根据运动员生理差异和不同的心理特点及身体状况，采用区别对待的原则。
（三）要保证队员有足够的休息时间，注意劳逸结合，建立良好的生活制度，并使营养跟上训练的需要。
（四）教育队员建立自我监督意识，教练员可采用检查训练日记的方法，及时发现队员在身体反应等方面存在的问题。第五，要定期对队员进行体检和医务监督，全面地了解他们的健康状况，以便及时发现过度疲劳的症状，将问题解决在萌芽状态。
三、静止性休息——睡眠
睡眠是一种周期性现象，它可以消除疲劳，恢复精力和体力。在运动训练中要保证更好地提高训练水平和运动成绩，必须保持充足的睡眠。因为人体在睡眠状态时机体各器官的运动下降到最低的水平。物质代谢减弱，能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平。这时的合成代谢有所增强，运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。另外睡眠对大脑皮质细胞来说也可以起到保护作用。大脑皮质细胞比较脆弱，容易因长期兴奋而产生损耗，所以睡眠能防止大脑皮质细胞机能过度消耗，同时还能促进人体器官机能恢复。故运动员或经常进行体育运动的人要养成按时睡眠的良好习惯，保证充足的睡眠时间，这样才能加速疲劳的消除，才能保证正常的训练和比赛活动，为保持充沛的体力提高运动成绩创造一定的身体条件。
四、积极性休息——运动
因为体内消除疲劳的主要承担者是血液循环，通过血液循环可以补充氧气及其它营养物质，排除废物。所以消除疲劳积极性的方法就是促进重点转换部位的血液循环。如：疲劳后的积极活动、按摩、淋浴等等都属于积极性消除疲劳的手段。可以达到活动休息的目的。另外适当变换运动练习也可以起到活动性休息的目的。因为人在运动时，大脑中不是所有的运动神经细胞都参与工作。另外为积极性休息安排的练习活动，必须注意强度小，时间要短，这样在神经细胞内产生的兴奋才能集中，对疲劳的神经细胞方可起到诱导的作用。使后者抑制加深，促进恢复。由于静止性休息和积极性休息对恢复疲劳都有良好的效果，因此应该将两种方法结合起来进行。在保证睡眠的情况下，采用积极性休息效果可能会更好。 五、按摩
按摩是一种简单易行的保健方法。在我国历史悠久、应用广泛。在进行大运动量训练后运动员进行自我按摩或运动员之间相互按摩对消除疲劳和恢复体力是非常有益的。它可以增强神经系统的调节机能，从而影响其他器官系统，使呼吸、循环等机能和物质代谢过程得到改善，增强肌肉组织的营养，促进新陈代谢，使乳酸迅速排出体外而达到恢复疲劳的目的。按摩还能缓解肌肉负荷后的紧张度，舒筋活血，使局部的血液供应加强，提高神经、肌肉及器官的活性，并可加速疲劳肌肉中的乳酸的排出速度，因而可以起到消除疲劳的作用。按摩部位可根据运动项目和疲劳程度的情况而定。一般是按摩运动负荷最大的部位，当运动员极度疲劳时可进行全身按摩。全身按摩一般先按大腿，后按小腿，再依次按摩臀部、腰背、上肢，必要时还可按摩头部。全身按摩时间需0.5-1h。肌肉酸痛的部位可将按摩时间适当延长一些。
六、营养与药物
（一）营养。
营养是运动员恢复体力创造佳绩的重要因素之一，因此科学的利用营养因素来补充因运动而消耗的物质，修复损伤的体内机构，帮助消除体内的疲劳，促进运动成绩的提高有很重要的作用。如：举重项目对肌肉的质量要求很高。需要增加蛋白质的供应量，最好是优蛋白质，此外还需要增加维生素B1的供给，来促进肌肉蛋白质的合成。再如：短跑项目，为了肌肉的力量和神经活动的需要，应供给较多的蛋白质和磷。为了增加体内的碱储备，应多吃蔬菜、水果等含碱性较多的食物。又如：耐力项目虽然随着运动持续时间的延长，脂肪成了主要能源，但糖在运动中仍是十分重要的。因此，膳食中应供给充足的糖，增加体内糖的储备，同时增加维生素B1、维生素C和磷。而体操项目虽然机体总的能量消耗不很大，但神经系统消耗却很大，因此在营养上热量不宜过多但必须加强神经系统的营养，膳食中应多供给含磷、维生素B1和维生素C的食物。另外，在体育训练中人体维生素C的食物。另外，在体育训练中人体维生素C消耗量很大，运动员对维生素C的需要量比一般人要高一倍，因为维生素C是一种具有较强还原性的物质，所以运动员和经常从事体育运动的人平时应多注意增加维生素C的供给量。平时应多吃含维生素C的食物，如：水果、蔬菜等，这对保持一个人的运动能力有极其重要的作用。
（二）药物。
为了尽快消除运动员的疲劳，适量地用些药物也是非常必要的。如维生素B6对消除肌肉的疲劳，恢复肌肉的功能就有积极的作用。因为维生素B6能直接作用于肌肉系统和循环系统，提高肌肉工作效率，延长肌肉活动时间。可见除了营养之外适量的运用些药物对解除肌肉的疲劳，恢复肌肉的运动能力也有着积极的作用。
补气健脾复方“四君子汤”可增加骨骼肌纤维糖原含量，提高骨骼肌琥珀酸脱氢酶和乳酸脱氢酶活性，有利于运动能力的提高；“补脾1号口服液”能提高受试者运动能力并提高血红蛋白、改善免疫功能；“复方党参液”有抗疲劳，耐缺氧，耐寒冷，提高免疫功能等作用；“健身补血冲剂”可升高血红蛋白含量。可见，补脾中药抗疲劳的机制可能与其改善消化功能，改善肌肉能量代谢，提高免疫力，以及防治贫血有关。
研究表明，“强力士口服液”能使运动后血乳酸恢复加快，有氧与无氧运动能力提高，恢复血睾酮，促性腺激素释放激素激发试验反应增强等。补肾阳为主的中药改善运动能力的原因可能在于它对下丘脑——垂体——靶腺轴功能的促进作用，使之处于较高水平，由此导致机能代谢也在高水平上进行，而这些变化恰恰是机体在更大强度的运动中表现出高水平的能量输出与迅速的代谢产物清除的基础与保障。
参考文献：
［1］Brenda NT，James AS.Effect of intermittent eccentric contraction on symptoms of muscle microinjury.Med Sci Sports Exerc，1995，27（10）：1378.
［2］张世明，虞亚明，马建.运动性疲劳的中医分型与诊断研究［J］.体育科学，1998，18（6）：59-63.
［3］马建，张世明，虞亚明.中医外治方法对连续离心运动后延迟性肌肉酸痛影响的临床实验研究［J］.中国运动医学杂志，1999，18（4）：361.