雁双飞式：
　　
　　在舒缓轻柔的音乐中，我和妈妈直立在柔软的瑜伽垫上，双腿分开比肩略宽，双手伸展平抬与肩平，然后慢慢地右手回落，努力摸向右脚。感觉腰部得到了极大的伸展，平时得不到锻炼的腰侧部更是有一股热流，可舒服了。如果你做这个动作有困难，可以不摸到脚，只要尽力往下就可以了。坚持尽量长的时间，然后换另一侧做。
　　“我叫明明，今年3岁了，大人们都说我非常聪明!因为我从小好动，喜欢自己编一些体操动作，所以身体长得特别棒!妈妈自从生了我以后，体形变化很大，为了让妈妈重新恢复苗条身段，我特别跟随专业教练学了几手，每天只要锻炼3分钟，坚持两个月，就能有很好的效果。我的教练壬媛老师说，我跟妈妈一起练，还能促进我的食欲，帮助我锻炼腰部的韧性，增强体质呢!”
　　
　　小猴上树式：
　　
　　我坐在垫子上，妈妈半跪在我的前面，身体向后仰，把双手背在后面分别拉着我的两只手，我把小脚蹬在她的后背上，逐渐向上蹬爬，就像小猴子爬树一样。我的小脚蹬爬到妈妈脖子处后，就到下面重新来。反复10次。这个动作能锻炼妈妈的腰、臀和大腿后侧的肌肉，帮妈妈强化腰、背部肌肉，消除多余的脂肪，还能改善妈妈腰疼的状况呢。
　　
　　鲤鱼翻身式：
　　
　　妈妈坐在瑜伽垫上，我坐在妈妈身上，我们都双腿伸直，手臂前伸。妈妈从外侧扶持着我的胳臂，我们一起做胳臂前伸的动作。同时，妈妈和我都用力抬起大腿，让腿离开地面，保持尽量长时间后再回落。这个动作能帮妈妈减轻因为抱我而酸痛的手臂和腰背，让腰背、腹部的肌肉更结实。这个动作还能锻炼我的腿部力量，让我更强健哦!
　　
　　鳄鱼张嘴式：
　　
　　我和妈妈都趴在瑜伽垫上，两手臂支撑身体，动作开始以后，头尽自己所能地向后仰，同时，两个小腿向后抬起、伸直。这个动作能帮助灵活我的身体，更重要的是，能帮助妈妈伸展腰腹，增强柔韧性。
　　
　　猫伸展式：
　　
　　我和妈妈对着跪在地上，头贴近膝盖，吸气，然后腰贴近地面慢慢往上伸，同时，头也慢慢地抬起来，就像小猫伸懒腰一样，当腰完全从地面抬起来，头仰到极限后，慢慢呼气，头低下，腰再拱起来，像拱小桥一样。
　　
　　蜘蛛爬式：
　　
　　妈妈双腿分开坐在瑜伽垫上，让我坐在她的前方。我和妈妈五指张开、两手向前伸展，然后，妈妈说：“爬——”，我就跟着她，把两手尽量向前面的地面伸去。反复做5次左右，这个动作能增强我身体的柔韧性和协调性，让妈妈的腰部消耗多余的脂肪。
　　
　　鹿划船式：
　　
　　我和妈妈一前一后、盘腿坐在垫上，左手支撑，右手尽量向右伸展，保持尽量长的时间，然后做相反方向的动作。这个动作能帮助妈妈锻炼腰背部肌肉的耐性。
　　
　　熊猫坐式：
　　
　　在蜘蛛爬式的基础上，我把双臂伸平，妈妈后腰坐直，用两手臂托着我的两手臂。我和妈妈都尽量长时间地保持这个动作，随着音乐的节奏，我们轻轻地扭动腰向左、再向右。这个动作能帮助妈妈锻炼腰背部肌肉。
　　
　　小熊拔河式：
　　
　　我和妈妈面对面、手牵手坐在垫上，我的两个小脚丫蹬着她的两个脚丫，先是妈妈向后拉我，然后是我向后拉妈妈，在动作过程中，我们始终脚心对脚心。这个动作能帮助妈妈和我锻炼腰背部肌肉的力量和韧性。
　　
　　亲亲扬帆式：
　　
　　在鹿划船式的基础上，我的动作不变，但这一次，妈妈要用腰力尽量躬向我，然后，用手扶持着我做动作。这个动作能帮助妈妈消耗腰背部多余的脂肪。