腰椎骨折、腰椎间盘突出、椎管狭窄、腰肌劳损等多种腰部疾病，都有各自的特征性症状。当患者做弯腰、后仰等腰部小动作的时候，可能使相关部位的病灶受到刺激，从而使症状信号放大，使患者产生更加突出的特有感受，根据这些不同的感受，可使人们对病情有更进一步的了解，从而比较准确地判断出是哪种腰病。
　　既然小动作可对病灶形成刺激，造成影响，如果我们因势利导，选择对腰部病灶有健康影响的小动作进行锻炼，就可以对腰部疾病起到治疗和调理的作用。
　　弯腰时腰腿串联着疼——腰椎间盘突出
　　做弯腰的动作时，不仅腰会疼，有可能屁股、大腿、小腿，甚至脚部都会跟着疼痛。弯腰的幅度越大，疼痛得越厉害，弯腰的过程中如果再做一个咳嗽的动作，疼痛也会加重，这种症状可能就是常见的腰椎间盘突出征。
　　椎间盘就像一个垫子一样垫在两节腰椎之间，它的外围是纤维环，把胶冻一样的髓核包在中间。人在跑跳活动的时候，椎间盘除了维持脊柱的稳定性，还有缓冲震荡的作用，使跑跳所造成的震荡不会直接传到颅脑，造成颅脑的损伤。由于长期的不断挤压和其它多种原因，椎间盘里边胶冻样的髓核可能会外溢，在外面形成一个不该有的包块，根据严重程度的不同，包块又可分为膨出、突出、脱出和游离等几种情况。
　　为什么腰椎间盘突出会造成下肢疼痛呢？因为从腰椎里有多条向下伸展到下肢的神经，腰椎间盘突出可能会挤压到神经，是贯穿腰腿之间的神经使它们有了相关联的症状。
　　为什么弯腰的时候症状会加重？因为弯腰时腰椎会前屈，力量会加大，对腰椎间盘的挤压也会增大，突出会更加厉害，对神经的压迫影响会进一步加重。因此，就把原来疼痛的信号进一步放大了，给了我们一个更加容易判断的机会。
　　有人做过研究，把人体站直时椎间盘承载的重量定为100，仰卧值只有25，站着弯腰值是150，弯腰提重物是220，最大值是坐着弯腰提重物，压力值是275。因此，保护腰椎的一个重要手段就是避免增加压力值动作的出现。而一旦腰椎间盘突出处于急性期，自我治疗的最好方法就是平躺下休息，因为它对椎间盘的压力最小。
　　中医对腰椎间盘突出有很多治疗方法，其中最著名的是侧扳、扳肩、扳腿的“三扳法”，但它需要专业的医生才能进行，患者如果在家做功能训练，可以做一下“小燕飞”。
　　在地板上铺一个瑜伽垫，也可以在一个比较有硬度的床上进行，以便让腹部有一个很好的支撑。人俯卧，头慢慢抬起，两胳膊顺着身体向下平伸，两条腿也尽力向上向后平伸，使身体两头翘起中间腹部着地。这个姿态尽量保持5～10秒钟，然后放松，算完成一个动作。功能训练一定要注意适度，不非要做到一个什么标准、规范，量力而行即可。可每天早晚各做一次，每次做10～15个就可以了。
　　小燕飞是锻炼腰背肌的好方法，如果难以完成完整的动作，可以分解成上燕飞和下燕飞，这样更有利于腰背脊力量薄弱的人完成训练。上燕飞是下肢保持不动，只做上半身的动作，也是保持上半身翘起5～10秒，然后放松。如果老年人的腰背脊差或骨质疏松，可以不用做这么大的幅度。下燕飞是上身保持不动，只是慢慢地把两腿向上抬起，注意让腿伸直，保持5～10秒为一个动作。如果通过做上燕飞和下燕飞力量加强了，也可以再做完整的小燕飞。
　　后仰时下肢酸沉窜疼——椎管狭窄
　　还有的患者弯腰时腰不疼，后仰时腰不疼，但下肢却有酸沉窜疼或窜着不舒服的感觉。这种症状可能就是让人难以行走的老腰病——椎管狭窄，它的特点是平常可以走一段路，但一会儿就走不动了，需要休息一下才可以继续走，严重的患者只能坐轮椅。
　　每节腰椎都有一个椎孔，脊柱的椎孔串连起来就是椎管。椎管内有脊髓和其它组织，正常的椎管前面是椎间盘，左右两侧和后面都是骨头，椎管内是圆滑规则的，在硬脊膜里还有马尾神经，从腰椎发出一直延伸到腿上。是什么原因导致椎管变狭窄了呢？椎管周边的老化是主要原因。它前面的椎间盘会有椎间盘突出，可能向椎管内突出一块，而椎管其它三面都是骨关节，是增生最容易发生的部位，增生也可能在椎管内长出了一块。因此，椎管的周围组织都可能使它变狭窄。另外，把一节一节椎孔连接成椎管的黄韧带可能会变厚，也是导致椎管狭窄的原因之一。
