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摘要疲劳作为运动训练与竞赛中的一个永恒话题,一直是人们研究的重要内容。教练员无论是在运动训练中对量与强度的调节控制,还是充分运用心理训练的方法与手段,都是在利用疲劳而又避免它的过度发生来提高运动员的身体素质、技战术水平、最佳竞技状态,从而有效地提高运动成绩。
关键词运动性疲劳判断恢复
中图分类号:G806文献标识码:A
1 运动性疲劳的判断
运动性疲劳是一个复杂的综合过程,它不仅可以通过运动员自身主观感受来判断,同时也可以用客观指标进行监测。因此,可因人而异地选择合适的医务监督的测定方法来进行综合评定机体的运动性疲劳。在运动训练中找到比较灵敏和客观的指标来判断运动员是否疲劳,对科学合理指导运动训练和比赛有着十分重要的意义。下面介绍判断运动员运动性疲劳几种方法:
1.1 主观感受
运动员运动性疲劳时,普遍有肌肉酸痛、四肢乏力、极想停止运动,还有些人伴有口渴心慌、气急、胸闷和虚脱的感觉等症状。主观感受较简单,易于掌握,适用于定性判断,但易受到运动员主观意志等的影响。
1.2 客观检查
客观检查有的简单,有的需要一定的技术和方法,比较复杂,但在定量判断疲劳和对疲劳进行分类、分度,以及科研、医务监督中用的较多。
1.2.1 通过测量机体水平判断运动员是否疲劳
在运动中,肌肉的需氧量增多,机体的呼吸、循环和神经等系统的功能自然加强,但这些功能的增强也要消耗能量,消耗达到限量时,这些功能便会下降,使运动中的动作技术质量下降,速度、力量、柔韧、反应和灵巧性降低。
(1)血压体位反射的测试:脉搏和血压最能充分地反映心血管系统机能状态的特征。可利用血压体位反射检测心血管系统机能的疲劳状态,最简单的两个方法:测定每日的基础心率。每天清晨,在清醒、空腹、安静的状态下测定心率,连续测定一周,将所得数据绘成曲线图并分析。当曲线保持平稳或下降,说明机能状态良好,可以按计划训练。如率增加则说明机能状态不佳,是疲劳的象征,需要调整训练的运动负荷;运动前后心率测定。
(2)直立测试:受测者躺在床上,5min后测心率,起立时重新测心率。正常情况下,从躺姿到立姿,心率要增加10~12次/min。一般认为加快20次/min以内为及格,超过20次为不及格,心率增加较多,表明心血管系统神经调节不佳,可视为疲劳状态。
(3)坐姿测试:受测者取坐取坐姿,休息5min后测血压。随即仰卧床上,躺3min让人扶起成坐姿,立即测血压,连续20s测一次,共测2min,2min内完全恢复的为正常;2min内恢复一半以上者为调节机能欠佳,完全不能恢复者为调节机能不良。
(4)血压测试:用血压变化评定机体机能水平,主要是将负荷后的血压和安静状态下的血压进行比较。运动训练可以提高运动员心脏舒张能力,提高心脏泵血能力和心力储备能力。用血压来评定疲劳的方法,测量清晨安静血压,如安静血压比平时高20,则可以判断为运动员疲劳现象的出现,应采取相应措施调整运动负荷。
(5)呼吸机耐力测定:测试方法采用”洛金塔里测试法”。连续测量5次肺活量,每次间隔15s。若次次减少,表明呼吸器官机能状态不佳或疲劳。亦可采用”议契测试”法:呼气后憋气,机能状态良好时,呼气后憋气可达60-90s,疲劳时这一时间大为缩短。如能经常测试,进行动态观察,此测试是很有意义的。
1.2.2 神经系统机能的测试
由于神经系统在运动中起主导作用,神经系统功能的下降,便会产生保护性抑制。神经系统机能的测试采用”龙伯格姿势”稳定性试验。让测者站立、闭目、两臂前伸、十指张开(另一复杂做法是两脚成一直线,一脚尖抵向另一脚脚跟)。测出保持稳定时间和何時出现震颤,稳定时间长为好;疲劳时稳定性受破坏,时间短而且手指出现震颤。
1.2.3 生物化学改变—唾液pH值的变化测试
