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摘要：在体育比赛这样一个显著的成就环境中，运动员为了追求 “更快、更高、更强”，很多情况下难免套出现赛前心理紧张。美国著名田径运动员受刘易斯曾谈到，平时主要是身体上的准备，比赛前%90是心理上的准备。从国内外许多心理研究宽%70，因训练水平、技术准备不足而造成的失败仅占%20左右，运动竞赛不仅仅是运动员拼体力、比技术的单纯的身体活动，同时也是运动员心理素质的较量。
关键词：心理活动；自信心；自我调整
一、缓解赛前心理紧张的方法
（一）明确比赛任务
建立适宜的目标定向目标是指一个人试图在某一个特定的时间内到达某一特定的行為标准。一个人目标的设置风格也反映了他的人格特征，目标设置的风格也被称为目标定向，目标定向分为任务目标定向和自我目标定向。
1.当运动员采取任务目标定向时关心的主要是如何完成一件能提高个人能力的有意义的任务，完成任务的目的的是为了提高能力，个体把努力看成是获得成功的基本要素，并通过努力来学习新技能，他们把成功定义为个人的进步，而不是与他人相比自己有多少优势，对任务的控制或个人技术改善的体验会引起他们的成功感和能力感。心理学者尼克尔斯支出，一个任务目标定向的运动员强调努力，选择挑战性的任务，不畏困难，在成就情绪中自信心增强以及能够发挥技术水平，而且这种定向的运动员重视活动的过程。
2.当一个运动员采取自我目标定向时，他们关心自己在一个具体任务中有怎么的优势，主要兴趣是表现自己的能力，取得超过他人的成绩，或者用很少的努力来获得成功但是当他们预见到自己能力不足时，就会感到焦虑，以至于回避任务，或表现较低的努力程度，以此作为失败的借口。一个自我目标定向的运动员努力程度降低，对运动缺乏兴趣，对自己的能力表示怀疑，并且当失败反复发生时退出运动生涯，这种定向的运动员重视活动的结果。
所以根据运动员不同的特点制定出的指标要求应既有利于充分运动运动员的能力潜力，又能够为运动员所接受，不至于形成思想包袱。为避免指标过高给运动员带来心理压力，最好略留余地。运动员在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期望值太低，激发不起积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪；期望值越高，会加重心理负担，使 对目标能否实现产生怀疑、忧虑，所以运动员应从实际出发，把自己有把握现实的目标作为自己努力的方向。
（二）激发良好的比赛动机行为学家一般认为，所有人类行为都具有一定的动机性，也就是说，不存在无目标导向的人类行为。
一个人参加任何运动的动机一般都具有内部动机和外部动机两种功能。外部动机和内部动机是根据动机的来源分类的，来源于客观外部原因的动机称为外部动机，来源于主观内部原因的动机称为内部动机，通常内部动机比外部动机更能使人积极低奔向目标，动力更足，动力的持续作用更长。
良好的比赛动机就是驱使运动员去参加比赛的内部动机。适宜的竞赛动机有助于运动员自觉地、积极地运动员机体最大的潜力投入比赛，正常或超常发挥技战术水平。若动机过于强烈，超过了适宜水平，会导致精神过度紧张，注意力过去集中比赛的结果，而影响竞技体育的发挥，如果动机过低，达不到一定的心理激活水平，运动员就无法充分发挥技战术水平。一个优秀的教练员或教师，应该不仅仅善于控制运动员的焦虑在一个适当的范围内，更重要的还在于善于激发运动员的动机，因此了解动机的决定因素，以便有目的的控制。
（三）增强运动员取胜的信心竞技体育是一项高竞技、高成就和高应激的领域，因此，自信心对于运动员是至关重要的，优秀的运动员和一般的运动员的区别也就在于他们具有更强的自信心，这不仅表现在参加比赛的过程，而且表现在整个运动生涯，自信心是认识的结果。
