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预制套路的运动练习、引人入胜的音乐、为学员而存在的教练……接受挑战吧！
出镜教练/马峰Les Mills(莱美)操课认证教练
场地提供/西安亚特健身俱乐部
如今，都市白领热衷于玩什么？在亚特健身俱乐部我们找到了答案--LES MILLS（莱美）！
对于饱受生存压力的都市人来说，减压是生活中的一个永恒主题，于是就有了瑜伽、SPA这些让心灵和身体都彻底放松的减压方法。然而，也有不少人更愿享受那种剧烈的、将运动元素融入其中的减压方式，如BODY COMBAT、BODY PUMP、BODY JAM等LES MILLS（莱美）课程便是时下的热门之选。
什么是LES MILLS（莱美）：“LES MILLS 国际人体健康训练体系”起源于新西兰，是专门针对健身俱乐部群体健康而设计的一套人体健康美化工程。目前，它已成为引领时尚、创造潮流的健身运动，成为国际人体健康多元化技术领域的先导者。
什么是BODY PUMP：BODY PUMP（杠铃操）意为"身体充电"，是LES MILLS莱美课程中的一种，属于新型杠铃操。它运用杠铃来达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美地结合，带来了集体健身的革命性突破，在快速改善运动者体型的同时，使运动者在接受体能挑战的过程中尽享运动快感，是世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。
无论对初学者还是追求体能超群的发烧友，BODY PUMP都颇具吸引力，参与者可以通过高重复次数、可调节的重量和积极的放松使肌肉保持最佳状态。BODY PUMP课程是由世界顶级健身专家所设计，开创了从复杂到简单的全新团体健身方法，其快速的收效无法比拟。
马峰（BODY PUMP专业教练）：简单、有趣是这个项目的特点。杠铃项目可以挑战你身体的每块肌肉群，让我们的身体在规定时间内追求最大的强度，高重复次数的动作不但能锻炼耐力，而且能加快体内新陈代谢速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让我们更加健康。每周两到三次，每次几十分钟，就能让你在最短时间里收到最大的效果。请相信它能确保你的成功，这里没有惊讶，只有更大的进步。
BODY PUMP能为你做些什么？
每堂课减脂燃烧600卡路里的热量；
增强力量，提高身体机能；
塑造并美化肌肉；
增强骨密度，防止骨质疏松；
给你极大的成就感。
真的能迅速改变形体吗？
YES！有氧耐力训练是迅速燃烧体内多余脂肪、释放热量的有效途径，而结合力量训练又能有效塑造你的身体肌肉线条，使形体在短时间内得到积极改变。
会破坏女性的身体曲线吗？
NO！BODY PUMP是有氧耐力训练，这类练习主要是刺激红肌（它的最大膨胀系数低于0%），绝不会让你肌肉粗壮，而只会使肌肉与脂肪达到完美比例。
需要花很多时间吗？
NO！规范的动作设计、科学的套路编排、悉心的专业指导、每次的全面训练课程可达到几倍时间混合训练的效果，每周2～3节课，每次课程你都能感受到改变，6周内定能获得明显的效果。
教练示范
动作1、深蹲（Squat）
目标直击：大腿
准备动作：
双脚与肩同宽，脚尖略微向外，膝关节微屈。双手紧握杠铃杆，微微宽于两肩，将杠铃置于斜方肌上部，两肘放在杠铃杆下方，平视前方。
运动阶段：
动作由臀部开始，同时启动膝部和脚踝。身体半蹲，膝盖向外侧弯曲，所成角度尽量小于90度。坚持10～20秒后，回到准备动作，过程中必须始终保持脊柱居中和提胸。
教练提醒：在整个动作过程中保持脚跟着地，协同紧缩腹部和背下部肌肉，避免动作结束时的拉伸，蹲下、站起时不要过快。
