一、体能训练
　　
　　凯莉娜·伯朗哥说：“一年四季有许多比赛可以参加，但要想角逐大赛的冠军称号的话，最好还是按程序进行训练。”她又强调说：“不过那并不等于每天不停地进行疯狂的训练，而应该在训练中找到最佳状态并保持下去”。
　　“我把我的体能训练过程分作四大部分，”她说，“第一阶段是热身，大约用五分钟，这一阶段我做一些低运动量的动作，比如：下蹲、击打、脚尖点地还有各种上身动作。”
　　第二阶段是三十分钟的心脏训练，其中包括各种强度和耐力水平下的踢腿、击打等。第一个组合动作要从75%的强度开始，并逐渐达到80%的强度，然后是85%的强度，在30到45秒后达到90%的强度，然后将强度降低，再开始下一个组合动作。
　　第三阶段是拉伸腹部肌肉。凯莉娜·伯朗哥集中精力做着，腿抬高15分钟。
　　第四阶段是柔韧性训练。在她的武术训练中，她全神贯注地尽最大努力运动肌肉，这一阶段最少持续10分钟。
　　她强调说：应该在你的常规武术训练课外，每周这样做两到四次，一年到头坚持做，以保持一个正常的体能水平。在一次比赛前要进行两个月的训练，那时，你会知道上述训练给了你足够的耐久力。同时，它可以使你减肥，让你能保持一个好的体形。
　　


　　二、肌肉拉伸
　　
　　这种武术技能的功效不能估计过高，但拥有柔韧的肌肉会使你在比赛中特别是踢腿行动自如，松驰的肌肉会得到良好的血液循环，那样会增加耐久力，并可使肌肉不易受伤，拉伸肌肉是你能做的可以提高你的竞赛成绩的最有效的办法。
　　“最佳的拉伸肌肉时间是在你运动结束后，那时你的身体已经发热”，伯朗哥说。腰带拉伸用于拉伸腿筋和小腿肌肉；前劈叉用于髋部、背部和腿筋的拉伸；盘腿拉伸（又名蝴蝶拉伸）和蛙式拉伸用于大腿肌肉和髋部的拉伸；而躯干拉伸用于拉伸大腿肌、斜纹肌和臀肌。
　　每个动作必须在低强度下保持30秒，再在高强度下保持30秒。记住，应在运动结束后再去做。
　　
　　三、踢腿训练
　　
　　不管你是否喜欢，裁判们在确定运动员的成绩时，往往最关心的是踢腿。优美的姿势、柔美的脚部动作，有力的出拳和大声的叫喊都是获胜者的必要组成部分。但踢腿在谁能获胜中起着决定性作用。为了取胜，你应该像与一个真人打斗一样去练习你的踢腿。下列四项训练将有助于你的训练。
　　（一）前蹲踢
　　两脚平行开立，脚间距略大于肩宽，让你的陪练面对你，两手各拿一个训练垫，提至小腹前方。扎一个马步，然后站起来，用前踢踢中训练垫，随后踢另一个；再蹲下，重复刚才的动作，一分钟一次，连续三次。踢得越快越好。这会增强你的四头肌的力量，并有益于你的心脏。
　　（二）前冲踢
　　摆一个格斗姿势，面对手拿训练垫的陪练，前冲，蹲下去，然后跃起，用后面那条腿飞起来前踢。脚落地后，重新摆一个格斗的姿势。以十遍为一组，每条腿做三组，两腿轮流。这种训练有助于增强你在加速和减速时的力量和爆发力。
　　


