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研究显示，把午觉时间包括在内，如果一个人每天的睡眠时间不足5小时，那么患心绞痛、冠心病、心脏病和中风的几率会翻番。经常缺觉的你，是时候打个盹、补补觉了。
你需要补觉吗
每个周末（或长假）睡觉超过平时睡眠时间的20%以上。
烦躁不安、情绪不稳、注意力不集中，皮肤老化、免疫力降低等问题接踵而来。
连续两周每天的睡眠不足6小时（这给身体带来的影响相当于熬两个通宵）。
以上3项，如果你占了其中之一，你就该考虑补觉了。别小瞧了“补觉”，对于短期内的睡眠缺失，它很有效。美国宾夕法尼亚大学医学院睡眠与时间生物学系组织了一项睡眠剥夺实验，负责人戴维·丁格斯实验后提到：“经过某一段周期性睡眠缺失后，早晨多睡上一两个小时的确有效果。最起码，补觉能削弱周期性睡眠缺失带给大脑的负面影响”。
4个误区 越补越困
适当补觉，可以视为对人体的一种“补偿”，有助于恢复充沛的精力，但如果不注意技巧乱补觉，比如补觉时间过长，反而会引起腰酸背痛、全身乏力。
误区：周末恶补
工作日缺觉，就在周末大睡特睡试图“补觉”，这种做法可能适得其反。周末补过觉的人常会发现，起床后乏力、头晕、注意力不集中等症状不见减轻，反而更加严重。睡眠时间经常发生变化会使得自身的生物钟无法适应，导致一定程度的神经衰弱。
Bella提醒：
每次补觉不要超过平时睡眠时间2小时
如果缺觉，想通过多睡一天来“补齐”是不可能的。由于人体的生理特点，缺觉后起码需要两个夜晚才能补回来，第一夜只能补回慢波睡眠，醒来后感觉睡了很长时间，但仍浑身疲乏；第二夜才能补回快波睡眠，完成补觉的一个周期。
误区：下午4点之后的“小睡”
如果你在下午4点过后，或傍晚看电视时小睡补觉，即使是几个简单的鸡啄米式的打盹，都会毁掉即将而来的正式睡眠。这会打搅你的睡眠节奏，让你越来越累。
Bella提醒：
小睡时间，4点之前&30分钟以内
如果你白天困到不得不小睡一会儿，那么你就要确定今天只小睡一次，并且控制在下午四点之前，最好的选择就是20分钟左右的午休。
误区：昨晚做梦很累，需要补觉
晚上做了梦， 早上起床仍然感觉很真实。很多人会因此觉得自己好像没有真正入睡，会出现臆想出来的疲劳感，影响工作效率，但其实这种疲惫是你的心态引起的。梦是一种普通的生理现象， 每个正常人在睡眠过程中有1 /3 的时间都在做梦。
Bella提醒：
做不做梦与你的睡眠质量无关
睡眠是由慢波睡眠和快波睡眠的周期组成的，每个睡眠周期是90分钟左右，一般人一晚上会经历3至5个这样的睡眠周期。如果早上在快波睡眠阶段醒来，就会感觉自己刚刚做了梦；如果是在慢波睡眠阶段醒来，你就会以为自己没做梦。
误区4：睡个回笼觉
比如周末早上睡醒后，看会儿电视，吃点东西再上床睡回笼觉；或者因为出差或其他原因造成头一晚睡眠不足，第二天白天急着补觉；也有的人在晨练后再睡个回笼觉；更有上班族在乘车时补觉……
Bella提醒：
睡回笼觉不如睡午觉
早上睡回笼觉不如睡中午觉。如果是头一晚睡眠不足，补觉方法是：第二天按时起床， 坚持到晚上，早些上床睡觉，通过高质量的睡眠消除疲劳。而晨练后不适宜睡回笼觉。
4种缺觉人群 怎么补
也许你因为特殊情况偶尔没睡好；也许你一个周期就要加几次夜班；或者因为赶计划书连续熬了几晚上……不同的情况，有不同的补觉对策。
如果你偶尔没睡好
偶尔因为特殊原因没睡好，导致精神集中程度下降，不用担心，这种情况很正常，常规补觉即可。
对策：“打猫盹”+适当运动
学学猫咪的补觉方式——猫咪只要一有空就会眯上一会觉，你也只需抓紧可能的机会小睡10-30分钟就能很快恢复精力。如果你是前一晚睡得不好，第二天应该继续正常工作，外加适当地运动，这样更有助于当晚能沉睡，把觉补回来。
如果你连续熬夜