动作2、平板卧推（Press）
目标直击：胸部
准备动作：
仰卧于凳上，收紧下腹部，膝盖弯曲，两脚平放于地面以保持脊柱居中。双手握住杠铃两端，与肩同宽。使杠铃杆保持在肩膀正上方位置，肘部微屈以避免关节卡住。
运动阶段：
慢慢将杠铃放低至胸部中心线，两肘不应低于凳顶。坚持10～20秒后，回到准备动作。在动作集中阶段，两边肩胛骨相互靠拢，使负重在整个肩膀分散。
教练提醒：在动作幅度的高点保持两肘微屈，避免关节卡住。
动作3、硬拉（Deadlift）
目标直击：腰部
准备动作：
站立，双脚分开，与髋关节同宽，脚尖正向前方。双手握住杠铃杆，握距与髋关节同宽。两肘后拉，以带动牵引肌支撑胸脊。
运动阶段：
身体从臀部开始慢慢向前方倾斜，使杠铃杆从大腿滑下，停在膝盖上。头部和颈部居中，与躯干成一直线，然后回到准备姿势。
教练提醒：做动作时，要紧缩背下部和腹部以稳定腰背。保持膝部弯曲约为20度，以驱动四头肌和臀肌。在提高动作的顶点，避免膝部拉伸过度。
动作4、俯身划船（Deadrow）
目标直击：背部
准备动作：同硬拉（Deadlift）准备动作。
运动阶段：
a、上半身缓慢向下倾斜，直到杠铃杆位于膝部，上下身约呈45度。保持头部和颈部居中，两肘向上移，将杠铃自然拉向腹部。
b、恢复杠铃杆到膝上位置。直立，回到准备姿势，保持屈膝。
教练提醒：动作时，两边肩胛骨尽量向一起靠拢，保证带动上背肌肉。协同紧缩背下部和腹部来稳定腰脊。
太简单了吗？试试这个：宽握俯身划船（Wide Row）（图166、167）
准备阶段同前，动作要领也与前面相同，而在做动作时两手握距再宽些，这样能让你的锻炼效果更好。
动作5、箭步下蹲（Lunge）
目标部位：大腿后侧、臀部
准备动作：
a、单腿跪地，另一腿在前，两膝各成90度，然后站起。
b、垂直杠铃于斜方肌上部，双手宽握。两膝微屈，以避免关节卡住，并驱动脚筋和四头肌。
运动阶段：保持骨盆平直，弯曲两腿膝部，后腿尽量降低。（图150）
教练提醒：在动作幅度的顶点要保持膝部微屈，以避免关节卡住。
动作6、杠铃弯举（Bicep Curl）
目标部位：大臂前侧
准备动作：
两脚分开，与髋同宽，膝关节微屈，脚尖正直前方。两手低手抓杆，抓握角度自然，手距比肩稍宽，两肘靠近两肋。
运动阶段：屈肘，举起杠铃至肩膀高度，保持脊柱居中以避免躯干摇摆。
教练提醒：保持两肘靠近身体、胸部上挺姿势，在动作幅度到达最低点时要保持屈肘，以避免关节卡住。
动作7、颈前推举（Overhead Press）
目标部位：肩部
准备动作：
两脚前后站立，约一脚的距离，重心落于两脚之间。使用手高于肩的握法，两手分开，比肩稍宽。肘、腕和手在杆正下成一直线，杆托于手根部，置于下巴和肩膀之间。
运动阶段：
向上举起杠铃，保持杠铃在正前位置。杠铃在头部前方时，避免在动作的高点有过度拉伸的可能，保持头和颈的正中位置。
教练提醒：在收回阶段，杠铃杆要停在下巴和肩膀之间。
动作8、仰卧卷腹（Crunch）
目标部位：腹部
准备动作：
双脚踩地，膝关节弯曲。腰部贴于地面，双手胸前交叉，将杠铃片置于胸前。
运动阶段：
尽可能缓慢抬起上身，并保持几秒。身体回复时应控制速度，保持腰脊与地面全面接触。
教练提醒：屈体时呼气，还原时吸气。此动作慢节奏做效果会非常好。
动作9、仰卧侧起（Oblique Crunch）
目标部位：腹部和侧腹
准备动作：
双脚踩地，膝关节弯曲。腰部贴于地面，一手放于头后，另一手将杠铃片放于同侧肩上。
运动阶段：
屈体时呼气，将负重的肩膀向上抬起。身体回复时应控制速度，以保持腰脊与地面全面接触。
教练提醒：此动作慢节奏做效果会更好。
编辑TIPS
在BODY PUMP中，有10公斤、5公斤、2.5公斤、0.25公斤多级别的杠铃片可选择，个人可根据自身身体情况来选择不同重量的杠铃片。教练会把杠铃花样多多地与身体结合加以训练，其间会进行一些舒展、拉伸运动，以让每个动作更到位、更和谐，从而避免肌肉损伤的可能。