测试方法:让受测者尽量把口腔中的唾液全部吞下去,然后使新产生的唾液沿口唇流出用镊子把测定唾液pH值的试纸贴在舌尖上,待其充分吸湿后取出,马上与比色表对照记下相应的pH值。其原理是:由于长时间的运动,血液中的〔H〕浓度增加,间接地使唾液的pH值降低,向酸性变化,淀粉酶活性提高,乳酸含量增加。pH值愈低疲劳程度愈大。
1.2.4 时间再生法测试。
测试方法:让受测者看钟表的秒针走动一分钟,受测者再由闭眼睛开始,每隔20s举手发出信号,做15—20次。测试人员记录受测者每次发出信号之间的间隔时问。由此计算出平均值及标准差,按上两个值算出动摇度(标准差/平均值)x,动摇度在0.03-0.07为轻度疲劳,在0.08以上为疲劳。其原理是:随着疲劳的发生,时问再生能力将随之下降。
1.2.5 心理因素:每次训练后稍有疲劳和肌肉酸痛是正常的,一般来说经过休息后症状会自然消除,如果感到精神不振、厌烦训练、无力、困倦气短、胸部憋闷、动作僵硬、错误增多等不良现象,这可能是运动员产生了疲劳,应及时调整运动负荷,以便有足够的调整恢复时间。
2 运动性疲劳的恢复
运动性疲劳是运动训练和竞技比赛无法避免的生理现象,教练员和运动员对运动训练中出现的疲劳,必须采取有针对性的恢复手段。我们通过对运动性疲劳产生的原因、疲劳的判断等问题的研究和探讨,归纳出恢复运动性疲劳的方法。
2.1 合理的休息
第一是生理学上的叫积极休息。在训练和比赛间隙里,有意识地作些轻松愉快的肌肉活动或作些训练形式不同的放松性活动,这样做不仅能调节运动员的情绪,使得训练和比赛处于紧张的细胞得到休息,而且能通过神经反射使肌体消除疲劳;第二种休息的方法是睡眠。睡眠的出现是因为大脑皮质各抑制点扩散而连成一片的结果,睡眠中形成了个体与外界环境暂时隔绝—全面抑制,使得肌体从疲劳中恢复过来。睡眠的意义就在于使大脑皮质能量得到恢复和平衡,在睡眠时分解代谢减弱,合成代谢加强,以补充肌体在工作中消耗的能量。所以在紧张的训练比赛之后,应当保证运动员有适度的睡眠,加速运动性疲劳的消除。
2.2 通过营养补充来恢复
合理的饮食有助于恢复过程,在经过长时间较大强度的训练或比赛后,由于能量被大量消耗而使供能产生障碍导致疲劳产生。个别项目在比赛途中补充能量,会导致自身运动效率下降,因此,赛前能量的积蓄和能源的补充是必要的,要根据不同运动项目、强度与时间来决定赛前能量补充的多少,使运动中能量充足,推迟疲劳的产生。补充时适当多补充一些糖、维生素、中草药、碱性食物和高蛋白的食物,这有助于能量的补偿和促进肌体疲劳的消除,还有助于肌体工作能力的提高。因此,及时补充营养物质,有利于尽快消除疲劳。
2.3 生物学方法
(1)水疗。运动后进行温水浴,沐浴时间一般为10～15min,最长不超过20min,每天不超过两次。局部热敷的温度以47度～48度为宜。可刺激血管扩张,促进血液循环和新陈代谢,加速代谢产物的排出,改善神经、肌肉的营养,同时可使汗腺分泌增加,肌肉放松,达到加速消除疲劳的目的。
(2)按摩方法。按摩是加速疲劳消除的有效手段。目前常采用的按摩方法有机械按摩(按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器)、水力按摩、气压按摩以及人工按摩。通过按摩促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,使因疲劳引起的神经调节紊乱消失,而且还可以促进血液循环和淋巴循环,加强局部血液供应,促进代谢产物的排出,加速疲劳的消除。
3结论与建议
运动性疲劳是运动训练比赛中必然产生的一个比较复杂的过程,它对运动员成绩的提高和技术的发挥都有很大的影响,严重的会影响运动员的身心健康。因此,科学、合理的安排运动负荷,这是运动员抵抗疲劳的最重要的因素,把消除运动员的疲劳作为运动训练整体中的一部分重视起来。不断掌握判断运动性疲劳产生的方法,并针对不同的疲劳情况选择切实有效的方法,才能加快运动员疲劳的恢复,同时更有助于运动员的训练水平提高和竟技成绩的提高。