运动中的自信心是运动员对自己能力的确信，正确的自信心是运动员对他们自己能够取得成功的一个客观期望，是他们在达到各种目的过程中个体经验的累积，是运动员人格特征的一部分。运动员的自信心通常表现为三种程度：缺乏自信心、适宜自信心和虚假自信心（过高的自信心）。
（1）适宜自信心是以能力为基础的，是对自己能力的信心，与能力的发展相依赖。
（2）缺乏自信心是一种消极的自我想象和自我怀疑，预言自己将成为失败者，并导致其最终称为一个现实的失败者。缺乏自信心的运动员很容易陷入一个人恶性循环之中，即缺乏自信心——失败——否定期望——缺乏自信心——失败——否定期望。
（3）虚假自信心是自信心过高，超过了其能力的保证。虚假自信心有两种表现形式：一种是确实坚信他们自己比实际的要好，是自由我直觉和自我评价不准确导致，这种虚假自信心最终是给运动员带来失望。另一种是表面看上去是有自信心的，但内心是缺乏自信心和害怕失败，是一种掩饰行为。
信心是成功的基石缺乏自信心就会不战自溃。所以，当运动员在比赛前遇到暂时的挫折和不利因素的干扰而影响比赛信心时，可通过认识训练帮助运动员充分看到自己的优势和平时训练的基础，给予鼓励、动员或进行过去成功体验的意向演习，用各种积极的手段来帮助运动员增强信心，使之勇于竞争，敢于拼搏，以优越的心理状态投入比赛。
（四）建立赛前行为程序和思维程度赛前何时和应当做什么和何时应当想什么，这些程序因人而异，并需要有一定的灵活性。以使运动员在赛前有效地控制自己的身心活动，成功的排除来自内部或外部的各种干扰，保持情绪的稳定。
苏联心理学博士果尔布诺夫提出，镇静的、战斗的、有信心的状态，是赛前最佳心理状态。有良好的心理状态。有良好的心理准备才能形成最佳心理状态，良好心理准备状态的 主要标志是具有稳定的自信心
（五）认真全面的分析比赛形势和各种利弊因素兵家索有“知己知彼，百战不殆”之诀我国诸教练总结成功之道所指出的赛前耍认真研究对手情况等论述，都说明熟知对手信息的重要。教练员不仅仅自身需尽可能详尽地了解对方没个运动员的身体、技术、战术、心理等特点，同时也应让本队队员知道对手的长短之处，这将有利于充分发挥队员动脑筋、想办法的主观能动性。认真全面的分析比赛形势和各种利弊因素，要了解我方的有利条件和彼方的弱点，以增强信心，在思想上轻视对手，在战术上重视对手。更要清醒的看到我方的不足和对方的长处不能盲目乐观，需针对双方的情况和我方可能遇到的困难，制定出具体可行的对策，以应付复杂多变的场上局势。 （六）运动员掌握一些简易的自我调节心理状态的方法
1 自我语言暗示法主要是自我规劝，自我规劝能使运动员相信自己的能力，在完成特定任务时付出更大更持久的努力。自信心对于运动员是十分宝贵的，具有自信心的运动员与缺乏自信心的运动员在如何看待岛己的习惯性思维方法以及随之的行为上都有区别的，运动员想什么和对自己说些什么对操作表现是至关重要的，我们常常有许多时间是在于自己谈话及进行自我谈话，尽管这种谈话未被自己所意识到，语言和思维是密不可分的，思维影响人的情绪，最终影响人的行为，因此用特定形式的外部和内部谈话以改变人的行为，并神奇性的地操作表现。
2 调整呼吸法在应激紧张情况中，控制呼吸不仅有放松的作用，同时可增加吸氧量共肌肉作用，在应激状态下，很多运动员或是屏气，或是浅而快的胸式呼吸，这些反应加大了肌肉紧张和破坏运动操作。而慢且深的腹式呼吸才有利于降低唤醒水平，刺用赛前间隙，通过调节呼吸节奏，消除疲劳、紧张或恐惧的心理，保持内心环境的相对稳定。例如，情绪紧张时，呼吸快而浅，由于块呼吸，使体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，由于二氧化碳呼出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便会迅速做出抑制的保护性反应。这耐，运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张，一小段时间内，使呼吸放慢加深，就会得到安静的效果，就会对呼吸功能重新获得控制，使运动员产生可靠感。这是克服赛前紧张和焦虑的最基本方法之一。