　　可以用手掐住自己的脖子，体会一下狭窄的感觉，人一定会感到憋气，喘不过气来，椎管狭窄也一样，会导致多方面的不畅通：供血不足、神经受到刺激等等，使椎管处于四面楚歌，腹背受敌的境况，走一会儿路就会两腿瑟瑟发抖。
　　为什么患者后仰时下肢会有酸沉窜痛感呢？由于后仰的时候黄韧带会出现褶皱，就像后仰时颈后部会出现一层一层的褶皱一样，黄韧带也褶皱了，椎管会进一步狭窄，从而刺激到连接腿部的神经，使腰腿部同时出现酸沉窜痛的不适症状。
　　椎管狭窄有一个特征性的表现叫间歇性跛行，就是走路很容易累，走一会儿要休息一下，然后才可以再走。因为走路时血液、营养需求会增加，造成供给困难，使走路变得困难。而当坐下休息，包括弯腰会使椎管有所扩大，使供需情况好转，所以又可以走一段路。这给了人们一个启示，可以用小动作来缓解一下椎管狭窄的症状。
　　人仰面躺在瑜伽垫上，双腿并拢，屈膝屈髋，后背、头部、颈部贴在瑜伽垫上，两手交叉抱住膝前，做缓慢的、小幅度的上下拉动，头不要动，只是拉着腰动，让腰有一个慢慢屈伸的过程;还可以左右晃一晃，幅度也不要太大，目的是拉开黄韧带的褶皱，使狭窄的椎管相对扩大一些，轻轻晃动10～20度的范围就可以了。
　　老年人可能有骨质疏松，过分用力晃动，包括左右的晃动，有可能对骨骼造成损伤。保持轻轻晃动以10秒钟左右为一个，每次做10～15个，一天做两次即可。
　　有的人可能用双手抱不着膝关节，可用双手握着毛巾的两头，兜着双膝进行活动。
　　弯腰或起腰的过程都酸痛——腰肌劳损
　　有的患者弯腰时爱掐着腰，起身直腰时也想扶东西，在弯腰和直腰的过程中都想找到一个支撑。洗头是一件轻而易举的事，但有人洗一次头要间歇几次才能完成，因为弯着腰洗头，他的腰受不了，只能分几个时间段才能完成，有这种症状的大概率为腰肌劳损。
　　腰肌劳损的难受点往往不在腰脊的中点线上，总是偏向一侧，特点是在弯腰或腰直起的时候患者是很难受的，而一旦站直了，感觉又不太难受了。短距离的走路也没事，只有走长了才会酸疼，但不会像椎管狭窄那样难以行走。
　　中医认为，屈伸不利病在筋。筋指的是肌肉韧带等软组织，即腰椎周围的肌肉。脊椎有了这些肌肉的围绕、支撑才叫脊梁。人们平常不论是坐、站或是走，肌肉只有时时刻刻做好牵拉的工作，才能保持脊柱的平衡、稳定。时间久了肌肉会很累，一些细小的纤维可能会损伤，尤其是肌肉的起点和止点会有更多的损伤或粘连，筋膜也会发炎，当弯腰或起腰时它们受到牵连，就会感到腰部的酸痛。如果做按摩，可能会发现有硬性结节，这是可感的腰肌劳损。
　　现在腰肌劳损并不是老年人的“专利病”，很多年轻人身材苗条，但肌肉力量很差，难以承受辛苦的劳动，也容易劳损。腰肌劳损没有骨头的改变，劳损的肌肉拍片也难以显示出来。如果是单纯的腰肌劳损，通过自我锻炼就能有很好的缓解效果，并且只需要3个动作。
　　第一个动作叫拉伸。站着，两腿肩宽，两手十指交叉向上举起，和身体形成一条直线，慢慢向左側弯曲，拉伸右边的筋骨，拉到极限时保持5秒，然后放松回到中立位;再反向向右边慢慢地拉伸，锻炼左侧的腰肌，注意动作一定要慢，也不必过分地拉伸，尤其是骨质疏松的老年人，更应该注意不要用力过猛。每天早晚各做一次，每次做10～20个就可以了。
　　第二个动作叫仰卧屈膝。人仰面躺在垫子上，腿上抬，腿和臀大致呈90度，膝关节也是弯曲的，两腿并拢在一起，不过度屈膝和屈臀，这样稳定保持5秒，然后慢慢伸直放平腿，可反复练习。这是锻炼腰椎前面腰方肌和腰大肌的动作。
　　第三个动作叫臀桥。人仰面躺在垫子上，两腿屈膝，两脚比肩稍宽，然后注意腰部用力，把臀部慢慢抬起，使大腿和躯干呈一个大致的平面，保持5秒后，慢慢放下再做。注意臀部离开地面是让腰部用力;如果老年人腰肌的力量薄弱了，尽力做就可以，不要过分强调质量、规范，做任何锻炼的效果都在于循序渐进，贵在坚持。两个垫子上的动作可早晚各做一次，一次10～15个即可。
　　臀桥不仅是锻炼腰肌的好方法，对女性的尿失禁也效果显著，有这方面问题的患者不妨也试试。
　　编辑：若愚 [email protected]