关键词运动性疲劳判断恢复
中图分类号:G806文献标识码:A
1 运动性疲劳的判断
运动性疲劳是一个复杂的综合过程,它不仅可以通过运动员自身主观感受来判断,同时也可以用客观指标进行监测。因此,可因人而异地选择合适的医务监督的测定方法来进行综合评定机体的运动性疲劳。在运动训练中找到比较灵敏和客观的指标来判断运动员是否疲劳,对科学合理指导运动训练和比赛有着十分重要的意义。下面介绍判断运动员运动性疲劳几种方法:
1.1 主观感受
运动员运动性疲劳时,普遍有肌肉酸痛、四肢乏力、极想停止运动,还有些人伴有口渴心慌、气急、胸闷和虚脱的感觉等症状。主观感受较简单,易于掌握,适用于定性判断,但易受到运动员主观意志等的影响。
1.2 客观检查
客观检查有的简单,有的需要一定的技术和方法,比较复杂,但在定量判断疲劳和对疲劳进行分类、分度,以及科研、医务监督中用的较多。
1.2.1 通过测量机体水平判断运动员是否疲劳
在运动中,肌肉的需氧量增多,机体的呼吸、循环和神经等系统的功能自然加强,但这些功能的增强也要消耗能量,消耗达到限量时,这些功能便会下降,使运动中的动作技术质量下降,速度、力量、柔韧、反应和灵巧性降低。
(1)血压体位反射的测试:脉搏和血压最能充分地反映心血管系统机能状态的特征。可利用血压体位反射检测心血管系统机能的疲劳状态,最简单的两个方法:测定每日的基础心率。每天清晨,在清醒、空腹、安静的状态下测定心率,连续测定一周,将所得数据绘成曲线图并分析。当曲线保持平稳或下降,说明机能状态良好,可以按计划训练。如率增加则说明机能状态不佳,是疲劳的象征,需要调整训练的运动负荷;运动前后心率测定。
(2)直立测试:受测者躺在床上,5min后测心率,起立时重新测心率。正常情况下,从躺姿到立姿,心率要增加10~12次/min。一般认为加快20次/min以内为及格,超过20次为不及格,心率增加较多,表明心血管系统神经调节不佳,可视为疲劳状态。
(3)坐姿测试:受测者取坐取坐姿,休息5min后测血压。随即仰卧床上,躺3min让人扶起成坐姿,立即测血压,连续20s测一次,共测2min,2min内完全恢复的为正常;2min内恢复一半以上者为调节机能欠佳,完全不能恢复者为调节机能不良。
(4)血压测试:用血压变化评定机体机能水平,主要是将负荷后的血压和安静状态下的血压进行比较。运动训练可以提高运动员心脏舒张能力,提高心脏泵血能力和心力储备能力。用血压来评定疲劳的方法,测量清晨安静血压,如安静血压比平时高20,则可以判断为运动员疲劳现象的出现,应采取相应措施调整运动负荷。
(5)呼吸机耐力测定:测试方法采用”洛金塔里测试法”。连续测量5次肺活量,每次间隔15s。若次次减少,表明呼吸器官机能状态不佳或疲劳。亦可采用”议契测试”法:呼气后憋气,机能状态良好时,呼气后憋气可达60-90s,疲劳时这一时间大为缩短。如能经常测试,进行动态观察,此测试是很有意义的。
1.2.2 神经系统机能的测试
由于神经系统在运动中起主导作用,神经系统功能的下降,便会产生保护性抑制。神经系统机能的测试采用”龙伯格姿势”稳定性试验。让测者站立、闭目、两臂前伸、十指张开(另一复杂做法是两脚成一直线,一脚尖抵向另一脚脚跟)。测出保持稳定时间和何時出现震颤,稳定时间长为好;疲劳时稳定性受破坏,时间短而且手指出现震颤。
1.2.3 生物化学改变—唾液pH值的变化测试
测试方法:让受测者尽量把口腔中的唾液全部吞下去,然后使新产生的唾液沿口唇流出用镊子把测定唾液pH值的试纸贴在舌尖上,待其充分吸湿后取出,马上与比色表对照记下相应的pH值。其原理是:由于长时间的运动,血液中的〔H〕浓度增加,间接地使唾液的pH值降低,向酸性变化,淀粉酶活性提高,乳酸含量增加。pH值愈低疲劳程度愈大。