3 进行放松训练渐进（肌肉）放松技术用于肌肉过度紧张，心理学者贾克布森发认为，运动员若使肌肉放松，他绝不可能精神紧张。他还认为，神经紧张和不随意肌的肌肉紧张，可以随意骨肌的放松而放松，根据人体这一特点，在精神过度紧张时，可通过身体活动来缓解或宣泄，轻轻活动手脚、跺跺脚、大喊以及搓手、搓脸等，将紧张宣泄出来，在配合深呼吸动作，也能很有效地缓解精神紧张，达到心理稳定的目的。
4 自生训练人在精神紧张时会感到颈肌发硬，双肩纵起，心跳加快，呼吸急促，运用自生训练的六个内容，以诱导增加两个主要感觉中心，具体步骤为：（1）肢体沉重感；（2）肢体温暖感；（3）心跳平静；（4）呼吸减慢；（5）太阳丛（腹部）温暖感；（6）前额凉爽感。这样能使运动员在赛前有效地控制自己的身心活动，成功地排除来自内部或外部各种干扰，保持情绪的稳定。
5 表象训练法表象训练法是运动员有意识地在头脑中再現或完善运动表象，从而增强运动员的心理调控能力，提高运动员的心理适应性的一种心理训练方法。表象训练不仅可以促进战术的形成与巩固而且能觉。食欲一般或正常。面部常带笑容或态度随和。对集体活动缺乏兴趣。体力自我感觉不好或时好时坏。外表精神前振作。
有效的集中注意力，消除心理障碍，增强信心，使运动员从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，轻松地参加比赛。如果运动员能在赛前的“一瞬间”想象出自己创造优异成绩的最佳情境，就越能激发运动员增利情绪的增长，充分发挥自己的运动水平。
6 应急接种训练应急接种训练是一种以渐进方式克服神经症焦虑习惯的临床技术。应急接种训练包括运动员表现一个能产生焦虑的情景，然后再想想他们自己运用各种方法去应付。练习时表象能产生不同程度应激的各种情景以及不同的应付方法，以提高个体应付特定应急的能力。回想过去失败的比赛，会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪，但回想过去成功的比赛，再现当时的情景，回味当时的自信、愉快的体验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量、自信、从容。所以运动员在比赛前多想过去那些令人自豪的、愉快的、取得最佳运动成绩的比赛，就能克服赛前的紧张和焦虑。
7 静坐闭目养神法比赛场上人多声杂，意外刺激也不断出现，当运动员由于外界影响而情绪波动时，可在比赛间歇闭目坐在凳子上，要求呈盘腿坐位，思想集中于上一点，把思想引向自身内部的感觉、通畅、心跳有力等，这样就可阻断外界信息，有效地防止干扰，使心情逐渐趋于平静。主要采用禅功的练习方法
二、结论
随各国运动技术水平的不断提高，运动员之间在技术水平和身体素质方面的差距越来越小，一场比赛的最后胜负，往往不单纯决定于技术和身体素质方面的差距，而且在很大程度上决定于运动员的心理素质。运动实践证明，心理因素已成为现代运动员训练和比赛的重要内因，培养运动员的心理品质和心理素质成为提高运动成绩、争取比赛胜利的关键条件之一。可见，在运动比赛和运动员训练中，心理因素已成为越来越重要的环节，在实践中，调节运动员心里紧张的方法很多，但是最终起决定作用的还是运动员自身的调节，因此必须将心理训练贯穿于整个教学与训练中，使运动员充分的了解自我，另外，在心理训练过程中，要注意区别对待，不能一概而论，以保证心理训练的良好训练方法。
参考文献：
[1]陈晓 心理学【M】 人民体育出版社，1984