短期内连续熬夜，常常是凌晨3-4点上床睡觉，睡到次日中午甚至下午才起床。这样补觉是没有质量的，起来后还是会觉得没睡醒。
对策：减少上午的（补觉）睡眠
正确的方式是减少上午的补充睡眠时间，适当增加下午睡眠时间，但要注意，要在下午4点之前起床，并且补觉时间不要超过3个小时。
如果你上夜班
如果你是周期性的夜班工作者，日夜班倒时差、补充睡眠的方法很重要，切勿无节制地补觉。
对策：24 小时内的睡眠时间应保证在7～8 小时
夜班工作者在24 小时内的睡眠时间应保证在7～8 小时，一般从早晨睡至午后为宜。如果睡不足7 小时就必须起床，就应当在起床后找个时间小睡一下，哪怕能睡10～20 分钟，也可以使大脑清醒、精神振作起来。此外，夜班工作者起床后应进行适当的室外活动，以活动筋骨、舒畅身心。
如果你总是星期一困
一般人的理想睡眠时间是8 小时，如果平时因工作原因只能睡6 个小时，周末却闷头大睡10个小时，这会直接导致你星期天晚上睡不着，那么周一自然会觉得困。
对策：醒着的时间保持和平时一致
比如，平时睡眠节律是醒后18个小时再次入睡，而周末就变成醒后14 个小时才再度入睡，相当于提前4个小时躺在床上，当然会睡不着。想要周日晚上不失眠，周一上班不困乏，必须保持和平时一致的睡眠节律。
连续缺觉别超过10天
有一种觉是补不回来的，那就是长期熬夜！睡眠不足会削弱人思考和应对压力的能力，同时还可能削弱免疫系统，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天甚至数月睡眠不够，会使身体处于负疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。
美国宾夕法尼亚州医学院睡眠专家亚历山德罗斯·弗贡特萨斯做了一项测试，结果显示，持续几天睡眠不足后，人的反应速度会变慢。补觉后，虽然感觉头脑清醒一些，但仍行动迟缓笨拙，补觉不能改善缺觉对认知功能造成的累积影响。
高效补觉 只要20分钟
睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，补觉也一样！方法对了，20分钟就能解决补觉难题。
午间：休息15—30分钟
午休时间，小睡15—30分钟，就可以很好地补充睡眠，质量甚至好于晚上多睡1个小时——这是短时间睡眠恢复精力的奥秘！
Tips：45分钟后，如果你还在睡……
当你午睡超过45分钟，就会进入深度睡眠，此时你的体温会降得非常低，呼吸频率，心率和血压也随之降低。如果你此时被弄醒，会很不情愿醒来，你会感到依然很瞌睡、反应慢、甚至失去方向感。更糟糕的是，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃，这些都是午睡时间太长的结果。
周末：每晚睡10个小时以内
周末补觉不能太多，每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，且最好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。如果你想在周末好好恢复身体，也可以睡个45 分钟的午觉。
Tips：如果超过10小时……
这两天你接触阳光的时间会减少，这会导致你的体温降低，改变你的体温节律。你睡觉前的“醒着的时间”会减少，导致你当天晚上睡觉的愿望不强，所以周末睡懒觉的人常常会在周日晚上失眠。
通常补觉有两种方法：中午补和周末补。午饭后，小睡15—30分钟，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡1个小时。周末补觉则不能太多，每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，且最好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。
