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【摘 要】在青少年业余短跑训练中，正确的技术训练是基础；科学的速度训练是关键；打好基础，才能取得好成绩。
【关键词】梁小静；短跑；业余训练
短跑项目包括100米、200米、400米等，是田径运动会的必备项目。特别是100米比赛，它的含金量最大，被称为“百米飞人大战”，是最扣人心弦的一项比赛。
青少年处于身体素质敏感发展期，如何根据青少年的生长发育规律，密切结合短跑的专项需要，采用科学的训练方法，促进专项能力的提高，从而达到提高运动员成绩的目的，是本文探讨的课题。
青少年时期神经系统的灵活性较高，是进行短跑训练的好时期。在训练过程中，要不断提高身体健康水平，打好身体全面发展的良好基础。在全面发展基础上，进行专项素质和专项技术训练，掌握完善的短跑技术，并取得良好的专项成绩。本人根据梁小静在业余体校一年来的训练和大家做个探讨。
梁小静的特点是：身子灵巧，步频快，髋关节灵活，踝关节有力。但是上肢摆臂动作相对较紧，肩关节锁得“太死”。躯干力量差也是她的缺点。
一、正确的技术训练是基础
短跑项目是属于极限强度项目，是由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，两臂在体侧做前后摆动。短跑对技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
根据梁小静的实际情况，扬长避短，巩固她自然的技术动作，加强躯干力量的练习。
在长期的实践中，以下三种训练方法对正确的技术形成有积极作用。
（一）小步跑练习：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌扒地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。
（二）高抬腿跑练习：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌扒地式落地。这与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强肌肉的力量都有积极作用。
（三）后蹬跑练习：要求跑的时候快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后扒地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍为加快频率，就能自然过渡到加速跑。
（四）重视跑的基本功：好的技术，不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理，重视抓好跑的专项技术基本功练习，抓好途中跑，因为它是短跑中段落时间长，速度最快的那部分，在训练中，我主要对梁小静采用了60米和80米的标志性途中跑练习，数量控制在3-6组，中途采用大强度的训练。
二、科学的速度训练是关键
青少年业余短跑运动员速度训练要与技术训练紧密结合，在掌握短跑技术的基础上进行快跑练习。速度训练时练习手段的选择应多样化，练习负荷应有余地，避免过早地单一大负荷速度训练；而在速度耐力方面，青少年运动员应有节制，不应过分加大速度耐力负荷量，否则将会导致过度疲劳和身心健康受到摧残。速度训练，它包括反应速度、肌肉收缩速度、跑动速度；速度耐力训练，它是保持高速度跑的能力。其代谢因素有二种，即非乳酸速度耐力和乳酸速度耐力。因而速度耐力的训练方法选择应以导致产生最大氧债为原则，其方法是采用极限下速度加大负荷重复练习。
三、因人而异，完善具体的训练计划
根据梁小静的特点，完善她个人的训练计划是打好基础，为输送到省队后取得优异成绩的保障。
梁小静刚进队时14岁，身高只有1.51米，专项100米成绩13秒6，但是个人特点明显，步频快、髋关节灵活，踝关节有力。在安排计划时，尽量少安排高强度的专项课练习，以节奏跑为主，巩固灵巧的技术动作。具体的周计划：
周一：速度、灵敏性训练
周二：身体素质、躯干稳定性训练
周三：技术跑的练习
周四：有氧耐力跑，躯干稳定性训练
周五：身体素质、灵敏性、协调性练习
周六：技术跑的练习
在少年业余训练阶段，基本上梁小静没有上过大的力量练习，以至于上省队后连40KG的半蹲都做不起，所以到上一级通过系统的训练后，成绩飞速提高，2013年最好成绩11秒65，2014年11秒58，获得南京青奥会女子百米冠军。
四、结论与建议
（一）少年是发展速度的极有利时期，在这段时期，少年短跑运动员速度训练应遵循生理规律，科学、合理运动符合个人特点的短跑技术，从而最大化提高速度素质。
（二）少年运动员的力量训练更加注重科学化，切不可急于求成，拔苗助长。
（三）从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，循序渐进、持之以恒，这样才能提高运动员的专项成绩。