[2]王东升 运动训练科学化探索【M】 人民体育出版社1988
[3]刘军 心理技能训练指南【M】人民体育出版社1992
[4]崔秀娟 体育教育训练学【M】华艺出版社1999
[5]陈静 体育运动心理学研究进展【M】高等教育出版社2000
关键词：心理活动；自信心；自我调整
一、缓解赛前心理紧张的方法
（一）明确比赛任务
建立适宜的目标定向目标是指一个人试图在某一个特定的时间内到达某一特定的行為标准。一个人目标的设置风格也反映了他的人格特征，目标设置的风格也被称为目标定向，目标定向分为任务目标定向和自我目标定向。
1.当运动员采取任务目标定向时关心的主要是如何完成一件能提高个人能力的有意义的任务，完成任务的目的的是为了提高能力，个体把努力看成是获得成功的基本要素，并通过努力来学习新技能，他们把成功定义为个人的进步，而不是与他人相比自己有多少优势，对任务的控制或个人技术改善的体验会引起他们的成功感和能力感。心理学者尼克尔斯支出，一个任务目标定向的运动员强调努力，选择挑战性的任务，不畏困难，在成就情绪中自信心增强以及能够发挥技术水平，而且这种定向的运动员重视活动的过程。
2.当一个运动员采取自我目标定向时，他们关心自己在一个具体任务中有怎么的优势，主要兴趣是表现自己的能力，取得超过他人的成绩，或者用很少的努力来获得成功但是当他们预见到自己能力不足时，就会感到焦虑，以至于回避任务，或表现较低的努力程度，以此作为失败的借口。一个自我目标定向的运动员努力程度降低，对运动缺乏兴趣，对自己的能力表示怀疑，并且当失败反复发生时退出运动生涯，这种定向的运动员重视活动的结果。
所以根据运动员不同的特点制定出的指标要求应既有利于充分运动运动员的能力潜力，又能够为运动员所接受，不至于形成思想包袱。为避免指标过高给运动员带来心理压力，最好略留余地。运动员在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期望值太低，激发不起积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪；期望值越高，会加重心理负担，使 对目标能否实现产生怀疑、忧虑，所以运动员应从实际出发，把自己有把握现实的目标作为自己努力的方向。
（二）激发良好的比赛动机行为学家一般认为，所有人类行为都具有一定的动机性，也就是说，不存在无目标导向的人类行为。
一个人参加任何运动的动机一般都具有内部动机和外部动机两种功能。外部动机和内部动机是根据动机的来源分类的，来源于客观外部原因的动机称为外部动机，来源于主观内部原因的动机称为内部动机，通常内部动机比外部动机更能使人积极低奔向目标，动力更足，动力的持续作用更长。
良好的比赛动机就是驱使运动员去参加比赛的内部动机。适宜的竞赛动机有助于运动员自觉地、积极地运动员机体最大的潜力投入比赛，正常或超常发挥技战术水平。若动机过于强烈，超过了适宜水平，会导致精神过度紧张，注意力过去集中比赛的结果，而影响竞技体育的发挥，如果动机过低，达不到一定的心理激活水平，运动员就无法充分发挥技战术水平。一个优秀的教练员或教师，应该不仅仅善于控制运动员的焦虑在一个适当的范围内，更重要的还在于善于激发运动员的动机，因此了解动机的决定因素，以便有目的的控制。
（三）增强运动员取胜的信心竞技体育是一项高竞技、高成就和高应激的领域，因此，自信心对于运动员是至关重要的，优秀的运动员和一般的运动员的区别也就在于他们具有更强的自信心，这不仅表现在参加比赛的过程，而且表现在整个运动生涯，自信心是认识的结果。
运动中的自信心是运动员对自己能力的确信，正确的自信心是运动员对他们自己能够取得成功的一个客观期望，是他们在达到各种目的过程中个体经验的累积，是运动员人格特征的一部分。运动员的自信心通常表现为三种程度：缺乏自信心、适宜自信心和虚假自信心（过高的自信心）。
