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摘 要：小学生情绪问题已严重影响他们的健康成长。研究中家校双方尝试通过游戏让学生了解、识别情绪，使概念和情景配对，为管理情绪做好前期准备。通过悦纳情绪、表达情绪、转移情绪、改变认知、积极思维等策略方法，合理化情绪之后的认知行为，培养积极的应对策略，有生活事件的应对能力，有良好的生活信念，做情绪的主人。
关键词：察觉;悦纳;表达;改变认知
心理健康状况调查显示，目前小学生由于学业压力、人际关系、家庭教育、校园环境、生长发育引发的焦虑、抑郁、敌对、恐惧、厌学、自卑等情绪问题，已严重影响他们的健康和发展，危及家庭的和谐与稳定。如何正确面对存在问题，引导学生学会调节自身情绪，促进身心健康，我们试着从以下几方面做起：
一、 识别情绪
（一）认知情绪
情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是人对客观外界事物的态度体验以及相应的行为反应。它产生于人的内心需要是否得到满足。
情绪本身没有好坏之分，却可以有正性情绪、负性情绪之分，不同的情绪导致不同的行为。但不能因此认为高兴的情绪就是有用的情绪，愤怒、哀伤、恐惧的情绪就是无用的情绪。负性情绪是写进人类DNA的一部分，它帮助人类远离危险，使得生命得以存续和繁衍。消极情绪与积极情绪的分类更多是研究需要，在一定情况下可以相互转化。
情绪管理不是要压抑、回避、消灭情绪，情绪本身无所谓对错，而情绪引起的行为却有好坏之别。管理情绪就是去理解疏导情绪，并合理化情绪之后的认知行为，培养积极的应对策略，有生活事件的应对能力，有良好的生活信念，有良好的生活态度，这才是我们管理情绪的初衷。
（二）察觉情绪
研究表明，儿童如果知道自己情绪状态，能识别负性情绪，及时察觉当前身体反应，体会情绪的易变性，就有可能获得管理情绪的方法，进而拥有良好的自我调节情绪能力。教学中，我们尝试通过游戏的方式让学生了解并识别各种情绪，使概念或情景配对。
游戏一：“我说你做”
游戏规则及任务：1. 同桌相对站立;2. 由老師说出快乐、伤心、愤怒、骄傲、厌恶、尴尬、委屈等情绪词语，请A学生做相应的表情或动作等（可以有语言描述），B学生评价，10个词语后A、B交换身份做;3. 胜利者可以要求对方做出一个自己喜欢的表情。
游戏二：“我做你猜”
游戏规则及任务：将写有情绪词语的卡片反扣在桌上，由A学生随机抽出一张做出相应的表情或动作等，B学生猜测，10个词语后同桌交换身份做;1、3同上。
游戏过程中，针对个别学生的情绪反应，老师可以适时出现在他们身旁，“你现在很失落，对吗？”“你希望他尊重你的意见，是吗？”“如果再来一次，你会比刚才的表现更出色，对吗？”“我看到你脸色赤红，双拳紧握，能不能先停下来做3次深呼吸，再从10数到1，然后说说自己的感受。”这个过程是一个看见孩子的过程，也是一个主动与学生交流的过程，孩子有机会察觉自己的情绪，在被老师看到和理解，并得到及时的疏导后，可有效排解内在压抑的情绪和降低情绪失控的风险。
情绪是一个动态体验过程，情绪与身体状态的关联性，成为管理情绪的“把手”。
二、 管理情绪
识别、理解并整合情绪信息，掌控自己的行为，以符合自我的人际和个人目标的能力是情绪调节的本质。掌控情绪表达的能力对发展、维持和他人的关系有至关重要的作用。
（一）悦纳情绪
有人称情绪为“忠实的盟友”，认为“它用自己的存在、爆发和呐喊，在提示、保护、唤醒着我们，把我们最真实、最底层、甚至被我们压抑的情感也表达出来”，承担着“送信人”的角色。信没有送达，送信人就会不间断地敲门，直到我们开门阅信才会离去。任何一种情绪，都是我们自身对当下状态的一种本能反应，接受并认识它，仔细聆听解读，探寻真实的自我，收获别样的成长。
1. 接纳自己
