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瑜伽起源于古印度,有数千年的历史。20世纪中后期,现代瑜伽逐渐风靡世界各地。练习瑜伽不仅可保持身体健康,还能改变我们的行为、情绪,促进血液循环,增强各脏器的功能,刺激脊椎神经,增强身体柔韧性,收到减肥、保养皮肤、排除体内毒素、减缓衰老、消除慢性疾病的奇效,从而提升生活品质。本文从以下几方面谈谈瑜伽修炼方法及注意事项:
一、头部练习
1.水平旋转头部。2.前后叩首。3.头部绕环。
二、腹部按摩练习
1.双手环揉腹部。2.单手叩击腹部。3.双手按压腹部。4.单手揉腹部。5.吸气鼓腹。
三、手部练习
1.两手向前伸出与地面平行。2.两手掌心向上。3.两肘弯屈,用手指尖轻拍肩头。4.两臂向两侧平举。5.两手掌心向上。6.小幅度绕环或旋转手臂。
四、腿部练习
1.坐下,两腿向前伸。2.屈膝,大腿尽量并拢。3.把两脚放在臀部两旁的地面上。4.伸直两臂,上身向后倾。
五、脊柱扭动练习
1.坐着,两腿向前伸直。2.吸气,尽量把头转向右方,体会扭动脊柱的感觉。3.十指相交,吸气,两臂高举过头。4.呼气,上身向前弯曲至极限。
六、腰臀部练习
1.腰部左右扭动。2.腰部前后移动。3.上体后仰,臀部向前挺。4.跪在地上,展腰,小腹前挺,上身后仰。
七、诱导练习
诱导词能诱导练习瑜伽者迅速进入放松状态,提高修炼效果。
诱导举例:1.仰卧,准备练习瑜伽。
2.闭上双眼,感觉全身伸直。
3.静观自己的一呼一吸,感受呼吸循环不已。
4.每吸一次气,心里默念“放松”。
5.注意调整自己的全身,感受自己的方位。
6.暗示自己的头部放松。
7.暗示自己的双肩部、胸部、腹部、上肢、下肢全部放松。
8.整个背部放松,臀部放松,注意全身从头到脚趾,放松得很自然。
9.现在在心里默默念出下面的诱导词,想像在心里看到这样的情景:平湖如镜、清澈宁静。一只美丽的白色天鹅浮过湖面,洁白的雪花从天上轻轻飘落。一只孔雀在跳舞、开屏。清澈的蓝天,头顶上团团白云飘浮而过。远处有一朵美丽芳香的花,一只蜜蜂在采花蜜,一只金色的蝴蝶在飞翔。高山流水,花鸟虫鱼,像一幅山水画。自己仿佛变成一只鸟,在天空飞翔,摇动双手和双臂。
用两手揉脸,揉擦额头、双眼、鼻子,轻轻揉擦脸,轻轻拍打头,用指尖轻轻拍头顶,揉脸,拍拍头顶。现在睁开双眼,放松两腿,瑜伽练习的放松诱导完毕。
八、瑜伽的作用
1.打通任督两脉与奇经八脉。2.打通气轮、中脉。3.打通脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、太阳轮(下阴部)。4.打通梵穴轮(百会穴)。5.通过冥想使生命之气慢慢从肚脐提升到心脏,继而从心脏提升到胸廊,再从胸廊提升到全身。6.减肥、瘦身、美容。7.延缓衰老,增进身心健康。8.提高人体免疫力,抗病防病。
九、瑜伽呼吸
1.腹式呼吸:吸气时,意念把空气直接吸向腹部,吸得越深,腹部鼓起越高。
2.胸式呼吸:深吸气,但不要让腹部鼓起,腹部应保持平坦。吸气时,感到肋骨向外、向上扩张;呼气时,肋骨向下、向内收。
3.完整的瑜伽呼吸:轻吸气,意念吸向腹部,然后进入到胸部,胸部尽量扩张到最大程度,双肩可能略微升起,胸部也扩大。
十、修炼注意事项
1.练习时间一般以30分钟为宜。身体条件好者,修炼时间略长些,反之修炼时间略短。
2.应在安静、无人干扰的地点修炼,以免受惊动。
3.妇女在月经期间不宜练功。
4.身体不适或有病者忌练瑜伽功。
5.练功时采用站式、坐式、跪式、仰卧式、俯卧式均可,可根据自己的特点来选择姿势。
6.练功前后应排净大小便,衣服穿得舒适。