（1）适宜自信心是以能力为基础的，是对自己能力的信心，与能力的发展相依赖。
（2）缺乏自信心是一种消极的自我想象和自我怀疑，预言自己将成为失败者，并导致其最终称为一个现实的失败者。缺乏自信心的运动员很容易陷入一个人恶性循环之中，即缺乏自信心——失败——否定期望——缺乏自信心——失败——否定期望。
（3）虚假自信心是自信心过高，超过了其能力的保证。虚假自信心有两种表现形式：一种是确实坚信他们自己比实际的要好，是自由我直觉和自我评价不准确导致，这种虚假自信心最终是给运动员带来失望。另一种是表面看上去是有自信心的，但内心是缺乏自信心和害怕失败，是一种掩饰行为。
信心是成功的基石缺乏自信心就会不战自溃。所以，当运动员在比赛前遇到暂时的挫折和不利因素的干扰而影响比赛信心时，可通过认识训练帮助运动员充分看到自己的优势和平时训练的基础，给予鼓励、动员或进行过去成功体验的意向演习，用各种积极的手段来帮助运动员增强信心，使之勇于竞争，敢于拼搏，以优越的心理状态投入比赛。
（四）建立赛前行为程序和思维程度赛前何时和应当做什么和何时应当想什么，这些程序因人而异，并需要有一定的灵活性。以使运动员在赛前有效地控制自己的身心活动，成功的排除来自内部或外部的各种干扰，保持情绪的稳定。
苏联心理学博士果尔布诺夫提出，镇静的、战斗的、有信心的状态，是赛前最佳心理状态。有良好的心理状态。有良好的心理准备才能形成最佳心理状态，良好心理准备状态的 主要标志是具有稳定的自信心
（五）认真全面的分析比赛形势和各种利弊因素兵家索有“知己知彼，百战不殆”之诀我国诸教练总结成功之道所指出的赛前耍认真研究对手情况等论述，都说明熟知对手信息的重要。教练员不仅仅自身需尽可能详尽地了解对方没个运动员的身体、技术、战术、心理等特点，同时也应让本队队员知道对手的长短之处，这将有利于充分发挥队员动脑筋、想办法的主观能动性。认真全面的分析比赛形势和各种利弊因素，要了解我方的有利条件和彼方的弱点，以增强信心，在思想上轻视对手，在战术上重视对手。更要清醒的看到我方的不足和对方的长处不能盲目乐观，需针对双方的情况和我方可能遇到的困难，制定出具体可行的对策，以应付复杂多变的场上局势。 （六）运动员掌握一些简易的自我调节心理状态的方法
1 自我语言暗示法主要是自我规劝，自我规劝能使运动员相信自己的能力，在完成特定任务时付出更大更持久的努力。自信心对于运动员是十分宝贵的，具有自信心的运动员与缺乏自信心的运动员在如何看待岛己的习惯性思维方法以及随之的行为上都有区别的，运动员想什么和对自己说些什么对操作表现是至关重要的，我们常常有许多时间是在于自己谈话及进行自我谈话，尽管这种谈话未被自己所意识到，语言和思维是密不可分的，思维影响人的情绪，最终影响人的行为，因此用特定形式的外部和内部谈话以改变人的行为，并神奇性的地操作表现。
2 调整呼吸法在应激紧张情况中，控制呼吸不仅有放松的作用，同时可增加吸氧量共肌肉作用，在应激状态下，很多运动员或是屏气，或是浅而快的胸式呼吸，这些反应加大了肌肉紧张和破坏运动操作。而慢且深的腹式呼吸才有利于降低唤醒水平，刺用赛前间隙，通过调节呼吸节奏，消除疲劳、紧张或恐惧的心理，保持内心环境的相对稳定。例如，情绪紧张时，呼吸快而浅，由于块呼吸，使体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，由于二氧化碳呼出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便会迅速做出抑制的保护性反应。这耐，运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张，一小段时间内，使呼吸放慢加深，就会得到安静的效果，就会对呼吸功能重新获得控制，使运动员产生可靠感。这是克服赛前紧张和焦虑的最基本方法之一。