（1）承认当下的情绪状态，给自己与情绪共处的时间，接纳个体的不完美。比如把“我很伤心”换成“我正在伤心”或“我选择了伤心”;用“我有个想法——我好笨呀！”替代“我真笨！”
（2）“看来你对自己这次考试成绩很不满意，想一想，如果实现目标，你会有哪些不同？”引导学生发现隐藏在成绩背后的情感需求。
2. 数数法。无论是紧张还是愤怒，尽量不在冲动的时候盲动，停下动作，默数10个数再“望闻问切”，平时注意有意识练习，让它成为自己的一种习惯。
“我有一种被嫌弃的感觉，他们抛弃了我！刚开始我真想冲过去搅散他们，让大家都玩不成，可是等了十秒钟，我发现自己没有那么生气了，而且这个游戏和我之前玩的真不一样。但是我还是感觉到心里不舒服，小M也是第一次参加，我为什么就不可以？”H对情绪的接纳—和解—抗拒，强烈的情绪带来的行为上的破坏性，触发了对问题本身的再思考。
3. 深呼吸放松法、“蝴蝶拍”等心理稳定化技术的运用，可有效平复心情、减轻心理创伤程度，构建信心和希望。
“老师，一上舞台看到台下黑压压全是人，我急忙使用深呼吸放松法，心情一下子没那么紧张了！”
“看起来你很伤心，希望F同学以后还能和你一起玩耍。现在请坐下来，我们一起做‘蝴蝶拍’，缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。此时此刻，你想到了什么？脑海中出现什么样的景象？你听到了什么声音？”（F转学）
（二）表达情绪
情绪是流动的能量，管理情绪，首先要允许孩子有各种各样的情绪，并可以有不同的方式释放情绪。经常有家长或老师打断哭泣、喊叫中的孩子，忽视情绪的处理，急于追究事件的对错，长此以往易造成孩子情绪的压抑。
1. 哭泣 有研究表明，哭泣对人的负面情绪有一种“治愈”功能，随着眼泪的流淌，把由于感情压力所造成和积累起来的生化毒素排出体外，达到心理和生理上的平衡，哭过后感觉轻松可能就是较为直接的证明。 2. 倾诉 向信得过的亲朋好友、同学老师倾吐烦恼和痛苦，或及时寻求心理咨询师帮助支持，获得精神动力，建立内在自我价值。
3. 写作 对个性内向，不愿或不方便向他人表露心迹，或是没有合适倾诉对象的同学，可以通过写信、写日记、写纸条的形式排解压力，在写作中表达委曲、依恋、愤怒、孤单等各种情绪，获得创伤或痛苦中再造生命的意义。家庭中，以书信的方式交流和亲人交流，以更为理性的方式同对方沟通，可避免张口伤人，激化矛盾，尤其在和家人“冷战”期间，效果显著。日记的私密性，使其在谋篇布局、遣词造句方面可不必字斟句酌，只要能表达自己的真实心声就行。写纸条则更为随意，情绪暴发时马上写下当时的感受，可以有责怪的言语和想象性的毆打，然后读上一遍，再使劲撕碎纸条投入垃圾箱，让“坏情绪”在写、撕的过程中释放出来，随着最后的一掷离我们而去。
4. 敢于说“不” 敢于说“不”是一条人际交往策略，也是完善人格的一个重要组成部分，可以避免我们陷入负性情绪的泥淖。小L特别爱干净，开学后新转来的同桌经常向她借橡皮，每次同桌用过的橡皮小L回家后都悄悄地扔掉，时间一长，她变得郁郁寡欢，课间玩耍时也闷闷不乐，还好被其他同学发现后告诉了老师，才没有造成较为严重后果。
（三）转移情绪
当察觉自己的情绪变化时，就把注意力转移到自己的兴趣上去，比如运动、阅读、书法、唱歌、聊天、美食、做游戏、看影视等，以平复自己的情绪，找到生活的掌控感，让心情愉悦起来，心态也变得平静、平和、平实。需要注意的是每个人发泄情绪的方式各异，但任何一种情绪出口都必须遵循无破坏原则，且适时、适度、适量，提防对他人和自己造成二次伤害。
（四）改变认知
发泄、隐忍、转移等方式可以解决一些情绪问题，但只是治表不治内，短暂的缓解、忘却，难以解决深层的心理问题，而理性情绪疗法，是解决因不合理信念产生的情绪困扰的一种心理治疗方法。人们一般认为，外界事件是引发情绪波动的直接原因，但二者实际并无直接联系，我们内心对事件的固有看法即信念，才是情绪产生的源头。不合理信念的主要特征是绝对化的要求、过分概括化以及糟糕至极等。