你需要补觉吗
每个周末（或长假）睡觉超过平时睡眠时间的20%以上。
烦躁不安、情绪不稳、注意力不集中，皮肤老化、免疫力降低等问题接踵而来。
连续两周每天的睡眠不足6小时（这给身体带来的影响相当于熬两个通宵）。
以上3项，如果你占了其中之一，你就该考虑补觉了。别小瞧了“补觉”，对于短期内的睡眠缺失，它很有效。美国宾夕法尼亚大学医学院睡眠与时间生物学系组织了一项睡眠剥夺实验，负责人戴维·丁格斯实验后提到：“经过某一段周期性睡眠缺失后，早晨多睡上一两个小时的确有效果。最起码，补觉能削弱周期性睡眠缺失带给大脑的负面影响”。
4个误区 越补越困
适当补觉，可以视为对人体的一种“补偿”，有助于恢复充沛的精力，但如果不注意技巧乱补觉，比如补觉时间过长，反而会引起腰酸背痛、全身乏力。
误区：周末恶补
工作日缺觉，就在周末大睡特睡试图“补觉”，这种做法可能适得其反。周末补过觉的人常会发现，起床后乏力、头晕、注意力不集中等症状不见减轻，反而更加严重。睡眠时间经常发生变化会使得自身的生物钟无法适应，导致一定程度的神经衰弱。
Bella提醒：
每次补觉不要超过平时睡眠时间2小时
如果缺觉，想通过多睡一天来“补齐”是不可能的。由于人体的生理特点，缺觉后起码需要两个夜晚才能补回来，第一夜只能补回慢波睡眠，醒来后感觉睡了很长时间，但仍浑身疲乏；第二夜才能补回快波睡眠，完成补觉的一个周期。
误区：下午4点之后的“小睡”
如果你在下午4点过后，或傍晚看电视时小睡补觉，即使是几个简单的鸡啄米式的打盹，都会毁掉即将而来的正式睡眠。这会打搅你的睡眠节奏，让你越来越累。
Bella提醒：
小睡时间，4点之前&30分钟以内
如果你白天困到不得不小睡一会儿，那么你就要确定今天只小睡一次，并且控制在下午四点之前，最好的选择就是20分钟左右的午休。
误区：昨晚做梦很累，需要补觉
晚上做了梦， 早上起床仍然感觉很真实。很多人会因此觉得自己好像没有真正入睡，会出现臆想出来的疲劳感，影响工作效率，但其实这种疲惫是你的心态引起的。梦是一种普通的生理现象， 每个正常人在睡眠过程中有1 /3 的时间都在做梦。
Bella提醒：
做不做梦与你的睡眠质量无关
睡眠是由慢波睡眠和快波睡眠的周期组成的，每个睡眠周期是90分钟左右，一般人一晚上会经历3至5个这样的睡眠周期。如果早上在快波睡眠阶段醒来，就会感觉自己刚刚做了梦；如果是在慢波睡眠阶段醒来，你就会以为自己没做梦。
误区4：睡个回笼觉
比如周末早上睡醒后，看会儿电视，吃点东西再上床睡回笼觉；或者因为出差或其他原因造成头一晚睡眠不足，第二天白天急着补觉；也有的人在晨练后再睡个回笼觉；更有上班族在乘车时补觉……
Bella提醒：
睡回笼觉不如睡午觉
早上睡回笼觉不如睡中午觉。如果是头一晚睡眠不足，补觉方法是：第二天按时起床， 坚持到晚上，早些上床睡觉，通过高质量的睡眠消除疲劳。而晨练后不适宜睡回笼觉。
4种缺觉人群 怎么补
也许你因为特殊情况偶尔没睡好；也许你一个周期就要加几次夜班；或者因为赶计划书连续熬了几晚上……不同的情况，有不同的补觉对策。
如果你偶尔没睡好
偶尔因为特殊原因没睡好，导致精神集中程度下降，不用担心，这种情况很正常，常规补觉即可。
对策：“打猫盹”+适当运动
学学猫咪的补觉方式——猫咪只要一有空就会眯上一会觉，你也只需抓紧可能的机会小睡10-30分钟就能很快恢复精力。如果你是前一晚睡得不好，第二天应该继续正常工作，外加适当地运动，这样更有助于当晚能沉睡，把觉补回来。
如果你连续熬夜
短期内连续熬夜，常常是凌晨3-4点上床睡觉，睡到次日中午甚至下午才起床。这样补觉是没有质量的，起来后还是会觉得没睡醒。