3 进行放松训练渐进（肌肉）放松技术用于肌肉过度紧张，心理学者贾克布森发认为，运动员若使肌肉放松，他绝不可能精神紧张。他还认为，神经紧张和不随意肌的肌肉紧张，可以随意骨肌的放松而放松，根据人体这一特点，在精神过度紧张时，可通过身体活动来缓解或宣泄，轻轻活动手脚、跺跺脚、大喊以及搓手、搓脸等，将紧张宣泄出来，在配合深呼吸动作，也能很有效地缓解精神紧张，达到心理稳定的目的。
4 自生训练人在精神紧张时会感到颈肌发硬，双肩纵起，心跳加快，呼吸急促，运用自生训练的六个内容，以诱导增加两个主要感觉中心，具体步骤为：（1）肢体沉重感；（2）肢体温暖感；（3）心跳平静；（4）呼吸减慢；（5）太阳丛（腹部）温暖感；（6）前额凉爽感。这样能使运动员在赛前有效地控制自己的身心活动，成功地排除来自内部或外部各种干扰，保持情绪的稳定。
5 表象训练法表象训练法是运动员有意识地在头脑中再現或完善运动表象，从而增强运动员的心理调控能力，提高运动员的心理适应性的一种心理训练方法。表象训练不仅可以促进战术的形成与巩固而且能觉。食欲一般或正常。面部常带笑容或态度随和。对集体活动缺乏兴趣。体力自我感觉不好或时好时坏。外表精神前振作。
有效的集中注意力，消除心理障碍，增强信心，使运动员从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，轻松地参加比赛。如果运动员能在赛前的“一瞬间”想象出自己创造优异成绩的最佳情境，就越能激发运动员增利情绪的增长，充分发挥自己的运动水平。
6 应急接种训练应急接种训练是一种以渐进方式克服神经症焦虑习惯的临床技术。应急接种训练包括运动员表现一个能产生焦虑的情景，然后再想想他们自己运用各种方法去应付。练习时表象能产生不同程度应激的各种情景以及不同的应付方法，以提高个体应付特定应急的能力。回想过去失败的比赛，会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪，但回想过去成功的比赛，再现当时的情景，回味当时的自信、愉快的体验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量、自信、从容。所以运动员在比赛前多想过去那些令人自豪的、愉快的、取得最佳运动成绩的比赛，就能克服赛前的紧张和焦虑。
7 静坐闭目养神法比赛场上人多声杂，意外刺激也不断出现，当运动员由于外界影响而情绪波动时，可在比赛间歇闭目坐在凳子上，要求呈盘腿坐位，思想集中于上一点，把思想引向自身内部的感觉、通畅、心跳有力等，这样就可阻断外界信息，有效地防止干扰，使心情逐渐趋于平静。主要采用禅功的练习方法
二、结论
随各国运动技术水平的不断提高，运动员之间在技术水平和身体素质方面的差距越来越小，一场比赛的最后胜负，往往不单纯决定于技术和身体素质方面的差距，而且在很大程度上决定于运动员的心理素质。运动实践证明，心理因素已成为现代运动员训练和比赛的重要内因，培养运动员的心理品质和心理素质成为提高运动成绩、争取比赛胜利的关键条件之一。可见，在运动比赛和运动员训练中，心理因素已成为越来越重要的环节，在实践中，调节运动员心里紧张的方法很多，但是最终起决定作用的还是运动员自身的调节，因此必须将心理训练贯穿于整个教学与训练中，使运动员充分的了解自我，另外，在心理训练过程中，要注意区别对待，不能一概而论，以保证心理训练的良好训练方法。
参考文献：
[1]陈晓 心理学【M】 人民体育出版社，1984
[2]王东升 运动训练科学化探索【M】 人民体育出版社1988
[3]刘军 心理技能训练指南【M】人民体育出版社1992
[4]崔秀娟 体育教育训练学【M】华艺出版社1999
[5]陈静 体育运动心理学研究进展【M】高等教育出版社2000