比如：“我太笨了，所以数学考试成绩才这么差。”这里“我太笨”就是一种片面化的思维方式。
师：“你上次数学成绩是多少？”
生：“92分。”
师：“这次呢？”
生：“96分！”
师：“按你所说自己太笨，应该成绩更低才对，为什么反而比上次成绩高，你能解释一下吗？”
生：“我好像不能说自己太笨，因为和班上其他同学相比，我的成绩不算差。而且我英语还是满分，但是我本来数学可以考100分的！”
师：你先说自己笨，现在又说可以考满分，你的话前后矛盾，请问该怎样解释？
生：看来是我口不择言，夸大了没得满分的原因。
师：是的，由于你的概括，夸大了你的问题，形成了消极的暗示，给自己带来情绪困扰。我很好奇，你96分是怎么得到的？
人的情绪应对方式有两种，一种是以情绪为中心的应对方式，一种是以问题为中心的应对方式。改变学生的认知方式，就是要帮助孩子，让理性来代替情绪，从以情绪为中心逐渐向以问题为中心的调节方式转化。这方面的练习，我们尝试让学生以思维导图为抓手，探寻不合理信念，进行主动发问和质疑，引导学生进行深入思考，改变不合理信念，最终获得积极的情绪反应。
（五）积极思维
生活如同吸引力法则一样，当你关注美好时，一切美好的事物便会朝你加速前进。当负性情绪来临时，可以利用简单的想象，从只关注当前事件或负性情绪，到关注自己希望的行为，设想在当下情境中，理想中的自己是什么样子，会怎么说，如何想，有何行动。如果自己这么说，这么做了，会有哪些不一样的变化？为达成这样的结果，现在可以做些什么？在充分的想象中，构建美好蓝图，以积极的心态，付诸当下的行动，实现更好的自我。
“不如意事常九八，可与人言无二三。”让我们以积极心态看待过去，选取适合自己调整情绪的方法，在疗愈中成长，做情绪管理的主人，成为具有心理弹性、拥有真实自我的接班人。
参考文献：
[1]郭念锋，等.国家职业资格培训教程心理咨询师：基础知识[M].北京：民族出版社，2017.
[2]郭念锋，等.国家职业资格培训教程心理咨询师：三级[M].北京：民族出版社，2012.
作者简介：
马忠亮，甘肃省庆阳市，甘肃省庆阳市东方红小学。
关键词：察觉;悦纳;表达;改变认知
心理健康状况调查显示，目前小学生由于学业压力、人际关系、家庭教育、校园环境、生长发育引发的焦虑、抑郁、敌对、恐惧、厌学、自卑等情绪问题，已严重影响他们的健康和发展，危及家庭的和谐与稳定。如何正确面对存在问题，引导学生学会调节自身情绪，促进身心健康，我们试着从以下几方面做起：
一、 识别情绪
（一）认知情绪
情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是人对客观外界事物的态度体验以及相应的行为反应。它产生于人的内心需要是否得到满足。
情绪本身没有好坏之分，却可以有正性情绪、负性情绪之分，不同的情绪导致不同的行为。但不能因此认为高兴的情绪就是有用的情绪，愤怒、哀伤、恐惧的情绪就是无用的情绪。负性情绪是写进人类DNA的一部分，它帮助人类远离危险，使得生命得以存续和繁衍。消极情绪与积极情绪的分类更多是研究需要，在一定情况下可以相互转化。
情绪管理不是要压抑、回避、消灭情绪，情绪本身无所谓对错，而情绪引起的行为却有好坏之别。管理情绪就是去理解疏导情绪，并合理化情绪之后的认知行为，培养积极的应对策略，有生活事件的应对能力，有良好的生活信念，有良好的生活态度，这才是我们管理情绪的初衷。
（二）察觉情绪
研究表明，儿童如果知道自己情绪状态，能识别负性情绪，及时察觉当前身体反应，体会情绪的易变性，就有可能获得管理情绪的方法，进而拥有良好的自我调节情绪能力。教学中，我们尝试通过游戏的方式让学生了解并识别各种情绪，使概念或情景配对。
游戏一：“我说你做”
