上肢力量锻炼的益处
　　上肢力量与老年人的日常生活能力密切相关。人体的上肢主要承担提拉、搬运以及精细活动等任务。由于上肢不承重,没有应力的刺激,因此,如果希望上肢骨骼强壮,增强骨密度,力量锻炼几乎成为唯一的给骨骼增加压力、促进骨质沉积的方法。此外,强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且能够维持身体的灵活性与平衡能力,即使年龄不断增长,也可以保持自理能力。
　　上肢力量锻炼方法
　　上肢力量锻炼的方法比较灵活。在健身中心或是小区内的健身场所,往往有各种各样的阻力器械。当然,作为一个普通的锻炼者,如果没有条件成为健身中心的成员或投入大量的金钱建设家庭健身房,那么只需一副哑铃或自制的力量器械(如在塑料瓶里装上沙子),就可以完成上肢的力量锻炼。此外,弹力带是另一种不错的选择。这类弹性的绳索在使用过程中能够产生一定的阻力,是另一种形式的力量练习。这种练习还可以根据练习者的水平来调整弹力带的紧张度。当然,你还可以利用自己身体的重量来从事力量训练,如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。
　　力量练习的运动强度大多采用的是最大力量的70%～85%,组数由开始阶段1组,15次/组,后稳定到3组,8～10次/组,每周2～3次。
　　锻炼哪些肌肉
　　上肢的肌肉体积通常比较细小,力量素质较下肢差。锻炼的目标肌群主要有肱二头肌(上臂前侧的大块肌肉,主要完成屈肘动作)、肱三头肌(位于上臂的后侧,是肱二头肌的拮抗肌,主要作用是伸直肘关节)、胸大肌(位于胸前,是重要的屈肩肌,其大小也是良好身材的重要表现。在日常生活中许多与推、撑有关的动作,都离不开胸大肌的参与)、三角肌(位于肩部的外侧,是上臂屈、伸、外展的重要肌肉,也是肩部圆润形状的重要组成部分)、斜方肌(肩背部比较宽大的一块肌肉,分为上中下三束,对保持肩胛骨的正常位置、预防和治疗肩部疼痛十分重要)。
　　肱二头肌力量练习与牵拉
　　力量练习:坐位屈肘
　　体位:坐位。
　　动作:手握哑铃,迅速屈肘,使哑铃到胸前,然后缓慢放下。
　　要点:身体正直,快起慢放,防止代偿动作。
　　增加难度:可逐渐增加哑铃重量,并在屈肘90度时停留几秒钟。
　　牵拉练习
　　体位:坐位或站立位,弓步。
　　动作:一侧上肢靠于墙上,拇指和食指与墙接触,身体向另一侧旋转,感觉上臂前侧的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
　　要点:在牵拉过程中,手不离开墙。通常依身体旋转的幅度调整牵拉的强度。
　　肱三头肌的力量练习与牵拉
　　力量练习:坐位伸肘
　　体位:坐位。
　　动作:双手握哑铃,上臂伸直,肘关节屈曲,使哑铃位于头后。然后用力伸肘,使哑铃位于头上,再缓慢放下。
　　要点:身体正直,快起慢放,防止代偿动作。
　　增加难度:可逐渐增加哑铃重量,并在屈肘90度时停留几秒钟。
　　牵拉练习:
　　体位:站立位或坐位
　　动作:上臂上举,手放于肩后,用另一手握住被牵拉侧的肘关节,向内侧拉,上臂后面的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
　　要点:尽量屈肘,向对侧拉。
　　(编辑/朱俊平 绘图/苏皖锦)