出镜教练/马峰Les Mills(莱美)操课认证教练
场地提供/西安亚特健身俱乐部
如今，都市白领热衷于玩什么？在亚特健身俱乐部我们找到了答案--LES MILLS（莱美）！
对于饱受生存压力的都市人来说，减压是生活中的一个永恒主题，于是就有了瑜伽、SPA这些让心灵和身体都彻底放松的减压方法。然而，也有不少人更愿享受那种剧烈的、将运动元素融入其中的减压方式，如BODY COMBAT、BODY PUMP、BODY JAM等LES MILLS（莱美）课程便是时下的热门之选。
什么是LES MILLS（莱美）：“LES MILLS 国际人体健康训练体系”起源于新西兰，是专门针对健身俱乐部群体健康而设计的一套人体健康美化工程。目前，它已成为引领时尚、创造潮流的健身运动，成为国际人体健康多元化技术领域的先导者。
什么是BODY PUMP：BODY PUMP（杠铃操）意为"身体充电"，是LES MILLS莱美课程中的一种，属于新型杠铃操。它运用杠铃来达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美地结合，带来了集体健身的革命性突破，在快速改善运动者体型的同时，使运动者在接受体能挑战的过程中尽享运动快感，是世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。
无论对初学者还是追求体能超群的发烧友，BODY PUMP都颇具吸引力，参与者可以通过高重复次数、可调节的重量和积极的放松使肌肉保持最佳状态。BODY PUMP课程是由世界顶级健身专家所设计，开创了从复杂到简单的全新团体健身方法，其快速的收效无法比拟。
马峰（BODY PUMP专业教练）：简单、有趣是这个项目的特点。杠铃项目可以挑战你身体的每块肌肉群，让我们的身体在规定时间内追求最大的强度，高重复次数的动作不但能锻炼耐力，而且能加快体内新陈代谢速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让我们更加健康。每周两到三次，每次几十分钟，就能让你在最短时间里收到最大的效果。请相信它能确保你的成功，这里没有惊讶，只有更大的进步。
BODY PUMP能为你做些什么？
每堂课减脂燃烧600卡路里的热量；
增强力量，提高身体机能；
塑造并美化肌肉；
增强骨密度，防止骨质疏松；
给你极大的成就感。
真的能迅速改变形体吗？
YES！有氧耐力训练是迅速燃烧体内多余脂肪、释放热量的有效途径，而结合力量训练又能有效塑造你的身体肌肉线条，使形体在短时间内得到积极改变。
会破坏女性的身体曲线吗？
NO！BODY PUMP是有氧耐力训练，这类练习主要是刺激红肌（它的最大膨胀系数低于0%），绝不会让你肌肉粗壮，而只会使肌肉与脂肪达到完美比例。
需要花很多时间吗？
NO！规范的动作设计、科学的套路编排、悉心的专业指导、每次的全面训练课程可达到几倍时间混合训练的效果，每周2～3节课，每次课程你都能感受到改变，6周内定能获得明显的效果。
教练示范
动作1、深蹲（Squat）
目标直击：大腿
准备动作：
双脚与肩同宽，脚尖略微向外，膝关节微屈。双手紧握杠铃杆，微微宽于两肩，将杠铃置于斜方肌上部，两肘放在杠铃杆下方，平视前方。
运动阶段：
动作由臀部开始，同时启动膝部和脚踝。身体半蹲，膝盖向外侧弯曲，所成角度尽量小于90度。坚持10～20秒后，回到准备动作，过程中必须始终保持脊柱居中和提胸。
教练提醒：在整个动作过程中保持脚跟着地，协同紧缩腹部和背下部肌肉，避免动作结束时的拉伸，蹲下、站起时不要过快。
动作2、平板卧推（Press）
目标直击：胸部
准备动作：