游戏规则及任务：1. 同桌相对站立;2. 由老師说出快乐、伤心、愤怒、骄傲、厌恶、尴尬、委屈等情绪词语，请A学生做相应的表情或动作等（可以有语言描述），B学生评价，10个词语后A、B交换身份做;3. 胜利者可以要求对方做出一个自己喜欢的表情。
游戏二：“我做你猜”
游戏规则及任务：将写有情绪词语的卡片反扣在桌上，由A学生随机抽出一张做出相应的表情或动作等，B学生猜测，10个词语后同桌交换身份做;1、3同上。
游戏过程中，针对个别学生的情绪反应，老师可以适时出现在他们身旁，“你现在很失落，对吗？”“你希望他尊重你的意见，是吗？”“如果再来一次，你会比刚才的表现更出色，对吗？”“我看到你脸色赤红，双拳紧握，能不能先停下来做3次深呼吸，再从10数到1，然后说说自己的感受。”这个过程是一个看见孩子的过程，也是一个主动与学生交流的过程，孩子有机会察觉自己的情绪，在被老师看到和理解，并得到及时的疏导后，可有效排解内在压抑的情绪和降低情绪失控的风险。
情绪是一个动态体验过程，情绪与身体状态的关联性，成为管理情绪的“把手”。
二、 管理情绪
识别、理解并整合情绪信息，掌控自己的行为，以符合自我的人际和个人目标的能力是情绪调节的本质。掌控情绪表达的能力对发展、维持和他人的关系有至关重要的作用。
（一）悦纳情绪
有人称情绪为“忠实的盟友”，认为“它用自己的存在、爆发和呐喊，在提示、保护、唤醒着我们，把我们最真实、最底层、甚至被我们压抑的情感也表达出来”，承担着“送信人”的角色。信没有送达，送信人就会不间断地敲门，直到我们开门阅信才会离去。任何一种情绪，都是我们自身对当下状态的一种本能反应，接受并认识它，仔细聆听解读，探寻真实的自我，收获别样的成长。
1. 接纳自己
（1）承认当下的情绪状态，给自己与情绪共处的时间，接纳个体的不完美。比如把“我很伤心”换成“我正在伤心”或“我选择了伤心”;用“我有个想法——我好笨呀！”替代“我真笨！”
（2）“看来你对自己这次考试成绩很不满意，想一想，如果实现目标，你会有哪些不同？”引导学生发现隐藏在成绩背后的情感需求。
2. 数数法。无论是紧张还是愤怒，尽量不在冲动的时候盲动，停下动作，默数10个数再“望闻问切”，平时注意有意识练习，让它成为自己的一种习惯。
“我有一种被嫌弃的感觉，他们抛弃了我！刚开始我真想冲过去搅散他们，让大家都玩不成，可是等了十秒钟，我发现自己没有那么生气了，而且这个游戏和我之前玩的真不一样。但是我还是感觉到心里不舒服，小M也是第一次参加，我为什么就不可以？”H对情绪的接纳—和解—抗拒，强烈的情绪带来的行为上的破坏性，触发了对问题本身的再思考。
3. 深呼吸放松法、“蝴蝶拍”等心理稳定化技术的运用，可有效平复心情、减轻心理创伤程度，构建信心和希望。
“老师，一上舞台看到台下黑压压全是人，我急忙使用深呼吸放松法，心情一下子没那么紧张了！”
“看起来你很伤心，希望F同学以后还能和你一起玩耍。现在请坐下来，我们一起做‘蝴蝶拍’，缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。此时此刻，你想到了什么？脑海中出现什么样的景象？你听到了什么声音？”（F转学）
（二）表达情绪
情绪是流动的能量，管理情绪，首先要允许孩子有各种各样的情绪，并可以有不同的方式释放情绪。经常有家长或老师打断哭泣、喊叫中的孩子，忽视情绪的处理，急于追究事件的对错，长此以往易造成孩子情绪的压抑。
1. 哭泣 有研究表明，哭泣对人的负面情绪有一种“治愈”功能，随着眼泪的流淌，把由于感情压力所造成和积累起来的生化毒素排出体外，达到心理和生理上的平衡，哭过后感觉轻松可能就是较为直接的证明。 2. 倾诉 向信得过的亲朋好友、同学老师倾吐烦恼和痛苦，或及时寻求心理咨询师帮助支持，获得精神动力，建立内在自我价值。