　　（三）快速前扫腿
　　做好格斗姿势，面对陪练。让他双手各直举一个训练垫，举至头顶（或至你能踢到的高度），抬腿，然后用快速前扫腿踢10次，每次踢完，将腿收回，变回原来的姿势，每条腿重复10次。
　　（四）伸腿踢
　　摆一个正规的空手道姿势。然后抬起后腿，做一个中等高度的侧踢。然后保持这一姿势几秒钟。脚落地，动作结束。每条腿重复十次，然后踢得更高一些，再做十次。用扫踢、后踢、前踢重复。
　　
　　四、表演动作
　　
　　“表演动作的编排是一种技巧，它要求把一个结尾的动作和已准备好的一套动作结合在一起。这些动作要能反映你的品格、身体素质以及艺术表现力，它们能让你和观众们更贴近。与其它比赛相比，表演赛更侧重的是表演。你应该用你所能用的全部的自信、奋斗精神去激励自己去完成比赛。从那些你非常喜爱的动作开始，努力钻研它们，并同时训练那些可以在后来组合进去的新技巧和新手段，”伯朗哥说。
　　凯莉娜·伯朗哥的表演动作是高踢和几近垂直的侧踢。她的表演中还包括超低前马步、前跳踢和两侧跳踢。她说，我为了提高难度等级，修改了一些动作，这些动作使我和其他选手拉开了档次，更易受到观众们的欢迎。不过，我仍然希望我的动作看起来像空手道。因此，无论我做什么，我都会紧握拳头，做好自身防卫。
　　


　　五、赛前训练
　　
　　开始比赛前的六十天非常重要。在周一和周三，做减重训练，使上身减轻重量。在空手道课后，开始训练你的姿势。把它分解为三个部分，每个部分做三次；然后将之分成两部分再做两次；再将全部动作连贯起来，做一次；最后，把最难的动作每个练习5—10次。
　　在周二和周四，做体能常规训练以及一些减重训练。在空手道课后，开始上述的踢腿训练和耐力训练。练习踢腿一节中提到的所有训练项目，再加入一些击打动作，然后再加入你的弹跳技术，那将使你的动作又快又有力。
　　在周末，当你没有比赛要参加时，花点时间来打沙袋以及做些仍不满意的动作练习。
　　在大赛前的一个月，停止对你的动作编排的调整，你的训练必须停留在同等水平，当然可以提高周二和周四训练的强度水平。大赛前的两周内，将你的课后运动时间减半，但要更加全神贯注地做训练。同时停止做分解动作，而在每个训练日把整套动作连贯起来，至少做五遍。
　　在赛前一周，不再做减重训练，将耐力训练时间也降下来，把大部分的时间花在姿势上，做那些最难的动作，拉伸你在比赛中要用到的肌肉。
　　“最后的几天，你应该信心十足，因为你此时状态很好。冠军往往出人意料，所以我常在赛前留下四至五天进行调整，”她说，“从那时起，我做大量的、全神贯注的、充满想象力的训练，我也会找一个地方把我的整套动作规规矩矩地非常缓慢地过一遍”。
　　比赛那天，我会为每个选手喝采。当快要轮到我出场时，我平心静气地听一些音乐，然后做几个难度大的动作热热身。这样我就使自己的身体热起来，并专注于我的目标：夺冠。
　　比赛结束后，我用五分钟让自己平静下来，然后放松，观看别人的比赛。她总结道，完美的音乐给一个完美的表演划上了句号。
　　图示：腰带拉伸，用腰带将脚勒住，伸腿，身体后仰（图1）。前劈叉，开始时前腿弯曲，然后将腿缓缓伸直，弯下身去，用手去触摸你的脚趾（图2）。蝴蝶拉伸，陪练轻轻地推动你的膝盖，进行拉伸（图3）。换一个姿势，然后让陪练在膝盖上施加压力（图4）。变换不同的姿势来拉伸你的腿和躯干（图5—7）。
　　前蹲踢：面对陪练，然后蹲成一个马步姿势（图8）。站起来，踢中训练垫（图9）。
　　前冲踢：以一个格斗的姿势面对你的陪练，然后站成一个待冲的姿势（图10）。再用前跳踢攻击目标（图11）。
　　表演动作：为了在比赛中胜出，凯莉娜·伯朗哥在动作中加入了两个标志性动作：近似垂直的侧踢（图12）和高后踢（图13）。
　　成功箴言：
　　1、努力+实践=成功
　　2、熟能生巧
　　3、练得越多，动作就越好。
　　4、过大强度的训练，会伤身体，但如果没有大强度的训练，就决不会有成功。
　　5、从开始时心中就要树立目标，不达目的决不罢休。