7.集中意识在身体的某个部位,动作不要生拉硬拽,造成不必要的损伤。
8.配合冥想可增加修炼效果,有助于促进身心健康。
9.加强营养,避免油腻辛辣和导致胃酸过多的食物。练习结束后半小时才能进餐,以素食为主,多食豆类食品、蔬菜、水果等。
一、头部练习
1.水平旋转头部。2.前后叩首。3.头部绕环。
二、腹部按摩练习
1.双手环揉腹部。2.单手叩击腹部。3.双手按压腹部。4.单手揉腹部。5.吸气鼓腹。
三、手部练习
1.两手向前伸出与地面平行。2.两手掌心向上。3.两肘弯屈,用手指尖轻拍肩头。4.两臂向两侧平举。5.两手掌心向上。6.小幅度绕环或旋转手臂。
四、腿部练习
1.坐下,两腿向前伸。2.屈膝,大腿尽量并拢。3.把两脚放在臀部两旁的地面上。4.伸直两臂,上身向后倾。
五、脊柱扭动练习
1.坐着,两腿向前伸直。2.吸气,尽量把头转向右方,体会扭动脊柱的感觉。3.十指相交,吸气,两臂高举过头。4.呼气,上身向前弯曲至极限。
六、腰臀部练习
1.腰部左右扭动。2.腰部前后移动。3.上体后仰,臀部向前挺。4.跪在地上,展腰,小腹前挺,上身后仰。
七、诱导练习
诱导词能诱导练习瑜伽者迅速进入放松状态,提高修炼效果。
诱导举例:1.仰卧,准备练习瑜伽。
2.闭上双眼,感觉全身伸直。
3.静观自己的一呼一吸,感受呼吸循环不已。
4.每吸一次气,心里默念“放松”。
5.注意调整自己的全身,感受自己的方位。
6.暗示自己的头部放松。
7.暗示自己的双肩部、胸部、腹部、上肢、下肢全部放松。
8.整个背部放松,臀部放松,注意全身从头到脚趾,放松得很自然。
9.现在在心里默默念出下面的诱导词,想像在心里看到这样的情景:平湖如镜、清澈宁静。一只美丽的白色天鹅浮过湖面,洁白的雪花从天上轻轻飘落。一只孔雀在跳舞、开屏。清澈的蓝天,头顶上团团白云飘浮而过。远处有一朵美丽芳香的花,一只蜜蜂在采花蜜,一只金色的蝴蝶在飞翔。高山流水,花鸟虫鱼,像一幅山水画。自己仿佛变成一只鸟,在天空飞翔,摇动双手和双臂。
用两手揉脸,揉擦额头、双眼、鼻子,轻轻揉擦脸,轻轻拍打头,用指尖轻轻拍头顶,揉脸,拍拍头顶。现在睁开双眼,放松两腿,瑜伽练习的放松诱导完毕。
八、瑜伽的作用
1.打通任督两脉与奇经八脉。2.打通气轮、中脉。3.打通脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、太阳轮(下阴部)。4.打通梵穴轮(百会穴)。5.通过冥想使生命之气慢慢从肚脐提升到心脏,继而从心脏提升到胸廊,再从胸廊提升到全身。6.减肥、瘦身、美容。7.延缓衰老,增进身心健康。8.提高人体免疫力,抗病防病。
九、瑜伽呼吸
1.腹式呼吸:吸气时,意念把空气直接吸向腹部,吸得越深,腹部鼓起越高。
2.胸式呼吸:深吸气,但不要让腹部鼓起,腹部应保持平坦。吸气时,感到肋骨向外、向上扩张;呼气时,肋骨向下、向内收。
3.完整的瑜伽呼吸:轻吸气,意念吸向腹部,然后进入到胸部,胸部尽量扩张到最大程度,双肩可能略微升起,胸部也扩大。
十、修炼注意事项
1.练习时间一般以30分钟为宜。身体条件好者,修炼时间略长些,反之修炼时间略短。
2.应在安静、无人干扰的地点修炼,以免受惊动。
3.妇女在月经期间不宜练功。
4.身体不适或有病者忌练瑜伽功。
5.练功时采用站式、坐式、跪式、仰卧式、俯卧式均可,可根据自己的特点来选择姿势。
6.练功前后应排净大小便,衣服穿得舒适。
7.集中意识在身体的某个部位,动作不要生拉硬拽,造成不必要的损伤。
8.配合冥想可增加修炼效果,有助于促进身心健康。
9.加强营养,避免油腻辛辣和导致胃酸过多的食物。练习结束后半小时才能进餐,以素食为主,多食豆类食品、蔬菜、水果等。