1.2.4 时间再生法测试。
测试方法:让受测者看钟表的秒针走动一分钟,受测者再由闭眼睛开始,每隔20s举手发出信号,做15—20次。测试人员记录受测者每次发出信号之间的间隔时问。由此计算出平均值及标准差,按上两个值算出动摇度(标准差/平均值)x,动摇度在0.03-0.07为轻度疲劳,在0.08以上为疲劳。其原理是:随着疲劳的发生,时问再生能力将随之下降。
1.2.5 心理因素:每次训练后稍有疲劳和肌肉酸痛是正常的,一般来说经过休息后症状会自然消除,如果感到精神不振、厌烦训练、无力、困倦气短、胸部憋闷、动作僵硬、错误增多等不良现象,这可能是运动员产生了疲劳,应及时调整运动负荷,以便有足够的调整恢复时间。
2 运动性疲劳的恢复
运动性疲劳是运动训练和竞技比赛无法避免的生理现象,教练员和运动员对运动训练中出现的疲劳,必须采取有针对性的恢复手段。我们通过对运动性疲劳产生的原因、疲劳的判断等问题的研究和探讨,归纳出恢复运动性疲劳的方法。
2.1 合理的休息
第一是生理学上的叫积极休息。在训练和比赛间隙里,有意识地作些轻松愉快的肌肉活动或作些训练形式不同的放松性活动,这样做不仅能调节运动员的情绪,使得训练和比赛处于紧张的细胞得到休息,而且能通过神经反射使肌体消除疲劳;第二种休息的方法是睡眠。睡眠的出现是因为大脑皮质各抑制点扩散而连成一片的结果,睡眠中形成了个体与外界环境暂时隔绝—全面抑制,使得肌体从疲劳中恢复过来。睡眠的意义就在于使大脑皮质能量得到恢复和平衡,在睡眠时分解代谢减弱,合成代谢加强,以补充肌体在工作中消耗的能量。所以在紧张的训练比赛之后,应当保证运动员有适度的睡眠,加速运动性疲劳的消除。
2.2 通过营养补充来恢复
合理的饮食有助于恢复过程,在经过长时间较大强度的训练或比赛后,由于能量被大量消耗而使供能产生障碍导致疲劳产生。个别项目在比赛途中补充能量,会导致自身运动效率下降,因此,赛前能量的积蓄和能源的补充是必要的,要根据不同运动项目、强度与时间来决定赛前能量补充的多少,使运动中能量充足,推迟疲劳的产生。补充时适当多补充一些糖、维生素、中草药、碱性食物和高蛋白的食物,这有助于能量的补偿和促进肌体疲劳的消除,还有助于肌体工作能力的提高。因此,及时补充营养物质,有利于尽快消除疲劳。
2.3 生物学方法
(1)水疗。运动后进行温水浴,沐浴时间一般为10～15min,最长不超过20min,每天不超过两次。局部热敷的温度以47度～48度为宜。可刺激血管扩张,促进血液循环和新陈代谢,加速代谢产物的排出,改善神经、肌肉的营养,同时可使汗腺分泌增加,肌肉放松,达到加速消除疲劳的目的。
(2)按摩方法。按摩是加速疲劳消除的有效手段。目前常采用的按摩方法有机械按摩(按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器)、水力按摩、气压按摩以及人工按摩。通过按摩促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,使因疲劳引起的神经调节紊乱消失,而且还可以促进血液循环和淋巴循环,加强局部血液供应,促进代谢产物的排出,加速疲劳的消除。
3结论与建议
运动性疲劳是运动训练比赛中必然产生的一个比较复杂的过程,它对运动员成绩的提高和技术的发挥都有很大的影响,严重的会影响运动员的身心健康。因此,科学、合理的安排运动负荷,这是运动员抵抗疲劳的最重要的因素,把消除运动员的疲劳作为运动训练整体中的一部分重视起来。不断掌握判断运动性疲劳产生的方法,并针对不同的疲劳情况选择切实有效的方法,才能加快运动员疲劳的恢复,同时更有助于运动员的训练水平提高和竟技成绩的提高。