对策：减少上午的（补觉）睡眠
正确的方式是减少上午的补充睡眠时间，适当增加下午睡眠时间，但要注意，要在下午4点之前起床，并且补觉时间不要超过3个小时。
如果你上夜班
如果你是周期性的夜班工作者，日夜班倒时差、补充睡眠的方法很重要，切勿无节制地补觉。
对策：24 小时内的睡眠时间应保证在7～8 小时
夜班工作者在24 小时内的睡眠时间应保证在7～8 小时，一般从早晨睡至午后为宜。如果睡不足7 小时就必须起床，就应当在起床后找个时间小睡一下，哪怕能睡10～20 分钟，也可以使大脑清醒、精神振作起来。此外，夜班工作者起床后应进行适当的室外活动，以活动筋骨、舒畅身心。
如果你总是星期一困
一般人的理想睡眠时间是8 小时，如果平时因工作原因只能睡6 个小时，周末却闷头大睡10个小时，这会直接导致你星期天晚上睡不着，那么周一自然会觉得困。
对策：醒着的时间保持和平时一致
比如，平时睡眠节律是醒后18个小时再次入睡，而周末就变成醒后14 个小时才再度入睡，相当于提前4个小时躺在床上，当然会睡不着。想要周日晚上不失眠，周一上班不困乏，必须保持和平时一致的睡眠节律。
连续缺觉别超过10天
有一种觉是补不回来的，那就是长期熬夜！睡眠不足会削弱人思考和应对压力的能力，同时还可能削弱免疫系统，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天甚至数月睡眠不够，会使身体处于负疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。
美国宾夕法尼亚州医学院睡眠专家亚历山德罗斯·弗贡特萨斯做了一项测试，结果显示，持续几天睡眠不足后，人的反应速度会变慢。补觉后，虽然感觉头脑清醒一些，但仍行动迟缓笨拙，补觉不能改善缺觉对认知功能造成的累积影响。
高效补觉 只要20分钟
睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，补觉也一样！方法对了，20分钟就能解决补觉难题。
午间：休息15—30分钟
午休时间，小睡15—30分钟，就可以很好地补充睡眠，质量甚至好于晚上多睡1个小时——这是短时间睡眠恢复精力的奥秘！
Tips：45分钟后，如果你还在睡……
当你午睡超过45分钟，就会进入深度睡眠，此时你的体温会降得非常低，呼吸频率，心率和血压也随之降低。如果你此时被弄醒，会很不情愿醒来，你会感到依然很瞌睡、反应慢、甚至失去方向感。更糟糕的是，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃，这些都是午睡时间太长的结果。
周末：每晚睡10个小时以内
周末补觉不能太多，每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，且最好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。如果你想在周末好好恢复身体，也可以睡个45 分钟的午觉。
Tips：如果超过10小时……
这两天你接触阳光的时间会减少，这会导致你的体温降低，改变你的体温节律。你睡觉前的“醒着的时间”会减少，导致你当天晚上睡觉的愿望不强，所以周末睡懒觉的人常常会在周日晚上失眠。
通常补觉有两种方法：中午补和周末补。午饭后，小睡15—30分钟，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡1个小时。周末补觉则不能太多，每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，且最好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。