作者简介：杨金花（1979-），女，籍贯：广东肇庆，田径教练。研究方向：运动训练。
【关键词】梁小静；短跑；业余训练
短跑项目包括100米、200米、400米等，是田径运动会的必备项目。特别是100米比赛，它的含金量最大，被称为“百米飞人大战”，是最扣人心弦的一项比赛。
青少年处于身体素质敏感发展期，如何根据青少年的生长发育规律，密切结合短跑的专项需要，采用科学的训练方法，促进专项能力的提高，从而达到提高运动员成绩的目的，是本文探讨的课题。
青少年时期神经系统的灵活性较高，是进行短跑训练的好时期。在训练过程中，要不断提高身体健康水平，打好身体全面发展的良好基础。在全面发展基础上，进行专项素质和专项技术训练，掌握完善的短跑技术，并取得良好的专项成绩。本人根据梁小静在业余体校一年来的训练和大家做个探讨。
梁小静的特点是：身子灵巧，步频快，髋关节灵活，踝关节有力。但是上肢摆臂动作相对较紧，肩关节锁得“太死”。躯干力量差也是她的缺点。
一、正确的技术训练是基础
短跑项目是属于极限强度项目，是由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，两臂在体侧做前后摆动。短跑对技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
根据梁小静的实际情况，扬长避短，巩固她自然的技术动作，加强躯干力量的练习。
在长期的实践中，以下三种训练方法对正确的技术形成有积极作用。
（一）小步跑练习：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌扒地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。
（二）高抬腿跑练习：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌扒地式落地。这与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强肌肉的力量都有积极作用。
（三）后蹬跑练习：要求跑的时候快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后扒地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍为加快频率，就能自然过渡到加速跑。
（四）重视跑的基本功：好的技术，不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理，重视抓好跑的专项技术基本功练习，抓好途中跑，因为它是短跑中段落时间长，速度最快的那部分，在训练中，我主要对梁小静采用了60米和80米的标志性途中跑练习，数量控制在3-6组，中途采用大强度的训练。
二、科学的速度训练是关键
青少年业余短跑运动员速度训练要与技术训练紧密结合，在掌握短跑技术的基础上进行快跑练习。速度训练时练习手段的选择应多样化，练习负荷应有余地，避免过早地单一大负荷速度训练；而在速度耐力方面，青少年运动员应有节制，不应过分加大速度耐力负荷量，否则将会导致过度疲劳和身心健康受到摧残。速度训练，它包括反应速度、肌肉收缩速度、跑动速度；速度耐力训练，它是保持高速度跑的能力。其代谢因素有二种，即非乳酸速度耐力和乳酸速度耐力。因而速度耐力的训练方法选择应以导致产生最大氧债为原则，其方法是采用极限下速度加大负荷重复练习。
三、因人而异，完善具体的训练计划
根据梁小静的特点，完善她个人的训练计划是打好基础，为输送到省队后取得优异成绩的保障。
梁小静刚进队时14岁，身高只有1.51米，专项100米成绩13秒6，但是个人特点明显，步频快、髋关节灵活，踝关节有力。在安排计划时，尽量少安排高强度的专项课练习，以节奏跑为主，巩固灵巧的技术动作。具体的周计划：
周一：速度、灵敏性训练
周二：身体素质、躯干稳定性训练
周三：技术跑的练习
周四：有氧耐力跑，躯干稳定性训练
周五：身体素质、灵敏性、协调性练习
周六：技术跑的练习
在少年业余训练阶段，基本上梁小静没有上过大的力量练习，以至于上省队后连40KG的半蹲都做不起，所以到上一级通过系统的训练后，成绩飞速提高，2013年最好成绩11秒65，2014年11秒58，获得南京青奥会女子百米冠军。
四、结论与建议
（一）少年是发展速度的极有利时期，在这段时期，少年短跑运动员速度训练应遵循生理规律，科学、合理运动符合个人特点的短跑技术，从而最大化提高速度素质。
（二）少年运动员的力量训练更加注重科学化，切不可急于求成，拔苗助长。
（三）从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，循序渐进、持之以恒，这样才能提高运动员的专项成绩。
作者简介：杨金花（1979-），女，籍贯：广东肇庆，田径教练。研究方向：运动训练。