仰卧于凳上，收紧下腹部，膝盖弯曲，两脚平放于地面以保持脊柱居中。双手握住杠铃两端，与肩同宽。使杠铃杆保持在肩膀正上方位置，肘部微屈以避免关节卡住。
运动阶段：
慢慢将杠铃放低至胸部中心线，两肘不应低于凳顶。坚持10～20秒后，回到准备动作。在动作集中阶段，两边肩胛骨相互靠拢，使负重在整个肩膀分散。
教练提醒：在动作幅度的高点保持两肘微屈，避免关节卡住。
动作3、硬拉（Deadlift）
目标直击：腰部
准备动作：
站立，双脚分开，与髋关节同宽，脚尖正向前方。双手握住杠铃杆，握距与髋关节同宽。两肘后拉，以带动牵引肌支撑胸脊。
运动阶段：
身体从臀部开始慢慢向前方倾斜，使杠铃杆从大腿滑下，停在膝盖上。头部和颈部居中，与躯干成一直线，然后回到准备姿势。
教练提醒：做动作时，要紧缩背下部和腹部以稳定腰背。保持膝部弯曲约为20度，以驱动四头肌和臀肌。在提高动作的顶点，避免膝部拉伸过度。
动作4、俯身划船（Deadrow）
目标直击：背部
准备动作：同硬拉（Deadlift）准备动作。
运动阶段：
a、上半身缓慢向下倾斜，直到杠铃杆位于膝部，上下身约呈45度。保持头部和颈部居中，两肘向上移，将杠铃自然拉向腹部。
b、恢复杠铃杆到膝上位置。直立，回到准备姿势，保持屈膝。
教练提醒：动作时，两边肩胛骨尽量向一起靠拢，保证带动上背肌肉。协同紧缩背下部和腹部来稳定腰脊。
太简单了吗？试试这个：宽握俯身划船（Wide Row）（图166、167）
准备阶段同前，动作要领也与前面相同，而在做动作时两手握距再宽些，这样能让你的锻炼效果更好。
动作5、箭步下蹲（Lunge）
目标部位：大腿后侧、臀部
准备动作：
a、单腿跪地，另一腿在前，两膝各成90度，然后站起。
b、垂直杠铃于斜方肌上部，双手宽握。两膝微屈，以避免关节卡住，并驱动脚筋和四头肌。
运动阶段：保持骨盆平直，弯曲两腿膝部，后腿尽量降低。（图150）
教练提醒：在动作幅度的顶点要保持膝部微屈，以避免关节卡住。
动作6、杠铃弯举（Bicep Curl）
目标部位：大臂前侧
准备动作：
两脚分开，与髋同宽，膝关节微屈，脚尖正直前方。两手低手抓杆，抓握角度自然，手距比肩稍宽，两肘靠近两肋。
运动阶段：屈肘，举起杠铃至肩膀高度，保持脊柱居中以避免躯干摇摆。
教练提醒：保持两肘靠近身体、胸部上挺姿势，在动作幅度到达最低点时要保持屈肘，以避免关节卡住。
动作7、颈前推举（Overhead Press）
目标部位：肩部
准备动作：
两脚前后站立，约一脚的距离，重心落于两脚之间。使用手高于肩的握法，两手分开，比肩稍宽。肘、腕和手在杆正下成一直线，杆托于手根部，置于下巴和肩膀之间。
运动阶段：
向上举起杠铃，保持杠铃在正前位置。杠铃在头部前方时，避免在动作的高点有过度拉伸的可能，保持头和颈的正中位置。
教练提醒：在收回阶段，杠铃杆要停在下巴和肩膀之间。
动作8、仰卧卷腹（Crunch）
目标部位：腹部
准备动作：
双脚踩地，膝关节弯曲。腰部贴于地面，双手胸前交叉，将杠铃片置于胸前。
运动阶段：
尽可能缓慢抬起上身，并保持几秒。身体回复时应控制速度，保持腰脊与地面全面接触。
教练提醒：屈体时呼气，还原时吸气。此动作慢节奏做效果会非常好。
动作9、仰卧侧起（Oblique Crunch）
目标部位：腹部和侧腹
准备动作：
双脚踩地，膝关节弯曲。腰部贴于地面，一手放于头后，另一手将杠铃片放于同侧肩上。
运动阶段：
屈体时呼气，将负重的肩膀向上抬起。身体回复时应控制速度，以保持腰脊与地面全面接触。
教练提醒：此动作慢节奏做效果会更好。
编辑TIPS
在BODY PUMP中，有10公斤、5公斤、2.5公斤、0.25公斤多级别的杠铃片可选择，个人可根据自身身体情况来选择不同重量的杠铃片。教练会把杠铃花样多多地与身体结合加以训练，其间会进行一些舒展、拉伸运动，以让每个动作更到位、更和谐，从而避免肌肉损伤的可能。