3. 写作 对个性内向，不愿或不方便向他人表露心迹，或是没有合适倾诉对象的同学，可以通过写信、写日记、写纸条的形式排解压力，在写作中表达委曲、依恋、愤怒、孤单等各种情绪，获得创伤或痛苦中再造生命的意义。家庭中，以书信的方式交流和亲人交流，以更为理性的方式同对方沟通，可避免张口伤人，激化矛盾，尤其在和家人“冷战”期间，效果显著。日记的私密性，使其在谋篇布局、遣词造句方面可不必字斟句酌，只要能表达自己的真实心声就行。写纸条则更为随意，情绪暴发时马上写下当时的感受，可以有责怪的言语和想象性的毆打，然后读上一遍，再使劲撕碎纸条投入垃圾箱，让“坏情绪”在写、撕的过程中释放出来，随着最后的一掷离我们而去。
4. 敢于说“不” 敢于说“不”是一条人际交往策略，也是完善人格的一个重要组成部分，可以避免我们陷入负性情绪的泥淖。小L特别爱干净，开学后新转来的同桌经常向她借橡皮，每次同桌用过的橡皮小L回家后都悄悄地扔掉，时间一长，她变得郁郁寡欢，课间玩耍时也闷闷不乐，还好被其他同学发现后告诉了老师，才没有造成较为严重后果。
（三）转移情绪
当察觉自己的情绪变化时，就把注意力转移到自己的兴趣上去，比如运动、阅读、书法、唱歌、聊天、美食、做游戏、看影视等，以平复自己的情绪，找到生活的掌控感，让心情愉悦起来，心态也变得平静、平和、平实。需要注意的是每个人发泄情绪的方式各异，但任何一种情绪出口都必须遵循无破坏原则，且适时、适度、适量，提防对他人和自己造成二次伤害。
（四）改变认知
发泄、隐忍、转移等方式可以解决一些情绪问题，但只是治表不治内，短暂的缓解、忘却，难以解决深层的心理问题，而理性情绪疗法，是解决因不合理信念产生的情绪困扰的一种心理治疗方法。人们一般认为，外界事件是引发情绪波动的直接原因，但二者实际并无直接联系，我们内心对事件的固有看法即信念，才是情绪产生的源头。不合理信念的主要特征是绝对化的要求、过分概括化以及糟糕至极等。
比如：“我太笨了，所以数学考试成绩才这么差。”这里“我太笨”就是一种片面化的思维方式。
师：“你上次数学成绩是多少？”
生：“92分。”
师：“这次呢？”
生：“96分！”
师：“按你所说自己太笨，应该成绩更低才对，为什么反而比上次成绩高，你能解释一下吗？”
生：“我好像不能说自己太笨，因为和班上其他同学相比，我的成绩不算差。而且我英语还是满分，但是我本来数学可以考100分的！”
师：你先说自己笨，现在又说可以考满分，你的话前后矛盾，请问该怎样解释？
生：看来是我口不择言，夸大了没得满分的原因。
师：是的，由于你的概括，夸大了你的问题，形成了消极的暗示，给自己带来情绪困扰。我很好奇，你96分是怎么得到的？
人的情绪应对方式有两种，一种是以情绪为中心的应对方式，一种是以问题为中心的应对方式。改变学生的认知方式，就是要帮助孩子，让理性来代替情绪，从以情绪为中心逐渐向以问题为中心的调节方式转化。这方面的练习，我们尝试让学生以思维导图为抓手，探寻不合理信念，进行主动发问和质疑，引导学生进行深入思考，改变不合理信念，最终获得积极的情绪反应。
（五）积极思维
生活如同吸引力法则一样，当你关注美好时，一切美好的事物便会朝你加速前进。当负性情绪来临时，可以利用简单的想象，从只关注当前事件或负性情绪，到关注自己希望的行为，设想在当下情境中，理想中的自己是什么样子，会怎么说，如何想，有何行动。如果自己这么说，这么做了，会有哪些不一样的变化？为达成这样的结果，现在可以做些什么？在充分的想象中，构建美好蓝图，以积极的心态，付诸当下的行动，实现更好的自我。
“不如意事常九八，可与人言无二三。”让我们以积极心态看待过去，选取适合自己调整情绪的方法，在疗愈中成长，做情绪管理的主人，成为具有心理弹性、拥有真实自我的接班人。
参考文献：
[1]郭念锋，等.国家职业资格培训教程心理咨询师：基础知识[M].北京：民族出版社，2017.
[2]郭念锋，等.国家职业资格培训教程心理咨询师：三级[M].北京：民族出版社，2012.
作者简介：
马忠亮，甘肃省庆阳市，甘肃省庆阳市东方红小学。